Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

[Phalandir]

Witam

Naczytałem sporo wątków o przygotowaniach do Maratonu, ale nadal mam sporo pytań. A jako, że się znacie i macie swoje doświadczenia to pytam.

Najpierw potrzebne dane:

Wiek: 34 lata
Waga: 92 kg (Nie musimy na ten temat rozprawiać. Oczywiście, że powinienem schudnąć. Wiem o tym i wcielam w życie)

Staż biegowy:
2015: 506 km
2016: 1277 km
2017: 1734 km
2018: 1739 km
2019: 594 km do 14.04

Rekordy:
10 km: 48:12 - marzec 2019
21 km: 1:47:36 - kwiecień 2019
42 km: 4:37:40 - październik 2018

Historia Maratonów:
18 Poznański: 4:56:19 i marszobieg po 20 km (tempo biegu 6:10)
Przygotowania: 60 km tygodniowo... ale brak było jakiś ustabilizowanych jednostek treningowych, sporo wolnych długich wybiegań 24 km i raz 30 km.

19 Poznański: 4:37:40 i marszobieg po 30 km (tempo biegu 6:15)
Przygotowania: 50 km tygodniowo... ale brak wielu specjalistycznych jednostek jakościowych, sporo wolnych długich wybiegań w terenie 24-30 km.

W jakim teraz punkcie jestem:
Świeżo po półmaratonie do którego sumiennie się przygotowywałem według planu Danielsa do półmaratonu. Około 45 km tygodniowo.
FAZA II - 4 tygodnie. Rytmy/Progowe/BD
FAZA III - 4 tygodnie. Interwały/Progowe/BD albo M
FAZA IV - 4 tygodnie. Progowe/BD albo 10 km BD wpleciony w 20 km wybieganie.

Schemat tygodniowy wyglądał tak: 8 km / 8 km / 10 km / 20 km.

Do Maratonu mam 26 tygodni.
Planów Danielsa jest kilka, ale jakoś żadne nie odpowiada mi w 100%. Problemem są 2 długie treningi w tygodniu. Mam czas na 1. Chciałbym robić 5 treningów mniej więcej tak rozłożonych:

8 km / 8 km / 8 km / 10-14 km / 20-30 km

Macie jakieś pomysły?

Cel to generalnie nie dać znowu plamy na Maratonie. Po Półmaratonie wiem, że Danielsowskie jakościówki dają sporo mocy i chcę to kontynuować.
Cel jaki by mnie rozradował to złamanie 4 godzin.

[Adam Klein]

Jeden długi na spoko wystarczy (a dwa to moze nawet dla Ciebie za duzo).
Ale sam plan to pierdula. Masa ciała to podstawa, musisz tu zawalczyć (No, chyba, że masz 2m wzrostu).

[Phalandir]

Waga spadnie do 85 kg.
Podejrzewam, że był to jeden z głównych czynników, które zdecydowały o moich porażkach w poprzednich startach na królewskim dystansie.

Ale to schudnę swoją drogą... rowerek wchodzi, siłownia się pojawiła.

Chciałbym po prostu dobrze treningowo do tego podejść.

Może dobrym wyborem byłoby powtórzenie planu do półmaratonu? Oczywiście wydłużyłbym weekendowe biegi długie o te kilka km. Wtedy plan zacząłbym na 18 tygodni przed maratonem.

[marek84]

W tych okolicach czasowych najważniejsza jest systematyczność.
Ja bym proponował układ (w przypadku 5 treningów) 8 km / 8 km / 10-14 km / 8 km / 20-30 km, jak w tygodniu zrobisz 24km, a potem w weekend przywalisz 40-50 to raczej słabo.

Odeślę do fajnego materiału forumowego kolegi :
http://www.140minut.pl/zaplanuj-swoj-se ... -treningu/
http://www.140minut.pl/jak-najlepiej-ul ... -tygodniu/
http://www.140minut.pl/objetosc-trening ... reningiem/

[infernal]

Ale to schudnę swoją drogą... rowerek wchodzi, siłownia się pojawiła.

A jedzenie? Samo bieganie i te aktywności o których piszesz powinny dawać Ci fajne "zabijanie" kcal przez co dziennie powinieneś mieścić się w limicie czy nawet robić deficyt kaloryczny. Może warto byś temu też się przyjrzał, bo jak Adam wspomniał - waga tutaj ma duże znaczenie.

[mariokej]

Powiem swoje doświadczenia. Do tej pory trenowałem planem, który nie dał mi oczekiwanego sukcesu. Po licznych rozmowach i logice zmieniłem plan do maratonu. Ten dotychczasowy zawierał wiele biegów "szybkościowych". Ktoś zapytał: po co, skoro maraton chcę pobiec dużo wolniejszym tempem? Wyrzuciłem więc trochę biegów szybkościowych i zamieniłem je na treningi wolniejsze od TM o 5-10 s/km, bo w takich prędkościach będę się poruszał. To dało mi wymarzony sukces.
Proponuję Ci to samo. Biegasz na 10 km poniżej 5:00 m/km. Sądząc po wynikach w maratonie to ten następny chciałbyś pobiec w okolicy ciut powyżej 4 godzin, co da z grubsza tempo 6:00 m/km. Więc szybkości już nie musisz trenować . Na Twoim miejscu zamieniłbym te biegi po 8 km na jeden 16 km w tempie właśnie około 6:00 m/km. To da Ci dużo większą wytrzymałość w maratonie, której ewidentnie Ci brakuje, sądząc po opisie w jakim momencie trasy przechodzisz do marszu. Treningami po 8 km takiej wytrzymałości nie zrobisz. Trochę znowu logika: chcesz przebiec 42 km a przygotowania robić na 8 km? Nigdy na takim treningu nie dowiesz się co to znaczy być zmęczonym! Po 8 km to można trenować do dychy. Ot, takie moje przemyślenia.
Aha, i poprawiłem się w maratonie w stosunku do 2 poprzednich o 15 minut - na OWM pobiegłem łamiąc 3:15g.

[Phalandir]

Sprostuje kilka rzeczy.

Rozkład treningów wyglądałby tak:

Pn - 8 km
Wt - 8 km - jakościowy
Czw - 10-14 km - jakościowy
Sb - 20-30 km
Nd - 8 km

Meandry odchudzania wszelakie znam. W końcu miałem i 107 kg

No i nie chciałbym klepać tempem 6:00, skoro już teraz tempo 5:50 nie sprawia mi trudności i jest całkowicie w tlenie. Zmierzyłem i zbadałem.

Moje tempa Danielsowskie to:
R 4:20
I 4:38
P 5:02
M 5:22

Tempo 5:22 spokojnie utrzymuje na 20 km biegu w trakcie treningu. Mówie jak to wyglądało podczas przygotowań do półmaratonu.

No i niestety nie ma szans na 2 dłuższy trening.

[mariokej]

Widzisz, ja nie chcę Cię wstrzymywać.
Piszesz, że 5:50 nie sprawia Ci trudności i 5:22 też spokojne. Nie wiem jak to pogodzić? Skoro spokojnie wytrzymujesz bieg na 20km, to tym bardziej przekonuje mnie, że potrzebujesz więcej poprzebywać w strefie powyżej 20km a na pewno powyżej 8km. Poza tym pewnie się już naczytałeś jak szacować czas na maraton: HMx2 + 10-20 minut. To klasyfikowałoby Cię na czas w maratonie poniżej 4h, a zrobiłeś dużo powyżej 4h. Jak myślisz o czym to może świadczyć? Może ktoś jeszcze z doświadczonych się wypowie - chciałeś opinii, moje zdanie znasz.
Niezależnie od tego co postanowisz, to jakiekolwiek treningi i tak będą lepsze niż żadne.

[Phalandir]

Ja oczywiście dziękuje za każde porady lub wytknięcia moich błędów.

Co do przygotowań do wcześniejszych maratonów to zdecydowanie miałem takie "gównobiegi" typu 5 km. W tym roku postanowiłem robić minimum 8 km na treningu i przyniosło to jakieś tam korzyści.

Mogę oczywiście spróbować robić najmniej 8-10 km na treningu, ale różnie bywa z czasem, chociaż zamierzam rozpocząć trening porankiem.
I mogę w końcowej już fazie poświęcić te 4 tygodnie na biegi koło 16 km w tygodniu. Wtedy po prostu wrócę biegiem z pracy.

Na pewno moim mankamentem jest i waga i wytrzymałość. Wagę ogarnę, ale jak wzmocnić wytrzymałość? Teraz przebiegłem swój 8 półmaraton i był zarazem pierwszym w którym naprawdę starczyło sił na końcówce. Myślę, że zawdzięczam to trzaskaniu 5 km progowego i 10 km maratońskiego.

[marek84]

Wskazówka:
Po pierwsze przy takich tempach uważaj na czas biegu długiego. Nie powinno być to więcej niż 2:30, a i te 2:30 to bardziej raz na 2-3 tygodnie (chyba, że wiesz co robisz). Tutaj już lepsze by było w sobotę trening jakościowy 8km i w niedzielę nawet te spokojne 20km Cię zmęczy. To będzie inne 20km niż po dniu wolnym. Zastanowił bym się nad układem wtorek (jakościowy), czwartek (jakościowy) - co to na być? i sobota bieg długi. To 3 akcenty jeden po drugim, niby robisz po dniu przerwy, ale ja bym tak nie biegał. Zastanów się nad dniami wolnymi, bo sobota-niedziela-poniedziałek-wtorek masz ciągiem 4 dni treningów, w tym zaczynasz od najbardziej zamulającego długiego. Zdecydowanie lepiej wygląda schemat:
pn wolne
wt/sr - trening
czw - wolne
pt/sob/nd - trening

albo
pn wolne
wt/sr/czw - trening
pt - wolne
sob/nd - trening

[Phalandir]

Trzaskanie długiego po jakościowym rzeczywiście ma potencjał.

Co do długości... tutaj co człowiek to inna opinia. Niby skłaniam się ku tych 150 minutach. (U mnie by wypadło 25 km)... ale jednak zawsze w przygotowaniach miałem biegi dłuższe. Zawsze pojawiło się 30 km na 3 tygodnie przed Maratonem... może to był błąd? I ja go zawsze powielam. Czytam z jednej stronie opinie, że 150 minut max, a z drugiej, że biegi 30 km muszą być. Niestety jestem wolnym biegaczem.

Ostatnio trzaskałem regularnie 20 km co weekend. Raz to było wolne wybieganie, a raz jakość. Myślę, że przy tym schemacie pozostane. Ale jeśli w sobotę zrobię wolne wybieganie to w piątek wieczorem zrobię trening jakościowy.

I teraz chciałbym jakiś szkielet przedstawić. Jakbym oparł się na Półmaratońskim Treningu Danielsa to poszczególne fazy skupiałyby się na:

FAZA II (6 tygodni) - Fazę I z BS pomijam, bo nie zaczynam od zera
Rytmy i Progowe oraz stopniowe zwiększanie BD (z 20 km na 25 km)

FAZA III (6 tygodni)
Interwały i Progowe oraz na zmianę wolne 25 km i 20 km z tempem Maratońskim, albo Progowym (wtedy oczywiście rezygnuje z progowego w tygodniu)

FAZA IV (4 + 2 tygodni)
Progowe i BD 25 km z tempem Maratońskim na zmianę z 20 km wolno
2 ostatnie tygodnie zmniejszam kilometraż i objętość jakościowych

[marek84]

A kto powiedział, że bieg długi musi być jednostajnym klepaniem? Zrób sobie bieg długi w formie BNP (czyli bieg z narastajacą prędkością: np. 10km spokojnie, 8km BC2 i 8km TM) na 150 minut tak, żeby ostatnie kilka km pobiec w tempie docelowym np. maratonu lub półmaratonu (jeśli wolno biegasz) - gwarantuję Ci, że 25-26km biegu w takiej formie da Ci więcej niż 3h tuptania wolno. I do tego możesz jeszcze na takim BNP przetestować jedzenie, bierzesz żel np. na 14-tym i 20-tym km -> zobaczysz, czy i jak jesteś w stanie jeść podczas szybszego biegu i czy potem nie ma problemów. Bo jeść żele jak się wolno (wolno to pojęcie względne, dla kogoś może to być np. 4:00) tupta to żadne testowanie Chodzi o to, żeby przetestować jedzenie/piciw i trawienie w podobnych warunkach jak zastosujesz na zawodach, a nie podczas wolnego truchtu albo stania na światłach.

[mpruchni]

... ale jednak zawsze w przygotowaniach miałem biegi dłuższe. Zawsze pojawiło się 30 km na 3 tygodnie przed Maratonem... może to był błąd? I ja go zawsze powielam. Czytam z jednej stronie opinie, że 150 minut max, a z drugiej, że biegi 30 km muszą być. Niestety jestem wolnym biegaczem.

Ostatnio trzaskałem regularnie 20 km co weekend. ...

Specjalistą od maratonów nie jestem, ale i tak mogę Ci różne rzeczy policzyć. Co do błędu, nad którym się zastanawiasz: otóż twój przebieg z poprzednich lat daje 33 km tygodniowo. Po pierwsze to absolutnie nie jest przebieg na maraton, a po drugie nie ma tu miejsca na biegi dłuższe, no chyba że robiłeś w nich 80% tygodnia. Albo miałeś bardzo długie przerwy czy biegałeś nieregularnie, a bardzo długie przerwy i nieregularność też nie sprzyjają maratonom. W tym roku wychodzi Ci tygodniowo 40 km, też nawiasem za mało na maraton, ale to już wiesz, a jeżeli jeszcze z tego 20 biegasz w weekend, to... bardzo dobrze, że chcesz coś zmienić

Swoją drogą przed maratonem zszedłbym co najmniej poniżej 1:40 w połówce.

[Phalandir]

No Panowie, proszę was... przecież napisałem w pierwszym poście, że przed Maratonem miałem przebieg około 60 km i 50 km. I to trwało jakieś bite 10 - 12 tygodni (oczywiście zdarzały się niektóre tygodnie, że było np. 45 km, ale raczej trzymałem określony pułap).
I to było regularnie 5 razy w tygodniu. Tylko wspominałem o tych biegach typu 5 km, które były błędem.

Wyklepałem na kartce taki plan na tegoroczny Maraton... odłóżcie jedzenie i usiądzcie... będzie śmiech

1
R 8 x 200m
P 2 x 1600m
BD 20 km

2
R 12 x 200m
P 2 x 1600m
BD 22 km

3
R brak
P 2,4 km
BD 12 + 4M

4
R 6 x 400m
P 3 x 1600 m
BD 24 km

5
R 8 x 400m
P 3 x 1600m
BD 26 km

6
R brak
P 3,2 km
BD 10 + 6M

7
I 8 x 2/1 min
P 4 x 1600m
BD 26 km

8
I 6 x 3/2 min
P 2 x 3,2 km
BD 12 + 8M

9
I brak
P 4 km
BD 26 km

10
I 5 x 4/3 min
P 5 x 1600m
BD 10 + 10M

11
I 4 x 5/4 min
P 2 x 3,2 km
BD 26 km

12
I brak
P 5 km
BD 8 + 12M

13
P 6km
BD 26 km

14
3 x (P 1 km / M 2 km + BS 1 km)
BD 12 + 14M

15
P 6 km
BD 10 + 16M

16
3 x (P 1 km / M 2 km + BS 1 km)
BD 10 + 10M

17
P 5 x 1 km
M 3 x 2 km

18
P 4 x 1 km
Maraton

Mam nadzieje, że żadnego błędu nie złapałem. Te jakościowe dopełniam biegami spokojnymi o długości od 8 - 16 km w miarę czasu i możliwości. Wykorzystam poradę, że kiedy będe w sobotę robił spokojny długi bieg to w piątek wieczorem zrobię progowy.

Kilometraż od 7 tygodnia będę utrzymywał na stałym poziomie około 60 km tygodniowo.

Dobra... besztajcie

[mariokej]

Tylko wspominałem o tych biegach typu 5 km, które były błędem.

Biegi po 8 km niczego nie zmienią - też są błędem, choć mniejszym niż 5 km . Nie gniewaj się. Albo chcesz mieć dobry występ w maratonie i trenuj jak do maratonu, albo biegaj połówki póki nie znajdziesz czasu na treningi. Sam kilometrarz, który proponujesz 50-60 km jest pewnie wystarczający. Ale rodzaje treningów już nie za bardzo. Te krótkie po 8 km słabo się sprawdzą. To o czym pisze marek84 ma sens - tzn. jak już robisz te 8-semki, to na drugi dzień zrób ten długi bieg. Musisz poczuć, co to jest bieganie na zmęczeniu. Z tego planu co masz wyrzuć wszystkie Rytmy i zamień je na górną granicę BC2 (masz podobno wyznaczone tętna). Nie chcesz uwierzyć, ale masz już na tyle szybkości, żeby pobiec maraton tempem ~ 6:00 m/km . Strzelam, że chcesz pewnie ciągnąć te rytmy w tempie około 4:45 m/km. To po co Ci trenować szybkość? Wytłumaczysz? Jaki cel ma w Twoim przypadku ta jednostka treningowa?
Chociaż widzę, że bardziej oczekujesz pomocy: tak! ten plan treningowy jest dobry, złamiesz po nim 4h w maratonie!

P.S. swoją drogą ciekawi mnie dokąd zmierzy ten wątek