Półmaraton- błędy w przygotowaniach i podczas biegu.

[Joanna_p]

Cześć, biegam od dwóch lat. Moja życiówka na 10 km to 52 minuty. Dzisiaj uczestniczyłam w półmaratonie w Poznaniu, był to mój drugi półmaraton. Niestety bieg nieudany...
Swój pierwszy półmaraton skończyłam z wynikiem 2:11:32, biegłam wtedy na 2 godziny,niestety po 13 km miałam problemy z kolanem i jeszcze od 7 km z brzuchem. Przy pierwszym półmaratonie brałam 2 żele, które cały czas czułam na żołądku i bolał mnie po nich brzuch. Przed biegiem podczas treningów również brałam ten sam żel, więc był przetestowany.
Niestety dzisiaj w Poznaniu również brzuch mnie bardzo bolał... Nauczona doświadczeniem z pierwszego półmaratonu nie brałam już żadnych żeli, tylko piłam izotoniki i jadłam cukier. Na 5 km wypiłam izotonik i zjadłam cukier. Po 7 km zaczął mnie boleć brzuch... Niestety do tego stopnia że na 15 km byłam bliska wymiotów. Plan na dzisiaj miałam 2:05:00 niestety znowu przez brzuch dobiegłam o wiele później. 2:18:00

Chciałam się Was poradzić, w jaki sposób przygotowujecie się do startów na półmaraton? Jak często podczas treningów pijecie i jecie np. żele, cukier?
Ja nigdy podczas treningów nie jem i nie pije izotonikow. Biegam na sucho. Chyba że jest gorąco to czasami biegam z wodą. Czy organizm jest się w stanie przyzwyczaić do dostarczania dużej ilości cukru podczas biegania?
Prośba o rady...

[kkkrzysiek]

Od dłuższego czasu na treningach tylko woda, więc na zawodach też tylko woda, bo tę mam przetestowaną. Nigdy nie wiesz jaki izotonik trafisz, może ten akurat ci nie będzie pasował, więc lepiej szykować się na wodę. Poza tym mnie izotoniki zaklejają i najlepiej je popić wodą. A za dużo płynu na raz to też nie jest najlepszy pomysł. Dwa lata temu (już przy bieganiu treningów co najwyżej z wodą) zdarzyło mi się popić izotonika podczas półmaratonu i to był bardzo zły pomysł. Od tego czasu na zawodach tylko woda.

Żele - staram się przetestować kilka razy podczas najdłuższych treningów, najlepiej takich z elementami tempa startowego lub minimalnie wolniejszego. Żołądek może dobrze reagować na jedzenie podczas spokojnego biegu, ale gorzej podczas biegu w tempie zawodów. Poza tym, żywienie na zawodach to nie tylko żel w trakcie, ale też śniadanie przed. Przed głównym startem staram się co najmniej ze dwa razy przetestować pełny schemat żywieniowy jaki planuję w dniu startu, żeby zobaczyć czy śniadanie nie pogryzie się z żelem.

[exorcist83]

A może to po prostu stres powoduje rozstrój żołądka i bóle brzucha podczas startu. Tego na pewno nie można wykluczyć. Skoro żel miałaś przetestowany na treningu i nic Ci po nim nie było. Z napoi to najpewniejsza woda, tak jak kolega napisał, najlepiej według mnie wysokozmineralizowana - nie mylić z mocno gazowaną. Woda wodzie również nie równa.

[b@rto]

A dzień wcześniej jakiegoś mocnego "ładowania węglowodanami" nie było? Co i ile na śniadanie?
Tak naprawdę jeśli zjadłaś tylko cukier to można go "pominąć w obliczeniach". Kostka to jakieś 3g węglowodanów. Izo już prędzej. Ale ile go było? Łyk, dwa czy kubek?

Z testowaniem to jak Krzysiek napisał - to muszą być warunki zbliżone do startowych. Np. zawody na 10 km i zjedzenie nawet na 2-3 km. Nie na spokojnym wybieganiu, bo nic się nie dowiemy.

[krzysfizjobiega]

A więc tak, pierwsze starty w zawodach kończyłem z rozwolnieniem po ich zakończeniu. Po chyba trzecich na 10 km jechałem do domu jak wariat aby zdążyć. Zawaliłem też HM przez ból brzucha. Wszystkie zawody gdzie miałem problemy biegałem na 100%.
Trochę poczytałem, poobserwowałem organizm. Obecnie przygotowania żywieniowe do startu zaczynam już około półtora tygodnia przed startem. Przestaje jeść owoce i warzywa w tygodniu startowym wogóle ich nie jem. Półtora tygodnia przed zaczynam jeść rzeczy wspomagające wypróżnianie. Np. Śliwki + jogurt w dużych ilościach do tego piję więcej niż zwykle. Jak zaczyna działać to trwa to z dwa dni. Później staram się jeść rzeczy które nie mają w sobie rzeczy które mogą zalegać w jelitach, są kaloryczne ale małe objętościowo. Ostatni tydzień więcej piję i nie jem warzyw ani owoców. Jen dużo mięsa i tłuszczów, węglowodany to głównie które są szybko trawione i nie zostawiają za wiele po sobie. W dniu zawodów z rana jakaś zwykła bułka z miodem, bądz dżemem do około 3 godziny przed startem, później już tylko cukier w różnych formach. Przed zawodami piję wodę i sprawdzony izotonik, mam dwa po których nic mi nie jest. W trakcie mam sprawdzone żele. Żele sprawdzałem na ekstremalnych biegach. Długie i ciężkie, aby nauczyć organizm z nich korzystać jak jest mocno zmęczony. Na lekkich, nawet długich nic nie biorę poza wodą. Od czasu gdy mniej więcej tak postępuję skończyły się moje problemy. Nie mam wzdęć, rozwolnień, nawet jak przy ostatnim biegu 10 km na nowe PB chciało mi się wymiotować to nie było to spowodowane problemami gastrycznymi, a zmęczeniem. Po biegu nic się nie działo.Chabowski kiedyś polecał jakiś probiotyk. Zobacz poprubuj.

[marek84]

1) Zawsze, ale to zawsze dzień przed biegiem tylko lekkie jedzenie i sporo picia (ale bez przesady z cukrami). Ja na śniadanie owsianka (duża porcja), w międzyczasie jakiś banan, na obiad makaron (albo kurczak + ryż), unikam warzyw. Potem jeszcze często jakiś banan wejdzie, na kolację też coś raczej lekkiego (jakieś wafle ryżowe, pieczywo z miodem/dżemem etc). W ciągu dnia piję 2kawy, herbatę, trochę wody. Nie pijam już izotoników, bo z jedzenia mam sporo węgli.
2) Rano 3h przed startem małe śniadanie (kajzerka z miodem lub dżemem) + kawa. Do tego z 30 minut po śniadaniu wypijam z 300-400ml wody. Te dwie czynności powodują, że ok 2-3 razy przed startem odwiedzam toaletę, ale na biegu jest spokój.
3) Zależy jak ten żel testowałaś - bo jeśłi to tylko kiedyś raz na spokojnym biegu wzięłaś i to wszystko, to nie były testy Testować to możesz, jeśli zjesz żel i po tym biegniesz jeszcze z 5-6km w tempie docelowego półmaratonu.
4) Jeśli na jednym punkcie zjadłaś cukier i wypiłaś izotonik -> ja bym szczerze puścił pawia Albo cukier + woda albo izotonik (ewentualnie + woda).
5) Możliwe, że izotonik - nie testowany etc. JA na biegach piję tylko wodę, jeśli to ele biorę tylko swoje. Poza wodą nie biorę niczego z punktów.
6) Musisz testować na treningach to, co chcesz robić na startach. Ze swojej strony polecam własne żele (jesz tuż przed punktem) + wodę do popicia (na punktach). Takie coś stosunkowo łatwo przetestować na treningu, wodę często i tak bierzesz - wystarczy żel do kieszonki i przetestujesz.
7) Mogą to też być słabe mięśnie brzucha (są różne teorie, ale ja tam jednak staram się co jakiś czas trochę ćwiczeń na mięśnie brzucha + rozciąganie (np. "śruba") porobić).
8) Jest jeszcze bardzo niedoceniany czynnik: STRES. Jeśli za bardzo się stresujesz i masz duże ciśnienie na wynik/bieg, to może być właśnie objaw stresu.

PS Jak ktoś ma jakieś uwagi do powyższego - prośba o pisanie, może sam wdrożę zmiany

[Phalandir]

Ja zawsze stosuje hydrożele. Bo żele trzeba popić odpowiednią ilością wody i tutaj można popełnić błąd.

Wydaje mi się, że stres Ci pokrzyżował plany. Czemu się tak stresujesz?
Przepracuj dobrze okres przed półmaratonem to będziesz w siebie wierzyć.

Z takim wynikiem na 10 km to powinnaś lekko 2 godziny złamać

[b@rto]

marek84 - do tego co napisałeś, dodałbym żeby kilka dni przed startem jednak unikać dużych ilości błonnika, nie żreć jakichś bigosów czy zup fasolowych czwartek/sobota. Tyle. Każdy tak naprawdę musi sobie sam wypracować i przetestować swoją "rutynę przedstartową".

[neevle]

Ja bym w ogóle odpuściła jedzenie na połówce, przy dwóch godzinach wysiłku energii starczy, a jeśli się człowiek doładuje jakimś makaronem dzień wcześniej, to już w ogóle. Zresztą piszesz, że na treningach nie jesz ani nie pijesz - w takim razie po co robić to na zawodach? Wiadomo, że z maratonem byłoby inaczej, bo czas wysiłku może być wyraźnie dłuższy niż najdłuższe wybiegania, ale w przypadku połówki to jednak czasem robi się 20km na treningu.
Pić osobiście też na zawodach krótszych niż maraton nie piję, chyba że jest gorąco, to trochę wody (ale wtedy też nie planuje się startów docelowych).

Parę dni przed - jak wyżej - unikać ciężkostrawnych posiłków. Fasolka po bretońsku czy mega burger niestety odpadają.

[b@rto]

Neevle - czasami dla spokojnej głowy warto zjeść żel. Ja wiem, że mogę przebiec ten dystans bez żelu (z naukowego punktu widzenia), ale zdecydowanie lepiej się czuję psychicznie jak wezmę żel około 10-11-12 km.

[marek84]

Ja osobiście HM robię bez jedzenia, ale wychodzi mi to poniżej 1:30. Na 2h to już jednak chyba bym żelka wciągnął.

[krzysfizjobiega]

Ja bym w ogóle odpuściła jedzenie na połówce, przy dwóch godzinach wysiłku energii starczy, a jeśli się człowiek doładuje jakimś makaronem dzień wcześniej, to już w ogóle. Zresztą piszesz, że na treningach nie jesz ani nie pijesz - w takim razie po co robić to na zawodach? Wiadomo, że z maratonem byłoby inaczej, bo czas wysiłku może być wyraźnie dłuższy niż najdłuższe wybiegania, ale w przypadku połówki to jednak czasem robi się 20km na treningu.
Pić osobiście też na zawodach krótszych niż maraton nie piję, chyba że jest gorąco, to trochę wody (ale wtedy też nie planuje się startów docelowych).

Parę dni przed - jak wyżej - unikać ciężkostrawnych posiłków. Fasolka po bretońsku czy mega burger niestety odpadają.

Nie do końca można się z Tobą zgodzić. Organizm przeciętnej osoby magazynuje glikogenu na około godzinę. Jeżeli nie jesteś wytrenowana, wybiegana to tego glikogenu zabraknie. Jeżeli do tego nie masz w nogach wolnych kilometrów którymi usprawnisz przemiany tłuszczowe z których u przeciętnej osoby energia czerpana jest trzy razy wolniej. Przy dwugodzinnym biegu, gdzie chcesz biec na 100% bez straty to dodatkowe cukry są niezbędne.

[mpruchni]

Przy dwugodzinnym biegu, gdzie chcesz biec na 100% bez straty to dodatkowe cukry są niezbędne.

Albo i krótszym. Ja biegnę niecałe 1:30 i jem żel po 10km*, za to o ile nie jest ciepło, to nie piję, ale to są kwestie indywidualne.

*ale jeden, a nie dwa, jak autorka pytania i co więcej nie przed biegiem, a w trakcie. A przypomniało mi się właśnie, że raz zjadłem żel przed startem i jeszcze popiłem napojem z pakietu i też mi się potem fatalnie biegło.

[krzysfizjobiega]

Przy dwugodzinnym biegu, gdzie chcesz biec na 100% bez straty to dodatkowe cukry są niezbędne.

Albo i krótszym. Ja biegnę niecałe 1:30 i jem żel po 10km*, za to o ile nie jest ciepło, to nie piję, ale to są kwestie indywidualne.

*ale jeden, a nie dwa, jak autorka pytania i co więcej nie przed biegiem, a w trakcie. A przypomniało mi się właśnie, że raz zjadłem żel przed startem i jeszcze popiłem napojem z pakietu i też mi się potem fatalnie biegło.

No i idealnie się wstrzelasz. Z tego co kiedyś czytałem, to żel działa optymalnie po około 20 minutach. Mnuej więcej po godzinie zaczna u Ciebie działać.

[Pixa]

Ja na połówkę zawsze biorę 3 musy Aptonia ze sklepu na D. Tanie, smaczne (szczegolnie ten z truskawka, ale jabłko-banan też spoko),100 kalorii, a przede wszystkim zero sztucznosci i nie sklejaja gęby. Biorę co 5-6 km i popijam lykiem wody. Nigdy nie miałem po nich sensacji, a mam wrażliwy żołądek. 2h przed startem kończę też dość lekkie śniadanie - owsianka, banan, rodzynki. Dodam, ze szybko trawię i na starcie czuje już, ze mógłbym coś przekasi.