Półmaraton na 4 tygodnie przed docelową 10

[burzatg]

Jak w tytule w tą niedzielę biorę udział w półmaratonie w Żywcu a za 4 tygodnie mam docelowy start na 10km.
Trenuję aktualnie 4 razy w tygodniu wg planu: "Dycha poniżej 40 minut" i jestem w fazie budowania wytrzymałości tempowej.
Pytanie do Was jako fachowców: Jak najlepiej wykorzystać ten start?
Wydaje mi się, że bieganie tego na maksa nie ma sensu, gdyż regeneracja zajmie mi pewnie ze 2 tygodnie a wtedy wyleci sporo wartościowych jednostek.
Planuję zrobić z tego trening BNP np 10 km po 5:00/km + 5 km 4:45/km + 3 km 4:30 + ostatnie 3 na maksa.
Ze względu na to iż jest to półmaraton zaliczany do górskich jest tam sporo długich podbiegów. Zastanawiam się nad ich wykorzystaniem. Na podbiegach mocniej a na zbiegach kompletny luz.
Co o tym sądzicie?

[runner2010]

Cześć
Po pierwsze zawody to jedna z najlepszych wersji treningu. Oczywiście o ile pobiegniesz mądrze
Dlatego proponuje Ci jednak potraktować ten trening jako bardzo mocny ciągły:
chwyć się jakiejś grupki biegnącej w tempie 4:12-4:16 i trzymaj się jej
Będziesz miał doskonały trening "mocy aerobowej" i potem Ci to odda na 10 km.
Trasa nie jest płaska? Tym lepiej - solidny trening wytrzymałości i siły biegowej w jednym.

I spokojnie - zdążysz się szybciej zregenerować niż 14 dni:
Po półmaratonie proponuje tak:
I tydzień:
poniedziałek - basen- regeneracja
wtorek, czw - rozbiegania 8-12 km + spr, (w śrd możesz dorzucić przebieżki "na odmulenie nóg)
sobota - 8 km + 10X100m podbiegi (lub inna wersja siły biegowej)
Niedziela - 4 km spokojnie + lekki (II) zakres: 6 km + przebieżki (tak, będziesz jeszcze czuł nogi po półmaratonie, ale spokojnie - puści)

w II tygodniu we wtorek jakieś dłuższe rozbieganie i od czwartku możesz normalnie kontynuować plan

[burzatg]

Dzięki za propozycję.
Rozumiem, że tempo jest na max co mnie aktualnie stać.
W sumie jak zawody to zawody i nie ma "miękkiej gry"
Zdaje się, że jednak nieco poważniej potraktuję ten bieg

[runner2010]

proszę ☺
tempo może nie na maksa ale prawie - atmosfera zawodow i bieg razem z innymi zawodnikami ułatwi Ci trzymanie tempa, na treningu raczej samemu 21 km po 4:12 byłoby Ci trudno pobiegać

[b@rto]

Jak on trenuje do złamania 40 minut na dychę, to 21 km po 4:12 będzie !@#$% mocnym treningiem. Wydaje mi się, że za mocnym jak na ten etap przygotowań. Podałeś runner2010 przedział 4:12-4:16. Ja bym powiedział 4:16-4:20. Chociaż tempo będzie tu mało wiarygodne, bo zawody na pagórkowatym terenie.

[burzatg]

No tak jak mówisz b@rto
Skłaniam się bardziej na 4:20 tym bardziej że kalkulator podaje mi tempo 4:18 na podstawie dychy w 40:58 z początku marca tego roku. 4:12 - 4:16 może?? na jesień, a jeśli jutro to pewnie do 15 km, potem marsz.
Czyli jednak radzicie wycisnąć z tych zawodów ile się da.
No to nie pozostaje nic innego jak szykować się na mocną walkę jutro.
Przy okazji życzę powodzenia i dotrwania w dobrym zdrowiu innym uczestnikom.

[runner2010]

faktycznie, tempo które podałem jest troche za szybkie - mój błąd z kalkulatora biegowego wychodzi 4:15
generalnie chodziło mi o to, żeby potraktować ten półmaraton jako tako bardzo mocny ciągły.
Gdybyś to miał sam biegać, to podejrzewam, że tempo 4:20 też byłoby wyzwaniem, a tutaj chodzi o to, zebyś wykorzystując fakt, ze
biegasz na zawodach pobiegł wysokim tempem, o co w samotnym biegu na treningu byłoby znacznie trudniej

Na 2 tygodnie przed startem proponuje 20 km spokojnego rozbiegania,

[krabul]

4:12....
Moim zdaniem złamać 40min jest zdecydowanie łatwiejsze od 1h30 w połówce, a gdzie jeszcze 4:12...
Ale może tak mam "profil".

Ale ad rem. 4 tygodnie to bardzo długo. Ja bym biegł zawody na 100% bez żadnych wątpliwości.

[Sewer]

Ja proponowałbym pobiec (przynajmniej tak do 12-15km) po te 4:15/km. Jak zostanie dużo sił to wtedy można przyspieszyć, a jak będzie bez szału to przytrzymać to tempo i połamać 1h30. O ile faktycznie jesteś blisko poziomu 40/10, a zapewne tak jest.
U mnie wyglądało to tak, że jak trenowałem do 40/10, pobiegłem to na limicie, bo 39:53 bodajże. Po tym nie trenowałem nic specjalnego, po prostu sobie biegałem i znienacka po 5 tygodniach wyszedł mi start w półmaratonie i wyszło coś około 1:29:30, a to dlatego, że pod koniec mocno spuchłem i straciłem ponad minutę.
Ale wtedy wydawało mi się, że łatwiejsze było złamanie 1h30 w połówce niż 40/10.

[infernal]

Ale ad rem. 4 tygodnie to bardzo długo. Ja bym biegł zawody na 100% bez żadnych wątpliwości.

+1 popieram

[marek84]

hmmm, można dyskutować czy najpierw jajko czy kura tym niemniej znane mi kalkulatory biegowe wyżej cenią 40min/10km niż 1:30/HM.
JA osobiście jak łamałem 1:30 to nie miałem złamanej 40/10km. Także to raczej kwestia treningu i wytrzymałości (czy bardziej pod HM/M, czy pod 5/10).

[(L)egia1916]

Chyba za późno już na komentarz, ale to nie jest zwykły HM. Może nazwanie tego „górskim” jest przesadą, ale jest napewno bardzo wymagający. Nigdy go nie biegłem ale słyszałem od znajomych a profil trasy jest dostępny.
https://www.halfmarathon.zywiec.pl/trasa
Ja bym to osobiście biegł na samopoczucie. Na pewno bym stracił min 2-3 min w porównaniu do płaskiej trasy a może i 5, tym bardziej jak ktoś nie jest dobrze przygotowany z podbiegami i WT.
Wrzuć wynik po zawodach i chociaż krótki opis, bo jestem ciekawy doznań

[burzatg]

Zgodnie z sugestiami pobiegłem na 100%.
Wynik: 1:33:24 poprawiony o 2 min z zeszłego roku.
Czuję się zadowolony i mocno zmęczony.
Co do profilu trasy i taktyki biegu.
Pierwsze 6 km jest dość płaskie z jednym zbiegiem. Można to wykorzystać do wstrzelenia się w swoje tempo. Tu starałem się trzymać 4:20 choć pierwsze 2 wpadły w 4:30. Bieg zaczyna się praktycznie od 7 km stromym podbieg ze zbiegiem i potem wspinaczka do 8 km. Nogi tu już ładnie dostają. Następnie do 11 km, do Zapory można nieco odetchnąć. Potem mozolna wspinaczka do 13 km. Po złapaniu oddechu na 13 można szukać znów swojego właściwego tempa i czekać do 18 km. Od 18 km jest 1 km podbieg, który weryfikuje definitywnie twoje siły i zapędy. Tu są największe kryzysy. Po przekroczeniu 19 km już z górki, a ostatni km lekko wznoszący do rynku pojedzie się na samej woli walki.
Tak by to w skrócie wyglądało. Generalnie trudno tu o bieg tempowy. Moja taktyka polegała na spokojnym pokonywaniu podbiegów a na zbiegach potem "puszczeniu" się w dół (czwórki tu mocno dostają).
Organizacyjnie wszystko w należytym porządku. Na punktach z wodą w tym roku butelki 0,5l.
Teraz czas na regenerację!

[(L)egia1916]

No i ładnie nabiegane Gratulacje! Napewno odda na dyszce

[nuttka]

Świetny czas! A powiedz, ile dni od takiego półmaratonu idziesz na trening? Tez biegłam w niedzielę (mój debiut - 1:54:44) i jest środa, a ja nadal obolała, biodro, śródstopie, masakra