Redukcja czasu na 1km z 440 na 4:15

[Policjant]

Witam. Bardzo proszę o radę doświadczonych forumowiczow jak zejsc z czasu 4:40 na 4:15 na dystans 1km. Mam na to 3mce. Mam 35 lat 80kg i biegam nieregularnie. Bardzo proszę o rady. Dziekuję

[b@rto]

Zacząć biegać regularnie i zejść z wagą.

[marek84]

Witam. Bardzo proszę o radę doświadczonych forumowiczow jak zejsc z czasu 4:40 na 4:15 na dystans 1km. Mam na to 3mce. Mam 35 lat 80kg i biegam nieregularnie. Bardzo proszę o rady. Dziekuję

Zacząć biegać regularnie 3-4x na tydzień. Jak chcesz jakieś sensowniejsze treningi to 1-2 razy w tygodniu po treningu biegowym rób przebieżki. Na docelowych zawodach: nie "testować się" i nie trenować tuż przed. W ogóle dzień-dwa przed startem nic nie biegać. Zawody zacząć nawet wolniej i starać się pobiec równo. Tyle wystarczy i spokojnie dasz radę.

[Policjant]

Biegać regularnie 3-4 razy w tygodniu jaki dystans? 1km czy wiecej? Oprucz biegania coś jeszcze? A ta przebieżka po bieganiu co to ma być? Zejscie z waga raczej nie wchodzi w gre bo muszę miec troche postrury do pracy. Dziękuje za podpowiedz

[Skoor]

Zacząć biegać regularnie i zejść z wagą.

Bez przesady, do 1km w 4:15 nie trzeba się redukować odrazu.

[b@rto]

4-5 kg daje sporą różnicę, ale rzeczywiście w tym przypadku regularność na pierwszym miejscu. Dlatego nie napisałem - rób interwały, cuda wianki tylko żeby zaczął regularnie biegać i zgubił kilka kilogramów. OK, może powinienem napisać konkretnie "zejść z wagą kilka kilogramów", bo mogło zostać to zinterpretowane jako "zrzuć 15 kg". Inna sprawa, że nie wiemy nic więcej, jak to jest np. 80 kg przy 170 cm to mimo wszystko by się przydało.

Policjant - więcej niż 1 km. Niech to będzie 30-40-50 minut spokojnego biegu. Nawet żeby nie udziwniać, to biegaj 3 razy po 30 minut i raz 40. 2-3 tygodnie później zwiększ 2x30', 1 x 35' i raz 45'. Przebieżki jak najbardziej - to są 100-metrowe przyspieszenia. https://www.youtube.com/watch?v=CrmXtx0SYvo Pierwsze z brzegu.
Biegasz nieregularnie, ale co to znaczy? Raz na miesiąc czy raz na tydzień?

[sebastian899]

Do 4.15 na 1km nie wiem czy trzeba aż tyle biegać , moim zdaniem starczy 2 razy w tygodniu po 25 minut z kilkoma przebieżkami

[Policjant]

Do tej pory biegalem kilka razy w tyg po 1km. 300m pod gore 300 po plaskim i 300- 400 z gory przez kilka mcy. Potem nie biegalem nic. Teraz mam 3 mce na zejscie do 4:15 na km ( teraz jest 4:40) trasa jak wyzej.80kg 176cm wzrostu. Moj koles ktory robi maratony poppowiedzial mi 1 dzien schody ile dam rade. Dzien przerwy. Potem 3km spokojnym biegiem.dzien przerwy. 3 km przebiezka 100m maxem trucht kolejne 100m maxem i tak 3km. Dzien przerwy 3km spokojny bieg dIen przerwy i od poczatku schody powiedzmy 4pietro zejsxie w dol odpoczynel i znow do gory maxem tak x razy

[Policjant]

Do tej pory biegalem kilka razy w tyg po 1km. 300m pod gore 300 po plaskim i 300- 400 z gory przez kilka mcy. Potem nie biegalem nic. Teraz mam 3 mce na zejscie do 4:15 na km ( teraz jest 4:40) trasa jak wyzej.80kg 176cm wzrostu. Moj koles ktory robi maratony poppowiedzial mi 1 dzien schody ile dam rade. Dzien przerwy. Potem 3km spokojnym biegiem.dzien przerwy. 3 km przebiezka 100m maxem trucht kolejne 100m maxem i tak 3km. Dzien przerwy 3km spokojny bieg dIen przerwy i od poczatku schody powiedzmy 4pietro zejsxie w dol odpoczynel i znow do gory maxem tak x razy

[marek84]

No jeśli Ty nie biegasz systematycznie i celem jest złapanie kontuzji to receptę masz... Bardziej bezpiecznie i ułożone 3x na tydzień: 1 . Normalnie z 20-25 minut wolno + ćwiczenia ogólnorozwojowe (takie jak z WF: skip A, skip C, przeplatanki, wymachy etc). W domu możesz trochę pompek i brzuszków, ale spokojnie po kilkanaście i tyle. Drugi trening jak zrobisz jak kolega 3km po 100m sprintem to po 2 powtórzeniu będziesz miał dość. Do tego bez rozgrzewki to zaraz kontyzję wyłapiesz... Zrób z 2-3km truchtem (WOLNO) i potem 6x100m, ale nie sprint tylko szybki bieg, ale na tyle szybki że jakby była porzeba to byś mógł jeszcze lekko przyspieszyć. To ma być szybki bieg, ale pod kontrolą a nie walka o ogień. Pomiędzy tymi 100m z minutę odpoczunku w marszu (a nie truchcie). Trzeci trening to z 30 minut truchtu. Biegaj sobie to przez miesiąc, na treningu 2 dorzucaj co tydzień 1 powtórzenie aż dojdziesz do 10. Na koniec (po miesiącu, czyli 4 seriach) zamiast treningu 1 zrób 15 minut truchtu + wkipy wymachy etc (rozgrzewka) i test 1km. Staraj się biec równo. Potem wrzuć wynik + własne odczucia i ułoży się coś dalej.

[beata]

Na 1km biegu to szkoda w ogóle wychodzić ...
Żeby przebiec 1k w 4'15, trzeba mieć już jakąś wydolność, a wydolność kształtuje się w czasie, potrzebne do tego są treningi o większej objętości.
Nawet sprinterzy raz tygodniu wychodzą na 5-6k biegu ciągłego.