Jeśli chcesz sub 16 na 5km, powinieneś zrobić....co?

[Adam Klein]

Nie chcę robić testu, ale trening który powinien być dla mnie lekki jeśli chcę myśleć o zbliżeniu się w ogóle do tempa 3:12 na zawodach.

No to jak to sobie wyobrażasz? Jak sobie wyobrażasz porównanie "lekkiego" treningu z ciężkim wysiłkiem? (celowo lekkiego wziąłem w cudzysłów, bo obydwaj rozumiemy, że on nie ma być faktycznie lekki ale "przyjemnie zrabialny").

[faraon828]

Gdybym wiedział jak to sobie wyobrażam, to nie pytałbym największych ekspertów od biegania w kraju narażając się jednocześnie na śmieszność
Z tych różnych alternatyw które się pojawiły najbardziej przekonuje mnie propozycja którą rzucił Wooki (5x1km po 3:15 p.1'). Krótsza przerwa kosztem stosunkowo niskiej prędkości. Może naiwnie, ale mam poczucie że ten trening by mnie jakoś strasznie nie spompował, a mógłby zbudować.

[Siedlak1975]

Faraon a nie myślałeś nad zmianą techniki na... ?

[faraon828]

Hehe, nieee Jestem zbyt zamknięty, zaściankowy a na dodatek leniwy na tego typu rewolucyjne propozycje.
Nie wszyscy muszą być artystami ruchu. Ja tam wolę sobie zostać korsarzem biegowego kalectwa cumując w przystani komfortu i samozadowolenia.

[djhonda]

No i w ten sposob, lekka raczka odrzuciles perspektywe urwania 2 sek ze swojej zyciowki.

[Rolli]

No i w ten sposob, lekka raczka odrzuciles perspektywe urwania 2 sek ze swojej zyciowki.

... po roku trenowania.

[mirek]

Ja bym spróbował tak: 10*400m po 3.00-3.10 , drugi akcent 5*1000m po 3.12-3.15,zaś trzeci akcent 3*2000 po 3.15.Akcent co trzeci dzień ,na przerwie 1min,2.30min i 3min w zależności od odcinka.Po 4tygodniach zobaczysz co osiągnąłeś

[Rolli]

Ja bym spróbował tak: 10*400m po 3.00-3.10 , drugi akcent 5*1000m po 3.12-3.15,zaś trzeci akcent 3*2000 po 3.15.Akcent co trzeci dzień ,na przerwie 1min,2.30min i 3min w zależności od odcinka.Po 4tygodniach zobaczysz co osiągnąłeś

Dobry plan.

[faraon828]

Dzięki. Prawda jest taka, że za 2 tyg mam już ten swój niby start docelowy, więc rozpoczynanie takiego dłuższego planu nie wchodzi w grę. Ale na pewno uszczknę coś z tej Mirkowej propozycji w przyszłości!

[mach82]

Jakby ktoś jeszcze chciał na przyszłość kilka jednostek przygotowujących pod 5k, to takie coś podawał Renato Canova dla fazy specyficznej, czyli dla końcowej fazy przygotowań.
Recovery to po prostu odpoczynek - nie jogging czy inny bieg spokojny.
Podałem % tempa wyścigu (RP) aby każdy mógł sobie dopasować pod swoje tempo. Tam gdzie jest przedział tempa i recovery (np 102-104% 1:30-2:00 recovery), to zazwyczaj u Canovy oznacza to że 102% przy przerwie 1:30 lub 104% przy przerwie 2:00. Można oczywiście zrobić oba treningi, czyli 104% 2:00 recovery i w kolejnym tygodniu 102% 1:30 recovery, albo progresję z 102% recovery 2:00 na 104% recovery 1:30.

- 15 x 400m at 104% RP, 45sec recovery
- 10 x 600m at 102-104% RP, 1:30-2:00 recovery
- 6 x 1000m at 100-103% RP, 2-3min recovery
- 3 x 2000m at 98-99% RP, 3-4min recovery
- 3000m 98% RP + 2000m 98% RP + 1000m 100% RP, 5-6min recovery

[b@rto]

Race pace ale obecne, docelowe czy jakie? Dla zawodowców biegnących 13:45 celem może być 13:41 a dla amatora z 19:00 celem może być 18:20. Tam różnica 1s/km a u amatora prawie 10s/km.

[mach82]

Dla amatorów, logicznie rozumując, powinno to być realistyczne tempo zawodów. Przy zbyt wygórowanym tempie nie domkniesz jednostki, zaś przy zbyt niskim organizm dostanie zbyt słaby bodziec aby zachodziły kolejne optymalne zmiany fizjologiczne w celu poprawy formy.

[faraon828]

U pana Renato to poległbym dwukrotnie.
Najpierw przy próbie obliczenia ile to jest 104 procent tempa startowego. A później podczas samego treningu.
PS. przerwa 45 s mniam :uuusmiech:

[mach82]

Ja się mogę tak wymądrzać z tymi procentami bo dostałem na komunię nieśmiertelny zestaw - kalkulator, długopis, zagarek.

[b@rto]

Po przemyśleniu, ja jako 100% przyjąłbym tempo docelowych zawodów. Mamy już fazę treningów specyficznych czyli jakby "szlifujemy", obiegujemy się na tempie docelowym - tak bym do tego podszedł.