Dieta węglowodanowa przed zawodami

[mariokej]

Przed biegiem wielu poleca "ładowanie węglowodanami". W zależności od źródła jest to 6-10 g węgli/ 1 kg masy ciała. Potrzebuję zjeść 650 g węgli. Wyczytałem na opakowaniu kaszy, że ma 20g/100g węglowodanów - mało... Powinienem zjeść 3 kg ? Makaron ma około 70g/100g produktu - zjeść kilogram??
Podajcie jakieś dania na dużą ilość węgli.

[Arasso]

https://www.youtube.com/watch?v=M0qJ1Qo1nYg

[mariokej]

Na taki czelendż nie idę
Ma być nie BIAŁKO tylko węgle. I może mniej niż 1,4kg na burgera?

[thomekh]

To jakaś prowokacja temat.

[Slawcio]

Przed biegiem wielu poleca "ładowanie węglowodanami".

Też widziałem takie teksty, doświadczenie nauczyło mnie że nie wszystko co się wyczyta jest słuszne.
Ja nie zmieniam nawyków żywieniowych przed zawodami, staram się również trzymać zasady ostatni posiłek przynajmniej 5 godzin przed biegiem. Biega mi się po prostu lżej.

[mariokej]

To jakaś prowokacja temat.

Nie, nie jest prowokacja, dlaczego? Tu o temacie chyba najbardziej znany polski amator: http://warszawskibiegacz.pl/ladowanie-weglowodanow/
Ostatnio pobiegłem Pómaraton Marzanny (w 1:31:53 ), ale nie robiłem pod niego specjalnej diety, bo to poszło z normalnego treningu pod maraton. Do maratonu będę chciał się jakoś wzmocnić, a przynajmniej nie ruszyć z pustym bakiem.
Jak czytałem w artykule, to Bartosz stosuje 8g/kg masy ciała. Oglądnąłem opis na opakowaniu kaszy i tak mi wyszło. @thomekh, to teraz na poważnie: jakieś ciekawe dania (poza spaghetti) żeby uzbierać 650g węglowodanów?

[thomekh]

650g węgli? Na początek to będziesz musiał się nauczyć jeść z wiadra
To 2600 kalorii z samych węgli. Nawet pudzian jak ciągnął tira tyle nie jadł na 1 posiłek
Polecam kilogram cukru. O posiłku nie ma mowy, bo to około 15 worków ryżu


To co opisuje Bartek to całodniowe ładowanie przy 5-6 posiłkach.

[mariokej]

Ależ ja to rozumiem. To dlatego napisałem, że to wychodzi dużo ryżu, kaszy czy makaronu - obrazowo to ująłem.
Nigdzie też nie napisałem, żeby to jeść 5 razy dziennie. Niech będzie bułka rano, bułka wieczorem - to jest ze 100g węgli. To zostaje mi jeszcze 550g - czym to uzupełnić poza daniem z makaronu i nie cukrami prostymi? Wiem, że wyjdzie trochę kalorii, ale to chyba ma być "ładowanie"? Zdaję sobie też sprawę, że trzeba dołożyć do tych ilości trochę białek i tłuszczy, bo inaczej się nie da co tylko zwiększa ilość kalorii.
Podrzuci ktoś jakieś "skondensowane" przepisy?

[Sikor]

Ladowanie wegli moze miec sens, ale nie przed kazdymi zawodami.
Do polmaratonu wlacznie wystarczy w zupelnosci dbac o to, zeby uzupelniac na biezaco bak i tyle.

[Arek Bielsko]

1) trzeba się w ogóle zorientowac co to jest glikogen, gdzie on jest i po co jest...
2) trzeba sobie policzyć i sprawdzić doświadczalnie (kilka m-cy metodą prób i błędów), ile my jestesmy w stanie zmagazynować tego glikogenu, bo te mityczne 2000kcal to tylko teoria, indywidualnie to żależy od bardzo wielu czynników i bardzo się waha,
3) trzeba sobie policzyć i sprawdzić doświadczalnie (też to trwa), ile na dany bieg (10km, HM, M) potrzebujemy kcal, a więc ile to jest gliko,
4) jak juz wiemy ile potrzebujemy, to tyle ładujemy, ale w ile dni to już osobiste preferencje i rozkładamy to tak, żeby nam pasowało,
5) ładujemy się produktami o jak największej % zawartości węgli, ale o niskim IG,
6) żeby się nie posrać, to w tych ostatnich dniach skupiamy sie w zasadzie tylko na WW (70-80%), bo szkoda nadmiernie zużywać pule kcal na T i B,
7) jak już mamy pełny bak gliko wieczorem dzień przed biegiem, to nawet nie ma potrzeby zjeść śniadania, bo nic nam to już nie da (tu chodzi raczej o psyche)

[Arasso]

Tu o temacie chyba najbardziej znany polski amator: http://warszawskibiegacz.pl/ladowanie-weglowodanow/

Ten sam znany amator podał też swoje menu: http://warszawskibiegacz.pl/co-jesc-przed-maratonem/
oraz menu najlepszych: h[url]ttp://warszawskibiegacz.pl/co-jedza-najlepsi-maratonczycy/[/url]

Za dużą wagę przywiązujesz do liczb (g i kcal) i niepotrzebnie szukasz gotowych przepisów.
Zresztą nawet Bartek napisał w powyższym artykule: "Jak widać ile biegaczy tyle metod odżywiania."
Nie warto wprowadzać drastycznych zmian w diecie bo żołądek może zastrajkować. Liczyć kcal i węgli kalkulatorem też nie ma sensu. Jedz to do czego przywykłeś, oczywiście z naciskiem na większy udział węgli, a ogranicz białko, tłuszcz no i błonnik.
Przyjęło się ze pasta party przed maratonem to makaron z sosem. Ja na codzień praktycznie nie jadam makaronów (nie lubię) i przed zawodami też tego nie robię. Pasta party omijam szerokim łukiem. Dzień przed startem jem na obiad biały ryż z naturalnym jogurtem, bananem i odrobiną miodu i cynamonu (dwa dni przed to samo). Na deser jakieś ciastka albo wafle ryżowe z czymś słodkim. Na kolację natomiast kasza manna na mleku z dodatkiem miodu i odrobiną kakao dla smaku. Rano przed startem jem tylko jedną jasną bułkę z miodem albo dżemem no i kawa.

[mariokej]

O kurcze! Nie sądziłem, że pytanie o Wasze ulubione dania mocno węglowodanowe wysypie taką lawinę OT.

1) trzeba się w ogóle zorientowac co to jest glikogen, gdzie on jest i po co jest...
2) trzeba sobie policzyć i sprawdzić doświadczalnie (kilka m-cy metodą prób i błędów), ile my jestesmy w stanie zmagazynować tego glikogenu, bo te mityczne 2000kcal to tylko teoria, indywidualnie to żależy od bardzo wielu czynników i bardzo się waha,
3) trzeba sobie policzyć i ...

Ale ja to wszystko już mam za sobą. Nie szukam odpowiedzi dotyczących glikogenu, jego ilości w wątrobie czy mięśniach, ilościach wystarczających na 90 minut itp. Nie chcę też już wracać do przebiegniętego półmaratonu - przecież napisałem, że pobiegłem go z treningu. Do tego od 2 miesięcy staram się zbijać wagę do Maratonu, więc też nie objadałem się specjalnie przed połówką i wiem, że to wystarczy na taki dystans, żeby go jako tako przebiec (zrobiłem życiówkę).
Chciałem się dowiedzieć co jecie poza makaronem - spaghetti, taggiatelle, lasagne, cannelloni itd, co pozwala Wam uzupełnić zapasy. Np. bułka na śniadanie, ale z czym? Niby proste pytanie, ale sery mają dużo białka i dużo tłuszczu - to wolę NIE, z dżemem co ma wysoki IG - wolę też nie. To z czym ta bułka???? I wiem, że białko i tłuszcze też są potrzebne. Wiem też, że owoce suszone mają dużo węglowodanów i inne takie. A co na obiad? Ja pytam o "dobre" węglowodany i potrawy!

P.S. Arasso, pisałem ten tekst w momencie, w którym Ty już wysłałeś swój . Wreszcie konkret! A uważasz, że to co wciągasz jest jakimś ładowaniem węglami czy raczej "normalnym" spożywanie posiłków opartych w większości o węglowodany? Ja jednak liczę trochę kalkulatorem i wydaje mi się, że z tego co piszesz to nie uzbierasz 8g/km masy ciała.

[KrzysiekJ]

Np. tu masz przykład posiłku (na końcu artykułu):

https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka ... a-zawodach

[Sikor]

Chciałem się dowiedzieć co jecie poza makaronem - spaghetti, taggiatelle, lasagne, cannelloni itd, co pozwala Wam uzupełnić zapasy. Np. bułka na śniadanie, ale z czym? Niby proste pytanie, ale sery mają dużo białka i dużo tłuszczu - to wolę NIE, z dżemem co ma wysoki IG - wolę też nie. To z czym ta bułka???? I wiem, że białko i tłuszcze też są potrzebne. Wiem też, że owoce suszone mają dużo węglowodanów i inne takie. A co na obiad? Ja pytam o "dobre" węglowodany i potrawy!

Ladowanie wegli to "ulubiony sport" trajlonistow, wiec u nich znajdziesz duzo na ten temat.

Co prawda po angielsku, ale na dole masz nawet tabelke z przykladowa rozpiska na caly dzien:
http://eu.ironman.com/triathlon/news/ar ... z5jNhlOSy1

[mariokej]

Dzięki chłopaki, jest postęp. Te gotowe przepisy już sobie skopiowałem. Gdyby ktoś miał jeszcze coś w zanadrzu, to ja chętnie skorzystam .
Jeszcze taki mały off topic: w poprzednim roku przed maratonem stosowałem wspominane w artykule "czyszczenie" z węgli dietą białkową. W tym roku już tego nie powtórzę, bo źle to się odbiło na moim wyniku. Byłem głodny od 8km maratonu . Albo za długo wypłukiwałem się białkiem, albo później za mało naładowałem węglami. Teraz chcę włączyć te węglowodany już może nawet 5 dni przed maratonem.
Czekam na dalsze propozycje