Witam

Najpierw dane:

Wrzesień 2018: 1:54:45 w PM. (PB)
Listopad 2018: 49:14 na 10 km. (PB)

Przygotowuje się do startu w Półmaratonie Poznańskim w połowie kwietnia.

Plan: Trochę zmodernizowany Daniels z tempami na podstawie biegu na 10 km. 2 akcenty w tygodniu... książkowo Rytmy/Interwały/Progowe i Długie Wybiegania. Około 40-45 km tygodniowo z rozkładem 8/8/10/16-20 km.

Cel: Celu nie określałem, ale Kalkulator Danielsa mniej więcej typuje 1:49 w Półmaratonie.

Wczorajszy bieg testowy na 10 km: 48:12

Pytanie do was znających się na tym jak mało kto:

1. Czy jest szansa na złamanie 1:50 w Półmaratonie?
2. Czy kontynuować trening z tempami początkowymi, czy dostosować je do wczorajszego wyniku?
3. Czy postawić konkretnie na jakiś trening. Zostało 5 tygodni, na tapecie został z jeden Interwał, Progowe (w formie odcinków długości Mili i ciągły do około 8 km) i BNP z tempami od Maratońskiego do Progowego.
4. Czy wpleść w trening jedak długie odcinki w docelowym tempie Półmaratonu?

Jak najbardziej wynik osiągalny. Ja z życiówką 49 min na dyszkę zrobiłem 1:48 w półmaratonie.

Ja bym proponował wprowadzic interwały w tempie startowym. U mnie np. zabrakło wytrzymałości tempowej, aby przy 49 min na 10km nie udalo mi się zrobić HM wg, kalkulatora poniżej 1:50.
Jest jeszcze inna sprawa. W Poznaniu może być mega wysoka temperatura, a przynajmniej tak było rok temu. Może warto przenieść sie ze startem do Warszawy na koniec marca.

Pozdrawiam
Paweł

Nie są one kompletnie potrzebne.


Autorze jak notujesz postępy to zostałbym przy tych obciążeniach co do tej pory ewentualnie podniósł o 1 vdot przez 3 tygodnie a potem lekkie schodzenie i zwiększona regeneracja

Warszawa odpada.

Biegłem rok temu w Poznaniu i padłem na 19 km i uzyskałem zaledwie 1:57. Niestety wysoka temperatura skutecznie mnie "gasi". Właściwie cały mój zeszły rok to walka z upałem. Poznański Półmaraton/Szpot Swarzędz/Wings for Life/Półmaraton Jarocin/Maraton Poznański... Wynik z Jarocina jest moją życiówką w Półmaratonie, ale też zaliczoną w kiepskim stylu... po 16 km tempo bardzo siadło bo byłem zagrzany.

Jeśli w tym roku też będzie wysoka temperatura to oczywiście odpuszczę sobie walkę o złamanie 1:50, ale postaram się powalczyć chociaż o życiówkę nową.

Czysto teoretycznie z 48:12/10km powinieneś celować w ok 1:48 w półmaratonie lub 1:47 jeżeli ten najdłuższy trening tygodniowy to nie było tylko człapanie na zaliczenie.

Co do treningu, to teraz jest właśnie ostatni moment na jednostki bardzo specyficzne jeżeli chodzi o tempo półmaratonu. Powiedzmy że szacujemy że jesteś w stanie przebiec półmaraton w 1:48, czyli tempo 5:07/km i to jest twoje najważniejsze tempo (+- 5%). Mogą to być zarówno interwały jak i biegi ciągłe zarówno w tempie stałym, jak i narastającym lub zmiennym. Takich jednostek jest pełno. Kilka przykładów poniżej:

2km w tempie 5:22/km, 2 km w 5:17/km, 2 km w 5:12/km, 2km w 5:07/km - bez przerw, przyda się ze 1-2 km rozgrzewki przed biegiem
4x (1km 5:00/km + 1km 5:25/km) - bez przerw, przyda się ze 2 km rozgrzewki przed biegiem

3km tempo 5:12/km, 2 min tempo spokojne, 2 km tempo 5:07/km, 2 min tempo spokojne, 1 km 5:02/km. 2 km wolno przed częścią właściwą
5x (5min 5:07/km + 2 min bieg spokojny). 2 km wolno przed częścią właściwą
10x (2 min 5:00/km, 1 min 5:30/km). 2 km wolno przed częścią właściwą

Dłuższe BNP, np: 4x3 km zaczynasz w tempie odcinka 5:52/km i każdy odcinek 3 km o 15 sekund szybciej (kończysz ostatnie 3 km w 5:07/km)
Po każdej z tych jednostek możesz zrobić 1-2 kilometry w tempie bardzo spokojnym. 2 akcenty w tygodniu będą wystarczające.

Bardzo dziękuje za odpowiedź. Myślę, że skupie się na szlifowaniu właśnie tempa półmaratońskiego. Nie współgra to z książkowym Danielsem, bo tam takiego tempa w ogóle nie ma.

Jeśli chodzi o długie wybiegania... Póki co 20 km robiłem spokojnym tempem, a 16 km urozmaicałem. Tydzień temu zrobiłem taki trening:

4 x (2 km BS + 1,5 km M + 0,5 km P)

Ostatecznie wyszło: (Podaje tempa odcinka 2 km / 1,5 km / 0,5 km)

5:58 / 5:13 / 4:49
5:47 / 5:15 / 4:56
5:59 / 5:17 / 4:56
5:45 / 5:12 / 4:58

Co do startu... oczywiście chętnie będę trenować pod 1:48, ale zdroworozsądkowo na zawodach będę biegł na 1:50.

Kiedy masz ten start w półmaratonie? Jak za 4 czy więcej tygodni, możesz zmodyfikować tempa treningowe (ale z umiarem), jak za 3 lub krócej już bym nie ryzykował, może 1-2 sekundy na kilometr, nie więcej.

Start jest 14 kwietnia.

@Phalandir
Jasne że możesz biec na @1:50. W razie czego jak pary w nogach nieco zostanie to możesz przyspieszyć w drugiej części dystansu i spokojnie urwać minutę (chociaż ostatnie 2-3 kilometry są lekko pod górkę). Też się wybieram do Poznania w tym roku.

Daniels to lata 80-te a wtedy półmaratony nie były popularne, więc i takiego tempa zabrakło. Obecnie trudno sobie wyobrazić aby np. zawodowy biegacz przygotowywał się do półmaratonu nie trenując na tej specyficznej prędkości.

Jeżeli podczas tej jednostki 2+1.5+0.5 po ostatnim powtórzeniu miałeś jeszcze jakiś zapas, to jest to dobry prognostyk na 1:50.

Powodzenia w Poznaniu. Daj znać jak poszło.

O jakim wydaniu mówicie? W edycji trzeciej w planie do półmaratonu w 18 tygodniach faz II-IV w każdym tygodniu jest trening zawierający tempo P, czyli zbliżone do startowego w półmaratonie. Jak w takiej sytuacji można mówić, że w tym planie brak tempa startowego?

Tempo progowe to tempo godzinnego wysiłku, a ideą tego tempa na pewno nie był wysiłek półmaratoński - chociażby z tego powodu że jak już wspomniałem w latach 80-tych półmaratony praktycznie nie istniały. W latach 80tych nawet nikt by nie był w stanie przebiec HM w godzinę. Tempo P zostało stworzone jako symbol (w pewnym uproszczeniu) biegu o wysokiej intensywności gdzie wspólnym mianownikiem dla każdego biegacza jest właśnie maksymalny czas trwania wysiłku oszacowany na 1 godzinę.

W przypadku szybszych amatorów T21 = P +3-6'', w przypadku wolniejszych wypadnie to bliżej tabelkowego tempa M. A treningów z tym drugim tempem też jest w 18 tygodniach chyba 8 lub 9. To daje nam ponad 20 jednostek treningowych dość blisko tempa startowego.

Jeśli oprę się na dotychczasowych tempach to wypada to tak:

Progowe: 5:02
Sugerowane tempo Półmaratonu: 5:11
Maratońskie: 5:22

Skłaniam się ku propozycji, żeby tłuc odcinki tempem 5:11. Jeśli spojrzymy na trening według Brada Hudsona to tam mamy 3 tempa "progowe"... Maratońskie, Półmaratońskie i klasyczne Progowe. W ostatnich 4 tygodniach większość treningów jest trzaskana tempem półmaratońskim, gdzie taki kulminacyjny trening to np. 3 x 5 km z przerwą 90 sekundową.

Pytanie - według jakiego planu teraz trenujesz? Bo widać, że zaczynają się u ciebie jakieś dziwne kombinacje. Tempa chcesz z Danielsa (ale modyfikowanego według własnych pomysłów), jednostki z Hudsona, objętości tygodniowe to pewnie inwencja własna. Wybrałeś plan, widzisz poprawę, trzymaj się go, a nie jakaś dziwna wolta kilka tygodni przed startem. Wczytaj się, co autor planu mówi na temat rosnącej formy i zmiany obciążeń treningowych.

Rozumiem, że jak w planie do 10 km macie interwały po x minut, to biegacie je o 10 sekund wolniej, bo przecież tempa I na zawodach nie utrzymacie?