4 miesiące aby pokonać 5 km w 20 min

[majkelnajtpl]

Dziękuje bardzo za rady , w sumie masz racje na 10km jeśli zegarek pomyli się o kilka dziesiąt metrów to jeszcze tragedi nie będzie czasami nawet moge tego nie zauważyć a na tak małych odległościach nawet 10 metrów różnicy to już czas o mniej więcej 1s +/-

Na stadionie gdzie biegam jest wszystko ładnie odmierzone potrzebował bym poprostu kogoś kto mi zmierzy czas tradycyjnie stoperem. Ale to zrobię jak się trochę ociepli za tydzień postaram się zrobić 5x 1km w 4:05 i narazie tego będę się trzymał . Bo tak jak wspomniałem te sprinty mnie strasznie wymeczyly .

Dziękuje raz jeszcze do następnego razu

[majkelnajtpl]

Witam ponownie

Minęło dokładnie 6 tygodni od ostatniego testu coopera Dzisiaj wynik poprawiony jestem zadowolony chodź myślę że 3 godziny spania i od 4 rana na nogach mogło może o kilkadziesiąt metrów wpłynąć na wynik Chce dodać że w te 6 tygodni były tylko dwa treningi interwałowe ze względu na minusowe temperatury

Pierwsze pytanie moje co sądzicie o poprawionym wyniku w 6 tygodni ?
Czy to możliwe że tętno maksymalne może się zwiększać ?

[Adam Klein]

Tętno maksymalne nie ma tutaj znaczenia. (tzn może to co najwyżej pokazywać Twoją większą zdolność znoszenia dużego zmęczenia).
Ale zmiana masy ciała i trening - to wpływa.

[kkkrzysiek]

Już dzisiaj zrobiłbyś te <20 minut, wystarczyłoby, żebyś zaczął po 3:58-4:00 i byś takie tempo przez 5 km dowiózł, może nawet w końcówce miałbyś trochę sił, żeby urwać kilka dodatkowych sekund. Ważne, żeby nie zacząć za szybko.

[majkelnajtpl]

Pogody sa teraz odpowiednie na takie intensywne treningi interwałowe i dzisiaj kolejny interwał wykonany

Jest duża poprawa

1 kilometr - tempo 3:48
marsz - 3 min
2 kilometr - tempo 3:51
marsz - 3 minuty
3 kilometr - tempo 3:56
marsz - 3:10 minuty
4 kilometr - tempo 3:54
marsz - 3 minuty
5 kilometr - tempo 3:59

Za 4 tygodnie wystartuje w zawodach na 2800 metrów a za 6 tygodni na 5km i sprawdzę czy uda sie zejść poniżej 20 minut

[marek84]

Pięknie skopane interwały
Pierwsze 2km zdecydowanie za szybko, jeśli Twoje średnie tempo z Coopera wyszło 3:56 (któego zresztą też za szybko zacząłeś), to nie powinieneś biegać 5x1km szybciej niż po 4:00. Wtedy taki trening będzie budujący, jeśli Ty zaczynasz 1km w tempie to jest po prostu przestrzelony trening i na koniec wysiłek niewspółmiernie duży do osiągniętego efektu. Ale zgadzam się z przedmówcą - pilnuj tempa na początku to już teraz te 20 minut na zawodach połamiesz. Skupienie się na tempie kilometrówek pomoże Ci również nie przestrzelić startu na 5km.

[Skoor]

Marek, to chyba jeszcze zależy czy Coopera pobiegł z wytrzymałości czy z szybkości

[kkkrzysiek]

Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy nie zepsuł interwałów.

Inna sprawa - na podstawie ostatniego testu Coopera tempo interwałów szacowałbym na 3:56-59, a nawet najwolniejsze powtórzenie udało mu się w tych widełkach zamknąć, więc nie jest tak źle. Widać, że był potencjał na wszystkie powtórzenia w granicy 3:53-55, ale niestety za mocny początek.

[marek84]

Marek, to chyba jeszcze zależy czy Coopera pobiegł z wytrzymałości czy z szybkości

Jakby nie pobiegł Coopera, to wyraźnie widać że zwalnia z kilometra na kilometr - zbyt mocny początek jest ewidentny.

Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy nie zepsuł interwałów.

Inna sprawa - na podstawie ostatniego testu Coopera tempo interwałów szacowałbym na 3:56-59, a nawet najwolniejsze powtórzenie udało mu się w tych widełkach zamknąć, więc nie jest tak źle. Widać, że był potencjał na wszystkie powtórzenia w granicy 3:53-55, ale niestety za mocny początek.

Pewnie, ja tylko chciałbym zwrócić uwagę że jednak dysproporcja jest dość duża. Coopera pobiegł 1km 3:44. Po 2 km już miał 7:46, czyli drugi km pobiegł już 4:02. Średnia z testu wyszła mu 3:56, czyli trzeci km już idąc pewnie bardzo mocno też wyszedł blisko 4:00. A jeśli jesteś na granicy, to przecież lepiej na 5km te pierwsze 1-2km pobiec nawet po 2-3 sek wolniej i to odebrać na ostatnim km. JAk on zacznie 5km od kilometra w 3:50 (a pierwsze 500m pewnie w tempie 3:40-3:45) to go po prostu pozamiata na 4km i cała para w gwizdek.

[majkelnajtpl]

Postaram się w przyszłą niedzielę zrobić każdy kilometr w miarę równym tempie tylko teraz pytanie lepiej po 3:56 czy raczej po 4:00 ?

I jeszcze pytanie

jeśli Ty zaczynasz 1km w tempie to jest po prostu przestrzelony trening i na koniec wysiłek niewspółmiernie duży do osiągniętego efektu

To oznacza że te interwały które dzisiaj robiłem nie dają mi takiego efektu jeśli są wykonane za szybko ?

[thomekh]

Pewnie dają ale jest to nieekonomiczne. Stosunek zmęczenia do korzyści zbyt duży. Lepiej niedobiegać niż przestrzelić, bo zmęczenie się kumuluje i rzutuje na kolejne treningi.

[marek84]

Postaram się w przyszłą niedzielę zrobić każdy kilometr w miarę równym tempie tylko teraz pytanie lepiej po 3:56 czy raczej po 4:00 ?

I jeszcze pytanie

jeśli Ty zaczynasz 1km w tempie to jest po prostu przestrzelony trening i na koniec wysiłek niewspółmiernie duży do osiągniętego efektu

To oznacza że te interwały które dzisiaj robiłem nie dają mi takiego efektu jeśli są wykonane za szybko ?

Praktycznie niemożłiwe jest zrobić co do sekundy identycznie, tym niemniej postaraj się pierwsze 3 powtórzenia bliżej 4:00, a jak będziesz się dobrze czuł to kolejne dwa możesz bliżej 3:55.

[Sewer]

Z doświadczenia wiem, że ,można się wstrzelić niemal co do sekundy, tylko że nauka tego nie kosztowała mnie jeden przestrzelony trening tylko cały cykl treningowy. Naprawdę lepiej zacząć 1-3 sekundy wolniej niż 5 sekund za szybko, kiedyś myślałem, że to tylko plus dla mnie bo idę ponad plan (a jest dokładnie odwrotnie). Ogólnie: Hold your horses.

[Dilligaf]

Trochę się podepnę z pytaniem do bardziej doświadczonych. Jak mam ocenić, czy Interwały biegam za mocno? Z definicji ma być ciężko - tak je robię. Dopóki nie pobiegnę jakiegoś sprawdzianu, nie bardzo mogę się sugerować do końca tabelą Danielsa. Nie wiem na co mnie stać. Uznałem, że jeżeli ostatni dam radę pobiec szybciej niż pierwszy tzn. że trening był odpowiedni, a następnym razem staram się zacząć minimalnie szybciej.
Oczywiście nie liczę tutaj na nieskończony postęp.
Po prostu wiem, że początkowo postępy są szybkie.

[thomekh]

Trochę się podepnę z pytaniem do bardziej doświadczonych. Jak mam ocenić, czy Interwały biegam za mocno? Z definicji ma być ciężko - tak je robię. Dopóki nie pobiegnę jakiegoś sprawdzianu, nie bardzo mogę się sugerować do końca tabelą Danielsa. Nie wiem na co mnie stać. Uznałem, że jeżeli ostatni dam radę pobiec szybciej niż pierwszy tzn. że trening był odpowiedni, a następnym razem staram się zacząć minimalnie szybciej.
Oczywiście nie liczę tutaj na nieskończony postęp.
Po prostu wiem, że początkowo postępy są szybkie.

Nie zwiększaj prędkości co trening. Forma nie rośnie liniowo tylko skokowo. Pobiegaj 3 tygodnie i wtedy oceń czy lekko zwiększasz czy nie.
A w ogóle to w jakim celu biegasz interwały skoro jak sam przyznajesz jesteś początkujący.