ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PN 14.01.2018

ćwiczenia core + siłowe - 38'

WT 15.01.2018

BS 53' = 8,6 km, 6:11, 140/162

Pogoda do d... Strasznie wiało. Na początku czujnik tętna szalał i zacząłem od 160 bpm Nie szarżowałem w myśl zasady, że BS nie można pobiec za wolno, jedynie za szybko

ŚR 16.01.2018

BS 15' + 24x15"/1' + BS 13' = 10,1 km, 5:43, 144/164

Bez większej historii, biegane na bieżni 300 m. Zrobiło się ciepło. Strasznie mnie męczy psychicznie ta ilość powtórzeń.

CZW 17.01.2018

BS 57' - 9,4 km, 6:02, 145/158

Trochę się zdziwiłem po treningu, bo myślałem że ciut szybciej biegnę. Jedynym godnym wspomnienia faktem, jest to że wpieprzyłem się w błoto i buty wyglądają jak po jakimś runmageddonie

[ziko303]

SB 19.01.2019

BS 15' + 3x10'P/p.3' + BS 8' = 11 km, 5:21, 159/178

Bieg o intensywności progowej. Według Garmina i Runalyza powinno to być w okolicach 4:55. Niestety pobiegłem to o parę sekund na kilometrze szybciej, bo odpowiednio w tempie: 4:48, 4:48 i 4:47. Odcinki wyszły lekko ponad 2 km i był to ciężki trening zbliżony bardziej do interwału. Aż trudno mi uwierzyć, że pobiegłem połówkę po 4:46.

ND 20.01.2019

BD 70' = 12,4 km, 5:39, 145/156

Strasznie mi się nie chciało dzisiaj wychodzić. Na zewnątrz lekki mróz (we Wrocławiu to rzadkość). W końcu zorientowałem się, że wyczytałem cały internet (ewentualnie Pudelek został ) i w końcu poszedłem. O dziwo, od początku jakoś żwawo biegłem (może to temperatura mnie do tego zmusiła). Wpadały kilometry nawet w okolicach 5:20. Patrząc na to z punktu widzenia treningu to zaliczyłem takie klasyczne "śmieciowe" tempo, ale dla głowy to był zastrzyk optymizmu.

Tydzień: 5 treningów biegowych, 51 km, 4h57min, ćwiczenia 1h57min

[ziko303]

PN 21.01.2019

ćwiczenia siłowe i core = 40'

WT 22.01.2019

BS 14' + 6x3' I/ p.3' + BS 10' = 10,4 km, 5:44, 151/181

Strasznie zimny był ten wtorek. Wróciłem dość późno, byłem głodny, capnąłem jakąś kanapkę, potem niestety nawinęły się żelki dzieciaków. I tak z pełnym brzuchem wyszedłem. Uderzenie mrozu było takie (oczywiście wg standardów Wrocławia), że miałem ochotę wrócić, ale jakoś się powstrzymałem. Szczerze powiedziawszy bieganie interwałów w takich warunkach nie jest chyba dobrym pomysłem, ale nic to ruszyłem na 6x3min. Było ciężko, ale nie dramatycznie - tempa poszczególnych odcinków 4:26, 4:22, 4:19, 4:16, 4:22, 4:20.
Strasznie byłem z siebie dumny po powrocie, że wyszedłem i dałem radę. Koło 22.00 zasiadłem do serialu i po 10 minutach spałem Poszedłem do łóżka i po godzinie obudziłem się głodny jak wilk, wciągnąłem kanapkę i poszedłem dalej spać.

ŚR 23.01.2019

BS 57' = 10,1 km, 5:39, 150/163

Dalej zimno, ale już nie tak jak we wtorek. Bieg wyszedł trochę szybszy, bo chciałem się rozgrzać. Generalnie taki lekki BNP bo ostatnie kilometry w granicach 5:25.

Tak popatrzyłem na ten mój plan (a jestem w połowie) i ogarnęła mnie wątpliwość, że nie ma tam żadnych dłuższych biegów ciągłych, BNP w tempach HM. Póki co zachowuje spokój, zobaczę jak wyjdzie start kontrolny za 2 tygodnie. Pasowałoby na dychę zejść już poniżej 47 minut.

[ziko303]

SB 26.01.2018

BS 15' +2x15'P/4' + 3x50"/2' = 11,1 km, 5:29, 160/178

Ze względu na rozkład dnia musiałem iść biegać rano. Niestety zaczęło mocno sypać śniegiem i zrobiła się około 5-7 cm warstwa na chodnikach. Miałem wątpliwości czy w tej sytuacji nie zmienić treningu, ale ostatecznie postanowiłem, że pobiegnę go wolniej czyli w okolicach 4:55. Pierwszy odcinek poszedł dokładanie w tym tempie, ale łatwo nie było. Jednak nawierzchnia utrudniała bieg i na pewno więcej siły trzeba było zaangażować. Po 4 minutach marszu/truchtu ruszyłem na drugi odcinek, trzymałem gdzieś to połowy tempo 4:56, zegarek pikał, że za wolno, ale miałem plan trochę przyśpieszyć na końcówce. W końcu przestał pikać, a ja biegłem dalej na zbliżonej intensywności. Po jakimś czasie spoglądam, a tam 5:09. To była już końcówka i niestety takim tempem się skończyło. Zastanawiam się czy faktycznie aż tak zwolniłem czy to jakiś błąd GPSa związany chociażby z pogodą i mocno sypiącym śniegiem. Potem jeszcze 3 przebieżki, miały być 4 ale już czasu nie miałem.

Cóż wg Runalyze Vo2max mi lekko spada i ciekawy jestem jak wyjdzie bieg za tydzień. Dzisiaj nie dał bym rady pobiec po 4:50 10 km, ale wiecie jak to na zawodach . Póki co zachowuje spokój Być może nie w Pradze a we Wrocławiu dopiero będzie atak na sub 1:40.

[ziko303]

ND 28.01.2019

BNP 15 km, 5:40, 146/169

Dzisiaj w planie było 90' biegania BSu. Po wczorajszym śniegu niewiele na szczęście zostało, ale w parku zrobiło się trochę błoto. Postanowiłem w miarę dobrego samopoczucia lekko podkręcać tempo co 3 km (tak ustawiłem autolapa). Oczywiście bez szaleństw zakładałem, że całość zmieści się w widełkach tempa BS. Pierwsze 3 km po 5:59, drugie po 5:52. Niestety po wczorajszym dogadzaniu sobie w kuchni pojawił się problem i musiałem zmodyfikować trasę, żeby odwiedzić BP Ulżyłem sobie i pobiegłem dalej Trzeci odcinek po 5:41, czwarty po 5:29 i piąty 5:13. Na koniec 500 m wolnego truchtu. Wyszedł całkiem fajny trening, chociaż muszę przyznać, że czwórki były lekko obolałe po sobocie.

Tydzień: 47 km, 4 treningi, 4h25min, ćwiczenia 4x, 1h38min.

[ziko303]

PN 28.01.2019

ćwiczenia 38'

WT 29.01.2019

BS 15' + 20x15"/1' + BS 15' = 9,5 km, 5:48, 150/170

W związku z planowanym startem w sobotę, treningi w tym tygodniu lekkie. Klasyczna w planie zabawa biegowa ograniczona do 20 odcinków.

ŚR 30.01.2019
BS 50' = 8,1 km, 6:06, 138/146

Wolno i tyle

CZW 31.01.2019
BS 7,9 km, 5:49, 147/156

Trochę szybciej niż dzień wcześniej, samopoczucie dobre. Zobaczymy w sobotę co z tego wyjdzie. Styczeń 215 km, przyzwoicie biorąc pod uwagę, że nie szykuję się do maraton.

[ziko303]

SB 02.02.2019



BIEG KARNAWAŁOWY 10 km (Wrocław)

Trochę obawiałem się przed tym begiem, a konkretnie przerażała mnie wizja 10 km w tempie około 4:50 (rojenia o sub 47' sobie odpuściłem ), bo taki plan sobie założyłem. Co prawda hoho dawno temu biegało się połowkę po 4:46, ale Pogoda była rewelacyjna, około 10 stopni. Zrobiłem około 1,5 km rozgrzewki z przebieżkami i ustawiłem się na starcie. Jako że był to bieg karnawałowy, na starcie dużo przebierańców, a pakiecie maska. Chciałem nawet w niej biec, ale uciskała mi nos, więc wolałem nie ryzykować. Ustawiłem się za daleko na starcie i niestety pierwszy kilometr mocno szarpany - 4:48 w sumie dobrze. Na drugiem wszedłem już w swój rytm 4:45. Jest nieźle pomyślałem. Niestety 3 km był mocno przełajowy i lekko błotnisty, co odbiło się na tempie - 4:52. Kolejne dwa kilometry równiutko po 4:43 i pomyślałem - jest bardzo dobrze . Niestety na 6 km odezwała się lekka kolka i poczułem, że jednak wytrzymałość tempowa nie jest jeszcze właściwa - 4:49 - bez tragedii. 7,8 i 9 km to niestety coraz większy kryzys, do tego momentami wiało, co dodatkowo pozbawiało sił. Zaczął się powolny zjazd - 4:51, 4:52 i 4:57. Fakt, że 9 km trochę chciałem odpocząć, żeby powalczyć w końcówce. Plan wypalił bo 10 km był najszybszy - 4:34, a ostatnie 500 m 4:24. Czas na mecie 47:33 prawie identycznie jak prognoza z Runalyza. W sumie jestem zadowolony, start kontrolny pokazał, że forma rośnie, może nie jakoś gwałtownie, ale jednak. Myślę, że na 100% asfaltowej trasie, bez tych kilku podbiegów zrobiłbym na dzisiaj sub 47. Jedziemy dalej

47:33, 4:46, 175/187

ND 03.02.2019

BS 66', 11,2 km, 5:56, 142/166

Korzystając z wizyty u rodzinie w Gnieźnie zrobiłem sobie krótką wycieczkę biegową. Nie takie płaskie to miasto, kończyłem na sporym podbiegu na osiedle i tętno doszło powyżej 166. Na początku biegło się trochę drewniano, ale z czasem lekko przyśpieszałem.

Tydzień 48 km, 4 treningi+zawody, 4h32min, ćwiczenia 1h37min

[ziko303]

WT 05.02.2019

BS 28' + P13' = 7,3 km, 5:41, 146/173

W planie było 20'BS+10x100+20'BS. Niestety spadł śnieg, złapał mróz i jak dobiegłem do stadionu to okazało się, że ledwo można tam chodzić. W tej sytuacji postanowiłem lekko przewentylować płuca wracając krótszą drogą do domu. Wyszło tempo mniej więcej progowe, dystans 2,6 km.

PT 08.02.2019

BS 56' = 9,5 km, 5:53, 143/154

Dwa dni miałem wyjęte z powodu podróży służbowej. Miałem tego BS zrobić w czwartek, ale padłem i przełożyłem na piątek. Nie przepadam za bieganiem rano, ale nie było wyjścia, bo w planie w tym tygodniu jeszcze dwa treningi, więc i tak będzie 3 dni biegania. Warunki słabe, chodniki oblodzone więc trzeba było mega uważać. Zaliczone i tyle.

[ziko303]

SB 09.02.2019

BS 15' + I 6/5/4/3/2 p. 5/4/3/2 + BS 6 = 10,2 km, 5:24, 153/182

Seria interwałów. Myślałem, że zrobię je na stadionie, ale nadal jest tam jakiś remont. Została mi moja około 2,5 km pętla. Nie jest to złe miejsce tylko dwa razy przecina mało uczęszczane drogi, więc trzeba mieć pecha, żeby trafić na samochód. Chociaż jest tam też pętla tramwajowa i raz udało mi się trafić na tramwaj Pogoda dobra to i od razu trening poszedł dobrze, pomimo tego, że wiało (oczywiście w twarz ). Poszczególne odcinki:

1,35 km, 4:26, 167/178
1,14 km, 4:24, 174/181
0,92 km, 4:20, 174/179
0,69 km, 4:23, 175/181
0,48 km, 4:12, 172/182

Jestem bardzo zadowolony w tego treningu. Forma idzie w górę.

ND 10.02.2019

BNP 12 km + BS 3 km = 15 km, 5:32, 149/169

W planie było 90' BSu, ale modyfikuję trochę ten plan w miarę dobrego samopoczucia. Dzisiaj postanowiłem pobiec lekki BNP (ostatecznie wyszło 83'). Biegło się bardzo dobrze, mimo że w parku nawierzchnia dość ciężka, na szczęście tylko 3 km. Wrzuciłem autolapa 3 km. Poszczególne średnia tempa tych trójek wyszły: 5:50, 5:34, 5:22, 5:08. Szło bardzo dobrze, więc postanowiłem nie przesadzać tym bardziej, że zaczęło dość mocno wiać w twarz. Ostatnie 3 km zwolniłem do BS i to był dobry ruch.
Kolejny trening na duży plus.

Tydzień 4 treningi, 42 km, 4h55min, ćwiczenia 5x, 1h49min

[ziko303]

PN 11.02.2019

ćwiczenia 35', nogi mocno dostały.

WT 12.02.2019

BS 48' = 8,2 km, 5:50, 148/157

Bieg bez większej historii.

ŚR 13.02.2019

BS15' + 30x15" + BS 13' = 11,3 km, 5:52, 148/168

Przerażała mnie ta ilość powtórzeń, szczególnie że robione miało być na bieżni 300 m. Ostatecznie nie było tak źle, wyłączyłem się i kręciłem te kółka, a zegarek odliczał. Po poniedziałku ciągle czułem pośladkowe i czwórki. Trening na plus, tym bardziej że robiony przy dość silnym wietrze.

CZW 14.02.2019

BS 53' = 8,7 km, 6:08, 136/149

Spokojny wolny bieg, nogi ciągle obolała. Uświadomiłem sobie, że nie miałem od tygodnia dnia przerwy i nazbierało się 62 km. Piątek na szczęście wolny.

[ziko303]

SB 16.02.2019

BS 15' + 30'P + BS 5'+ 5x30"/p.2' + BS 7' = 12,8 km, 5:15, 160/181

Kawał dobrego treningu. Pogoda się zrobiła, to i od razu lepiej się biega. Najpierw 15' rozgrzewki i ruszyłem do ciągłego. Założyłem sobie tempo w okolicach 4:45. Początek za szybko, bo 4:40, potem jakoś to ustabilizowałem. W sumie to tempo ostatniego biegu na 10 km, na treningu w samotności boli bardziej. Dowiozłem to 4:45, wyszło 6,3 km. Było ciężko. Potem jeszcze 5 30" sekundowych przebieżek z 2 minutowymi odstępami i kończący BS. Idzie do przodu. Dzisiaj 70' BS.

[ziko303]

ND 17.02.2019

BS 66' = 11,7 km, 5:37, 147/162

Wiosny ciąg dalszy, pogoda marzenie to i jakoś coraz szybciej biegłem. Po pond 7 km zatrzymałem się i stwierdziłem, że wchodzę na wyższe tętno, a nie takie są założenia treningu. Średnie tempo było na poziomie 5:35. Odczekałem i ruszyłem dalej. Niestety jak się okazało dalej biegłem po 5:40, czyli trochę jednak za szybko jak na BS na moim poziomie. No nic tak to dowiozłem do końca. Trochę mnie zmęczył ten bieg. W parkach masakryczna ilość ludzi, można zapomnieć o szybszym bieganiu: psy, dzieci, wózki i rowerki rządzą

Tydzień: 53 km, 5x, 5h, ćwiczenia: 5x, 1h50min

[ziko303]

PN 18.02.2019

ćwiczeni 36', lżejsze niż w zeszłym tygodniu

WT 19.02.2019

BS 15'. + 15x1'/45" + BS 13' = 9,9 km, 5:28, 155/181

Nowy tydzień rozpocząłem rozpocząłem krótkimi 1' interwałami. Przerwa dość krótka 45 sekund. Poszło dobrze aczkolwiek ostatnie powtórzenia to był już spory wysiłek, szczególnie że biegane na lekkim podbiegu. Co do tempa tych odcinków, to myślę że realnie to były okolice 4:10-4:20. Różnie to GPS łapał, szczególnie jak miałem opóźniony start po truchcie. Końcowy BS po 5:39 wszedł jakbym truchtał 6:15

[ziko303]

ŚR 20.02.2019

BS 55' = 9,4 km, 5:52, 141/156

Bez wielkiej historii, z lekko narastającym tempem.

SB 23.02.2019



City Trail Wrocław - 5 km

Nadszedł dzień kolejnego sprawdzianu formy. Poprzedni CT biegłem w połowie grudnia i uzyskałem czas 23:36 (bodajże). Jeżeli trening miałby oddać to dzisiaj powinienem pobiec minutę szybciej, co byłoby już dobrym dla mnie czasem jak na przełajowe 5 km (życiówka na asfalcie 21:55). We Wrocławiu było dzisiaj rześko, warunki do biegania super, podłoże twarde więc nic tylko biec. Po przyjeździe do Lasku Osobowickiego zdziwiłem się, bo stadion leśny w remoncie i trasa musiała zostać lekko zmieniona (jak się okazało zmiana na plus). Jest dobrze pomyślałem, będzie co najmniej rekord trasy Rozgrzewka bardzo wolny bieg około 3 km. Trochę rozciągania i staję w drugiej grupie, biegnącej na czas 22-25 minut. Ruszamy, jest luźno więc od razu można wejść na docelowe tempo. Zakładałem, że powinienem biec poniżej 4:40. Pierwszy km zamykam w 4:35 i jest niespodziewanie luźno. Pamiętając, że ostatnio kryzys był już na 3 km, nie napalam się i dalej biegnę swoje. Drugi - 4:32 i nadal spokojnie biegnę. Postanawiam jednak nie szarżować i trzeci zamykam w 4:36 czekając na kryzys. Faktycznie na czwartym robi się trudniej, ale zamykam w 4:37 z planem dołożenia do pieca na finiszu. Spokojnie czekam aż wyłoni się w oddali meta, żeby wrzucić wyższy bieg. Oczywiście jest już ciężko, ale wiem, że mam zapas szybkości. Odpalam wrotki jakieś 450 metrów przed metą, tym bardziej że słysząc mocny oddech kolegi za mną wiem, że będzie się chciał pościgać. W to mi graj, dokładam jeszcze do pieca i ostatnie 100 metrów zapier...m już naprawdę szybko. Nie miał szans Tempo ostatniego kilometra 4:18 czyli takie jak biegałem na ostatnich minutówkach. Wpadam na metę 22:16, drugi wynik w życiu Trening oddaje

[ziko303]

ND 24.02.2019

BNP 14 km + BS 1,2 km = 15,2 km, 5:34, 149/174

W planie było 90' BSa. Pogoda dobra, szkoda że słońce się schowało, ale i tak fajnie się biegło. Na zegarku miałem włączony tylko stoper, ale czułem że cały czas lekko przyśpieszam. Jako, że nogi i płuca znosiły to dobrze postanowiłem zamiast BSa zrobić lekkie BNP. Ostatecznie dobiłem do 14 km, na końcówce wchodziłem już na zbyt dużą intensywność jak na założenia treningu. Wyszło od 5:47 do 4:56. Na koniec ponad kilometr BSa i kolejny dobry tydzień zamknięty.

Tydzień: 4xbieganie, 43 km, 3h58min, ćwiczenia 4x, 1h43min