zmiany w treningu

[czessiu]

Witam

Obecnie biegam wylacznie dla przyjemnosci i lepszego samopoczucia. Gdzies w glowie zaswitalo zeby postawic sobie cel zlamac 3 godziny w maratonie. Debiut mam juz za soba w pakiecie ze sciana:) W kwietniu biegne drugi maraton i chcialbym sie lepiej przygotowac. Potrzebuje zmian w treningu. Biegam 5 razy w tyg (https://www.endomondo.com/profile/38389888). W tygodniu sa to glownie biegi z narastajaca predkoscia. W weekendy robie dluzsze biegi. Cel na ten maraton to 3.10. Prosze o porady jak zmienic trening zeby bylo to bardziej efektywne.

Pozdrawiam

[thomekh]

Sprawdziłem kilka treningów i nie zauważyłem tam BNP. Średnie tempa biegów to 4:30, nawet ten 30km. Rekord na 10 km 37:01. Jak dla mnie biegasz za szybko te "wybiegania" skoro łapiesz ścianę na maratonie. Jakie masz samopoczucia na tych treningach? Spokojnie rozmawiasz czy tak średnio? Bo jeśli spokojnie to nie wiem w czym jest problem i na dzień dzisiejszy powinieneś nawet 2:59 polecieć.
Od lipca biegasz praktycznie to samo. Jesteś po prostu przemęczony.

[czessiu]

Na treningach raczej tak srednio ze swobodna rozmowa. Na 10 km czas 37.21, polmaraton 1.26.57. Generalnie wiem ze biegam za szybko dlatego musze cos zmienic. Na ta chwile nie wyobrazam sobie biec maraton w tempie 4.15.

[mirek]

Polecam biegać po crossie,na którym ma być podbieg200-300m i zarazem zbieg,może to być pętla 1-5km,ważne abyś biegał godzinę 2*tygodniu,wzmocnisz się nie tylko siłowo,po miesiącu jak pójdziesz na asfalt to będziesz fruwał(lekkość biegu będzie niesamowita,sam będziesz zaskoczony)

[Adam Klein]

Moja rada, to znajdź znajomego z którym mógłbyś robić długie treningi, mógłby być nawet słabszy od Ciebie, żeby Cię spowalniać.

[czessiu]

Polecam biegać po crossie,na którym ma być podbieg200-300m i zarazem zbieg,może to być pętla 1-5km,ważne abyś biegał godzinę 2*tygodniu,wzmocnisz się nie tylko siłowo,po miesiącu jak pójdziesz na asfalt to będziesz fruwał(lekkość biegu będzie niesamowita,sam będziesz zaskoczony)

Postaram sie wprowadzic crossy tylko musze znalezc dogodne miejsce bo u mnie w okolicy ciezko z lasem. Dzien sie robi coraz dluzszy to mozna pokombinowac.

Moja rada, to znajdź znajomego z którym mógłbyś robić długie treningi, mógłby być nawet słabszy od Ciebie, żeby Cię spowalniać.

Sprobuje poswiecic jeden trening na wolne, dlugie wybieganie.

Dwa tygodnie przed maratonem biegne polmaraton. Jak przepracowac te 2 tyg zeby nie przesadzic i sie dobrze zregenerowac? Jakie treningi polecacie?

[adam99]

Dwa tygodnie przed to trzeba odpoczywać...

[b@rto]

Sprobuje poswiecic jeden trening na wolne, dlugie wybieganie.

To nie poświęcenie "treningu", długie wybieganie to jeden z elementów planu.

[marek84]

Dwa tygodnie przed maratonem biegne polmaraton. Jak przepracowac te 2 tyg zeby nie przesadzic i sie dobrze zregenerowac? Jakie treningi polecacie?

Nie znam chyba nikogo, komu udało się w pełni zregenrować w 2 tygodnie po optymalnie (tj. na maksa wg aktualnych możliwości) przebiegniętym HM. Najlepsze co widziałem, to HM pobiegnięty z treningu maratońskiego 3 tyg przed maratonem.

Sprobuje poswiecic jeden trening na wolne, dlugie wybieganie.

To nie poświęcenie "treningu", długie wybieganie to jeden z elementów planu.

Tak... Tyle że takie strzelanie środkami bez ładu i składu to ciężko coś radzić... Niekoniecznie trzeba to długie klepać bez pomysłu: można zrobić długie BNP, drugą część pobiec BC2 lub tempie M (a jeśli zrobisz kombo: sobota wieczorem mocny trening, np interwały lub powtórzeniowy 6-8x1km, to niedziela rano i 24km BC1 może się okazać ciężkim), pobiec jak Daniels zaleca (cytując Andrzeja Witka: kombajn) gdzie biegniesz 2km BC1 + koło 4-5km tempo HM + kilkanaście km (w zależności od poziomu np.15) BC1 i znowu te 4-5km tempo HM + schłodzenie. Cały trening koło 30km. Taki trening zderzy Cię ze ścianą.

Generalnie czytając Twojego posta i szybko patrząc na endomondo: za dużo treningów biegasz za szybko, co jest trochę nieskuteczne: brakuje Ci z jednej strony biegów długich, a z drugiej Twój organizm przyzwyczaił się do takich bodżców. Co widać, bo z 10km poniżej 38 minut, to spokojnie biegać HM poniżej 1:24 i M poniżej 2:55. Żeby nie być gołosłownym: to ja mam PB 38:38, z tego HM 1:26:00, a 3:13 w maratonie to nabiegałem biegnąc do 35km na 3:05, a potem (jak zdechło) trochę nawet idąc. Obecny na tym forum wigi (jeśli dobrze pamiętam) ma życiówki sporo ode mnie lepsze, ale 10km powyżej 38 minut i z tego HM poniżej 1:25 i maraton sporo poniżej 3h (coś koło 2:55? - sorry, nie pamiętam )
Może zamiast celować tak trochę na ślepo to weź po prostu plan na 3h w maratonie przy 5 treningach w tygodniu i spokojnie sobie te 3h nabiegaj?

[Poranny Biegacz]

Chłopie lubisz biegać szybko - to dobrze

Zamast zamulać na długich wolnych rozbieganiach, lepiej 2 razy w tygodniu konkretnie !@#$% do pieca na Biegach Ciągłych i długich BNP w niedzielę.
Reszta to mogą być krótkie rozbiegania i przebieżki a tak naprawdę odpoczynek i delikatne pobudzenie pomiędzy tymi dwoma akcentami.

Ja najlepsze swoje wyniki zrobiłem bez długich wolnych rozbiegań

[jorge.martinez]

Jeśli biegasz to co biegasz i nie jesteś zajechany fizycznie czy psychicznie, to masz niezłą bazę pod specyfikację treningu. Może to też oznaczać, że masz predyspozycje do takiego treningu i możesz mieć gorszy czas na 10k niż M.

Większe zróżnicowanie osiągniesz podążając za radą przedmówcy, którego wyniki mówią same za siebie.

Dwa mocne treningi weekendowe nie koniecznie jednak 30-tki (raczej liczy się czas, a nie dystans) i póki do startu daleko, rozkręcanie nóg na nieco szybszych niż docelowe prędkościach (warto oprócz przebieżek, czasem zrobić jakieś interwały czy zabawy biegowe) powinno Cię doprowadzić do szczęśliwego finału.

Olej plany typu 3h w M w 12 tygodni. Bieganie to nie łykanie pigułek z etykietą 180minut gwarantowane, tylko trenowanie na miarę swojej aktualnej formy i podbijanie jej stosownymi jednostkami. Gdyby to tak działało, to 3h nie byłby żadną barierą dla ludzi. A jednak jest.

Pamiętaj, że biegając 5 razy w tygodniu, możesz robić 2-3 akcenty max. Wszystko co jest biegiem z prędkościami okołostartowymi i szybszymi, jest akcentem (oprócz przebieżek oczywiście). Akcentem są też, moim zdaniem, biegi długie.

Ryzykowne jest też bieganie rozbiegań w tempie śmieciowym czyli między tempem maratońskim a tempem konwersacyjnym. Ale to nie jest jakiś dogmat.

A co do HM na 2 tygodnie przed M. Też uważam, że biegnąc to na maksa, nie da się zregenerować do maratonu. Najlepiej chyba byłoby pobiec to w planowanym tempie M, ewentualnie w końcówce przyspieszyć dla psychicznej satysfakcji. Niestety czas nie będzie dobrą symulacją tempa w starcie zasadniczym.

A szkoda, bo myślę, że by Ci się przydała wiedza o tym w jakiej jesteś formie.

I na koniec - nic nie gwarantuje czasu podczas maratonu. Żaden start pośredni na krótszych dystansach.

[b@rto]

Może ja źle napisałem - długie wybieganie jako element planu. Bardziej miałem na myśli w ogóle wybieganie - mówiąc krótko chodziło mi BS. Niekoniecznie długo. Moje niedopowiedzenie czy też skrót.


Stąd:

Zamast zamulać na długich wolnych rozbieganiach, lepiej 2 razy w tygodniu konkretnie !@#$% do pieca na Biegach Ciągłych i długich BNP w niedzielę.
Reszta to mogą być krótkie rozbiegania i przebieżki a tak naprawdę odpoczynek i delikatne pobudzenie pomiędzy tymi dwoma akcentami.

I nawet się z tym zgodzę. Ale tak czy owak - jakiś BS i tak jest w planie.

[czessiu]

Od tego tygodnia wprowadzę zmiany i zobaczę czy dam rade. Zostanę przy większych szybkościach, ale w weekend nie będę już biegał trzydziestek, tylko np. w sobotę, zrobię sobie konkretne BNP z mniejszym kilometrażem a w niedziele pójdę na spokojnie długie wybieganie z przebieżkami. Od połowy lutego pójdę pobiegać na stadionie jakieś 1-2 km interwały. W marcu będę już powoli zwalniał i zmniejszał kilometry. Szkoda mi odpuszczać półmaraton, ale jeśli będzie trzeba to pobiegnę go na spokojnie tak, żeby na maratonie biegnąć sobie na 3.15, może 3.10 jak nogi będą kręcić. Mam nadzieję, że to wystarczy, żeby mieć satysfakcje z dobrego biegu:) Dzięki za zainteresowanie tematem.

[Poranny Biegacz]

Szkoda mi odpuszczać półmaraton.[..]

Zawsze możesz pobiec zachowawczo pierwsze 11km i dowalić do pieca w drugiej części, szczególnie w końcówce. Wyjdzie Ci przyjemny, podbudowujący ego bieg a jednocześnie mocny, ale nie za mocny środek treningowy.

Ja osobiście 2 tyg przed maratonem biegam BNP ze średnią prędkością w okolicach tempa M.

[czessiu]

Jestem juz po starcie w polmaratonie. Bieglem na maksa tylko w polowie biegu odpuscilem na troszke wolniej. Czas 1.22.52. Za 2 tyg maraton i teraz regeneracja. Myslicie ze jest szansa zaatakowac 3h czy moze lepiej biegnac teraz troche wolniej i sprobowac na jesien?