Półmaraton na 100 minut albo nie :)

[filmix777@gmail.com]

Piątek 23.11.2018

Dzisiaj piątek, czyli ostatnimi czasy akcent. Trochę zmieniłem te swoje odcinki. Połączyłem drugi z trzecim i nieco wydłużyłem pierwszy. Wyszło z tego plus minus 4km + 3km czyli tak:

S1 20'25" + S2 15'20" na przerwie 2/3 minuty w truchcie

Z racji lekkiego naciągnięcia łydki, jutrzejsze 30 minut wybiegania zastąpię 60-cio minutowym orbitrekiem. Wydolnościowo prawie to samo, a trochę siły wpadnie, no i zaoszczędzę łydkę.  Miłego weekendu!

[filmix777@gmail.com]

Niedziela 25.11.2018

Dzisiaj trochę ćwiczeń domowych i pora na podsumowanie tygodnia:

Tydzień w liczbach:

Bieganie (2h30min.)
2 x wybieganie
1 x akcent

Plus:
1 x orbitrek (60 minut)
4 x ćwiczenia

W tym tygodniu znowu pocisnąłem trochę z tym moim fitnessem. No, ale przyszły gumy i trzeba było sprawdzić, co można nimi robić :bum:

[filmix777@gmail.com]

Niedziela 02.12.2018

Kolejny tydzień przygotowań do wiosny zakończony. Nowością jest dorzucenie "paru" minut biegania (ostatnie 5 tygodni - średnio po 3 godziny) oraz rytmów. To taka bardziej moja nazwa niż fachowa. Są to odcinki o czasie trwania 20-90 sekund biegane żwawo, czyli pi razy drzwi w tempie T10/T5. Przerwy są różne, ale przynajmniej dwa razy dłuższe niż czas odcinka. Szczególnie ciekawe doznaniowo są te dłuższe, bo praktycznie całe pod górkę. Dołożyłem rytmy do zestawu głównie dlatego, żeby mi się nie nudziło na rozbieganiach Dobra, podsumowanie tygodnia:


Tydzień szósty

Bieganie: (5h10min.)
5 x wybieganie
1 x akcent
18 x rytmy

Plus:
3 x ćwiczenia
3 x marsz
1 x basen

Jeszcze tylko napomknę, że w tym tygodniu  akcent wyglądał tak:

S1 (19'50") + S2 (15'25") przerwa 3' i w sumie 70' ruchu na świeżym powietrzu...

Pocisnąłem pierwszy  odcinek, ale wiatr był jak skur....i chciałem szybko to skończyć. Myślałem, że zapłacę za to drugim odcinkiem, ale udało się zmieścić w założeniach.

Trudny tydzień, sporo biegania, ćwiczeń, mocny akcent poprawiony jeszcze wieczornym boksem. Dzisiaj zapodałem sobie ostry basen na dobicie. Syn trochę trenuje i chciał się pościgać z tatusiem. Nagroda to laptop, także ma o co walczyć

No i lecimy dalej, gdyż jak to mówi prastare, biegowe porzekadło: "...Nie od dziś wiadomo, że w sporcie najważniejsza jest konsekwencja, upór muła i anielska cierpliwość..." Czy jakoś tak Ahoj!

[filmix]

Sobota 08.12.2018

Kolejny gruby tydzień zaliczony. To zdecydowanie najcięższy tydzień w przygotowaniach do wiosny. Tym bardziej, że po ostatnich, również nie łatwych siedmiu dniach. No, ale chciałem wbić sobie takiego klina i zobaczyć czy to przetrwam. Kolejne tygodnie powinny być już normalne. Przynajmniej takie są założenia


Tydzień siódmy:

Bieganie (5h30min.)
5 x wybieganie
1 x akcent (4km+3km/3'p)
21 x rytmy (12 podbiegów i 9 przebieżek)

Plus:
3 x ćwiczenia
5 x marsz


Akcent też był grubszy i wyglądał tak:

20'29"(21k) + 15'16"(21k) + podbiegi (3x1,5min.)
W sumie 1h15min biegania.

Cytat na dziś:

"...W pewnym momencie rozglądając się po ludziach zauważyłem że największe postępy robią ci biegacze którzy przygotowują się do maratonu. Co więcej, potrafią startować tydzień w tydzień mniej więcej na podobnym wysokim poziomie. Przekonałem się do klepania kilometrów i powoli z zachowaniem zdrowego rozsądku buduję coraz większą objętość treningową. Nie ukrywam że w tej drodze bardzo inspirują mnie niektórzy tzw. ambitni amatorzy, którzy potrafią wstawać wczesnym świtem przed pracą po to, żeby strzelić 20-tkę, a wieczorem po całym dniu wyjść na kolejne 15 km w II zakresie, żeby domknąć miesiąc z kilometrażem przekraczającym 700 km…"
- Faraon828, biegacz amator

Swoją drogą polecam blog "Road to PB" kolegi Faraona. Ahoj!

[filmix]

Niedziela 16.12.2018

Dzień po urodzinach żony, z ciężka głową, pora na małe podsumowanie tygodnia

Tydzień ósmy:

W poszczególnych dniach treningowych wyglądało to tak:

Poniedziałek (67min.)
PODBIEGI (6)+ PRZEBIEŻKI (8)
+ ćwiczenia

Środa (70min.)
ZABAWA BIEGOWA (30"/60"/90"/60"/30"- p.30") + ćwiczenia

Piątek (85min.)
TEMPO - 2x1500m (6'30"+6'40") + 3 x PODBIEG (150m.)

Niedziela (55min.)
WB1 + 1 x PODBIEG (100m.) + ćwiczenia


W sumie ~ 4h40min. biegania:
1 x akcent
1 x zabawa biegowa
18 x rytmy (10 podbiegów i 8 przebieżek)

Plus:
3 x ćwiczenia
6 x marszobieg

Cytat na dziś:

Cierpliwość i konsekwencja. Trenuj i czekaj, siedzi mi ta fraza w głowie, nie porównuj się, patrz na siebie, nie ponaglaj, nie przyśpieszaj biegu zdarzeń, a w końcu przyjdzie ten właściwy rok i właściwy sezon kiedy organizm zaskoczy.
-Faraon828

[filmix]

Niedziela 23.12.2018

No i tydzień siódmy został pobity. Zaczęło mi się całkiem fajnie biegać, toteż pomyślałem nieśmiało, że może by troszkę minut "dosypać"? A co, kto bogatemu zabroni? Szczegóły poniżej. Zapraszam serdecznie, świątecznie panie i panów pozdrawiając!


Tydzień dziewiąty:

Poniedziałek
2h06mim: LONG + RYTMY (8 podbiegów i 7 przebieżek)

Wtorek
52min: BS + ćwiczenia

Środa
1h05min: BS + ćwiczenia
10min: BS (do pracy)

Piątek
1h18min: BS + M (~2km goniłem biegacza)
+ RYTMY (2 podbiegi i 1 przebieżka) + ćwiczenia

Sobota
35min: BS + ćwiczenia

Niedziela
45min: BS + RYTMY (1 podbieg + 1 przebieżka) + ćwiczenia


W sumie wyszło tak:

Bieganie: 6h40min
4 x BS
1 x LONG
1 x BS + M
20 x RYTMY

Plus:
5 x ćwiczenia
5 x marsz


Jeszcze cytat na dziś, a że tak miło i świątecznie, to może z redaktora naczelnego:

"...Gdybym miał sporo czasu, a ten zawodnik nie miałby takich prostych rezerw (chociaż trudno mi sobie wyobrazić, żeby zawodnik w okolicach 3h10 nie miał prostych rezerw) to nie skupiałbym się na poprawianiu 5 czy 10 km a potem wydłużaniu, tylko na zrobieniu przez kilka miesięcy treningu który byłby jakościowo bardziej "obszerny": więcej km lub więcej siły lub i jedno i drugie. To powinno wpłynąć na poprawę wszystkich wyników. To już Lydiard przecież tak robił..."
- Adam Klein

I to jest pogląd coraz bardziej mi bliski. Pozdrowienia dla pana Adama.


Życzę wszystkim WESOŁYCH ŚWIĄT!!!

[filmix]

Niedziela 30.12.2018

Tydzień dziesiąty:

Poniedziałek
2h - LONG/M

Wtorek
38min BS + ćwiczenia (GR 50 + Hands x 5)

Środa
46min BS + ćwiczenia (W 40 + P 20)

Czwartek
58min BS + M

Piątek
45min BS + ćwiczenia (GR 50 + MC 100)

Sobota
41min BS + ćwiczenia (MC 40 + P 20 + W 40)

Niedziela
31min BS + ćwiczenia (P 30 + W 85)


Ostatnie dwa tygodnie pod znakiem ZOBA, czyli : Zimowy Obóz Biegowy Arlety. Nazwa własna Moja żona ruszyła do ostrego przebierania nogami. Brawo żonka! Tak dalej!

Tydzień w liczbach:

Bieganie: 6h15min
5 x BS
1 x BS + M
1 x LONG

Plus:
1 x marszobieg
5 x ćwiczenia


Cytat na dziś:

"Jak mówił Canova, powiedz Kenijczykowi, żeby zrobił dany trening, a on zacznie go robić. Nawet jak wie, że to niemożliwe, zacznie zgodnie z założeniami aż padnie ze zmęczenia. To ich wyróżnia. Nie zastanawiają się, czy dadzą radę. Nie wpatrują w puls. Biegną to co kazał trener."
- Bartek Olszewski

[mpruchni]

Chyba brakuje legendy... MC100, GR50, W40...

[filmix]

Tydzień jedenasty

Ostatni dzień starego roku uczczony rekordową długością trwania treningu. Tyle jeszcze za jednym razem nie przebiegłem. Yeah!


Poniedziałek
2h32min LONG/M

Wtorek
41min BS + ćwiczenia (GR40 + P20)

Środa
1h06min BS (wiatr) + ćwiczenia (GR100 + MC50)

Czwartek
40min marsz + 5min M/P (w drodze na basen)

Piątek
1h33min LONG (śnieg)

Sobota
30min BS + ćwiczenia (MC100 + GR100 + W100)


W sumie:

Bieganie: 6h30min
3 x BS
2 x LONG

Plus:
3 x ćwiczenia
1 x marszobieg

Cytat na dziś:
"...Żeby Wam bardziej namieszać napiszę, że obecnie nie wyobrażam sobie biegania bez wypasionego zegarka. Obecnie, czyli gdy zbliżam się do przebiegniętych 20 000 kilometrów. Biegając na poziomie 2:30, muszę przywiązywać uwagę do bardzo wielu czynników i dobry zegarek mi w tym pomaga, ale zdecydowałem się na jego zakup dopiero 1,5 roku temu!
Na maratonie w Poznaniu w 2014 roku, korzystałem z zegarka ze stoperem, który kupiłem w Lidlu za 50 zł. Przeleciałem na nim całe przygotowania. Miałem zmierzoną rowerem tylko jedną trasę, którą wykorzystywałem do biegów tempowych. Spokojne treningi robiłem na czuja. Kilometraż liczyłem orientacyjnie. Efekt – kolejny maraton, kolejna życiówka (2:37)..."
- Andrzej Witek

[filmix]

Chyba brakuje legendy... MC100, GR50, W40...

Oj, to jest taka moja wesoła twórczość

GR - ćwiczenia z gumami (zielona, niebieska) na górne partie, czyli głównie rozciąganie do góry stojąc na gumie itp.

MC - mountain climbers robione na takich uchwytach do pompek.

P - pompki, głównie na uchwytach

W - wymachy nóg do góry w pozycji stojącej z piłką lekarską (2/3kg) w rękach. Nogi są czasami zgięte w kolanach, czasem wyprostowane. Piłka jest trzymana sprzodu, z tyłu lub nad głową

K - "kenijki" (nazwa własna) - przekładanka piłki lekarskiej trzymanej w rękach, w pozycji siedzącej. Nogi lekko zgięte, nie dotykają podłoża. Opieram się tylko na tyłku.
W przerwach między powtórzeniami często prostuje i zginam nogi w kolanach. Coś na kształt ćwiczeń pokazanych na filmiku bieganie.pl z obozu w Kenii.

Liczby to ilość powtórzeń.

Jest jeszcze parę innych, ale ten zestaw robię najczęściej. Do tego rozciąganie po każdym treningu. Czasami codziennie - kiedyś trenowalem Kung Fu i zamiłowanie do ćwiczeń rozciągających zostało mi do dziś. Dzięki za komentarz. Wow! Czyli jednak ktoś to czyta Ahoj!

[filmix]

Tydzień dwunasty

Poniedziałek
2h02min LONG
30min BS/M (stadion)

Wtorek
46min BS + ćwiczenia (P30 + GR60)

Środa
55min BS
30min BS + ćwiczenia (W100 + MC100)

Czwartek
54min BS + ćwiczenia (GR100 + K50)

Piątek
90min LONG

Sobota
1h04min BS + ćwiczenia (P50 + K100)


Bieganie: 8h10min
6 x BS
2 x LONG

Plus:
4 x ćwiczenia
1 x marszobieg


Kolejny dobry tydzień. Dzięki mojej żonie udało się zrobić ponad 8 godzin biegania. To czwarty taki tydzień w życiu. Sporo tych minut, no ale jak to mówi Jerzy Górski:

"Było dla mnie oczywiste, że jak chcę biegać to biegam, a nie badam i sprawdzam organizm na wszelkie możliwe sposoby, upewniając się, czy ma odpowiednie parametry, które mi na to pozwolą. Skoro nie przejmowałem się tym, co i ile ćpałem, to niby dlaczego miałbym przejmować się teraz tym, co jest z gruntu zdrowe i dobre? Skoro nie zabiło mnie dwadzieścia centymetrów heroiny dziennie, to dam radę ponad trzem tysiącom kilometrów na rowerze."

Miłego tygodnia!

[filmix]

Tydzień 12+1

Poniedziałek
2h02min LONG/M

Wtorek
1h BS
26min BS

Środa
1h08min BS/M + ćwiczenia (P40 + GR40)

Czwartek
Marsz 60min

Piątek
1h01min BS + ćwiczenia (P50 + W50 + D'1)
24min BS

Sobota
35min BS + ćwiczenia (P40 + W40 + GR40 + Boks)

Niedziela
38min BS + ćwiczenia (PL50 + K50 + Boks)


Bieganie: 7h14min
6 x BS
1 x BS + M
1 x LONG

Plus:
4 x ćwiczenia
1 x marsz


W związku z niedawnymi urodzinami Jerzego Skarżyńskiego dzisiaj taki oto cytat:

"...Trener nie chciał szybko wyników, ale stopniowo zwiększał obciążenia. Z reguły biegałem z "luzów", nie pamiętam, by mnie "poderżnął" na treningach. To mi odpowiadało, bo zawsze twierdzę, że w takiej sytuacji można nabiegać tylko lepiej niż się sądzi. Stąd małe kroczki, ale zawsze... do przodu, ciągły rozwój..."
- Jerzy Skarżyński

[filmix]

Tydzień czternasty

No i kolejny rekord biegu ciągłego pobity. Dobrze, że wziąłem GPS bo szkoda by było przegapić Czułem, że w poniedziałek może być grubo. Cały tydzień także rekordowy. Przebił nawet niedawną "ósemkę". Teraz także 8 godzin biegania, ale dłuższy long, szybsze bs-y, a do tego orbitrek i skakanka. No, jak z tego nie będzie życiówki to przerzucam się na badmintona

Poniedziałek
3h05min LONG (32,1km)

Wtorek
1h01min BS + ćwiczenia (P60 + W60 + Boks)

Środa
1h04min BS + ćwiczenia (GR150 + MC150)

Czwartek
1h orbitrek + ćwiczenia (K130 + P70 + skakanka 1,5')

Piątek
1h03min BS/M + ćwiczenia (K50 + MC50 + skakanka 2,5')

Sobota
1h01min BS + ćwiczenia (P30 + skakanka 6')

Niedziela
58min BS + ćwiczenia (GR50 + W40 + boks)


W sumie:

Bieganie: 8h12min
4 x BS
1 x BS/M
1 x LONG

Plus:
6 x ćwiczenia
1 x orbitrek

Dzisiaj cytat z biografii Mike'a Tysona, którą się ostatnio zaczytuje:

"...Zajęło mi trochę czasu, żeby zrozumieć, ale Earl bym naprawdę świetnym gościem. Chodziliśmy po więzieniu, a on pokazywał mi różne rzeczy.
- Trzymaj się z daleka, od tamtych kolesi, Mike. I nigdy nie rozmawiaj z tymi glinami. Nawet się z nimi nie witaj. Po prostu trzymaj gębę na kłódkę, Mike. Posłuchaj, jeśli zobaczysz, że obciągam komuś laskę albo rucham go w tyłek, to niech cię to nie zdziwi. Nigdy nie zrobiłbym czegoś takiego, ale jeśli to zobaczysz, to się nie zdziw. Nie dziw się niczemu, dobra? I niczego nie komentuj. Po prostu trzymaj gębę na kłódkę. Jak zobaczysz, że banda czarnuchów dźga kogoś nożem, idź po prostu dalej. Nie patrz w ich stronę i nie pozwól, żeby pomyśleli, że ich obserwujesz. Cokolwiek widzisz, zaraz o tym zapominaj. Jeśli ktoś kogoś posuwa, pilnuj swojego nosa. Nie żartuj z tego, ani tego nie komentuj, bo ten rżnięty koleś jest jak czyjaś żona. Jeśli obraziłbyś na ulicy jakaś kobietę, to je mąż skopałby Ci wysoko. Tak samo jest tutaj..."
- Mike Tyson

Że on po tym wszystkim się pozbierał i zdobył mistrzowski pas. Szacun. Po prostu bardzo tego chciał. Potrafił w karcerze biegać dwie godziny dziennie. W miejscu. Do tego 500 brzuszków wieczorem, skakanka, walka z cieniem na dwóch metrach kwadratowych oraz "sto pompek w magazynku". DETERMINACJA panie i panowie, a nie te jałowe dyskusje o talentach. Polecam tą i inne biografie wybitnych sportowców. Podsumowując: zapier....ać trzeba

[filmix]

Tydzień piętnasty

No i znowu rekordowy tydzień Wyszło najwięcej minut, a do tego jeszcze sporo odcinków tempowych.

Poniedziałek
2h15minLONG/BNP (23km)

Wtorek
1h03min BS + ćwiczenia (GR80 + K120 + OR'30)

Środa
1h18min BS/BNP (2km - 5'04) + ćwiczenia (P30 + E200 + MC50+ K100)

Czwartek
58min BS/ZB (5 x 250m + 500m) (5'27+5'25+5'24+5'07+5'05+5'20)

Piątek
1h01min BS/ZB (2 x 250m + 500m + 250m) (4'50+4'58+5'07+4'45)
+ ćwiczenia (MC100+ GR50)

Sobota
53min BS/ZB (2 x 500 + 2 x 250) (4'45+5'15+5'25+5'07)

Niedziela
52min BS


Bieganie: 8h20min
2 x BS
1 x BS/BNP
1 x LONG/BNP
3 x Zabawa Biegowa

Plus:
3 x ćwiczenia
1 x orbitrek


Cytat na dziś:

„Twoje ciało bedzie Ci podpowiadać, że nie ma uzasadnionego powodu abyś kontynuował. Jedynym sposobem na to jest poleganie na umyśle, co na szczęście jest niezależne od logiki”
– Tim Noakes, ultramaratończyk

[filmix]

Tydzień szesnasty

Tym razem również sporo tuptania, ale także rekordowy orbitrek. W sumie wyszło ponad 10 godzin sportów wytrzymałościowych. Kolejny "gruby" tydzień. Yeah!


Poniedziałek
2h01min LONG + gumy

Wtorek
52min BS + 60min ORBITREK + ćwiczenia (mountain climbers + ciężarki + piłka lekarska)

Środa
52min BS + 90min ORBITREK + ćwiczenia (pompki + marsz dynamiczny)

Czwartek
46min BS  (500m T10) + gumy

Piątek
1h01min BS + ćwiczenia (brzuszki + skakanka)

Sobota
1h19min BS/ZB (500m T21 + 2km WB2 + 1km WB2 + 500m T21)

Niedziela
42min BS/ZB (1,5km WB2 + 1km T42)

Bieganie: 7h32min
4 x BS
2 x Zabawa Biegowa
1 x LONG

Plus:
3 x ćwiczenia
3h orbitrek


Cytat na dziś:

"Jak mówił Canova, powiedz Kenijczykowi, żeby zrobił dany trening, a on zacznie go robić. Nawet jak wie, że to niemożliwe, zacznie zgodnie z założeniami aż padnie ze zmęczenia. To ich wyróżnia. Nie zastanawiają się, czy dadzą radę. Nie wpatrują w puls. Biegną to co kazał trener."
- Bartek Olszewski