iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[Tillo]

Zakładane tempo 3:55 min/km to jest do wyciągnięcia w normalnych warunkach. Ty miałeś slisko i pod górkę, więc wygląda to przyzwoicie.
Dla przykładu ja ostatnio miałem zrobić 5 x 1 km po 3:30, a wchodziło mi po 3:36 na ośnieżonej bieżni. Za to fajnie, że ostatnie powtórzenie nie jest jakieś dużo słabsze, ładnie równo pociągnąłeś.

[Skoor]

To przecież oczywista oczywistość, że pod górę i na śliskim na tej samej intensywności biegnie się wolniej. Tak samo pod wiatr.

[Tillo]

No dokładnie. A przecież własnie o intensywność w tym treningu chodzi a nie o ścisłe trzymanie się książkowego tempa

[bezuszny]

Nie przejmuj się - spadek tempa na trudnej nawierzchni jest ogromny. Widać choćby po moim City Trailu, w grudniu na suchej nawierzchni 20:09, w styczniu na śniegu i lodzie 21:24, czyli różnica 15 sek/km, a miejsce zająłem praktycznie to samo.

W takich warunkach szybkie akcenty wolę jednak robić na bieżni mechanicznej, jest po prostu bezpieczniej.

W zeszłym roku pod HM sporo akcentów w styczniu i lutym, gdy leżał śnieg, szczególnie progowe i interwały, robiłem właśnie na siłce i efekt był całkiem niezły. Wiadomo, że jest nudno, ale jako bonus - zaadaptowałem się nieco szybciej do wyższych temperatur, które zeszłą wiosną nadeszły niespodziewanie szybko.

[ldamianl]

Mam dokładnie te same odczucia po swoich rytmach wręcz deja vu.

[Tillo]

Kurcze, ten brak oczuwalnej poprawy na tym etapie trochę jednak niepokoi. Przed Wroactiv masz jeszcze jakiś start kontrolny? Jakiś City Trail czy coś?

[infernal]

Na początku marca pewnie parkrun, a tak na nic się nie zapisywałem. Jest coś w okolicach wielkopolski ciekawego początek marca? Od grudnia biegam po 5 razy w tygodniu, wykonuje treningi sumienie. Zdecydowanie efekty już powinny być, choć znikome ale jednak...a tutaj psikus. Nawet odrobinę lżej nie jest na powtórzeniach. Jestem w tym samym punkcie co byłem pół roku temu....

[bezuszny]

Moim zdaniem, jak trochę zluzujesz treningi i złapiesz świeżość tuż przed startem docelowym to będzie git. Teraz zapieprzasz ostro, robisz dużo akcentów, zmęczenie się wtedy nawarstwia, ale będę zdziwiony, jeśli to nie przyniesie efektu na wiosnę.

[Tillo]

No też bym się zdziwił. Przed zawodami powinno być zluzowanie i złapanie świezości. Wtedy organizm powinien się zregenerować i wtedy zobaczysz efekty. Czy tak będzie, dowiemy się na zawodach

[mach82]

Jak połowę odcinków 800m biegnie się w tempie jak na 3000m, to nie może być lekko. Niestety tak to jest, że jak mocno przestrzelisz tempo już na 1-2 odcinku, to będziesz cierpiał do końca - to jest dokładnie to samo jak porwie cię tłum na pierwszym kilometrze biegu na 10 km.

Musisz mocno popracować nad tempami, bo już średnie wychodzą tak sobie, a pewnie jeszcze szarpiesz tempem w trakcie. Przy 6x800 ja bym zaczął pierwsze 2 powtórzenia w tempie nie szybszym niż 3:57-4:00 i dopiero w kolejnych wchodzisz na tempo docelowe, gdzie na ostatnim możesz lekko zaszaleć jak zostanie nieco pary pod nogą.

Z tym łapaniem świeżości w 100% się zgadzam.

[infernal]

@Tillo @Bezuszny
Pozostaje mieć nadzieję. Parkrun raczej pobiegnę z treningu. Jeśli chodzi o start - Generalnie jak widzicie zluzowanie? Jak dobrze pamiętam, tydzień wyglądał - BS+PB , BS + 3x1,6km oraz dzień BS. Trzy dni bieganie i start w weekend z dniem/dwa dni wolnego.

@mach82
Zwróć uwagę, że pierwsze powtórzenie zrobiłem asekuracyjnie i wpadło 4:00 czyli tak jak sam napisałeś. Drugie mocniej, trzecie równo w traf. Znów czwarte mocniej, piąte w traf. Ostatnie prawie też w traf - 4 sekund za szybko. Tempa nie ćwiczę od wczoraj, bo trwa to od grudnia, a nawet i wcześniej bo jeszcze przed roztrenowaniem.

[Tillo]

Mniej więcej tak jak napisałeś. Dzień przed zawodami wolne lub jakieś 4 km na rozruch. Dwa dni przed zawodami bym nie robił wolnego, tylko lekki BS.

[KarolAg]

Czas odcinków przy interwałach sprawdzałeś też ręcznie? Mi tomtom zawyża zazwyczaj średnią o te 5 sekund minimum.

Jak zluzujesz przed zawodami to przyjdzie świeżość i wynik.

[mach82]

Zwróć uwagę, że pierwsze powtórzenie zrobiłem asekuracyjnie i wpadło 4:00 czyli tak jak sam napisałeś. Drugie mocniej, trzecie równo w traf. Znów czwarte mocniej, piąte w traf. Ostatnie prawie też w traf - 4 sekund za szybko. Tempa nie ćwiczę od wczoraj, bo trwa to od grudnia, a nawet i wcześniej bo jeszcze przed roztrenowaniem.

Tak na szybko rozpisując, to połowę odcinków biegłeś w tempie 3k lub szybszym. 3 odcinki w tempie 5k lub szybszym. Było diabelnie ciężko - tak napisałeś - bo inaczej być nie mogło. To że zrobiłeś taki trening świadczy o tym że jesteś w lepszej formie niż Ci się wydaje. Jak jeszcze popracujesz nad równym tempem, to przy tej samej średniej odcinków trening będzie lżejszy. Dlaczego masz aż tak mocne rozstrzały?

4:00 - tempo 5k
3:48 - tempo 2.5
3:56 - tempo 4k
3:46 - tempo 2.5k
3:55 - tempo 4k
3:51 - tempo 3k

Zauważyłeś że życiówki na 10k i HM robiłeś zaczynając wolniej? Może podobnie trzeba podejść do interwałów.

[infernal]

Mniej więcej tak jak napisałeś. Dzień przed zawodami wolne lub jakieś 4 km na rozruch. Dwa dni przed zawodami bym nie robił wolnego, tylko lekki BS.

Generalnie ostatni przykład:
Poniedziałek - BS + PB ~10km
Środa - BS + 3x1,6km + BS ~10km
Piątek - BS
Sobota/Niedziela - Zawody
Hmm?

Czas odcinków przy interwałach sprawdzałeś też ręcznie? Mi tomtom zawyża zazwyczaj średnią o te 5 sekund minimum.
Jak zluzujesz przed zawodami to przyjdzie świeżość i wynik.

Nigdy więcej nie kupie zegarka TOMTOM. Nigdy też nikomu go nie polecę. Pasek mi się rozwalił. Potem kabel od ładowania również uległ zniszczeniu. Afff.... Co masz na myśli że ręcznie? Weryfikuje na podstawie strony tomtom i tam śrd tempa podanego na odcinku - ustawione interwały.

Tak na szybko rozpisując, to połowę odcinków biegłeś w tempie 3k lub szybszym. 3 odcinki w tempie 5k lub szybszym. Było diabelnie ciężko - tak napisałeś - bo inaczej być nie mogło. To że zrobiłeś taki trening świadczy o tym że jesteś w lepszej formie niż Ci się wydaje. Jak jeszcze popracujesz nad równym tempem, to przy tej samej średniej odcinków trening będzie lżejszy. Dlaczego masz aż tak mocne rozstrzały?

4:00 - tempo 5k
3:48 - tempo 2.5
3:56 - tempo 4k
3:46 - tempo 2.5k
3:55 - tempo 4k
3:51 - tempo 3k

Zauważyłeś że życiówki na 10k i HM robiłeś zaczynając wolniej? Może podobnie trzeba podejść do interwałów.

Hmm, fakt udało się zrobić. Tylko trzeba spojrzeć że też nie wykonuje pierwszy raz ten trening. Nie uważasz że powinienem czuć chociaż jakiś przyrost, lekkość? Ciało, organizm powinno się przyzwyczajać, adoptować.
Bieg w tempie 4:00, a 3:55 jest dla mnie taki sam. Nie czuję, że bardziej się wybijam, nogi szybciej przebierają czy więcej powietrza zaczynam nabierać/szybszy oddech.
Tabelka fajna - chciałbym mieć takie tempo na 5k
Tak, to akurat ciekawe spostrzeżenie. Zastanawiam się, czy to kwestia słabych rozgrzewek przed zawodami czy po prostu powoli wchodzę na domyślne obroty / założenia.