Coraz dalej do mety

[Underek]

Metryczka:
Imię: Kamil
Skąd: Wrocław
Wzrost: 176,5 cm
Waga: 69 kg

Wyniki:
10 km.- 38:06
Półmaraton - 1:28:36
Maraton - 3:10:41

Buty Asics DynaFlyte 3
Zegarek: Fenix 5X Plus

Media społecznościowe: https://www.instagram.com/kamilunderek

Zaplanowane starty na 2019:

16 lutego 2019 - Cross Trzebnicki 10 km. bez atestu
17 marca 2019 Gdynia półmaraton - marzy mi się 1:25:00
07 kwietnia 2019 - H2O Półmaraton - jako zając na 1:50
14 kwietnia 2019 - 5. Gdańsk Maraton - atak na 2:59:00
05 maja 2019 - Wings - chcę pobiec tempem 4:15/12 tyle ile się tylko da
5 czerwca 2019 - 7. PKO Nocny Wrocław Półmaraton - jak się uda atak na 1:25:00 lub szybciej
29 czerwca 2019 - 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc 2019 - sztafeta około 17 km. start dla samego siebie.

Aktualnie przygotowuję się do sezonu 2019 z nastawieniem na maraton w Gdańsku. Cel złamać 3h

[Underek]

Poniżej plan na ostatni tydzień:

24/12/2018 Poniedziałek 3km spokojnie + 5km po 4:40-4:30/km + 3km po 4:30-4:25/km + 2km po 4:20-4:15/km + 1km w 4:10 + 1km spokojnie
25/12/2018 Wtorek wolne od biegania
26/12/2018 Środa wolne od biegania
27/12/2018 Czwartek 14-15km spokojnie
28/12/2018 Piątek 8km spokojnie + 10x100m szybki bieg przerwa 100m trucht + 1km spokojnie + około godzina rower
29/12/2018 Sobota wolne od biegania + godzina mobilizacji
30/12/2018 Niedziela 18km spokojnie ale ostatnie 5km po 4:30-4:25/km
31/12/2018 Poniedziałek wolne od biegania

[Underek]

Troszkę zmodyfikowałem plan i ostatnie 5 km. wyszło mocniej bo 3:58 3:58 4:02 3:55 3:39 Wcześniejsze 13 km. to nuda w tempie 5:05 tętno 148 . Średnie tempo z całości to 4:48 min/km

[Underek]

03/01/2019 Czwartek 5km do 5:00 + 10x150m szybki podbieg + 2km do 5:00
4/1/2019 Piątek basen oraz sauna
05/01/2019 Sobota 3km spokojnie + 3x1min szybki bieg przerwa 1min trucht + 2x3km szybki bieg przerwa 4min trucht + 3x1min szybki bieg przerwa 1min trucht + 1km spokojnie ( tempa podam w dokładnym opisie tego treningu)

Wczoraj zrobiłem luźne 9 km. w 5:11 min/km. śr. tętno 143 niestety pogoda nie pozwoliła na więcej.
Dziś zrobię sprawność oraz troszkę "chamskiej" siły na zajęciach z crossfitu.

[Underek]

Czwartek i podbiegi. Wykonane na siłowni bo we Wrocławiu wszystko było oblodzone a wolę nie ryzykować kontuzji Nachylenie od 4 do 5 procent dokładnie po 150 metrów. Zdecydowanie wolę je robić w terenie na wolnych wybieganiach po Ślęzy czy u siebie w lesie ale czasami też trzeba zrobić coś "na sztywno".


Co do soboty na początek pierwsze minutówki po 3:40-3:50/km później 2 x 3 km jedna po 4:10/km druga po 4:00/km z przerwą 4 minuty po 5":00 i na koniec 3x1 min w 3:28/23 schłodzenie zrobiłem od 5:00 do 6:30 czy jakoś tak.

Dla ciekawskich zrzut tętno/tempo z GC.

[Underek]

Doigrałem się!
Braki w odpoczynku dały o sobie znać bólem w prawym biodrze. Odpuszczam dzisiejszy trening i wybieram saunę. Co będzie dalej nie wiem ale wolę nie ryzować powtórki z zeszłego roku gdzie poszły mi przywodziciele.

Wykres tętna (z nadgarstka) pokazuje że mogłem więcej odpoczywać.

[Underek]

Biodro uratowane, dwa dni przerwy sauny rolowania i masowania pomogły.

Trening z wczoraj 3 km 5:00 + 22x1min 3:35/3:50 przerwa 1 min trucht (około 5:16)+ 1km do 5:00

Dystans 14.30 km Czas 1:03:49 Średnie tempo 4:28 min/km Średnie tętno 167 bpm Wykres na dole.

Dzisiaj wpada joga którą troszkę ostatnio zaniedbałem.

Tak sobie myślę że największym problemem w tym roku będzie głowa. Na treningu potrafię się zajechać do porzygu a na zawodach czasami pojawia się w głowie głos żeby uważać bo można paść. Nie jest to "strach" przed wyjściem ze strefy komfortu tylko tym że mnie odetnie. Macie jakieś sprawdzone sposoby na taki głos w głowie?

[Underek]

Piątek wyklepałem 14 km. średnio po 5:12 min/km i 149 bpm średnie tętno byłoby mniej ale musiałem uciekać przed psem

Sobotę 12.01 spędziłem w pracy więc zero biegania.

Niedziela 13.01 to 19 km. średnio po 5:04 min/km średnie tętno 149 bpm pogoda lepsza niż w piątek i zero psów na trasie . Profil trasy (asfalt) lekko pofalowany.

Poniedziałek (14.01) luźne 6 km. i basen. Niby tylko 10 min pływania a czułem się zniszczony jak po zakresie.

We wtorek miałem wizytę u fizjoterapeuty. Niby nic poważnego ale muszę uważać na swoje plecy.

Wczoraj (środa 16.01) zrobiłem 8 km. i około godzinę ćwiczeń - stabilizacja te spray.

Jeśli ktoś jest zainteresowany wykresami niech daje znać ;_)

[Underek]

Ostatnio mam mało czasu na wstawianie rozpiski i inne sprawy niż praca czy trening ale:

W miesiącu styczniu wyjdzie około 210 km. 7 sesji treningu uzupełniającego 5 wejść na basen i 6 osobnych (około godzina) sesji mobilizacji/rozciągania.

Średnie tętno spoczynkowe z ostatnich 7 dni spadło do 47

[Underek]

Aktualnie mało czasu mam na wszystko ale byłem w Lądku. Wybiegałem tam około 40 km. i zrobiłem sporo treningu uzupełniającego. Właściwie wszystko idzie zgodnie z planem za wyjątkiem regeneracji.

[Underek]

Zrobione wczoraj

Kod: Zaznacz cały

3km spokojnie (około 4:53)+ II zakres 12km po 4:12/km + 4min trucht + 8x30sek szybko przerwa 30sek trucht + 1km schłodzenie

+ 20 min. ćwiczeń ogólnorozwojowych przed.

12 km. weszło nawet gładko 30sek. dało mi popalić :D
Łącznie 19 km. w 4:20
Średnie tętno 159 bpm.

Dzisiaj odpoczywam od biegania. Wpadnie tylko godzina stabilizacji plus rozciąganie.

Na piątek zaplanowane mam luźne 10 km. (wyznacznikiem będzie tętno - max 153/4 i samopoczucie) i wieczorem siłownia/basem.

[Underek]

Piątkowa siłownia odpadła (brak czasu oraz wyraźne zmęczenie) basen został - 500m łącznie.

10 km. niby średnie tempo 5:10 min/km ale czułem się jak drewno, dodatkowo pogoda straszna deszcz, wiatr. Zmęczyłem ale nie był to jakiś fantastyczny trening ;(

Dzisiaj (02.03.2019r) 3km rozgrzewka + 18x400m (3:30-3:45/km)przerwa 200m trucht + 1km schłodzenie poprzedzone 50 minutami stabilizacji/ćwiczeniami siłowymi.
Odpowiada mi takie zestawienie słownia + bieganie ;_)
Wszystko weszło z delikatnym zapasem

Luty
Aktywności: 38
Dystans: 330.95 km
Czas: 35:03:24
Kalorie: 20,554 C

4 wizyty na basenie
7 "sesji" stabilizacji
2:02:21h spędzonych na rozciąganiu/rolowaniu itp... Tutaj trzeba się poprawić.
Jedna wizyta w grocie solnej i 4-5 wejść na saunę.

[Underek]

Niedziela weszła w nogi

Kod: Zaznacz cały

18km spokojnie + 8 km. po około 4:15/km

wyszło jak widać. 23 km był z nawrotką

Na początku troszkę się hamowałem później skutecznie pomagał wiatr. Ostatni kilometr celowo poleciałem w trupa - gdyby meta była 500 m dalej to bym to utrzymał ale nie cały kilometr

Średnie tętno 156 bpm z ostatnich 8 km 163 bpm

Wczoraj wpadło spokoje 8 km. i godzina rozciągania.

[Underek]

Wczoraj na spokojnie 6 km - oj noga niosła - i jak się okazało 11 podbiegów. i kilometr schłodzenia.

Z pierwszych 6 tętno to 146 BPM
Podbiegi 163 BPM w około 9/8 sekund. Górka nie była jakoś bardzo stroma ale na ostatnich powtórzeniach było ciężko.
Ostatni kilometr 147 BPM tutaj pobiegłem troszkę za szybko chociaż tętno spadało do 143/1 BPM.

Dystans 8.42 km
Czas 43:16
Średnie tempo (z całości) 5:08 min/km
Średnie tętno (z całości) 149 BPM


Poniżej kilka wykresów z całości.

[Underek]

Udało się! Czas: 01:23:55 OPEN: 141 M: 134 M20: 34 Dokładne tabelki jutro