4 miesiące aby pokonać 5 km w 20 min

[majkelnajtpl]

Witam wszystkich jestem Michał

Mam 32 lata 175 cm 69 kg

Biegam od 5 miesięcy do dzisiaj nalatane 480 kilometrów w kwietniu chciał bym wystartować w zawodach na 5 kilometrów i celem jest pokonanie 5 kilometrów w 20 minut. Biegam co drugi dzień niezależnie od pogody od 7 do 13 km .

5:30 biegam z tętnem 152 6:00 z tętnem 147 4:55 z tętnem 165 Tempo kroków 183 kroki/min

Tętno max 190

Czy wprowadzenie interwałów co 4 bieg poprawi moją wydolność ? Czy lepsze będą rytmy ?
Dodam jeszcze że aktualnie nie testowałem swojego maksymalnego czasu na 5 km

Dziękuję za każdą odpowiedź

[Adam Klein]

Nie wiem, czy rozumiesz, że napisałeś trochę o pierniku (planowanym tempie na 5km) i wiatraku (tętnie przy róznych tempach).
Jaki masz obecnie wynik na 5 km?

[majkelnajtpl]

Aktualnie nie testowałem jeszcze czasu na 5 kilometrów .

4:55 z tętnem 165 i kadencji 183 miałem na 7 kilometrów

[Adam Klein]

Nadal nie bardzo rozumiesz, że to niewiele mówi. Porównywać możemy tylko wysiłki maksymalne, Twoja informacja o tętnie niewiele mówi, bo ono jest mocno osobowe, specyficzne, indywidualne. Æeby cokolwiek powiedziec o Twoich możliwościach, musiałbyś zrobić jakis test maksymalny, nie koniecznie 5 km, może być 3 km, może 12 minut, być nawet 1 km. Na bieżni mechanicznej to jest trudno zrobić bo nie wiadomo jakie tempo ustawić.

[majkelnajtpl]

Dziękuję Panie Adamie za informację . Postaram się taki test wykonać w najbliższym tygodniu i później znów się odezwę

Pozdrawiam

[exorcist83]

5km w 20 min to tempo 4min/km, jak już kolega pozna swoje dotychczasowe możliwości na tym dystansie, to w treningach dużo skupiałbym się na szybkości, dynamice i sile. Tu duża ilość wybieganych km nie jest aż tak istotna. Czekamy na info od kolegi jakie czasy teraz osiąga, co przy zimowej aurze może być trudne do sprawdzenia.

[krabul]

Jeśli czas i dystans ze stopki był z biegu na 100% to do poziomu 20min/5km daleka droga.

[Slawcio]

Jeśli czas i dystans ze stopki był z biegu na 100% to do poziomu 20min/5km daleka droga.

też tak mi się wydaje, tak na oko to te tętna do tempa też wydają mi się za wysokie.

Tak jak Adam pisze zrób test Coopera, albo jak planujesz złamać 20 minut, to dziś zrób test czy dasz radę przebiec 5km/4:10

[majkelnajtpl]

Witam ponownie

Dzisiaj wykonałem test na 12 minut z maksymalnym tempem przy temperaturze +2 stopnie wilgotność 82% waga 70 kg na bieżni lekkoatletycznej

Czas 12 min
Dystans 2964 metry
Średnie tempo 4:02
Średnie tętno 178
Tętno maksymalne 191
Kadencja kroków 183 kroki/min
Pierwszy kilometr 3:47 min
Drugi kilometr 7:58 min
Trzeci kilometr 12 min

[krabul]

A to spoko. Powinieneś spokojnie osiągnąć cel w 4 miesiące.

[b@rto]

Przewrotnie zapytam - dystans zmierzyła aplikacja czy bieżnia jest dokładnie 400-metrowa i sam zmierzyłeś?

Mi GPS na 3000 czy 5000 metrów na bieżni potrafił 180 metrów dodać (na 3k) i nawet 290 metrów (na 5k). To nie jest olbrzymia zmiana i tak czy owak wynik jest pozytywny, ale jakby przyszło dalej trenować to będzie różnica kilku lub kilkunastu sekund na tempach i będzie ciężej niż powinno być.

[majkelnajtpl]

Bieżnia na której biegałem jest typowo lekkoatletyczna na której dokładnie są odmierzone odcinki . Pomiar był dokonywany na 3 sposoby zegarkiem tom tom z gps , były liczone tez dokładnie okrazenia i odległość się zgadzała z zegarkiem dodatkowo całość nagrałem na gopro tak wiec czas 12 minut tez się zgadza. Tętno było zmierzone pulsometrem na klatce piersiowej.
Film który mam chciałem tez tu zamieścić aby ktoś mógł ocenic moja mechanikę biegu

[Adam Klein]

Wrzuć na youtube i daj link.
Wynik w Teście Coopera całkiem spoko.

[majkelnajtpl]

Podsyłam tutaj link do youtube - https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

Proszę o ocenę mechaniki biegu

Wracając jeszcze do pytania czy wprowadzić te interwały jeśli tak co jaki czas należy je wykonywać i czy rozpisywać je na 400 m , 800 czy 1 km ?

dziękuję

[kkkrzysiek]

Strasznie drobisz, faza lotu właściwie nie występuje.

Co do długości interwałów - w twoim przypadku średnie tempo z testu Coopera (4:00-4:05 min/km) to jest mniej więcej tempo interwałów. Odpowiedz sobie szczerze, czy zrobiłbyś 5-6 kilometrówek na w takim tempie z przerwą 2:45-3:15 minuty pomiędzy powtórzeniami. Powinieneś dać radę, ale jeśli się obawiasz, możesz zamienić na odrobinę łatwiejszą formę - nie biegniesz odcinka konkretnej długości, a biegniesz przez określony czas - na przykład 3' szybko / 2' truchtu. Kilometrówki możesz wprowadzić jak już się lekko oswoisz z tym typem wysiłku, jak już będziesz miał 2-3 treningi interwałowe za sobą.

Jak już pisano wcześniej, powinno się udać - trenuj spokojnie, będzie dobrze.