PiPi biegnę ! Póki co M2

[ldamianl]

Dzień dobry wszystkim, Mam na imię Damian.
Postanowiłem założyć blog bo mam nadzieję, że pomoże mi to fajnie poukładać trening.



Jestem z końcówki rocznika 1991r. więc póki co niechybnie łapię się do kat. M2. Mam 173cm wzrostu przy wadze 60~61kg. Dotychczasowy mój "zarejstrowany" przebiegnięty dystans waha się od 3-4k km. Choć ciężko jednoznacznie to stwierdzić. Ale spokojnie mogę powiedzieć, że to mój drugi prawdziwy sezon biegowy. (A może pierwszy?) Mój HR-max najwyżej złapany to z tego co pamiętam około 192unm.



Aktualnie biegam w Nike Air zoom span 21, w stajni jeszcze stoją dwie pary Asicsów: Asics GEL-EXCITE 4 oraz Asics GEL-PHOENIX 5 - z czego obie pary używaną są już coraz rzadziej ze względu na zużycie. Jestem Pronatorem z platfusem.
Jestem szczęśliwym posiadaczem Polara M400 z nadajnikiem H7



Moje wyniki z roku jeszcze obecnego, a zarazem PB:
5km - 19:29 (VIII 2018) - trasa prawdopodobnie niedomierzona o około 100m.
10km - 42:08 (IX 2018) atest
HM - 1:46:05 (VIII 2018) atest



Cele jakie wyznaczam sobie na rok 2019 to poprawianie się systematyczne w trzech dystansach, które dotychczas biegałem. Nie mam żadnego parcia na konkretne liczby, chcę raczej żeby wynik był odzwierciedleniem włożonej pracy w treningu i po za nim. Za długo się bujałem z głupimi kontuzjami gdy parcie było na konkretne cyfry.

[ldamianl]

24.12.2018

Zaplanowane było około 12km z 10 przebieżkami. W mordewind z zmarzniętym deszczem mnie pokonał i nici z przebieżek, ale za to wpadł BS. Standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania.

Dystans: 8,7km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:12 min/km

26.12.2018

Zaplanowane było około 4km BS, 8km BC2 + schłodzenie. BS wpadł ze znajomą na uczęszczanej trasie przez biegaczy - lubię biegać z kimś mam wrażenie, że te kilometry wpadają jakby w gratisie. Kolejne 8km wpadło zaskakująco fajnie - wymagające ale bez przesady (pierwszy taki trening po roztrenowaniu). Schłodzenie ponad 2km i w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania.

4km BS : Hr śr.: 149bpm Tempo: 5:10 min/km
8km BC2: Hr śr.: 163bpm Tempo: 4:28 min/km
2,8km BS: Hr śr.: 148bpm Tempo: 5:21 min/km

Dystans: 14,8km Hr śr.: 155bpm Tempo: 4:49 min/km

27.12.2018

Czasami nawet widzę dobrą stronę sprzeczki z żoną, dawno mi się nie chciało tak wyjść pobiegać. Wpadł fajny BS prawie 14km. Widzę, że powoli wracam po roztrenowaniu korelacja tempa do tętna zaczyna przypominać tą przed przerwą. Standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania.

Dystans: 13,7km Hr śr.: 139bpm Tempo: 5:18 min/km

28.12.2018

5 stopni o tej porze roku po 20:00. Ehhh.. Czy to już ciepłe kraje ? Wpadł BS 11,2km, a potem standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania.

Dystans: 11,2km Hr śr.: 140bpm Tempo: 5:13 min/km

29.12.2018

Fizjoterapeuta + Core Stability 40min + trening mięśni pleców.

Jeżeli chodzi o Core to korzystam z Core i robię po 4 powtórzenia po 60 sekund ćwiczeń od 1 do 5. Dojście do tego momentu zajęło mi około 1,5 miesiąca. I teraz zastanawiam się czy jest sens wydłużać ten czas ponad minutę ? Dorzucać kolejne powtórzenia jak w planie ? Czy może powoli dodawać kolejne ćwiczenia z zestawu.
P.S.
Jakie to jest ciężkie !

[ldamianl]

30.12.2018

Długi Kross 15km, dawno nie "wspinałem" się na pobliską górę w lesie - zdążyłem zapomnieć, że to o wiele bardziej przyjemne niż kręcenie kółek na standardowej pętli, która ma 2,5km. W lesie spotkałem 7 saren - wyrośnięte większe ode mnie. No właśnie tak się od jakiegoś czasu zastanawiam czy nie jestem trochę za niski do tego sportu, ale sobie wyguglałem: Farah 1,75m, Bekele 1,67m, Kipchoge 1,67m, Gebrselassie 1,65m, Ja 1,73m - jak widać wszystkie tuzy tego sportu nie są dryblasami W domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania.

Do tego 1,5h treningu siłowego: pośladki, uda, łydki oraz brzuch. Zastanawiam się nad fajnymi ćwiczeniami na pośladki, bo robię hip thrust, prostowanie nogi z gumą na jednej nodze oraz krok odstawno dostawny z gumą, ale mam wrażenie że to ostatnie zamiast w pośladki to mi idzie w zewnętrzne części uda... Polecacie coś zamiast tego ćwiczenia ?

Dystans: 15,1km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:18 min/km



5 treningów biegowych łącznie 63,5 km co pozwoliło fajnie bez przeciążeń przepracować ten tydzień. To już 1/6 przygotowań pod połówkę pod koniec maja. Przez najbliższe 3 tygodnie będę bazował na

Bez tytułu.png

[ldamianl]

31.12.2018

Piękna data, można sobie dużo podsumowywać.Tylko sobie tak myślę, że z tymi postanowieniami to straszna lipa, bo jak dla mnie to jak coś chcesz zmienić to tu i teraz a nie od nowego tygodnia, miesiąca, roku, życia ? - po co się oszukiwać. Na początek wpadło 9,5km BS, 12 podbiegów po 100m z 100m truchtu z powrotem oraz 1,5km schłodzenia. Fajnie mi wchodzą te krótsze podbiegi, przy dłuższych bardziej się męczę, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, pod prysznicem krio na nogi.

9,5km BS : Hr śr.: 140bpm Tempo: 5:23 min/km
Podbiegi: Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:58 min/km
1,5km BS: Hr śr.: 140bpm Tempo: 5:18 min/km

Razem:

13,9km BS: Hr śr.: 141bpm Tempo: 5:30 min/km



Stało się, koniec grudnia pierwszy miesiąc po roztrenowaniu, wynik bardzo przyzwoity jak na mnie: 269km. Napawa optymizmem przed kolejnymi miesiącami.

Wszystkim życzę kolejnych urwanych sekund z życiówek, radości z przebiegniętych kilometrów oraz jak najmniejszej ilości kontuzji

[ldamianl]

01.01.2019

Nowy rok, czas na nowe cele. Startem docelowym dla pierwszej części sezonu będzie półmaraton w ostatni weekend maja. W mojej okolicy będzie w tym czasie nocny półmaraton w Kielcach, fajnie, że nocny, nie fajnie że trasa wymagająca. Jak uda mi się znaleźć "płaski" zamiennik w okolicy to się zastanowie, ale wygra pewnie lenistwo i podjadę do Kielc.

Wpadł szybszy BS w typowym krosowym terenie. Deszcz padał nie miłośiernie więc dobrze, że w lesie pobiegane to człowiek poczuł się mokry dopiero na końcu, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 12,1km BS: Hr śr. 150bpm Tempo: 5:01 min/km

02.01.2019

Ćwiczenia siłowe:plecy, brzuch oraz ogólnie uda - razem ponad 1h. Mięśnie brzucha czułem jeszcze kolejne dwa dni w trakcie biegu.

03.01.2019

Na początek 11 km BSa w tempie 5:12 min/km z Hr śr. 144 bpm. potem 6* skip a 100m + 3*skip b 100m + 3*skip c 100m za każdym razem dodając 100m truchtu. Fajnie to weszło, ostatnio próbowałem wieloskoki i coś zabolało w pośladku dlatego teraz z nich zrezygnowałem. Kilometr schłodzenia na dowidzenia, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 14,9km BS: Hr śr. 144bpm Tempo: 5:35 min/km

04.01.2019

Na początek 9,5 km BSa w tempie 5:35 min/km z Hr śr. 144 bpm. potem podbiegi pod górę. Góra o nachyleniu jednostajnym 7-8%, a podbiegi wpadały 3*(100m+200m+300m) po każdym podbiegu tyle samo powrotu w truchcie. w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 15km BS: Hr śr. 145bpm Tempo: 5:34 min/km

05.01.2019

Sobota czyli bieg narastajćym tempem w kopnym śniegu... Było ciężko - nawet bardzo. Po treningu musiałem sobie zaplikować godzinną drzemkę, żeby móc potem normalnie funkcjonować, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 16,7km BS: Hr śr. 155bpm Tempo: 5:02 min/km

06.01.2019

Ćwiczenia siłowe: łydki + pośladki - głównie ćwiczenia funkcjonalne razem 30minut. Pod wieczór 45 minut Core. Po 6h w samochodzie za kierownicą i core może być przyjemnością. Wrocławiu przybywam.



To był trudny tydzień razem 72,6km kolejny tydzień ma być jeszcze cięższy mam nadzieje, że nie przesadzę - jak zacznę czuć nawarstwiające się zmęczenie to spuszczę z tonu.

[ldamianl]

07.01.2019

Na prawdę nie wiedziałem, że odnalezienie podbiegów w Wrocławiu okaże się tak karkołomnym zadaniem. Odnalazłem bardzo fajny podbieg spod mostu na wał przeciwpowodziowy na ścieżce rowerowej. Nie był co prawda idealny, bo oczekiwałem 150m podbiegu, ale 100m też było zadawalające. 4,5km BS-u potem 15x100m podbiegów i na schłodzenie 7,5km BS-u , w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 14,3km Hr śr. 142bpm Tempo: 5:41 min/km


08.01.2019

Niesamowite jest to, że wszędzie w polsce pokrywa śnieżna coraz większa, a we wrocławiu pada ale deszcz. Dziś pierwszy długi BS ze znajomym. Takie jednostki treningowe "przegadane" są dla mnie niesamowitą przyjemnością - wręcz niezauważalną. Wpadł BS 15km, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.


Dystans: 15,1km Hr śr. 143bpm Tempo: 5:23 min/km


09.01.2019

Bardzo przyjemna sprawa, że stadion lekkoatletyczny jest ogólnie otwarty i dostępny. Najfajniesze jest, że zanim do niego dobiegnę mijam 3 tartanowe bieżnie 200 metrowe na terenie szkół, które również są dostępne. Na początek BS 5,5km, następnie 6*100m*skip B, 3*100m*skip C, 3*100m*skipA + 2,5km BSa - schłodzenie. Na stadionie spotkałem ludzi z AWF-u - ich skipy wyglądają nieporównywalnie lepiej od moich ,w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.


Dystans: 11,1km Hr śr. 140bpm Tempo: 5:59 min/km


Stało się, dziś zapisałem się na półmaraton w Kielcach (nocny!) - to będzie startem docelowym na pierwszą część sezonu ostatni weekend maja. Niedługo będzie trzeba ustawić tempa pod trening Danielsa. Może w przyszłym tygodniu jakiś Cooper, albo spróbuje bazować na tym co było w zeszłym roku... jeszcze nie wiem

[ldamianl]

11.01.2019

We wcześniejszym wpisie narzekałem na brak śniegu. To dostałem małą zawieruszkę z śniegiem/deszczem w twarz - nie polecam. 9km BS-a na rozgrzanie 11 podbiegów po 100m. i 2km schłodzenia. Wpadł w sumie 13km, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 13,1km Hr śr.: 139bpm Tempo: 5:46 min/km

12.01.2019

Na szczęście śnieg stopniał - Wrocław jest na prawdę fajny pod tym względem. Miał być bieg narastającym tempem. Zacząłem bardzo wolno przy 140bpm, ale było to i tak bardzo wolno jak na ostatnie biegi. Wywnioskowałem że to z powodu 2 nieprzespanych dobrze nocy - muszę popracować nad tym. Ten ostatni kilometr 4:27min/km - wolno (w śniegu po kostki tydzień temu był o wiele lepszy czas.) Wpadło w sumie 18km, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 17,9km Hr śr.: 153bpm Tempo: 5:02 min/km



Tydzień zakończony, zadania biegowe wykonane. W tym tygodniu wpadło 71,4 km. Z ilości kilometrów jestem zadowolony, niestety nie wygospodarowałem czasu na ćwiczenia siłowe czy core. Kolejny tydzień będzie odpoczynkowy więc zamierzam wtedy popracować nad tymi aspektami. Zmniejszam kilometraż do poniżej 70. Po tym tygodniu będzie koniec 1/4 przygotować pod połówkę, z planem przerzucam się na Danielsa.

[ldamianl]

14.01.2019

Dopadło mnie prawdziwe tornado śniegowe na wałach odry. Musiałem uciekać do domku a i tak skończyłem jak bałwanek.

Dystans: 11,2km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:19 min/km

15.01.2019

W planach BC2 - 10km. Pierwszy taki długi ciągły w okresie przygotowawczym więc obawy spore. Na początek 4km BS, a potem z założeniem 155-165 bpm. BC2 wymagające, ale bez problemów. Pozytywnie zaskoczenie, to 10km wpadło w 45min więc przyzwoicie. Fajne przetarcie.

Dystans: 15,2km Hr śr.: 155bpm Tempo: 4:47 min/km

16.01.2019

BS bez większej historii.

Dystans: 11,0km Hr śr.: 144bpm Tempo: 5:16 min/km

18.01.2019

BS bez większej historii.

Dystans: 14,9km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:15 min/km

20.01.2019

Wróciłem do domu na tydzień. Daniels rozpisuje niedzielę jako pierwszy dzień tygodnia, więc od dziś zaczynają się przygotowania do półmaratonu z Danielsem. Bieg długi w krosowym, leśnym terenie - coś z cyklu gwiazdy tańczą na lodzie. Na prawdę cholernie ciężkie warunki bez trailowego obuwia - może czas na tą inwestycje ? Sam nie wiem.

Dystans: 20,0km Hr śr.: 148bpm Tempo: 5:19 min/km



Zakończyłem pierwszy z czterech okresów przygotowawczych, który miał się skupiać na sile, objętości i ćwiczeniach wzmacniających. Plan zaliczony na 4+ - mam nadzieję, że to odda w kolejnej części sezonu. Jedziemy teraz z Danielsem, w tym tygodniu wpadło 72,3km. W Nike, które mam od 2 miesięcy zrobiła się mała dziurka na zapiętce. Miałem nadzieje że nacieszę się nimi dłużej, jutro podjadę do Decathlonu zobaczyć kiprun fast i kupić tejpy żeby podkleić dziurkę. W sumie w Nike już 600km zrobione... Waga w normie 60kg - bez zmian. Może by się pozbyć jeszcze 1-2kg ?

[ldamianl]

21.01.2019

Powrót do domu i kręcenie "kółeczek" na standardowej pętli 2,5km. Wpadł BS 11,2km chyba przy -5C. Na szczęście na pętli było bardzo mało lodu, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 30 minut rolowania, krio na nogi. Do tego dorzuciłem ćwiczenia siłowe na plecy oraz łydki około 30minut - fajnie przepracowany poniedziałek.

Dystans: 11,2km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:13 min/km

22.01.2019

Wjechał plan Danielsa 6,6km + 3*(200m R+200m truchtu+200m R+400m truchtu+400m R+200m truchtu) +2,1km BS-a. Popatrzyłem na tabelkę z tempami i zdecydowałem robić 200m w 44sek. a 400m w 88sek. (3:40min/km) bazując na bezpiecznym czasie z 10km z zeszłego sezonu.

BS 6,6km: Hr śr.: 144bpm Tempo: 5:20 min/km
200mR tempo: 4:00 min/km, 3:57 min/km, 3:37 min/km, 3:26 min/km, 3:20 min/km, 3:30 min/km - śr. 3,38 min/km
400mR tempo: 3:39 min/km, 3:24 min/km, 3:28 min/km - śr. 3,30 min/km
BS 2,6km: Hr śr.: 149bpm Tempo: 5:41 min/km

Pierwszy raz od 2 miesięcy jestem na takich prędkościach, usztywniony z zerowym wyczuciem tempa, do tego ostatnia 400m na prawdę ciężko, do tego spory mróz. Średnie fajnie wyszły, ale poszczególne rytmy bardzo się rozjechały, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi

Dystans: 13,8km Hr śr.: 149bpm Tempo: 5:13 min/km



W nocy nie mogłem spać, bóle mięśniowo-szkieletowe. Na dodatek jak bym obuchem w głowę dostał. Córka coś przywlekła. Czuje się jak bym dnia poprzedniego z marszu przebiegł maraton. Po nocy dodatkowe 6h snu - jest lepiej. Chyba czar prysł i nie uda się domknąć 300km w styczniu. Teraz szybko się wykurować. Czy macie jakieś sprawdzone sposoby sprawdzenia czy już można podjąć trening ? Czy bazujecie tylko na samopoczuciu ?

[ldamianl]

Przespałem pierwsze 72h choroby co okazało się bardzo dobrym rozwiązaniem. Dziś już mogę powiedzieć, że wróciłem do żywych. Straty jednak są, straciłem smak - mam nadzieje, że powróci ale to bardzo dziwne uczucie. Kolejna kwestia to waga - dziś pokazała 58kg, nie ma co waga starto... chorobowa. Jutro powracam do biegania. Omineło mnie ze 3 treningi, bilans nie najgorszy.



26.01.2018r

W sobotę nie wytrzymałem i wpadła godzina ćwiczeń siłowych z naciskiem na nogi, głównie uda.



W woli przypomnienia, wpadły tylko dwa treningi z początku tygodnia razem 25km. Od nowego tygodnia wracam do rytmu treningowego.

[ldamianl]

28.01.2019

Bałem się bardzo tego biegu, 5 dni przerwy spowodowanej chorobą mogło się negatywnie odbić na kondycji. Założenie Hr do 145 i jak wpadnie 10km to będzie super. Pierwszy kilometr w 5:18 ale HRśr 129, przyśpieszam z sercem do 140 ale wtedy tempo wskakuje poniżej 5:00, a kij najwyżej zdechnę po drodzę. No i coś niesamowitego tempo nie spada, serce nie przyśpiesza. Skończyłem na 11km z Hr średnim 141bpm przy tempie 5:03.

Mam ogromny dylemat po chorobie, a forma jak by odbiła, a może to tylko dzień konia ? Zobaczymy jutro, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 11,1km Hr śr.: 141bpm Tempo: 5:02 min/km

29.01.2019

W planach 12*200m Rytmy w założeniu po 44 sekundy. Na początek 9km Bs-a w tempie i parametrych jak z wczoraj - SUPER i na bieżnie po Rytmy na około 7 rytmie warstwa lodu na wirażu zdradziła mnie - przejechałem na pośladkach około 3 torów. Rytmy wchodziły kolejno:

1) 44 sek. 7) 49 sek.
2) 48 sek. 8) 45 sek.
3) 47 sek. 9) 44 sek.
4) 48 sek. 10) 46 sek.
5) 45 sek. 11) 45 sek.
6) 43 sek. 12) 45 sek.

Jak na lodowisko to spoko, choć rozstrzał duży, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 16,2km Hr śr.: 146bpm Tempo: 4:59 min/km

30.01.2019

Dziś już czułem nawarstwiające się zmęczenie więc BS żeby się nacieszyć nowym poziomem i żeby za bardzo się nie eksploatować, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 10,4km Hr śr.: 143bpm Tempo: 4:57 min/km



W tym miesiącu już więcej nie pobiegnę więc podsumuje. Fajnie przepracowany miesiąc, a choroba pozwoliła chyba na super regenerację choć kilkadziesiąt kilometrów zabrała. W styczniu dobra objętość 265km - w planach była 3 z przodu, ale na prawdę nie ma na co narzekać.

[ldamianl]

31.01.2019

Core powróciło do łaski 40 minut. Dało wycisk, ale chyba czas coś dorzucić do tego.

01.02.2019

W planach 2*(3,2kmP+4*200mR) P sobie ustawiłem na 4:20 a R na 44 sek., pierwsze 3,2km z średnim tempem 4:19 długość kroki 142cm, drugie 3,2km z średnim tempem 4:15 długość kroki 144cm. Rytmy weszły po: 40, 41, 40, 47, 44, 44, 45, 43. Bałem się tego tempa P, ale wpadło nie najgorzej. A może by tak w tym tempie półmaraton ? w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 15,0km Hr śr.: 151bpm Tempo: 4:54 min/km

02.02.2019

W planach 11km BSa, ale się pogubiłem trochę i wyszło z górką, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 13,1km Hr śr.: 146bpm Tempo: 5:02 min/km

03.02.2019

W planach 6 trening w tygodniu, bieg długi. Ciężko, bo spadł śnieg w związku z czym tempo troszę siadło, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 1,5h rolowania, krio na nogi.

Dystans: 20,1km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:09 min/km



Wyszedł konkretny kilometraż, pierwszy raz taki w życiu w sumie 85,9km. Jutro wolne koniecznie, żeby nie przesadzić.

[ldamianl]

05.02.2019

W planach BS po dniu przerwy. 6 Treningów w poprzednim treningu nawarstwiło się. Męczyłem się przeokropnie, stwierdziłem, że nie ma sensu dalej tego ciągnąć i po 10km koniec. Puls stosunkowo wysoki jak na to tempo, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi. Następny dzień postanowiłem odpuścić.

Dystans: 10,4km Hr śr.: 145bpm Tempo: 5:14 min/km

07.02.2019

Nie wiedziałem czego się spodziewać po sobie, a miałem głód kilometrów więc dłuższy BS. Wyszło nie najgorzej, w domu standardowo 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 14,8km Hr śr.: 147bpm Tempo: 5:02 min/km

09.02.2019

Uciekł jeden trening w tym tygodniu ale dramatu jeszcze nie ma. Dziś Daniels mówi: 5km po 4:20 i 4 rytmy po 44sek. Czas na test kalenji fast!. Buty dość ciężkie chyba ponad 300g sztuka. Po 12km poczułem, że skończy się z odciskiem na prawej stopie na śródstopiu - na szczęście niewielki. Znowu jakieś duże tętno na BSie, może przemęczenie ? Nie wiem, będę obserwował. 5km wymagające, ale przyjemnie weszło, może by tak tym tempem pobiec 21km ? Taki czas poniżej 90 minut.... Tylko czy mnie będzie na to stać ? Rytmy nadspodziewanie lekko weszły.Nie ma już śniegu na mojej standardowej trasie, w domu 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

5km P: 4:25, 4:15, 4:14, 4:18, 4:13 śr: 4:17min/km, długość kroku: 144cm Hr śr.: 167bpm

Rytmy: 41sek, 41sek, 42sek, 40sek, śr.: 41sek

Dystans: 13,7km Hr śr.: 155bpm Tempo: 4:53 min/km

Zważyłem się pierwszy raz po chorobie: 60kg. Suplementowanie diety batonami (jeden dziennie) przynosi efekty.

[ldamianl]

10.02.2019

Dziś Daniels zaplanował mi 6,4km w tempie M, po krótkiej refleksji postanowiłem przeskoczyć z VDOT na 50 i ustaliłem to tempo na poziomie 4:31. Na początek 3,3km BSa potem tempo M z średnią prędkością 4:30min/km, Hr śr.: 159bpm, przy długości kroku 135cm - fajnie chyba się stęskniłem za szybszym bieganiem, a te prędkości póki co nie robią na mnie wrażenia choć są wymagające, w domu 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi. Do tego dorzuciłem 45min ćwiczeń na brzuszek oraz plecy.

Dystans: 11,2km Hr śr.: 154bpm Tempo: 4:44 min/km



W tym tygodniu tylko 4 treningi i to bez longa więc objętość nie powala: 50,2km. Porównując z kilometrażem z poprzedniego tygodnia nie wiele. Stwierdziłem mimo to, że tydzień fajnie przepracowany, a czasami lepiej posłuchać swojego organizmu i odpuścić, w przyszłości mam nadzieje, że takie podejście zaprocentuje.

[ldamianl]

11.02.2018

W planach BS. Wpadło 11,2km na standardowej pętli w tempie 5:06min/km przy śr HR. 149. Dla porównania 2 tygodnie wcześniej ten sam dystans tempo 5:02min/km przy śr HR. 141. Kurcze chyba nie tak powinno to wyglądać... w domu 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 11,2km Hr śr.: 149bpm Tempo: 5:06 min/km

12.02.2018

Core Stability 40 minut

13.02.2018

40 minut rozciągania + rolowanie, chciałem porządnie zregenerować się

14.02.2018

Plan był taki 4*200m R (po 43sek.) + 4*1600mP (po 4:15min/km) +4*200m R (po 43sek.). Ale to było ciężkie! Tętno wydaje mi się, że nadal wysokie do obserwowania dalej temat - zaczynam się powoli martwić.

Rytmy : 43sek, 40sek, 41sek, 38sek (druga seria): 43sek, 40sek, 41sek, 42sek średnio: 41sek
P : 2*4:14min/km +2*4:15min/km - średnia długość kroku 146cm przy kadencji 162/min

Brak wyczucia jeszcze w rytmach, ale nie jestem pewien co do szybkości lapy łapane z Polara jak będę we Wrocławiu to zrobię je na stadionie. Tempo P wyszło średnio bardzo równo, ale mam wrażenie że to było ciągłe szukanie tego 4:15 co dodatkowo męczyło. Trening bardzo bardzo ciężki psychicznie i fizycznie - chyba jeszcze nie przyzwyczajony do kręcenia takich temp - pożyjemy zobaczymy, w domu 30 minut rozciągania oraz 10 minut rolowania, krio na nogi.

Dystans: 16,2km Hr śr.: 155bpm Tempo: 5:04 min/km

P.S.
Przeliczyłem sobie długość kroku i kadencje przy najszybszym Rytmie wyszło: 179cm przy kadencji 180 yacool byłby zadowolony