napeusz - sub 45 na 10 km

[napeusz]

13.12.2018

BS 50 minut + podbiegi 6 x100/100

Czas: 00:55:46
Dystans: 9,40 km
Średnie tempo: 5,56 min/km
Średnie tętno: 149 ud/min

14.12.2018

BS 15 minut + bieg progowy 5 x 1000m (przerwa 200m w truchcie) + trucht 5 minut

Czas: 00:57:03
Dystans: 10,40 km
Średnie tempo: 5,29 min/km
Średnie tętno: 157 ud/min

16.12.2018

Długie wybieganie

Czas: 01:35:10
Dystans: 15,55 km
Średnie tempo: 6,08 min/km
Średnie tętno: 146 ud/min

[napeusz]

Niestety wyszło przymusowe roztrenowanie... ale już wszystko chyba poukładane więc powinienem od dziś wrócić na właściwe tory

21.12.2018

BS 1h

Czas: 01:00:03
Dystans: 10,22 km
Średnie tempo: 5,53 min/km
Średnie tętno: 149 ud/min

24.12.2018

BS 45 minut

Czas: 00:48:22
Dystans: 8,13 km
Średnie tempo: 5,57 min/km
Średnie tętno: 144 ud/min

[napeusz]

27.12.2018

BS 50 minut

Czas: 00:49:04
Dystans: 8,22 km
Średnie tempo: 5,58 min/km
Średnie tętno: 146 ud/min

28.12.2018

Spinning 55 minut

Średnie tętno: 144 ud/min

30.12.2018

BS 60 minut

Czas: 01:00:41
Dystans: 10,07 km
Średnie tempo: 6,01 min/km
Średnie tętno: 144 ud/min

[napeusz]

Na pewien czas zmienię format wpisów - biegając dotyczczas uswiadomilem sobie, że mam spore braki w sile/ogolnej motoryce i sprawności. Dlatego obecnie biegam w myśl maksymy "zwolnij aby biec szybciej" głównie BSy, przebieżki na niskim tętnie: 4-5 razy w tygodniu. Dodatkowo chodzę na zajęcia core i trening siłowy, czasem wpadnie też spinning i basen. Myślę, że do końca lutego będę utrzymywał ten podział tygodnia, a potem ruszę z planem pod starty na 5 km i 10 km.

Tydzień 1: 31.12.2018 - 06.01.2019

Poniedziałek: BS 50 minut
Wtorek: BS 50 minut + spinning 60 minut
Środa: Trening siłowy (Power Bar) 60 minut
Czwartek: BS 45 minut
Piątek: Spinning 60 minut
Sobota: Trening core 55 minut
Niedziela: BS 60 minut

[napeusz]

Tydzień 2: 07.01.2019 - 13.01.2019

Tydzień raczej bez specjalnej historii - bieganie to głównie BSy, wpadło też troche ćwiczeń siłowych oraz core + spinnig. Jedynym ciekawszym akcentem był test Coopera w piątek, na którym udało się mi osiągnąć 2760 m. Kolejny tydzień zapowiada się podobnie, dużo biegania BS + ćwiczenia siłowe. Może uda się także wcisnąć basen

Poniedziałek: BS 45 minut
Wtorek: BS 50 minut
Środa: Trening core 55 minut
Piątek: BS 45 minut (+ test Coopera), trening siłowy 35 minut
Sobota: Trening core 40 minut
Niedziela: BS 60 minut

[napeusz]

Tydzień 3: 14.01.2019 - 20.01.2019

Plan na tydzień zrealizowany w 99% W nadchodzących dniach planuje w dalszym ciągu skupić się na budowaniu bazy pod wiosnę, może wplotę troszkę podbiegów czy nieco szybszych odcinków - o ile aura pozwoli

Poniedziałek: Wolne
Wtorek: BS 50 minut + core 25 mint
Środa: BS 45 minut + trening siłowy 45 minut
Czwartek: BS 50 minut + core
Piątek: Basen 45 minut
Sobota: Core 25 minut
Niedziela: BS 65 minut

[napeusz]

Tydzień 4: 21.01.2019 - 27.01.2019

Tydzień w rytmie BS i treningu uzupełniającego, za wyjątkiem środy kiedy udało się wpleść nieco szybszych akcentów. Śnieg i oblodzone śniezki nieco przytemperowały moje próby znacznie szybszego biegania

Poniedziałek: BS 50 minut + M 5 minut
Wtorek: Trening siłowy 30 minut + core
Środa: BS 50 minut (wplecione szybsze odcinki)
Czwartek: Trening siłowy 30 minut + core
Piątek: Wolne
Sobota: BS 45 minut + Trening siłowy 30 minut
Niedziela: BS 70 minut

[napeusz]

Tydzień 5: 28.01.2019 - 03.02.2019

Tydzień piąty zgodnie z planem wplotłem trochę szybszych odcinków w tempie zbliżonym do 4.00 min/km.

Poniedziałek: Basen 45 minut
Wtorek: BS 50 minut (wplecione szybsze odcinki)
Środa:Trening Core 30 minut
Czwartek: BS 50 minut (wplecione szybsze odcinki)
Piątek: BD 75 minut
Sobota: Wolne
Niedziela: Basen 45 minut

Tydzień 6: 04.02.2019 - 10.02.2019

No a tutaj było kiepsko... od niedzielnego wieczora coś się do mnie przyplątało. Mega ból gardła, uczucie rozbicia mięsni + dreszcze. Więc kilka dni z głowy :/ W piątek już lepiej, ale profilaktycznie w weekend jeszcze się hamowałem z większym wysiłkiem. Tylko trochę ćwiczeń sprawnościowych i rozciągania w domu oraz godzinny spacer dziś. Ale czuje się już ok, także mam nadzieję od tego tygodnia wrócić na własciwe tory. Spokojnie i do przodu

[napeusz]

Tydzień 7: 11.02.2019 - 17.02.2019

Powoli chyba wracam na właściwe tory. W minionym tygodniu 3 x bieg + 2 x spinning oraz weekendowy wyjazd w góry i łącznie około 45 km wędrówki z plecakiem.

Poniedziałek: Spinning 45 minut
Wtorek: BS 50 minut (wplecione szybsze odcinki)
Środa: Spinning 45 minut
Czwartek: BS 50 minut (wplecione szybsze odcinki)
Piątek: BD 70 minut
Sobota: Góry (25 km + 1500 m przewyższenia)
Niedziela: Góry (20 km + 800 m przewyższenia)