ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

ND 16.12.2018

BS 69' = 11,6 km, 5:55, 140/148

Nogi ciężkie po wczorajszym przełaju. Kolejny z tych biegów, które trzeba po prostu zaliczyć. Na pocieszenia posłuchałem sobie stand up'u z youtuba i jakoś poszło.

Tydzień: 4 treningi biegowe, 40 km, 1h45m ćwiczeń.

[ziko303]

PN 17.12.2018

ćwiczenia cora i siłowe - 40'

WT 18.12.2018

BS 61' = 10,4 km, 5:56, 145/156

Bieg z cyklu cięższych. Jednak w moim wieku regeneracja nawet po starcie na 5 km trwa dłużej. Na zaliczenie.

ŚR 19.12.2018

BS 15' + 24x15"/1' + BS 15' = 10,4 km, 5:42, 153/176

Ten trening staram się robić na bieżni, tak też było i tym razem. Trochę dużo tych powtórzeń, a że bieżnia 300 m to lekko się zachomikowałem Tego dnia biegało się już zdecydowanie lepiej. Trening bardzo przyjemny. Powrotny BS po 5:33.

[ziko303]

PT 21.12.2018

BS 50' = 8,7 km, 5:47, 144/158

BS przesunięty z czwartku. Całkiem fajnie się biegło, co prawda tętno mogłoby być niższa, ale też i tempo wyraźnie szybsze niż zazwyczaj (jakieś 10s). Nie patrzyłem na zegarek, samo tak weszło.

SB 22.12.2018

BS 15' + 5x6'P/2' + BS 8'= 11,6 km, 5:25, 159/177

Dzisiaj zestaw progowy. Mam mieszane uczucia po tym treningu. Widełki tempa ustawiłem między 4:50 a 5:00, kierując się tabelką Danielsa w Runalyza. Faktem jest, że pierwsze trzy powtórzenia były pod dość mocny wiatr, ale jednak odczucia były bardziej interwałowe niż progowe. To pokazuje, że wiele jeszcze pracy przede mną.

Poszczególne odcinki to około 1,2 km, a tempa odpowiednio 4:57, 4:54, 4:57, 4:55, 4:55.

Jutro w planie 80' BS i czuję, że nie będzie miło

[ziko303]

ND 23.12.2018

BS 79' = 13,2 km, 6:00, 139/150,

A jednak było w miarę miło Zacząłem bardzo wolno i to jednak jest klucz do BS-a. Niby wszyscy o tym wiemy, ale jednak najczęściej biegamy to za szybko. Te 10-15 sekund różnicy ma mega istotne znaczenia. Nie ma co potrzeć, że tempo 6+ to wiocha

Tydzień 54 km, 5h13min, ćwiczenia 1h40min

To był dobry tydzień, chociaż bieg progowy pokazał, że droga daleka przede mną.

[ziko303]

PN 24.12.2018

ćwiczenia siłowe i core - 40'

WT 25.12.2018

BS 15' + IN 10x2'/2' + BS 13' = 10,7 km, 5:36, 153/182

Na bieżni o dziwo jeszcze jedna osoba. Myślałem o tym, żeby skorzystać z pełnowymiarowej bieżni na Sztabowej, ale stwierdziłem, że obiekt może być zamknięty, stąd znowu poszedłem na Zwycięską. Tempo ustaliłem wg Danielsa i Runalyza na widełki 4:25-4:35. Było umiarkowanie ciężko, ale tempa raczej dobrane dobrze: 4:29/4:26/4:27/4:20/4:22/4:22/4:25/4:17 co dawało odcinki około 450 m. Warunki były takie sobie, temperatura ok i biegałem w samej bluzie, ale niestety momentami dość mocno wiało. Ogólnie jestem zadowolony. Jutro 60 minut spokojnie i chcę to zrobić naprawdę wolno. Wesołych!

[ziko303]

ŚR 26.12.2018

BS 58' = 9,9 km, 5:56, 142/153

Pobiegłem ze słuchawkami na uszach najpierw Misja Futbol a potem vlog o piwie Odczucie miałem takie, że biegnę bardzo wolno, obstawiałem tak z 6:10 tymczasem tempo wyszło standardowe. Niestety ta bieżnia z ciasnymi zakrętami na Zwycięskiej nie służy mojemu prawemu kolanu, wyraźnie dzisiaj go czułem.

[ziko303]

CZW 27.12.2018

Tabata 36'

Jak zwykle mnie poskładało, ale udało się dojść 1,4 ćwiczenia dalej

PT 28.12.2018

BS 23' + 15x200m pdb + BS 20' = 10,4 km, 5:22, 148/174

Trochę obawiałem się tego treningu, szczególnie że nogi obolałe po ćwiczeniach. No i 15 powtórzeń to nie przelewki. Poszło w miarę dobrze, szczególnie zważywszy na wmordewind. Podbiegi biegane w okolicy +- 4:25, z lekką rezerwą.
Jutro w związku z odwiedzinami u rodziny wolne, w niedzielę w planie wolne 90'. Tak nieśmiało powiem, że chyba forma rośnie

[ziko303]

ND 30.12.2018

BS 90' = 15,2 km, 5:59, 145/159

Dawno nie przebiegłem 15 kilometrów, więc byłem ciekaw jak to pójdzie. Biegło się w sumie dobrze, pogoda jednak paskudna - zacinający co chwila deszcz i zmienny wiatr. Faktem jest, że takie treningi mentalnie dają dużo.

Tydzień 4 treningi biegowe, 46 km, 4h25min, 2h18min ćwiczen

Miesiąc 21 treningów, 206 km

Rok 209 treningów, 2.132 km

Wszystkie dobrego w Nowym Roku, dużo zdrowia, szybkości i wytrzymałości

[ziko303]

PN 31.12.2018

ćwiczenia siłowe i core = 38'

WT 01.01.2018

BS 31' + 5x100m + BS 17' = 8,7 km, 5:49, 143/165

Nowy Rok zacząłem z dużym luzem w kroku, oby to był dobry prognostyk . Spokojny trening z 5 przebieżkami.

[ziko303]

ŚR 02.01.2019

BS 15' + 24x15"/1' + BS 15' = 10,3 km, 5:51, 144/164

Powiem szczerze, że nie jest to mój ulubiony trening w planie, a pojawia się stosunkowo często. Te 24 razy męczą mnie psychicznie, szczególnie, że biegam to na bieżni 300 m. Jednak tym razem szło bardzo przyjemnie i lekko, czyli drugi dzień nowego roku i drugi raz noga dobrze podaje

CZW 03.01.2019

BS 47' = 7,8 km, 6:02, 144/154

No w końcu... słabo się biegło Niestety we Wrocławiu spadł dawno nie widziany tutaj biały puch, dziadkowie nazywają to podobno śniegiem Nawierzchnia słaba to i biegło się słabo. Tak na zaliczenie. Parametry też słabe, tylko ja mocny

W sobotę czeka mnie pierwszy w planie bieg ciągły. Obaczymy

[ziko303]

SB 05.01.2019

BS 15' + 25' BC + BS 5' + 4x30"/2' + BS 5' = 11,1 km, 5:24, 156/180

Dzisiaj bieg ciągły a potem cztery rytmy. Tempo BC wyznaczyłem między 4:50 a 5:00 i ruszyłem. Na początku trochę za wolno, bo zegarek pikał, ale po jakiś kilkuset metrach wszedłem na właściwe tempo. To był ciężki trening, ostatecznie wyszło 5,16 km w średnim tempie 4:51. To ciągle wolniej niż plan na półmaraton i tylko 5 km. Późniejsze rytmy wychodziły w widełkach 4-4.20. Całość treningu oceniam pozytywnie.

Wczoraj zapisałem się na Półmaraton Nocny we Wrocławiu, mam nadzieję, że będzie mi dane w tym roku wystartować.

[ziko303]

ND 06.01.2018

BS 52' = 8,6 km, 6:07, 139/148

Wolniutko dzisiaj, bo podłoże niepewne Ostatnie 3 km ciut szybciej. Tak sobie się dzisiaj biegało, wczorajszy trening jednak trochę odczuwalny był.

Tydzień: BIEG: 46 km, 4h30min, 5x; ĆWICZENIA: 2h10min, 6x

[ziko303]

PN 07.01.2019

Ćwiczenia core i siłowe na nogi - 40'

WT 08.01.2019

BS 60' = 9,8 km, 6:06, 143/157

Niesamowite jak to samopoczucie się zmienia. Po luźnym bieganiu w zeszłym tygodniu dzisiejszy BS był ciężki (jak na BS oczywiście). Nałożyły się na to poniedziałkowe ćwiczenia siłowe i nawał pracy we wtorek. Wyszedłem dopiero po 20. Wolny i bez ikry

[ziko303]

ŚR 09.01.2019

BS 32' + 5x100m + BS 24' = 9,8 km, 6:00, 138/161

Jakoś już dzisiaj nie pamiętam co tam się działo w moich nogach, płucach i sercu podczas tego biegu


SB 12.01.2019

BS 15' + IN 2'3'4'4'3'2'/p. 3' + BS 7' = 10,2 km, 5:21, 165/183

Niestety w czwartek wypadła mi tabata, byłem w Warszawie na szkoleniu, wstałem o 4:00 rano wróciłem po 20, nie miałem siły. Wpadły więc dwa dni wolnego od aktywności. Dzisiejszy trening z przygodami, najpierw stadion okazał się zamknięty, potem okazało się, że odpaliłem zły trening w Garminie Ostatecznie jednak się udało zrealizować plan piramidy interwałowej.

Poszczególne odcinki:
2' - 450 m - 4:26 164/173
3' - 690 m - 4:26 173/180
4' - 910 m - 4:24 177/183
4' - 910 m - 4:25 177/181
3' - 680 m - 4:26 176/182
2' - 460 m - 4:19 174/182

Przerwy w truchcie.

[ziko303]

ND 13.01.2019

BD 87' = 14,5 km, 6:00, 143/154

Wczorajszy trening trochę czułem w nogach, ale nie było tak źle jak sądziłem przed treningiem. Wolno, w paskudnej pogodzie zrobiłem te 14 km z haczykiem.

Tydzień: 44 km, 4 treningi, 4h22min, 5xćwiczenia, 1h.38min

Na stronie Andrzeja Witka www.140minut.pl jest do ściągnięcia fajny plik do analizy swoich startów na klasycznych dystansach (5k,10k,HM i M). Uzupełniłem wczoraj całą moją "karierę" i po pierwsze złapałem się za głowę ile ja kiedyś startowałem, bo drugie jak mizerne postępy zrobiłem od 2011 roku