PROJEKT SUB 9

[yacool]

Twoje doświadczenia z małym kilometrażem i wolnym bieganiem na treningach są podobne jak u wszystkich w mojej grupie. Monitoruj obwody, ale nie jak pewnie masz w zwyczaju bicka tylko łydkę i udo. Przejście na czyste sprężynowanie może zmniejszać wielkość mięśni. Takie są przynajmniej oczekiwania od tego specyficznego ruchu.

[bjj]

Dzięki za dzielenie się wiedzą i podejściem do tematu. Jakiś czas temu pomyślałem, że wszedłem w zupełnie nowy etap. Jakbym zaczął biegać zupełnie od nowa a o tym co było kiedyś nie chce się nawet pamietać.Kompletny reset. Teraz każde wyjście to ciekawość co da się dzisiaj poczuć i odkryć i jak zareaguje ciało na te lub inne ćwiczenie. Kiedyś liczyło się tylko tempo i zrealizowanie treningu. Nie mam pojęcia co z tego wyjdzie, ale mi to pasuje

[yacool]

Jak na samouka, to jestem pod wrażeniem twoich refleksji. Muszę sprawdzić w obozie, czy nie mam gdzieś mikrofonów zainstalowanych, bo podejrzanie znajomo gadasz. Teraz różne taśmy potrafią sprawić wiele radości przeciwnikom politycznym.

[bjj]

Mam nadzieję, że nie będę musiał wiecznie siedzieć na podsłuchu i uda się kiedyś pojechać na obóz

[Wooki]

Kiedyś, w szczycie formy biegałem po 100-120km tygodniowo i zapierdzielałem. Potem i tak forma spadła i biegałem powyżej 17min.Teraz spaceruje i wynik taki jak napisałem

Logiczne. Ciekawie byłoby gdybyś poleciał około 16.15.
Przecież jeżeli podbijesz kilometrażem formę to po pewnym czasie nastąpi stagnacja wyników.
Robiąc lekkie BS podtrzymujesz wypracowaną wcześniej wytrzymałość ogólną.

[Rolli]

Yacool maly prezent dla Ciebie.
https://elib.uni-stuttgart.de/bitstream ... 1/Diss.pdf
Wiem ze Cie nie przekonam do Plyo, ale tu sa wyjaśnione pewne zależności, które tez tobie mogą sie przydać. Bardzo ciekawe jest opis łańcucha ruchu przy cyklu rozciągowo-skurczowego, kolejności pracy różnych mięśni, roli powięzi i zależności ich od czasu pracy w czasie biegu. Moze jednak przekonam cie do plyo, które tez Tobie pomoże poprawić sprężynkę.

Jak masz problemy z translater, to napisz co, to przetłumaczę.

(troche inne patrzenie na ruch, jak kamera szybkoklatkowa)

[yacool]

Rozwój wiedzy o powięzi jest tak dynamiczny, że oceniając jakąś publikację zwracam uwagę na rok wydania. 2004 to już dość odległy czas dla tej dziedziny. Materiał przejrzę w wolnym czasie. Zlecę też analizę moim współpracownikom.

Natomiast wrócę jeszcze do klasycznego podejścia treningowego jakie każdy z nas zna, czyli interwały. Co trenujemy podczas interwałów, jeżeli w ruchu biegowym przy danej prędkości (tutaj jest to 3:05/km) pojawia się blokada i zmniejszenie mobilności struktur? To jest niezwykle istotna kwestia. Co wtedy trenujemy?
Na poziomie struktury będzie kalectwo ruchowe. Czy dla uspokojenia wątpliwości warto jednak kaleczyć taki interwał cofając zmiany rozwojowe w układzie nerwowo-powięziowym? Wybór wcale nie jest łatwy. Mamy wdrukowane potężne algorytmy postępowań. Już od najmłodszych lat. Obrazowo przyrównam interwały do pączków. Babcia futruje wnuczka pączkami w nadziei, że ten będzie rósł na zdrowego, uśmiechniętego młodzieńca. Babcia jest wniebowzięta widząc rumianego cherubinka pałaszującego pączka. Babcia chce jak najlepiej. Nie da skrzywdzić swojego skarbu. Co robi babcia? Przy całym swoim zaangażowaniu i miłości do wnuka, wdrukowuje mu potężny program postępowania, którym wnuk będzie kierował się w dorosłym życiu wybierając za każdym razem fastfuda i cukiernię zamiast warzywniaka i zbilansowanej diety. Babcia nie dożyje konsekwencji swojego postępowania, a wnuk nie będzie kojarzył korzeni swoich preferencji, przypisując gust i smak indywidualnej, wolnej woli.
Dlatego tak trudne jest wyjście poza system i spojrzenie krytyczne na narzędzia treningowe, które stosujemy. Niepokój o którym napisał Wooki jest klasycznym przykładem wdrukowanej wiary w interwał jako środek pozwalający na szybkie bieganie. Tymczasem interwał jest jak pączek. Wyzwala przyjemne odczucia i tłumi niepokój. Powrót do rutyny daje ulgę. Nawet jeśli ta rutyna do niczego nie prowadzi.

[Wooki]

Przestrzeliłeś. Odnośnie interwałów to mam podobne podejście do twojego. Uważam, że mogą więcej popsuć niż pomóc. Dlatego osobiście biegam rytmy albo zabawy biegowe, żeby mieć większą kontrole nad ciałem.
Powyżej odnosiłem się do 5km/3km/1km jako do testu, który pokazałby, że idziecie w dobrym kierunku. Bo jak wcześniej pisałem, jestem wstanie wynik ocenić. Odczucia biegowe, przywiedzenia dużo mi nie mówią.

[Siedlak1975]

Yacool, z tymi interwałami to chyba "ruszysz" Rolliego

[rubin]

No to wrzucam, co wysłuchałam w kontekście poprawy pracy obręczy biodrowej. Mam nadzieję, że dobrze opisałam o co chodziło w programie. Żeby nie przynudzać nazbyt długo nie opisuję bardzo dokładnie wszystkich proponowanych ćwiczeń (jest ich do wyboru na pewno dość sporo), tylko to co wg. mnie jest najistotniejsze - zasady i trochę zależności.
Staw biodrowy to staw kulisty, on potrzebuje pracować we wszystkich kierunkach. Brak mobilności obręczy biodrowej to wynik niekorzystnych kompensacji, zwykle na skutek siedzącego trybu życia, nieprawidłowych wzorców ruchu w życiu codziennym. Odwracanie kompensacji wymaga cierpliwości, to nie jest jednorazowe działanie, tylko proces który może trwać całe nasze nowoczesne życie. Nie wystarczy co jakiś czas pójść do fizjioterapeuty, bo nawet najlepsza jego manualka będzie bezsensowna, jeśli tego nie podeprzemy samodzielną regularną pracą nad pełną funkcjonalnością ruchową i uważnością nad czuciem mięśniowym. Banały, ale często sprawy banalne mylą się ze sprawami bagatelnymi i dlatego nie przykłada się do nich większej wagi.

Zginacze biodra – jeśli są na stałe w przykurczu (np. na skutek siedzącego trybu życia) wyłączają antagonistyczne mm pośladkowe, pojawia się przodopochylenie miednicy, zmniejsza się zakres ruchy, zaczynają boleć lędźwie i takie tam.

I dlatego propozycja z Ath. Dev. dla poprawy mobilności obręczy biodrowej wygląda np. tak:

Rozluźnianie naprężacza powięzi szerokiej – rolowanie za pomocą piłeczki.
Rozluźnianie m. prostego uda – również ma tendencje do spinania się – za pomocą piłki lub rollera.

Rozciąganie głównych zginaczy biodra. W planie – jest to ćwiczenie w klęku na jednej nodze – lekkie wypychanie do przodu odpowiednio ustawionej wcześniej miednicy (kolce biodrowe na tej samej wysokości i tej samej płaszczyźnie, spięty poślad, zrotowanie miednicy do tyłopochylenia).

Samo ugniatanie i rozciąganie nie jest wystarczające. Żeby ułatwić zginaczom biodra utrzymanie zmniejszonego napięcia trzeba zadziałać wzmacniająco na mm przeciwne - zaktywizować mm okołobiodrowe – pośladkowe średnie i wielkie (np. a) muszla z minibandem przy ścianie- mm. średnie; b) w leżeniu na brzuchu jedna noga lekkie odwiedzenie w bok, zrotowanie na zewnątrz, napięcie pośladka i unoszenie odwiedzonej nogi na kilka cm do góry - mm wielkie).

Ażeby utrwalić lekko poprawioną ćwiczeniami mobilność i nowy zakres ruchu potrzebne jest jeszcze ćwiczenie, które wykorzysta ten pełny nowy zakres oddziałując na układ nerwowy, powięzi. Mogą to być np. przysiady z lekkim obciążeniem. Nie za dużo.

Cały zestaw ćwiczeń mobilizacyjnych i aktywizacyjnych to maks 15 minut. W planie Ath. Dev. są one obowiązkowe tuż przed treningiem zasadniczym – w tym konkretnym planie – trening siłowy ukierunkowany na prawidłowe wzorce ruchu, trening naprawczy. Mobilizacje i rozciąganie - bardzo dokładnie i w skupieniu, a ćwiczenia główne - do upadku techniki. Jeśli upada technika trening kończymy, by nie utrwalać nieprawidłowych wzorców.

......
Nie wiem jakie dokładnie są problemy biodrowe Roberta i co z tym robi, ale może chociaż cokolwiek się z tego przyda.
Ja z powodów zdrowotnych nie biegam, od czasu do czasu lekki trucht, ale podjęłam się przejść cały program szkoleniowo-mobilizacyjno-naprawczy, może coś z tego będzie

[yacool]

rubin,
dzięki za ten wpis. Jeżeli masz jeszcze jakieś zdjęcia bądź wideo dla tych ćwiczeń to wrzucaj. Banałów nigdy za wiele. W necie jest materiał Marcina Chabowskiego, w którym nie poradził sobie najlepiej z odpowiedzią na pytanie redaktora czym jest mobilność i rozciągnięcie. Niby banały, ale jednak sprawiają kłopoty.

Co do przestrzeliwania i "ruszania" kogokolwiek, to zależy jak to zostanie odebrane. Robię wrzutki w różnych kierunkach, co może być odbierane jako atak na świętości, albo co bardziej zabawne, atak personalny. Wtedy ewentualna reakcja zależy od stopnia nadinterpretacji. To jednak niewiele wnosi do tematu, ale z pewnością służy ruchowi na forum, no bo przecież nie ruchowi biegowemu.

Co do Roberta, to oceniłem jego ruch w skali 6/10. Jest stabilizacja, jest sprężynowanie. Nie ma wystarczającej mobilności, dlatego tylko 6, czyli taka biegająca gejsza, tudzież drobiąca pipka. Na marginesie, to 6 jest jedną z najwyższych ocen dla amatora. Obecna mobilność pozwala na kontrolowany bieg w tempie 3:20. Szybsze tempo wymaga większej mobilności, a nie szybkości czy wydolności, jak wielu mogłoby sądzić i niepokoić się z tego tytułu.
Myślę, że można by ruszyć temat mobilności i rozciągania. Spróbuję coś tam skrobnąć w kolejnym odcinku SUB 9.

[beata]

Samo ugniatanie i rozciąganie nie jest wystarczające. Żeby ułatwić zginaczom biodra utrzymanie zmniejszonego napięcia trzeba zadziałać wzmacniająco na mm przeciwne - zaktywizować mm okołobiodrowe – pośladkowe średnie i wielkie

O tym mówi też Marek Purczyński w swoich filmikach, tu przykład dot. mięśnia gruszyczkowatego akurat, i to tylko przykład, chodzi o samą zasadę - rozluźnienie-mobilizacja-wzmacnianie (a raczej: aktywizacja do pracy).
https://www.youtube.com/watch?v=tSaVByba2Oc

Na to, czy mięśnie pośladkowe pracują, czy też na skutek wieloletnich zaniedbań nasz organizm wyłączył je z pracy jest prosty test: w leżeniu na brzuchu unosimy do góry (do tyłu jakby) prostą nogę. Jeśli pracę zapoczątkowuje i wykonuje pośladek, to ok, ale często pracę wykonuje całe ciało, dźwigając nieaktywny pośladek i całą nogę, to źle i to sygnał, że czas coś z tym zrobić.

[yacool]

chodzi o samą zasadę - rozluźnienie-mobilizacja-wzmacnianie (a raczej: aktywizacja do pracy).

Dokładnie o to chodzi. Nie tylko w tym projekcie, ale w ogóle w pracy z zawodnikiem. Podkreśliłem trzeci komponent, ponieważ w nim zawrzeć można trening funkcjonalny siły biegowej lub jak to określamy siły powięziowej. Programujemy układ pod konkretny ruch ładowania nogi podporowej (dynamiczna wkrętka). Czasem używam na to określenia - "torowanie powięzi", co jest jednak nadużyciem oryginalnego znaczenia z metody PNF. Niemniej jest to bardzo obrazowe określenie i postanowiłem je przytulić do mojego warsztatu.

[rubin]

Materiału, który opisywałam niestety nie mogę opublikować, bo choć jest bardzo fajny - jest też komercyjny. Ale wrzucę kilka krótkich ogólnodostępnych filmików z ich kanału.

Dlaczego mobility nie działa, czyli trochę teorii:
https://www.youtube.com/watch?v=3vwEX2nte1E

Ćwiczenia dla poprawy mobilności bioder:
https://www.youtube.com/watch?v=qjHG6awCUq8
https://www.youtube.com/watch?v=Hf1jd-bxj9U

Mobilka przy problemach z rwą kulszową
https://www.youtube.com/watch?v=bCNavamHbRM

Rolowanie zginaczy biodra:
https://www.youtube.com/watch?v=d7q8pNdqAdA

Rozciąganie zginaczy biodra:
https://www.youtube.com/watch?v=jsGM8Z2SD9I

Aktywizacja pośladkowego średniego - muszla przy ścianie
https://www.youtube.com/watch?v=AQmnqR0nHmc

Tutaj jeszcze fajna rzecz o tym, jak wykorzystać warstwową strukturę powięzi w mobilizacji:
https://www.youtube.com/watch?v=IUJsA1Kfgug

Materiał o balansie miednicy - zrotowana miednica - problemy z biodrami mogą mieć różne podłoże
https://www.youtube.com/watch?v=nyg9PAycqVY

[rubin]

Na to, czy mięśnie pośladkowe pracują, czy też na skutek wieloletnich zaniedbań nasz organizm wyłączył je z pracy jest prosty test: w leżeniu na brzuchu unosimy do góry (do tyłu jakby) prostą nogę. Jeśli pracę zapoczątkowuje i wykonuje pośladek, to ok, ale często pracę wykonuje całe ciało, dźwigając nieaktywny pośladek i całą nogę, to źle i to sygnał, że czas coś z tym zrobić.

W planie bardzo podobne ćwiczenie jest na aktywizację pośladkowego wielkiego
Szkoda, że nie mam ze 25 lat mniej, bo to są tak ciekawe zagadnienia, że może zmieniłabym fach.