ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

ŚR 03.10.2018

Ćwiczenia różne - 40'.

CZW 04.10.2018

BS + 3x1 km T10 = 11 km, 5:30, 151/185

Postanowiłem przetestować organizm na tempie T10, oczywiście T10 na dzisiaj, a nie życzeniowe pod sub45, bo na to jest za wcześniej. Co dwa kilometry BS biegłem 1 km szybciej (4:42, 4:40, 4:35), potem chwila oddechu na wyrównanie tętna i powtórka. Na pewno na dzisiaj 10 km w okolicach tempa 4:40 bym nie zrobił. W weekend planuję dwa treningi, w sobotę na pewno BS i nic więcej, w niedzielę znowu coś z szybszymi momentami.

[ziko303]

ND 08.10.2018

BS 8 km, 5:34, 150/167

Niestety plan nie został zrealizowany, wyszedłem tylko w niedzielę, na męczący BS Tętno masakra, odczuciowo też słabo. Trzeba się spróbować jakoś ogarnąć Chyba jednak odpuszczę tę dychę w niedzielę, nie specjalnie widzę sens. Może do tego 11.11 jakoś się reaktywuje.

[ziko303]

Tak czegoś mi ostatnio brakowało, czegoś co napędza do treningów. Niby celem było to sub45, ale jakoś nie zażarło. Potrzebuję dłuższego, usystematyzowanego treningu. Przez chwilę myślałem nawet o maratonie w Barcelonie, ale jeszcze nie jestem fizycznie i psychicznie gotowy. W końcu, bingo! Wymyśliłem - Półmaraton w Pradze 06.04. To będzie dobry cel, a celem pośrednim jest sub45. Co do samego HM to na razie trudno mi wyznaczać sobie plan wynikowy, ale myślę że okolice 1:37 to realny cel - urwanie 3 min z aktualnej życiówki. Odłożyłem wszystkie skomplikowane książki na półkę i wybrałem 24 tygodniowy plan do HM Marcina Nagórka, znaleziony na konkurencyjnym portalu. Generalnie treningów jest 4 lub 5 w tygodniu (na zmianę), dużo zabaw biegowych. Na dzisiaj na pewno nie jestem jeszcze w 100% dyspozycji fizycznej, więc odpowiada mi, że początek planu jest dość spokojny (pierwsze 2 tygodnie zapętlę, bo mam 26 tygodni do HM). Teraz pozostaje mi życzyć sobie zdrowia 11.11 pewnie pobiegnę w dej dyszce, zobaczymy co się uda nabiegać, natomiast wiem, że jeżeli na szybko próbowałbym teraz wrzucić jakieś interwały i inne mocne treningi to mógłbym się znowu rozsypać, a tego najbardziej nie chcę. Tyle jeżeli chodzi o plany.

PN 08.10.2018

Ćwiczenia core, siłowe 40'.

WT 09.10.2018

BS 50' = 8,4 km, 5:54, 144/154
Biegło się w miarę dobrze, ale tętno cały czas za wysokie. Organizm jeszcze nie wrócił na właściwe tory.

ŚR 10.10.2018

20' BS + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 18'BS = 7,4 km, 5:31, 145/172

Trochę mi brakło do drugich 20 minut, ale nie chciało mi się już kręcić wkoło domu. Przebieżki dość luźno, w około 23 sekund. Już bez świrowanie, z próbą biegania na śródstopiu, bo to moim zdaniem doprowadziło mnie do kontuzji stary mechanizm, już nie chce się zmieniać Dołożyłem jeszcze około 15' na siłowni.

[ziko303]

SB 13.10.2018

BS 50' - 8,8 km, 5:43, 149/162

Bardzo źle mi się biegało tego dnia, czułem się jak na akcencie. Co prawda było dość ciepło, ale to nie tłumaczy sytuacji. Jak tylko dobiłem do planowanych 50 minut, to przeszedłem w marsz. Ewidentnie coś nie pykło. Inna sprawa, że powinienem w takiej sytuacji biec wolniej w okolicy 6:00-6:10, ale jakoś nie potrafiłem.

ND 14.10.2018

BS 15' +10x30"/2' tr + BS 15' = 9,5 km, 5:47, 150/177

W niedzielę biegało się już zdecydowanie lepiej. Trening niby lajtowy, ale jak pomyślałem np. o zrobieniu jeszcze kolejnych 10 powtórzeń to czuję, że byłoby ciężko. Odcinki szybsze biegałem w okolicach 4:10, przerwy powyżej 6:00. Generalnie powinno to lepiej wchodzić, ale po sobotniej masakrze przynajmniej trochę optymizmu się pojawiło. Sam jestem ciekaw jak finalnie ten plan treningowy odda po tych 26 tygodniach.

Tydzień z 4 treningami biegowymi + łącznie 1h30m ćwiczeń różnych. Kilometraż 34.

[ziko303]

PN 15.10.2018

Ćwiczenia core, siłowe etc. 40'

WT 16.10.2018

BS 58' - 9,7 km, 5:57, 147/159

Biegło mi się dość dobrze, na zegarku widziałem tylko czas, bo założenie było, żeby trening trwał 60' i prawie się udało Jak sprawdziłem parametry w domu, to mi trochę mina zrzedła, bo i tempo wolne i tętno za wysokie. No nic, pracujemy dalej

CZW 18.10.2018

BS 15' + 20x15 "/1' tr + BS 16' = 9,9 km, 5:42, 146/164

Takie niby nic, co to jest 15 sekund ale jednak dzisiaj w nogach czułem ten trening. Odcinki za krótkie, żeby sensownie podać tempo, pewnie coś w okolicach 3:50/4:00 to wchodziło. Po takich 20 zabawach czuć było lekkie zmęczenie.

[ziko303]

SB 20.10.2018

BS 50' - 8,5 km, 5:53, 147/155

Bieg bez większej historii.

ND 21.10.2018

BS 15' + 10x1'/1'tr + BS 12''= 8,6 km, 5:27, 154/187

To już był dość wymagający trening. Tętno doszło do 95% na ostatnich odcinkach, a przerwa 1' stawała się coraz krótsza Odcinki szybkie były biegane od 4:30 na początku do 4:00 ostatni. Oczywiście na takich krótkich odcinkach ten pomiar nie jest specjalnie wiarygodny, ale widać z tego, że był to w większości zakres T5-T3.

Tydzień 4 treningi, 36,7 km + 1h40 ćwiczeń.

[ziko303]

PN 22.10.2018

Ćwiczenia siłowe, core 40'.

WT 23.10.2018

BS 55' - 9,4 km, 5:47, 152/165

W poniedziałek poćwiczyłem solidnie, czwórki i pośladkowe bolą do dzisiaj Wróciłem do pierwszego tygodnia planu (bo pierwsze dwa tygodnie robię podwójnie). Lekką modyfikacją będzie tylko wydłużenie niektórych treningów. W planie było 50', postanowiłem zrobić 55-60. Zgodnie z nowym zwyczajem, na zegarku ustawiłem jedynie widok czasu treningu i w drogę. Pogoda raczej paskudna - mokro i wietrznie, aczkolwiek będzie tylko gorzej. Biegło mi się bardzo fajnie, czułem że z każdym kilometrem przyśpieszam. W ostatnich 20' treningu oddech już był trochę głębszy, ale wszystko pod całkowitą kontrolą. Skończyłem, banan na twarzy, no wtedy zajrzałem do Garmin Connect Cholera nie na takim tętnie to powinno być biegane, ale nic z tętnem to różnie bywa, samopoczucie było dobre, więc trening dobry. Martwi mnie też nierównowaga w kontakcie z podłożem, gdzie widać, że noga z którą miałem problem jest mimowolnie oszczędzana. Ogólnie trzeci tydzień planu, a prognozy w Runalyze lecą na łeb i szyję

[ziko303]

CZW 25.10.2018

BS 23' + 10x100 + BS 16' = 7,3 km, 5:39, 147/169

Dodałem 4 przebieżki do planu. Trening bez większej historii, biegło się raczej dobrze.

SB 27.10.2018

BS 62' = 10,3 km, 6:00, 142/153

Ciężki bieg po piątkowych szaleństwach na koncercie i po nim Dobrze, że poszedłem jeszcze nie w pełni świadomy co się dzieję, bo później już bym nie wyszedł Początek bardzo wolno, potem trochę szybciej. Ogólnie tak powinienem biegać, tylko nie codziennie chodzę na koncerty

W niedzielę cały dzień padało, więc dałem sobie spokój, stąd tydzień wyszedł słaby 27 km. Nie przejmuję się jednak, bo plan jest długi, a ja i tak go jeszcze wydłużyłem.

[ziko303]

PN 29.10.2018

BS 57' = 9,8 km, 5:52, 142/158

Pierwszy raz od dawna średnie tętno wyszło poniżej 145, ale zacząłem wolno i lekko przyśpieszałem ostatnie 2-3 kilometry w okolicy 5:30-40. Samopoczucie bardzo dobre.

WT 30.10.2018

BS 15' + 20x15"/1'tr + BS 15' = 9,4 km, 5:48, 153/173

Zabawa biegowa 20x15" z minutą truchtu. Biegło się bardzo dobrze, mam wrażenie, że szybsze odcinki luźno. Tempa nie podaję, bo przy tak krótkich zmianach nie ma to sensu. Niestety znów pozostaje ponarzekać nieco na tętno. Ogólnie jednak trening na plus. Ciepło się zrobiło

[ziko303]

CZW 01.11.2018

BS 64' = 10,6 km, 5:59, 144/159

Ciepło jak cholera, a ja ubrałem się jak na temperaturę z 8-10 stopni niższą . Słabo, ciężko i z płaczem No ni, kilometry nabite. Kolejny trening w niedzielę 10x1'/1'tr.

[ziko303]

ND 04.11.2018

BS 15' + 10x1'/1' tr + BS 12' = 8,6 km, 5:33, 153/185

Zabawa biegowa 10x1 minuta. Zacząłem od tempa 4:29, kolejne powtórzenia w okolicach 4:15, ostatnie mocno 3:51, tętno dobiło do 185. Na koniec 12 minut BSu. Tydzień 38 km w 4 treningach + 70 minut ćwiczeń rozciągających i siłowych. Skończyłem 2 zapętlone tygodnie i teraz już ruszam od 3 do końca według planu. Przyszły tydzień 5 treningów.

[ziko303]

PN 05.11.2018

Ćwiczenia core i siłowe 40'.

WT 06.11.2018

BS 58' = 9,9 km, 5:54, 144/159

Biegło się dobrze, narastającym tempem. Końcówka poniżej 5:40, co wpłynęło na tętno maksymalne. Tutaj jeszcze dużo pracy mnie czeka, bo wygląda na to, że przy tempie maratońskim tętno dobijałoby do 170 na dłuższym odcinku. No ale, że nie przygotowuję się do maratonu do luz Bardziej mnie martwi, że ciągle bardziej obciążam prawą nogę, ale powolutku to się wyrównuje. Pogoda tak, że nic tylko biegać. Pierwszy start kontrolny założyłem sobie 15.12 na City Trail. Trening do tego czasu powinien już co nieco oddać, więc będzie można zweryfikować plany.

[ziko303]

ŚR 07.11.2018

BS 28' + 10x100 + BS 14' = 8,3 km, 5:36, 144/166

Fajnie, luźno się biegało. Przebieżki też ładnie poszły. Druga część BS, po przebieżkach jak zwykle wyszła żwawiej po 5:36.

CZW 08.11.2018

BS 49' = 8,3 km, 5:55, 141/154

Trochę się obawiałem, bo dawno nie biegałem 3 dni pod rząd, co prawda nie było w tym żadnego akcentu, ale jednak. Na szczęści poszło luźno w narastającym tempie od 6:00-5:42. Jako że kolejnego dnia wolne to dodałem jeszcze trochę ćwiczeń na nogi z obciążeniem 2 kg na kostkach. Powoli średnie tętno zbliża się do sub140.

[ziko303]

SB 10.11.2018

BS 29' * 6x50 spr + BS 29'= 10,7 km, 5:37, 144/163

Pierwszy trening sprintów pod górkę. Nigdy czegoś takiego nie robiłem, przerwy długie czyli około 2 minut. Kurczę początek trudny w sensie "rozbujania" się, ale trening ciekawy. W związku z tym, że pod górkę wymusza lądowanie bardziej na śródstopiu.
Zgodnie z planem BS powinien być 2x20', ale niestety górkę mam trochę dalej.

ND 11.11.2018

BS 15' + 15x30"/2 tr + 11' BS = 11 km, 5:46, 151/174

Kolejna zabawa biegowa, z tym że z poprzednich 10 powtórzeń zrobiło się 15. Fajnie się biegało, na luzie. Tempa w okolicy 4:00-4:10, ostatnie dwa trochę szybciej - poniżej 4:00.

Tydzień z 5 treningami i 48 km, czyli już całkiem przyzwoicie. Przyszły tydzień luźniejszy, 4 treningi i bez zabaw biegowych, tylko przebieżki i podbiegi 200 m.

[ziko303]

PN 12.11.2018

Ćwiczenia core + siłowe 40'.

WT 13.11.2018

BS 62' = 10,5 km, 5:57, 143/156

Spokojny pod każdym względem bieg, zaczynałem od 6:15 kończyłem w okolicach 5:45. Niestety po południu skusiłem się na dwa racuchy i strasznie mi ciążyły. Do tego lekko za ciepło byłem ubrany.

ŚR 14.11.2018

BS 19' + 10x100 + BS 17' = 7,3 km, 5:32, 147/174

W planie było 2x20' BS, ale jakoś nie wycyrklowałem, szczególnie z drugim odcinkiem. Przebieżki na tartanie, luźno, fajnie. Pierwsza część BSu za szybko, bo po 5:45, co odbiło się na tętnie. Zauważyłem, że ta asymetria w czasie kontaktu z podłożem, nasila się podczas wolnego biegania. Na przebieżkach jest praktycznie 50/50. Chyba przestanę się tym póki co przejmować.
Ten tydzień jest luźniejszy z 4 treningami, więc teraz mam dwa dni przerwy. W piątek i sobota bawię się na koncertach, tak że tego ten...