Poniedziałek - 17/09 - BNP
Po niedzielnym biegu długim nogi były bardzo lekkie, a że pogoda sprzyjająca, to zamiast BS zrobiłem lekkie BNP. Zaczynałem w tempie 5:25/km, a skończyłem w okolicach tempa półmaratonu w 4:38/km.
Wtorek 18/09 - Interwały T5
Zastanawiałem się czy wystartować w biegu na 10k w niedzielę. Postanowiłem sobie że jeżeli przebiegnę 5x1km 4:00 p'2min, to wystartuję. Gdybym nie dał rady, to miałem odpuścić, bo nie widziałem sensu aby się przejechać, wydać 5 dyszek i pobiec w okolicy 44 minut. Na początku lipca ten sam trening robiłem w wersji 6x1 km z pewnym zapasem na ewentualne 7x1km. Od tamtego czasu minęły już jednak dwa miesiące, gdzie prawie w ogóle nie biegałem biegów w tempie T5-T10 ze względu na stopę.
Najpierw rozgrzewka z przebieżkami i nie powiem - nawet przebieżki w tempie 3:40/km wchodziły ciężkawo. Chwilka na złapanie oddechu i ruszyłem do 5x1km.
1 km - cisnę i cisnę. Odczuciowo tempo bardzo mocne, a zegarek pokazuje ledwo 4:00/km. Pomiar ze Stryda, więc nie miałem wątpliwości że tak właśnie jest. Usapałem się mocno, tętno doszło do 170 BPM (przy max 182). Jakoś to domknąłem w 3:59/km
2 km - początek wyszedł w 3:50, więc nieco nadrobiłem i końcówki nie musiałem piłować, ale znowu baaaardzo ciężko z max 172 BPM na końcu, zaś tempo 3:58/km
3 km - od początku w równym tempie, ale bardzo ciężko. Ostatnie 400 metrów to mocna walka o dotoczenie się w zadanym tempie - wyszło w 3:58/km. Maksymalne tętno dobiło już do 177. Zastanawiałem się czy w ogóle zrobię czwarty tysiączek.
4 km - początek w 3:45 z luźniejszą końcówką i jakoś to domknąłem. Nogi zabetonowane, płuca palą. Byłem pewien że piątego tysiączka nie dam rady zrobić.
5 km - perd..lę. Na co mi to? Dobiegłem, ale płuca paliły, nogi w ogóle już nie chciały współpracować. No i dlaczego jak sobie truchtam to 2 minuty mijają tak szybko, a jak biegnę w szybkim tempie, to każda sekunda trwa wieczność?
Trening dokończony ostatkiem sił. Czyli jednak zapisuję się na niedzielny bieg. Znowu się umęczę ... Ten trening zostawił więcej pytań niż dał odpowiedzi. Na jaki czas jestem gotowy? Musiałem sprawdzić na czwartkowym treningu, bo akurat zostanie tyle czasu żeby się zregenerować do niedzieli.
Inter.jpg
Czwartek 20/09 - T10/T21
Ostatni trening gdzie chciałem sprawdzić na co mam się nastawiać w niedzielę na zawodach. Wstępnie myślałem o 43:00, czyli tempo 4:18. Plan był taki, aby przebiec 4.5 km w tempie ok 4:20/km i zobaczyć jakie będą odczucia.
Biegałem na okrążeniach po 2.25 km, więc najpierw rozgrzewka, gdzie wcale nie było lekko. Następnie tempomat na 4:20 km i wio do przodu. Już po pierwszym kilometrze nie było lekko, a z każdym kolejnym coraz gorzej. Średnio dyszkę jestem w stanie przebiec bez kryzysu na tętnie ok 168, a ty już na drugim kilometrze chwilowo widzę 170. Im dalej, tym gorzej, bo na trzecim kilometrze przekraczam miejscami 175 BPM, a nogi robią się ciężkie. Wymęczyłem te 4.5 km w tempie 4:22 z max tętnem aż 177. Co to ma być? Załamka. Zamiast dostać odpowiedź na jakiekolwiek pytanie, to pojawiły się kolejne znaki zapytania. Start jednak opłacony, więc nie mogłem się nie pojawić.
T10i15.jpg
Piątek 21/09 BS
10 km w tempie 5:20 dało mi średnie tętno 77%. Może jakaś kończąca się infekcja (w domu kichają i prychają, ale mnie tylko lekko gardło drapie). 77% HR to powinno być przy tempie 4:50/km. Nic to, co ma być to będzie. Najwyżej na zawodach będzie Galloway.
Sobota 22/09
Grzybobranie - wyszło z 7 km w nieco ponad 2.5 godziny. Znalazłem 4 podgrzybki
Susza ... Następne podejście za 2 tygodnie.
Niedziela 23/09
XXXVI OGÓLNOPOLSKI BIEG ULICZNY IM. TADEUSZA ZIELIŃSKIEGO W CHODZIEŻY 10KM ATEST
No i nadeszła wiekopomna chwiła. Przede mną wyzwanie zmierzenia się z majową życiówką na 10k - 43:12. Zadanie wydawało by się banalne jeszcze ze 2 miesiące temu, ale teraz miałem poważne wątpliwości na co mnie tak naprawdę stać. Wrześniowy nieudany półmaraton tylko potwierdził moje obawy, a ostatnie treningi jeszcze mnie mocniej dobiły. Jechałem więc do Trzcianki bez nadmiernych oczekiwań.
Bieg zaczynał się o 11:00, a samochodem miałem ok pół godziny jazdy. Wstałem ok 6:30, zjadłem lekkie śniadanie, przyszykowałem strój startowy i ubrania na zmianę, trochę posiedziałem w necie. Zazwyczaj przed startem analizuję profil trasy aby odpowiednio dobrać tempo. Tym razem nic takiego nie miało miejsca. Za to podobało mi się to co widziałem za oknem - spore zachmurzenie, temperatura ok 10 stopni (w chwili startu trochę się przejaśniło, ale temperatura dobiła do 14 stopni). Tylko wiatr za mocny, ale nie można mieć wszystkiego.
Ok 9:30 ruszyłem w drogę i bez problemu dotarłem na miejsce. Sprawnie odegrałem swój numer i chip do pomiaru czasu (przywiązywany do buta). W pakiecie był prosty plecaczek. Pakiet kosztował mnie 50 zł, ale ze względu na to że zwlekałem do ostatniej chwili, bo na początku był po 30 PLN. W biegu głównym startowało ok 300 biegaczy, więc nie był to jakiś moloch. Jako że w palnie były krótsze biegi dla dzieciaków, to było już całkiem sporo ludzi. Rywalizacja wśród dzieci oczywiście zacięta. Pokibicowałem trochę i ruszyłem w stronę samochodu aby się przebrać i rozpocząć rozgrzewkę, która mi zajęła aż 15 minut łącznie z przebieżkami i rozciąganie.
Ustawiłem się na starcie jakieś 2 minuty przed wystrzałem startera. Plan był aby pobiec początek w tempie na 43 minuty i ewentualnie kierować się samopoczuciem. Trasa wg zapewnień organizatorów miała być płaska (ile już to razy słyszałem) i składała się z rundy 2 km po mieście, a następnie 4 kilometry w stronę jeziora znajdującego się poza miastem i powrotne 4 km do mety. Całość oczywiście na asfalcie.
1 km - większość albo płasko, albo lekko w dół. Starałem się puszczać nogi gdzie tylko mogłem aby zużyć jak najmniej energii. Tabliczkę 1 km z oznaczeniem organizatora minąłem po ok 900 metrach. Jako że trasa miała atest, więc się spodziewałem że z biegiem czasu się to wyrówna. W tym momencie się zorientowałem że nie przestawiłem ustawień Stryda pod obecne buty (w Adiosach muszę mieć nieco inną kalibrację niż w SolarGlide), co oznaczało że Stryd policzy ok 9.95 km na dystansie 10 km. Oznaczało to też że realnie kilometr przebiegnę ok 1 sekundę szybciej niż pokazuje zegarek. Pierwszy kilometr zrobiony w 4:10, ale spodziewałem się że drugi będzie bardziej pod górkę. Na tętno nie patrzałem - jak się później okazało dopiero na 2 km zegarek zaczął pokazywać poprawne tętno.
2 km - rzeczywiście było bardziej pod górkę i tempo chwilowe dochodziło nawet pod 4:30, ale koniec końców kilometr zamknięty w 4:12, a samopoczucie na tym etapie bardzo dobre.
3 km - początek z górki, a następnie trasa wiodła poza miasto na odkrytym terenie. Nie sądziłem że jestem w stanie utrzymać takie tempo, więc zwolniłem, tym bardziej że na odkrytej trasie biegło się lekko pod wiatr. 4:19/km
4 km - do nawrotki na 6.5 km miało być cały czas lekko pod wiatr, więc starałem się biec ekonomicznie oszczędzając siły. Było dosyć płasko, ale biegłem sam i nie miałem się za kim schować. W pewnym momencie poczułem lekki beton w nogach, a chwilę później lekką kolkę. Spodziewałem się zjazdu. Kilometr w 4:24/km. Ciekawostka, że tabliczka 4 km stała na 3.9 km, a na asfalcie oznaczenie 4 km było ponad 100 metrów dalej.
5 km - kolka odpuściła, a dodatkowo pojawił się punkt z wodą. Kubeczek na głowę , kilka łyków do gardziołka (i standardowo trochę do nosa). Spora ulga. Tętno w granicach 168, więc dokładnie takie jakie powinienem trzymać. Tempo 4:21/km. Wyszło słońce, więc zrobiło się nieco cieplej.
6 km - najgorszy km na całej trasie, bo nie dość że lekko pod wiatr, to i lekko pod górkę (aż 5 metrów przewyższenia na kilometr
). Chłodzenie (woda) zrobiło jednak swoje. Wiedziałem już że połowa za mną, a za chwilę będzie z górki. Samopoczucie znakomite jak na ten etap. Km zamknięty w 4:20. Gdybym to dociągnął do mety, to bym połamał 43 minuty, ale sił było za dużo, więc postanowiłem lekko przyspieszyć.
7 km - minimalnie z górki, do celu coraz bliżej, a więc i lekko przyspieszyłem do 4:15/km. Oddech już nieco cięższy, ale nogi nadal lekkie. Znaczniki kilometrów w końcu ustawione poprawnie.
8 km - płasko i minimalnie z wiatrem. Za cel wziąłem sobie wyprzedzenie grupki 30 metrów przed sobą - 5 osób, w tym 2 na oko ok 60 lat. Trzymali jednak dobre tempo i trudno się było zbliżyć. Znowu 4:15/km, tętno już 170 BPM, więc wiedziałem że to utrzymam do końca.
9 km - doszedłem grupkę przede mną - musiałem nieco przyspieszyć do 4:08. Oznaczenie 9 km było na 8.8 km - chyba ktoś pijany te znaczniki rozstawiał. Nogi w dobrym stanie, oddech już mocno przyspieszony, ale siły są.
10 - ostatni kilometr był lekko pod górkę, ale nie miało to już dla mnie większego znaczenia. Wiedziałem że powera już mi nie braknie. Jeszcze nieco szybszy finisz na ostatnich 100 m (3:20 km) i zamykam całość w 42:08 (dane organizatora 42:07). Wolontariusze z medalami ustawieni dosłownie 5 metrów za metą, więc musiałem naprawdę mocno hamować, aby nie staranować jednej dziewczyny. Potrzebowałem minutkę aby wyrównać oddech. Max HR 180 (99% Max), więc było dosyć intensywnie.
Sprawdziłem jeszcze wyniki - czas 42:07 (
EDIT: dostałem dzisiaj czas netto z dyszki: 42:04 ) - i poczułem ogromne zadowolenie. Życiówka poprawiona o ponad minutę. Miejsce 67/264. Absolutnie się nie spodziewałem że jestem w stanie tyle wyciągnąć, nie biegając praktycznie odcinków w tempie 5k i 10k (poza ostatnimi kilkoma dniami). Nogi wytrzymały wzorowo, serducho też.Pogoda dopisała, a dosyć płaska trasa to dodatkowy atut. Wypiłem nieco izotonika, zjadłem banana i czekoladki (wszystko dostępne na mecie, włącznie z arbuzem). Następnie lekkie rozciąganko i poszedłem po talerz gorącej zupy (można było jeść do woli). Druga połowa sezonu zaczęła się fatalnie (półmaraton w 1:38), zaś dyszka to dla mnie spore pozytywne zaskoczenie. Dzień na spory plus.
10k.jpg
Co dalej? Bieg Niepodległości w listopadzie w Pile na 6.6 km (w listopadzie może jeszcze jakiś bieg 5-10k). Wcześniej jednak lekkie roztrenowanie (2 luźne tygodnie) i rozpoczęcie planu na sezon 2019, gdzie szykuję się na Poznań Półmaraton w kwietniu. Mam nadzieję się przyszykować na wynik sporo lepszy niż 1:35...
EDIT 25/09: dostałem dzisiaj czas netto z dyszki: 42:04
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Oby do kwietnia.