Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[jan.ka]

Moj plan wyglada tak. Teraz troche sie wlocze po Pieninach, dlatego po zejsciu z tras jest coezko mi biec - zakwasy i dzis regeneracja, ale jutro planuje kolejny trening.

[ptak]

Sobota i niedziela bez biegania.
Dla mnie te temperatury i duchota to koszmar + moja kiepska wydolność no nie dało się.
Dzisiaj już dużo chłodniej i zaraz lepiej powtarzam przerwany tydzień 2m +3b x6.
Ostatnio w lesie wita i żegna mnie zając, po drodze spotykam sarnę, dzisiaj dodatkowo spotkałem tira z drewnem, robił taki zasłonę dymną że uciekłem w las. Przebiegając koło zagajnika dało się słyszeć łamane gałęzie, coś tam chodziło, co????? nie było widać, a wyobraźnia podpowiadała różne oglądane horrory

Jan.ka, też chętnie pochodziłbym po górach, uwielbiam to, muszę poczekać do sierpnia, wtedy to jadę do Ząbu, (Zębu) jak to się pisze? nigdy nie wiem, no dobra do najwyżej położonej w Polsce wsi, koło Gubałówki.
Fajny jest ten Twój plan, dużo tygodni jeszcze przed Tobą, po Twoich postępach widać że jesteś, zdeterminowana do jego realizacji. Pozdrawiam.

[mat3oosh]

Hej !
To moj pierwszy post. Zawitałem na to forum w poszukiwaniu motywacji, gdyż, znajac siebie, moge nie wytrwać w postanowieniu zostania biegaczem
Pare słow o mnie:
- 42 lata
- 195 cm
- 125 kilo
- cisnienie 140/70, cholesterol 200
- informatyk / programista

generalnie, wyglada to slabo, szczegolnie to 125 kilo. Postanowilem wiec zaczac biegac, bo wydaje sie to najprostszą drogą do poprawy wszystkiego co jest do niczego
Przez ostatnie 3 tygodnie biegam 3x w tygodniu. robie 2.2km w czasie 14 minut ciagłego "biegu" w terenie z 2 podbiegami, niezbyt stromymi,ale dajacymi troche w kość(piach) Generalnie po wszystkim nie czuje sie potem jakos strasznie zmeczony, ale żebym był swiezy to tez bym nie powiedział
Teraz tak sobie czytam, i mysle, ze chyba lepiej bedzie przejsc na plan 6 tyg, tylko od tyg 4 (3b/2m), aby wydluzyc ogolny czas treningu. Myslicie, ze ma to sens ? Nie chcialbym zaliczyc jakiejś kontuzji z przeholowania, ale z drugiej strony nie cofac sie zbytnio ...

Tak czy owak, fajnie poczytac, ze nie jestem tu sam i ze innym sie udało. Moze i mi sie uda ?
Pozdrowienia z Pyrlandii,
Mati.

[Adam Klein]

Nie, mat3oosh, Plan 6 tygodniowy jest nie dla Ciebie, Ty jesteś za dobry. Piszę poważnie. On jest dla tych którzy mają problem z kilkuminutowym truchtem.
Oczywiście możesz biegać np 6x5 czy 6 min z minutową przerwą w marszu, ale nie w celu stałej progresji dystansu czy czasu łącznego biegu.
Dodaj jakieś ćwiczenia siłowe na duże partie mieśniowe (jakieś przysiady, brzuchy, kołyski). Programowanie osłabia

[ptak]

Czas na podsumowanie.
Wybrałem ten plan z sentymentu z 2011r., tylko wtedy było nas tutaj z 10 osób i fajnie się wspieraliśmy, dzisiaj tu praktycznie nie ma nikogo, chyba zmieniły się czasy.
Chciałem przede wszystkim przetestować swój organizm, by sprawdzić na jakim jestem poziomie po tych 7 latach przerwy, pomału bez napinania się.
Przebiegłem ostatnio 30, 45 i 60 minut czyli coś jeszcze zostało, ale tempo szybkiego marszu.
Bałem się o kolana, dlatego zacząłem ten plan od 1'biegu 4'marszu x 6, z początku czułem spory dyskomfort w prawym kolanie, ale przeszło, teraz mały dyskomfort w lewym i to już trwa dłużej, ale nie jest źle. Zainwestowałem w nowe buty, to jest jednak podstawa i myślę że kolano w końcu przyzwyczai się do tych obciążeń.
Brakuje mi wszystkiego siły, sprężystości, szybkości trzeba koniecznie dużo ćwiczyć i systematycznie biegać.
Plan na najbliższy czas? Biegać 3x w tygodniu po 30-40' z ćwiczeniami, przebieżkami, podbiegami; 1x w tygodniu spokojny bieg 60-80', dodatkowo w tygodniu 3x zestawy ćwiczeń. Początkowy progres powinien szybko nastąpić, tylko potrzeba cierpliwości, wytrwałości i traktować to wszystko jako świetną zabawe.
Pozdrawiam wszystkich biegających i tych których biegać chcą zapraszam do tej zabawy, spróbujcie bieganie naprawdę jest fajne.
Zapraszam również tych, którzy tak jak ja, kiedyś biegali i z jakiś tam powodów przestali, przypomnijcie sobie jak było świetnie i dalej ruszcie się.
Pozdrawiam, wkrótce dam znać jak mi idzie..., a właściwie jak mi biegnie.

[jan.ka]

Ja jutro zaczynam 6. tydzień planu.
Samopoczucie wspaniałe, chyba się już przyzwyczaiłam, że co drugi dzień (maksymalnie 2 dni przerwy) wychodzę na trening. W miarę możliwości po nim jeszcze siłownia pod chmurką. Kilogramy lecą systematycznie w dół.
Na razie stawiam nie na prędkość, ale na czas. Mam obawy, jak będzie wyglądał mój trening za 3 tygodnie, gdy będę na wycieczce objazdowej w Grecji, czy będę mieć siły i czas na trening po codziennym zwiedzaniu. Ale to dopiero przede mną....

[Adam Klein]

Miej obawę, jak bedzie wyglądał Twoj trening za tydzień bo to jak rozumiem bedzie pierwszy tydzień biegu ciągłego.

[jan.ka]

Ja realizuję konkurencyjny plan, bieg ciągły jeszcze długo przede mną. W międzyczasie mam nadzieję zejść do progu średniej nadwagi i będzie lżej.

[Adam Klein]

Aaa, no tak.

[LucioWisla]

Tak z ciekawości- jakie dystanse pokonujecie mniej więcej w ciągu 30 minut planu marszobiegowego? Bardziej pytam z ciekawości niż dla porównań

[Mnichu87]

Zakończyłem ten plan treningowy w zeszłym tygodniu. Wczoraj przebiegłem pierwszy raz ciągiem 31 min i pokonałem 4.29 km. Tempo 7:18 min/km

[Adam Klein]

No! Swietnie, gratuluję ! Oby tak dalej

[jan.ka]

A ja wracam do marszobiegów i biegania - lżejsza przez oststni rok o prawie 30kg. Jakoś zrobiłam sobie przerwę w okolicach czerwca i przerzucilam się na nordic walking, przy upałach było mi lżej.
Kilka dni temu postanowiłam się sprawdzić na bieżni - bez większego problemu przebiegam 4x9min z minutowy marszem w miedzyczasie w tempie slimaczym 8km/h. Nie do końca przyzwyczaiłam się, że jestem już taka lekka :D 67 kg przy 162 cm. Chyba wskocze w wasz plan 6-tygodniowy,tylko się zastanawiam, od którego tygodnia zacząć i czy stawiać przede wszystkim na czas, czy też trochę przyspieszyć.

[Adam Klein]

Ten plan raczej nie jest juz dla Ciebie. Zastanów się - jakie masz cele?

[jan.ka]

Celem dlugofalowym jest przebiegnięcie 10 km.
A krotkofalowym 5 km. Bieganie to też dla mnie sposób na poprawę samopoczucia i utrzymanie sylwetki.
Nie myślę tak naprawdę jeszcze o prędkości, dopiero przyzwyczajam się, że jestem w stanie biec bez przerwy dłużej niż minutę i prawie pozbylam się nadmiernego balastu. Jednocześnie realizacja jakiegoś planu biegowego trzyma mnie bardziej w ryzach i pozwala planować kolejne tygodnie. Chciałabym biegać tak, aby nie mieć dłużej przerwy niż 2 sni między treningami.