Siedlak vs. Maraton 2:55

[Siedlak1975]

Cześć.
Postanowiłem założyć krótkiego bloga do startu w maratonie 21 października w Tychach.
Krótko o mnie: 26 października skończę 43 lata więc złamanie 3:15 ma być prezentem na urodziny.
180cm/69,5kg. Moje HRmax 185. Nigdy nie miałem problemów z wagą i ogólnie byłem wysportowany. Za juniora grałem 5 lat w piłkę ręczną.
Do tego noga, siatka i koszykówka z kolegami. Wszystko skończyło się wraz z zakończeniem studiów. Po około 13 latach
w kwietniu 2013 r stwierdziłem, że coś trzeba ze sobą robić więc kupiłem buty w Lidlu i zacząłem biegać.
Pierwszy dzień 2,5km z dwoma przerwami na marsz. Potem biegałem przez kilka miesięcy 4km dziennie od poniedziałku do piątku,
We wrześniu pierwsze zawody na 10km (około 53,30) w Tychach i mnie wzięło. W październiku był pierwszy półmaraton 1:55:09 a już pod koniec marca 2014 r pierwszy maraton 4:17:30. Od około 28 kilometra Galowayem. Przygotowywałem się do tego startu sam nie mając bladego o tym pojęcia. Po drugim takim szalonym starcie znalazłem w internecie plan treningowy FIRST i po jego realizacji bez problemów złamałem 4h. Wspaniale rozwijającą się karierę przerwała operacja kręgosłupa (przepuklina)w sierpniu 2016r. We wrześniu trafiłem w ręce super Fizjo, który pomógł mi wrócić do biegania. Pierwsze zawody to półmaraton wiosną 2017 r. Potem jesienią maraton na którym przesadziłem i skończyłem ze skurczami w 4:18. Po nim zrobiłem 10km w 42:30. Kolejne maratony to 3:43 oraz 3:37.
Po tym starcie wiedziałem, że na planie FIRST już więcej nie wykręcę. Będąc z jakimś problemem u mojego fizjo(Dawid) od słowa do słowa wyszło, że chętnie przygotuje mi treningi do następnych startów. Biegając już według jego wskazówek 8 kwietnia złamałem 3:30 w ciężkich warunkach. Mogło być lepiej ale jakiś miesiąc przed startem złapałem 2 tygodniową infekcję, która mocno wpłynęła na formę. Potem był jeszcze półmaraton w Opolu z aktualną życiówką. Co teraz?
Dawid przygotowuje mnie na złamanie 3:15. Start w Tychach 21 październik.
Trenuję 3 razy w tygodniu czyli poniedziałek, środa, piątek + sobota ćwiczenia siłowe w domu.
Rozpiskę na dany tydzień dostaję SMS od Dawida po każdym treningu piszę jak się czułem, jakie był puls itp. Wtedy niekiedy sa jakieś korekty. Przed rozpoczęciem tego cyklu treningowego musiałem zrobić badania wydolnościowe na AWF w Katowicach.
Na podstawie wyników testu Dawid rozpisuje treningi. Do piętnastego tygodnia treningi były rozpisywane na puls. W zeszłym tygodniu szybsze jednostki były już rozpisane na tempa a long dalej na puls. Teraz realizuję 17 tydzień, który jest problemem ponieważ od środy do piątku jestem na konferencji i to co miało być zrobione w środę będzie w piątek a piątek w sobotę. W sobotę nie będzie siły.
Czuję się bardzo dobrze. Nic mnie nie boli nic mi nie strzyka Forma na pewno życiowa ale czy na 3:15 to się okaże
Poniżej ostatnie 3 tygodnie wraz z moimi komentarzami oraz plan na ten tydzień. Mam nadzieję, że to co biegam zainteresuje przynajmniej osoby z grupy 40lat minęło.

Tydzień 14 Łącznie 53km
Poniedziałek 18 km tempo 4:55 na średnim pulsie 133 maks 135. Chyba trochę zbyt szybko jak na odpoczywanie bo jednak we wtorek czułem nogi. Dawid napisał żeby środę zrobić wolniej i tylko 20km
Środa 20 km tempo 5:08 na średnim pulsie 127 maks 131. Spokojnie. Relaks.
Piątek 15 km tempo 5:07 na średnim pulsie 127 maks 131. Pobiegane częściowo w nowym terenie w lesie po miękkim. Dziwne uczucie Ostatnie kilometry na pulsie 130 szły poniżej 5:00.
Sobota 3 x biodra po 12 + 4 x bułgary po 15. Bułgary zbyt głęboko robione i w niedzielę oraz poniedziałek zakwasy. Mam nadzieję że poniedziałkowy trening wejdzie dobrze mimo zakwasów.

Tydzień 15 łącznie około 64km
Poniedziałek - 20km: 10km na 133bpm+10min na 160bpm+5min na 133bpm+10min na 160bpm+ zamknąć 20km na 133bpm.
10km w tempie 4:52 na pulsie 133 + 10min w tempie 4:01 na pulsie 157-158 + 5 min trucht +10min w tempie 3:57 na pulsie 160 + około 4 km aby dokręcić do 20km. Druga dziesiątka już ciężko ale nie tragicznie. Szybko w truchcie doszedłem do siebie. Było czuć świeżość po lekkim tygodniu mimo, że miałem zakwasy po sobotnich ćwiczeniach. SUPER!
Środa 20min na 130+30min na 140+30min na 150+10min na 125
20 min w tempie 5:10 na srednim 128 maks 130 +
30min w tempie 4:47 na średnim 141 maks 142 +
30min w tempie 4:29 na średnim 150 maks 151.
Najlepiej biegło mi się ostatnie 30min. Nie zdążyłem zregenerować poniedziałku i zaczynałem na podmęczonych nogach ale trening zrobiony bez problemu. Zaskoczyło mnie ostatnie 30min.
Wyszło bardzo szybko
Piątek 25km na 133
Zdążyłem zregenerować środę i biegłem na świeżych nogach. 25km w tempie 5:02 na średnim 131(136max na podbiegach).
Sobota 3 x biodra po 12 + 4 x bułgary po 15.

Tydzień 16 Łącznie 65km
Poniedziałek: 2x30min w tempie 4:30. Przed, pomiędzy i po 10 min na 133bpm
Zrobione bez problemu. Czułem trochę w nogach ostatnie 10min drugiego powtórzenia ale generalnie lajt. Oddech komfort. Pierwsze 30 min w tempie 4:28 na średnim 144 maks 146. Drugie 30mim w tempie 4:26 na srednim145 maks 149. Qurwa trochę zbyt szybko i rozrzut w tempie na poszczególnych kilometrach zajebisty! Od 4:21 do 4:29
Środa: 70min w tempie 4:40. Przed i po 15 min na 130
Mimo że biegłem w lesie, 100% cień to i tak było gorąco i parno. Ciulato. Mimo to weszło bez problemu. 70min 15,3 km w tempie 4:36 czyli docelowym na średnim pulsie 143!! Maksymalne 144. Równo, bez problemu. Na ostatnich 10min troche czułem zmęczenie. Samopoczucie- de lux
Piątek 27km na 133bpm
Pobiegane na tempie 5:02 na średnim 128 maks 135. Lekko i przyjemnie. Deszczyk, 18 C bez wiatru. Lekko i przyjemnie.
Sobota - siła. Wypychanie bioder 4x12 a Bułgary 6x15. Wypychanie bioder na boku x1. Wszystko na 1,5 minutowych przerwach. Do tego deska i inne pierdoły

Tydzień 17
Poniedziałek : 1h na 133+70min w tempie 4:40
Piątek: 10min na 133+ 60min w tempie 4:30+ 10min na 133
Sobota: 3h na 133

[Siedlak1975]

Poniedziałek : 1h na 133+70min w tempie 4:40

Miałem obawy przed tym poniedziałkiem. Policzyłem, że powinno łącznie wyjść około 27km w dobrym, mocnym tempie i wyszło ale jak weszło
60 min(12,4km) w tempie 4:49 na średnim 130 maks 135 + 70min (15,20km) w tempie 4:37 (TM+1s) na średnim 145 maks 149.
Całość 27,6 km w tempie 4:43 na średnim pulsie około 140. Wszystko do samego końca lekko, bez problemów. Jak by trzeba było dołożyć 20min w tempie 4:20 - 4:15 to by się zrobiło. Skończyłem na lekkim, przyjemnym zmęczeniu. Dołożyłem do tego 10min truchtu.
Mimo, że forma dopisuje to jestem zaskoczony jak lekko to weszło. Kolejny trening budujący formę i morale.
Trening zacząłem o 17. Biegałem w lesie w 100% bez koszulki. Mam fajne miejsce, długa ponad 2 km prosta. Na początku są pościnane drzewa gdzie w gorące dni zostawiam koszulkę z wodą. Dzięki temu, nie mam nic w rękach i co około 4,5km mogę się napić.
Z czasem robiło się coraz chłodniej i dzięki temu biegło się coraz lepiej!
Podsumowując: oddech komfort, puls komfort, najfajniejszy trening tego lata. Czuję się mocny

[Siedlak1975]

No i po konferencji Samo zło. Wątroba przeszła przez piekło. W piątek będąc gdzieś koło Nowej Soli dostałem SMS od Dawida z pytaniem jak się czuję. Oczywiście odpowiedziałem, że jestem słaby a w domu będę koło 19. Po chwili dostałem wytyczne, że mam zmienić:
Piątek:Zamiast 10min na 133+ 60min w tempie 4:30+ 10min na 133 zrobić 15km na 133
Sobota: Zamiast 3h na 133 zrobić 2h na 133+1h w tempie 4:35(TM)
Po powrocie do domu chwilę się ogarnąłem i poszedłem robić piętnastkę. Weszło w tempie 5:04 na średnim 132 maksymalnym 134.
Nogi i oddech spoko ale serce jakieś takie nerwowe Czułem, że wątroba była zmęczona.
W sobotę pojechałem nad jezioro gdzie będą zawody. Mając jeszcze w pamięci ostatnie wybryki ruszyłem z duszą na ramieniu.
No i weszło !@#$%!
20km w tempie 4:57 na średnim 132 maks 135 + 10km w tempie 4:30 na średnim 149 maks 152. Bez problemu. Mocno, z dużym zapasem. raport w zegarku mam ustawiony co 0,5km i kilka razy leciałem po 4:15-4:20. Trzeba było zwalniać.
Cała 30stka wyszła w tempie 4:48 w czasie 2:24:09
Te 10km fajniej się biegło niż tego 20km BSa, szurając nogami. Skończyłem fajnie podmęczony. Szybko się zwinąłem bo spieszyłem się na mecz Polska Francja w siatkę.
W ciągu dwóch dni przyjąłem na klatę a raczej w nogi 45km.
Cały tydzień zamknąłem w 72km

[Siedlak1975]

Poniedziałek wytyczne: 30min na 133+90min w tempie 4:40
Zacząłem trening o 17. Biegałem w lesie żeby choć trochę osłonić się od silnego wiatru. Temperatura 12C, więc blisko ideału.
30min weszło w tempie 4:52 na średnim 132 maks 134 + 90 min w tempie około 4:33 na średnim pulsie 141. Oj, ja ja lubię biegać gdy jest chłodno Dla czego około 4:33? Pozwoliłem sobie znowu na trochę szybsze bieganie bo miałem bardzo niski puls i wszystko wchodziło komfortowo. Po przebiegnięciu 15km miałem średnią 4:35 i nagle niebo zaciągnęło się takimi chmurskami, ze zegarek zgubił sygnał GPS. 16km zaraportował mi w 6:21 a średnia spadła do 4:44. Wtedy pomyślałem, że mogę legalnie(bez zjeby trenera) docisnąć, żeby zejść poniżej średniej 4:40 Docisnąłem dwa kolejne kilometry w tempie 4:20 bez problemu a potem kolejne dwa kilometry w 4:26 i 4:27, więc tempo musiało być poniżej 4:35.
Łącznie wyszło około 25,5km na całkowitym luzie.

W środę mam zrobić 80min w tempie 4:30 przed i po 10min na 133
W piątek mam zrobić 30km na 133 w tym co 10min 1 minuta w tempie 4:30. Super bo nie będzie się nudziło

[Siedlak1975]

Plan: 80min w tempie 4:30 przed i po 10min na 133
Wczoraj od rana jakoś tak dziwnie się czułem. jakoś tak nijak i gardło trochę czułem. Koło 13tej zjadłem pyralginę zastanawiając się czy robić trening. Oczywiście opcja wykonania treningu zwyciężyła i o 17 ruszyłem do lasu. 10 minut rozgrzewki i jazda.
Początek jakiś taki nijaki ale z czasem zacząłem biec coraz luźniej na pulsie w granicach 145. Zacząłem od średniego tempa 4:28 i z czasem tempo zaczęło się zmieniać. Po około 45 minutach miałem już 4:25 i wtedy mnie "puściło" Od 12km leciałem średnio po 4:16 a maksymalny średni puls z jednego kilometra jaki odnotowałem to 153.
Generalnie wyszło 18,41km w czasie 1:20:35 w średnim tempie 4:22 na średnim pulsie 146.
Bez problemu. Wręcz drugą część treningu biegło się lepiej. Dzisiaj troszkę czuję nogi i spokojnie do jutra zregeneruję.
Gardło OK, samopoczucie super.

[Siedlak1975]

No i się posrało. Za dobrze szło.
W czwartek złapałem biegunkę z apogeum w nocy z czwartku na piątek więc w piątek nie było mowy o bieganiu.
W sobotę rano było już OK ale trochę skrobało mnie w gardle i lekko bolała mnie głowa. Po obiedzie pospałem godzinę i obudziłem się z dobrym samopoczuciem. Poszedłem biegać.
PLAN: 30km na 133 w tym co 10min 1 minuta w tempie 4:30.
Szło dobrze, lekko, przyjemnie aż do 13km. W momencie kolejnego przyspieszenia coś szarpnęło mnie mocno w lewym udzie. Około 15cm pod kością biodrową(tym czymś co tak odstaje ) Albo mięsień prosty uda, albo napinacz powięzi szerokiej albo cholera wie co.To były mocne ukłucia w momencie wybicia z tej nogi. Mocno zwolniłem i potruchtałem z kilometr czekając co się stanie. Ból pomału przechodził. Stopniowo przyspieszałem i w końcu mogłem dalej kontynuować trening. Zrobiłem 29km w tempie 5:00 na średnim pulsie 127 więc bardzo wolno. Niestety te minutowe przyspieszenia nie umiałem robić równo i wychodziły w tempie 3:50-4:15. Wydawało mi się że robię je bardzo wolno Za to dostałem zjebę od trenera.
Mam brać 2 x dziennie ibuprom max żeby zwalczyć stan zapalny. Może nie będzie tragedii bo dzisiaj jak się obudziłem było już dużo lepiej. Zamiast 30km w TM mam zrobić 25km wolno na 133 zaczynając bardzo wolno. Mam biec jak gejsza na krótkim kroku.
Zeszły tydzień mogę podsumować następująco:
Jak nie urok to sraczka.

[Siedlak1975]

Poniedziałek plan: 25km na 133
Wyszło 25km w tempie 4:49 na średnim 132, maksymalne 144 na 2km podbiegu gdzie trzymałem tempo 4:45 - 4:50.
Trochę czułem lewe udo. Stosunek tempa do pulsu rekordowy ale biegło się jakoś tak ciężkawo. Może czułem jeszcze w nogach sobotnie 29km Skończyłem dość zmęczony. Przez cały trening chciało mi się pić. Chlałem wody ile mogłem i nic nie pomagało. Dziwne. Może to przez ten ibuprofen. Dzisiaj trochę czuję udo ale jest w miarę OK. Chyba pomału się poprawia.
Utrzymać tempo 4:36 przez 42km z takim udem może być problem.

[Siedlak1975]

Środa 12km w tempie 5:43 na pulsie 112. Typowa regeneracja. Najważniejsze, że nie czułem bólu w udzie. Wszystko chyba już OK.
Piątek będzie bardzo ciężki.
Mój trener i fizjo jednocześnie kazał mi robić poniższe ćwiczenie na to cholerne udo.
Mam to robić 3 x dziennie. jedną serię po 5 powtórzeń 25s.
Ćwiczenie wygląda na śmiesznie łatwe ale jakie było moje zaskoczenie kiedy po trzecim powtórzeniu było bardzo ciężko.
Może komuś się przyda.

https://m.youtube.com/watch?v=3_BAvXb-yaA

[Siedlak1975]

Dzisiaj trochę zabolało
33km w tempie 4:34 czyli 2s szybciej od TM. Średni puls 145 max 148. Skończyłem zmęczony ale na zapasie.
Bardzo mnie ten trening wzmocnił mentalnie. Jak w takim stanie dociagnę do 35km to powinno byc dobrze.
Biegłem dzisiaj w startówkach Mizuno sonic. Zajebiste buty. Sikor, jeszcze raz polecam. Noga nie bolała.
Chyba jestem przygotowany do walki

[Wooki]

Jeśli walisz 33km w TM to znaczy, że jesteś lepiej przygotowany:)

[Siedlak1975]

Poniedziałek: 10km w tempie 5:37 na średnim pulsie 120. Trzeba było zrobić coś w 100% regeneracyjnego po piątkowych fajerwerkach i sobotnich ćwiczeniach na siłę, których zrobiłem 50% tego co zawsze.
Wtorek: wolne
Środa:
Plan - 15min w 5:00 + 30min w 4:20 + 20min w 4:30 + 20 min w 4:40 + 15min w 5:00

Zrobiłem:
15min w 4:59 na średnim 127
+ 30min49s(się zagapiłem) w 4:17 na średnim 154 maks158
+ 20min w 4:31 na 148 maks 151
+ 20min w 4:39 na 145 maks 147
+ 15min w 5:01 na 138 maks 140.
Nie licząc 15min przed i po wyszło 15,92km w tempie 4:27 (9s szybciej od TM) a prawdopodobnie jeszcze szybciej.
To był dość ciężki trening.
Na szczęście to koniec akcentów i akcencików. W piątek 90 min na około 125bpm, czyli relaks i podziwianie przyrody.
Przyszły tydzień przedstartowy już całkiem lajt.
To dobrze, bo już tu mnie boli, tam mnie strzyka a tam pyka.

[Siedlak1975]

Piątek plan: do 90min maksymalnie 133bpm.
Zrobilem 13km w 1h i 8min w tempie 5:13 na średnim pulsie 123.
Achilles ok, plecy ok ale czułem w nogach środowy trening więc dłużej nie męczyłem. W nocy spałem 9h!!
Inny człowiek. W czwartek i piątek wziąłem urlop. Będę mógł się wyspać

[Siedlak1975]

Poniedzialek: plan 70-80min na 133bpm
Zrobilem 71min23s czyli 15km w tempie 4:45 na średnim 132. Maks 135. Oj, leciutko to weszło. Kilka razy musiałem zaciągnąć hamulec bo leciałem TM a nie o yo chodzi 6 dni przed zawodami. Zaczynam czuć świeżość w kroku (kto to powiedział? Babiarz, Szaranowicz?)

[Siedlak1975]

Środa: 13km w 5:06 na średnim 122.
Prognoza pogody na niedzielę to 12C w najcieplejszym okresie dnia a rano 8C. Zero słońca i słaby wiatr.
To tak jak trafić 6 w totka Boże spraw żeby to się sprawdziło!!!

[Siedlak1975]

Piątek, ostatni trening.
10min na 4:50+10min na 4:35+10min na 4:50
Razem 30min w tempie 4:45 na średnim pulsie 131.
Bardzo lekko weszło. Pogoda ma być OK.
Pozostaje tylko wytoczyć w niedzielę wojska, wbić dwa nagie miecze i zawalczyć
Krabul trzymaj kciuki, może mi się uda.