36. PKO Wrocław Maraton

[Siedlak1975]

Oczywiście tempo 4:35

Literówka, wszyscy wiemy o co chodzi

Siedlak1975, załóż tu swojego bloga to jeszcze wszyscy skorzystamy choć przez te 5 tygodni (bodaj tyle zostało Ci do startu), bo czytamy to tu, to tam od dłuższego czasu, że przygotowania idą perfekcyjnie, ale nic z tego dla nas nie płynie. Tylko Ty i trener, a cała reszta owiana tajemnicą, no chyba że z umowy między wami nie możesz tego upubliczniać.

Myślałem o tym. Zapytam czy mogę wrzucić rozpiskę na forum. Poniżej dla przykładu ten i poprzedni tydzień wraz z moimi komentarzami
Tydzień 15 łącznie około 64km
Poniedziałek - 20km: 10km na 133bpm+10min na 160bpm+5min na 133bpm+10min na 160bpm+ zamknąć 20km na 133bpm.
10km w tempie 4:52 na pulsie 133 + 10min w tempie 4:01 na pulsie 157-158 + 5 min trucht +10min w tempie 3:57 na pulsie 160 + około 4 km aby dokręcić do 20km. Druga dziesiątka już ciężko ale nie tragicznie. Szybko w truchcie doszedłem do siebie. Było czuć świeżość po lekkim tygodniu mimo, że miałem zakwasy po sobotnich ćwiczeniach. SUPER!
Środa 20min na 130+30min na 140+30min na 150+10min na 125
20 min w tempie 5:10 na srednim 128 maks 130 +
30min w tempie 4:47 na średnim 141 maks 142 +
30min w tempie 4:29 na średnim150 maks 151.
Najlepiej biegło mi się ostatnie 30min. Nie zdążyłem zregenerować poniedziałku i zaczynałem na podmęczonych nogach ale trening zrobiony bez problemu. Zaskoczyło mnie ostatnie 30min.
Wyszło bardzo szybko
Piątek 25km na 133
Zdążyłem zregenerować środę i biegłem na świeżych nogach. 25km w tempie 5:02 na średnim 131(136max na podbiegach).
Sobota 3 x biodra po 12 + 4 x bułgary po 15.
Tydzień 16
Poniedziałek: 2x30min w tempie 4:30. Przed, pomiędzy i po 10 min na 133bpm
Zrobione bez problemu. Czułem trochę w nogach ostatnie 10min drugiego powtórzenia ale generalnie lajt. Oddech komfort. Pierwsze 30 min w tempie 4:28 na średnim 144 maks 146. Drugie 30mim w tempie 4:26 na srednim145 maks 149. Qurwa trochę zbyt szybko i rozrzut w tempie na poszczególnych kilometrach zajebisty! Od 4:21 do 4:29

Środa: 70min w tempie 4:40. Przed i po 15 min na 130
Mimo że biegłem w lesie, 100% cień to i tak było gorąco i parno. Ciulato. Mimo to weszło bez problemu. 70min 15,3 km w tempie 4:36 czyli docelowym na srednim pulsie 143!! Maksymalne 144. Równo, bez problemu. Na ostatnich 10min troche czułem zmęczenie. Samopoczucie- de lux

Piątek 27km na 133bpm

[jacekww]

Myślałem o tym. Zapytam czy mogę wrzucić rozpiskę na forum. Poniżej dla przykładu ten i poprzedni tydzień wraz z moimi komentarzami

No, jakiś konkret, ja chętnie bym śledził (ale myślę że wielu innych), bo i wiek i HRmax ten sam, i życiówki zapewne mamy podobne. A piszesz że idzie doskonale fizycznie jak i mentalnie, jak jeszcze zrealizujesz cel co mamy tu dobry przepis bez żyłowania dla tych trochę starszych dla których okolice 3:15 mogą być przystankiem, bądź już kresem możliwości.

Te tętna faktycznie ładnie u Ciebie wyglądają, ja nie biegam na nie, ale też nie przygotowuję się do maratonu, a w przyszłości jakby się w to zagłębić, to można by spróbować.

[sochers]

krabul, to może Ty byłęś dobrze/świetnie przygotowany szybkościowo, wydolnościowo i energetycznie, ale siły w nogach zabrakło, stąd skurcze? Ogólnie cały tył do wzmocnienia, skoro i łydki i dwugłowe Cię zaatakowały. Zjazd po 26 to trochę za wcześnie. O jakieś 5-7 km

[krabul]

No pewnie tak. Postaram się popracować nad wzmocnieniem tylnej taśmy.
Od 26km przestałem trzymać tempo na 3:15 ale do 34. było cały czas poniżej 5:00 więc jeszcze w miarę. Zjazd był potem a te skurcze od 38. dopełniły dzieła.

[Siedlak1975]

Krabul, ćwiczenia na siłę nóg robiłeś?

[krabul]

Robię regularnie ćwiczenia, zarówno na core jak i na siłę nóg. Nie chodzę jednak na siłownię. Robię ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała np w leżeniu, planki i inne cuda. Nie zaniedbuję też rozciągania, mam natomiast często problem z rozciąganiem dwugłowych - może technika nie taka, muszę zwrócić na to uwagę. Mam też zwykły roler, który do dwugłowych się średnio nadaje, muszę spróbować z piłeczką.
Wpadłem też na pomysł, że kilkanaście miesięcy temu miałem pobierany przeszczep z mięśnia półścięgnistego do wszczepienia w miejscie więzadła krzyżowego. Właśnie w tej nodze, która cierpiała skurcze. Być może to zbieg okoliczności, a może ta operacja wciąż rzutuje na wytrzymałość. Choć fizjoterapeuta stwierdził, że po rehabilitacji mam wręcz mięśnie lewej nogi bardziej rozbudowane niż prawej.
Cóż, jakieś doświadczenie jest zebrane, wnioski też jakieś są. Następny maraton pewnie najwcześniej wiosną lub nawet za rok. Czas do poprawy jest.

[axe]

W jednej wypowiedzi padło też, że "może magnez"...ja używam na maraton "shot-ów magnezowych", łykam jeden koło 30km, może warto zabrać ze sobą.

Co do skurczy, to generalnie czuć, jak się zblizają (ja w tym roku czułem dosyć mocno czwórki) i moim zdaniem jak jesteś na tym etapie, to wiadomo, że w końcu Cię dorwą, czyli bedziesz się musial i tak zatrzymać...może w takiej chwili warto na chwilę przejść do marszu (wystarczy chwila odpoczynku i nadchodzący skurcz odpuszcza...przynajmniej u mnie), niż cisnąć dalej ("bo się nie zatrzymam") do momentu, aż Cię łapią, a potem tracisz dużo więcej czasu na rozciąganie. Wiem, że idea to przebieć bez zatrzymywania, ale gdy nadchodzi nieuniknione czasem warto wybrać "mniejsze zło" ;-)

--
Axe