Jak "oszacować" szybkość?

[Rolli]

Po. sprinty
Wt. 5km w 4'
Sr. nic
Cz. IV
Pi. nic
So. 5km w 3:50
Ni. nic

Co to jest IV ?

Interwały.

[mach82]

Czy podczas jednego treningu można łączyć treningi szybkości z innym akcentem, czy może nie jest to zalecane?

Załóżmy że robię kilka kilometrów BS + 8x8 sekund sprint pod górkę. Będąc już wtedy bardzo dobrze rozgrzanym można dorzucić jakiś krótszy fartlek z wplecionym tempem jak na 3km?

Zastanawiałem się też nad czymś w stylu sprinty pod górkę połączone ze zbiegami sprintem. Gdzieś chyba nawet widziałem badania, że ma to sens, ale z tego co pamiętam to grupa kontrolna biegała coś w stylu 20m pod górkę, 10m płaskiego i 20 m z górki, zaś u mnie by to było osobno pod górkę i z górki po pełnym wypoczynku.

[rolin']

Trening zbiegów jest spoko, ale raczej robiłbym go w terenie i nie wyobrażam sobie sprintu na zbiegu.

[kkkrzysiek]

Co do uwag skierowanych do mnie. Tak, przesadziłem z objętością, a przynajmniej ze zbyt szybkim zwiększeniem objętości. Jednym z celi na ten rok było zaliczyć sezon bez kontuzji, nie udało się. Mam nadzieję, że za rok wyciągnę wnioski.

Daniels - możecie mi wierzyć lub nie, ale w tym momencie celowo nie szukam innych dróg. Zdecydowałem się, że zaufam jego planowi, widzę efekty (progres), są urazy, ale winę mogę zwalić na siebie, bo objętość wzrastała szybciej niż Daniels zaleca. Dlaczego nie chcę mieszać różnych dróg? Uważam, że wielu biegaczy eksperymentuje za wiele - tempa wezmą z Danielsa, objętość z księżyca, a rozłożenie akcentów z kalendarzyka małżeńskiego. Jak chcę ocenić, czy dana metoda treningowa na mnie działa, to powinienem ją stosować, a nie wybrać z niej 1/3 i później narzekać, że jest nic nie warta, bo brak życiówki. Wiadomo, w pewnym momencie dochodzi doświadczenie i zaczynamy czuć, że pewne typy treningu na kogoś działają lepiej, za to inne gorzej. I wtedy można już trochę eksperymentować, ale trzeba mieć już te kilka lat jakiegoś doświadczenia na sobie, znać swój organizm. U mnie to 3 rok regularnego biegania, 2 rok trenowania i na razie jeszcze się przede wszystkim uczę. Myślę, że w kolejnym roku znowu powtórzę przygotowania z Danielsem i dopiero później będę się zastanawiał nad czymś innym. A dlaczego Daniels? Bo jego plany są proste. Robisz sprawdzian, na podstawie wyniku dobierasz tempa treningowe i wiesz co masz biegać. Nie % intensywności, nie magiczne zakresy. Tempo P - wysiłek, jaki jesteś w stanie wytrzymać przez ok. godzinę podczas zawodów. Tempo I? P -15 sekund/km. Tempo R? I -15 sekund/km (u wolniejszych te różnice są trochę większe). Daniels nazywa to zasadą 6 sekund, bo odnosi ją do czasu trwania wysiłku na odcinku 400 m, ale mi zawsze łatwiej jest używać tempa na kilometr.

Odnośnie mojego obecnego poziomu - ten wynik poniżej 36 minut był na niedomierzonej dyszcze, więc się nie liczy. Warunki były trudne, ale nie ma co brać jej na poważnie (w relacji z zawodów pisałem, że trasa niedomierzona, czego żałowałem). Oficjalna życiówka (na ateście rok temu) to 38:20 (czas brutto, netto kilka sekund lepiej) zdaje się. Biegałem już sporo szybciej, ale nie na atestach, choć trasy raczej domierzone. Najbardziej wartościowy wynik mam na 5 km (17:40), ale też nie na ateście (więc brak kwitu) z początku treningu do półmaratonu. Najsłabszy mam wynik w półmaratonie - minimalnie poniżej 1:27.

Czy typowi amatorzy biegają szybko? Nie. Nawet jak robiłem swoje szybkie treningi (rytmy) na stadionie, pojedyncze powtórzenia na koniec robiłem i po 32 s / 200 m (dla mnie szybko). A dzieciaki trenujące do krótszych dystansów wchodziły na tempa dla mnie nieosiągalne. Z boku ich bieg nie wydawał się imponujący, ale jak biegłem obok nich, to dystans między mną a ich plecami się zazwyczaj powiększał.

[Arek Bielsko]

Trening zbiegów jest spoko, ale raczej robiłbym go w terenie i nie wyobrażam sobie sprintu na zbiegu

Dlaczego? Wg mnie właśnie bieganie na maxa na jakimś lekkim zbiegu, na równej nawierzchni, pozwala się oswajać z prędkościami niemożliwymi na płaskim, dobry trening na psyche
no i jest to skuteczny sposób na skatowanie czwórek

[rolin']

Chodziło mi raczej o to, że ten ruch będzie zupełnie niesprinterski Co do reszty to się zgadzam

[sebastian899]

**Krzychu wielu amatorów takich jak my gdy widzi progres w bieganiu , tak się wciąga że zaczyna biegać szybciej i więcej niż się powinno w danym momencie , ja parę miesięcy temu też miałem taki okres że za szybko zwiększyłem intensywność i kilometraż i skończyło się podobnie jak u Ciebie , pozytyw jest tego taki że umiemy to zauważyć , przyznać się do błędu i wyciągnąc wnioski na przyszłość . Nie masz chrapki na to aby po tak długim okresie czasu pobiec jakąś atestowaną 10 na maksa i zobaczyć w jakim miejscu jesteś i żeby zrobić fajną zyciówke. Ja chce tak sam dla siebie w pazdzierniku pobiec 10 na 100 żeby zobaczyć czy od czerwca jest jakikolwiek progres , bo na podstawie treningu ciężko to oszacować , można przeczuwać ale nie mamy pewności jak to bedzie wyglądało już po 6km . Co do planów treningowych spoglądałem oczywiciscie na skarzynskiego , danielsa ale nigdy nie robiłem jakiegos planu od a do z , kiedy co mam co biegać i na jakich tempach . Staram się biegać tak aby treningi byly trudne ale tez zebym sie nie zajechal , jak mam dobry dzien to np wale interwały 1*6 po 3.30 jak gorszy to 3.35 , ile wyjdzie to wyjdzie , to samo z BS -raz po 4.50 a jak czuje że potrzebuje regeneracji to nawet po 5.30 . Mój plan wygląda tak 5 treningow w tygodniu w tym 1 bieg interwalowy, 1 w 2 zakresie {srednio 4-4.05 na km) , 2 biegi regeneracyjne i 5 trening podbiegi ( nie występuje w kazdym tyg , czasem zamiast tego 15-16km BS zalezy od samopoczucia ) , to stosuje obecnie , miedzy zima a latem natomiast robiłem 4 razy w ty 1. interwal, 2 -2 zakres , podbiegi i dlugie wybieganie 20km -srednio po 10-12 tyg gdy sa docelowe zawody to luzuje i pozniej znowu wracam do planu . Chciałem zapytać się co myślicie o obu planach , który uklad wydaje sie być lepszy i ile mozna takie plany powtarzać . Choć wyrażam tu swoję opinię na temat intensywnosci treningow , planów to zdaje sobie sprawę że po 1rok i 3 miechach nie mam takiej wiedzy i doswiadczenia co niektórzy z Was ktorzy siedzicie w tym od grubych lat , więc będe też wdzięczny za jakies wskazówki jak tą przyszłosc biegową zaplanować .

[Rolli]

Czy podczas jednego treningu można łączyć treningi szybkości z innym akcentem, czy może nie jest to zalecane?

Załóżmy że robię kilka kilometrów BS + 8x8 sekund sprint pod górkę. Będąc już wtedy bardzo dobrze rozgrzanym można dorzucić jakiś krótszy fartlek z wplecionym tempem jak na 3km?

Zastanawiałem się też nad czymś w stylu sprinty pod górkę połączone ze zbiegami sprintem. Gdzieś chyba nawet widziałem badania, że ma to sens, ale z tego co pamiętam to grupa kontrolna biegała coś w stylu 20m pod górkę, 10m płaskiego i 20 m z górki, zaś u mnie by to było osobno pod górkę i z górki po pełnym wypoczynku.

Ja, to jeden z najlepszych treningów szybkościowych. Pochylenie tych podbiegów i zbiegów nie moze jednak być za stromy, zeby nie kaleczyć styl biegowy. 3-4% jest wystarczające.

Na początek wystarczy 6x ale na 95% (co jest bardzo, bardzo szybko ale z panowaniem nad technika biegu) przerwy nawet 5', czego długodystansowcy nie potrafią.

Jeżeli chodzi o wiązanie 2 rodzajów treningu, np. sprinty i BS... jak najbardziej. Ale zeby to wytłumaczyć, przede wszystkim fizjologicznie, potrzebne jest trochę opisania i podstawowej wiedzy treningowej. Jak bede miał czas to podrzucę przykłady takich treningów.

[Rolli]

Trening zbiegów jest spoko, ale raczej robiłbym go w terenie i nie wyobrażam sobie sprintu na zbiegu.

Sorry Rolin, az mi przykro cie cały czas poprawiać, ale niestety znowu nie masz racji.

Bieganie z górki jest jednym z elementów treningu sprinterskiego i nazywa sie overspeed. Bardzo efektywne.

[Rolli]

Trening zbiegów jest spoko, ale raczej robiłbym go w terenie i nie wyobrażam sobie sprintu na zbiegu

Dlaczego? Wg mnie właśnie bieganie na maxa na jakimś lekkim zbiegu, na równej nawierzchni, pozwala się oswajać z prędkościami niemożliwymi na płaskim, dobry trening na psyche
no i jest to skuteczny sposób na skatowanie czwórek

+1
Dokładnie, ale trening nie na psyche tylko na poprawienie szybkości przekazywanie sygnałów nerwowych do mięśni. Na prosty rozum... umiejętność szybkiego poruszania nogami.

[Rolli]

Chodziło mi raczej o to, że ten ruch będzie zupełnie niesprinterski Co do reszty to się zgadzam

sprinterski, sprinterski...

[Rolli]

**Krzychu wielu amatorów takich jak my gdy widzi progres w bieganiu , tak się wciąga że zaczyna biegać szybciej i więcej niż się powinno w danym momencie , ja parę miesięcy temu też miałem taki okres że za szybko zwiększyłem intensywność i kilometraż i skończyło się podobnie jak u Ciebie , pozytyw jest tego taki że umiemy to zauważyć , przyznać się do błędu i wyciągnąc wnioski na przyszłość . Nie masz chrapki na to aby po tak długim okresie czasu pobiec jakąś atestowaną 10 na maksa i zobaczyć w jakim miejscu jesteś i żeby zrobić fajną zyciówke. Ja chce tak sam dla siebie w pazdzierniku pobiec 10 na 100 żeby zobaczyć czy od czerwca jest jakikolwiek progres , bo na podstawie treningu ciężko to oszacować , można przeczuwać ale nie mamy pewności jak to bedzie wyglądało już po 6km . Co do planów treningowych spoglądałem oczywiciscie na skarzynskiego , danielsa ale nigdy nie robiłem jakiegos planu od a do z , kiedy co mam co biegać i na jakich tempach . Staram się biegać tak aby treningi byly trudne ale tez zebym sie nie zajechal , jak mam dobry dzien to np wale interwały 1*6 po 3.30 jak gorszy to 3.35 , ile wyjdzie to wyjdzie , to samo z BS -raz po 4.50 a jak czuje że potrzebuje regeneracji to nawet po 5.30 . Mój plan wygląda tak 5 treningow w tygodniu w tym 1 bieg interwalowy, 1 w 2 zakresie {srednio 4-4.05 na km) , 2 biegi regeneracyjne i 5 trening podbiegi ( nie występuje w kazdym tyg , czasem zamiast tego 15-16km BS zalezy od samopoczucia ) , to stosuje obecnie , miedzy zima a latem natomiast robiłem 4 razy w ty 1. interwal, 2 -2 zakres , podbiegi i dlugie wybieganie 20km -srednio po 10-12 tyg gdy sa docelowe zawody to luzuje i pozniej znowu wracam do planu . Chciałem zapytać się co myślicie o obu planach , który uklad wydaje sie być lepszy i ile mozna takie plany powtarzać . Choć wyrażam tu swoję opinię na temat intensywnosci treningow , planów to zdaje sobie sprawę że po 1rok i 3 miechach nie mam takiej wiedzy i doswiadczenia co niektórzy z Was ktorzy siedzicie w tym od grubych lat , więc będe też wdzięczny za jakies wskazówki jak tą przyszłosc biegową zaplanować .

Jest OK, ale nie zapomnij o tym, ze niektóre treningi musza bolec, zeby dać szanse organizmowi do lepszej adaptacji.

Reszte spróbuj sie trzymac jakiegoś programu.

[rolin']

No, jak będzie niewielkie nachylenie to spoko. Bo ja jak myślę zbieg to pojawia mi się przed oczami:

https://www.youtube.com/watch?v=ulfzKq5TI34

Kiedyś próbowałem takiego zbiegu na górce, na której robiłem podbiegi i chyba było za duże nachylenie do takiego treningu, bo pamiętam że sprint to nie był, a ja zapier*dałem takimi susami, że strach patrzył w oczy

[sebastian899]

Jest OK, ale nie zapomnij o tym, ze niektóre treningi musza bolec, zeby dać szanse organizmowi do lepszej adaptacji.

Reszte spróbuj sie trzymac jakiegoś programu.

Pytam się bo tak naprawdę nigdy z nikim tego nie konsultowalem , a te 5 rodzajow treningow ustalilem na podstawie planu danielsa, skarzynskiego i trochę tego co widzę na Waszych blogach , osoby biegające mniej więcej na moim poziomie i troche lepiej praktycznie wszystkie są bardzo wszechstronne bo biegają od 5-do M , a mnie interesuję tylko 10 , czyli wybiegania po 25km i więcej nie ma sensu , nie wiem czy nawet wybieganie 20km ma tu jakiś większy sens , może ktoś się wypowie czy ma , rolli napisałeś że plan jest ok co mnie cieszy że trenuje w miare sensownie , ale moje pytania są takie czy to jest dobry plan pod 10 bo tylko ten dystans mnie interesuje i ewentualnie jaka jednostkę treningu mogę zmienić aby ustawic się wyłącznie na cel 10km , 2 pytanie tak jak wspomniałem czy 15-16km wybiegania wystarczą czy jednak pod 10 też trzeba biegac po 20km, 3 pytanie ile razy taki plan 10-12 tygodniowy mogę zrobić 3-4 razy , kiedy muszę poszukać jakiś zmian w treningu . Co do sugestii że nie które treningi muszą boleć , to jak już tu wspomnialem wczesniej mam z tym trochę złe wspomnienia bo na bardzo mocnym interwale 10*400 na 8 powtorzeniupoczułem mocne ukucie w nodze i długo musialem ograniczac pozniej treningi , ale wiem o co Ci chodzi , byłbym wdzięczny za udzielenie ponownie odpowiedzi.

[Rolli]

Od czasu do czasu 20km + jest jak najbardziej pożądane, obojętnie czy tylko pod 10, czy szerszy zakres zainteresowania. Oczywiście, zaraz odezwa sie glosy ze nie potrzebne, ze sie mozna zajechać. Jedna zeby uzyskać jak najlepszy wynik, trzeba szeroko trenować. Długość trwanie wysiłku jest jednym z elementów treningowych, który jest potrzebny w każdym rodzaju dystansów, od 800m do MRT. Także trening szybkości, czyli sprinty.