Jak "oszacować" szybkość?

[napad]

Wielokrotnie spotkałem się z opinią, że biegacze-amatorzy dysponują sporym zapasem szybkości, natomiast brakuje im wytrzymałości tempowej. Zatem w celu poprawy wyników w biegach długich biegacz-amator pracować nad wytrzymałością. Wszystko jasne.
Pytanie brzmi: w jaki sposób oszacować lub zmierzyć ten zapas szybkości? Albo ogólniej: w jaki sposób zmierzyć szybkość osobniczą?
Pytanie stawiam chcąc za wczasu uniknąć sytuacji w której będę rzeźbił i rzeźbił wytrzymałość a nieświadomie osiągnę punkt w którym granicą progresu będzie owa szybkość. Druga sprawa jest taka, że w miarę upływu lat następuje naturalne zmniejszanie szybkości. Chciałbym mieć możliwość wymiernego monitorowania tego aspektu biegania.
Zatem jak to zrobić? Pomiar czasu na 100m? 200m? Może 400m?

[Keri]

Ten potocznie rozumiany "zapas szybkości" to nic innego jak nieproporcjonalnie szybsze zwalnianie wraz z dłuższym dystansem niż u osób wytrenowanych.
Możesz to sprawdzić wprowadzając swoje dane do kalkulatora intensywności.

[axe]

Ale kalkulator pokaże mu tylko "ile powinien mieć w HM na podstawie wyniku z 5km" (na przyklad), więc musialby jeszcze faktycznie pobiec tego HM-a i "zweryfikować" w praktyce różnicę.

--
Axe

[Keri]

Nie musi biec półmaratonu.
Wystarczy 5km vs wyniki np. 1km, 800m i już można zobaczyć zależności i efekt "zapasu szybkości".

Oczywiście im dłuższy dystans tym odchylenie (przy braku wytrenowania) będzie miało tendencję do powiększania się.

[napad]

Aktualnie kręcę się w okolicach 20 min na 5km. Brakuje mi paru sekund dosłownie do złamania. Czekam tylko na chłodniejszą aurę, nieco zluzuję bieganie parę dni wcześniej, po czym uderzam. Zaopatrzyłem się nawet w buty, lżejsze od dotychczasowych o niemal 200 gramów każdy
Oznacza to, że biegam ten dystans w tempie 4:00 min/km.
Kalkulator pokazuje:
1500m - 3:42, 1000m - 3:36, 800m - 3:33, 600m - 3:29. Jeśli o mnie chodzi, to te wskazane tempa są do uzyskania, chwilowo. Przejrzałem sobie z ciekawości swoje ostatnie biegi, gdzie ostro finiszowałem, głównie parkruny. Chwilowe tempo na ostatnich parudziesięciu metrach nieco poniżej 3:00 min/km. W jednym wypadku, na dwudziestu metrach uzyskałem nawet 2:35, pamiętam, że była to sytuacja w której ktoś tam doczłapywał i była szansa jeszcze go wyprzedzić przed samą metą. Pomiar z użyciem Stryd. No ale w tym wypadku mówimy o spięciu się do biegu z maksymalną szybkością w sytuacji, w której w nogach jest już niemal 5km a mięśnie są już mocno zakwaszone.
Natomiast potrzebna by była metoda bardziej obiektywna, mierzalna oraz niezależna od czynników trzecich takich jak intensywność biegu poprzedzającego finisz, teren itp. Tak aby monitorować własny spadek szybkości wraz z upływem czasu spowodowany: -wiekiem, oraz treningiem długodystansowym.
Po założeniu tematu przegooglowałem na szybko zagadnienie, znalazłem coś takiego, 200m speed test:
- znajdź odmierzony, płaski odcinek 200m, najlepiej bieżnia
- rozgrzej się przez 15 min, wliczając w to kilka szybkich skoków oraz sprintów
- przebiegnij 200m najszybciej jak potrafisz ze startu stojącego. Biegnij na 9/10 swoich możliwości bo przy 10/10 większość biegaczy pod koniec zwalnia
- odpocznij 5-10 min
- powtórz powyższe dwukrotnie
- aby sprawdzić o ile spowalnia cię start i przyspieszenie, wykonaj pomiar ze startu lotnego.

Ktoś się odniesie do powyższego? Jaki wynik na 200m pozwoli zakwalifikować osobnika takiego jak ja (36 lat, trening ustawiony pod 5 i 10 km) do grupy szybkich bądź wolnych? Pytanie nie jest retoryczne. Na tej podstawie należy zastanowić się nad zwiększeniem, utrzymaniem lub zmniejszeniem ilości akcentów szybkościowych w treningu.

[axe]

A propos "chwilowego tempa", zakładam, że mówisz o pomiarach z zegarka...to sorry, ale zapomnij o dokladnym pomiarze na 20 metrach, nałożą Ci się błędy odczytu GPS-a i wyjdzie Ci jakaś kosmiczna prędkość, z którą wcale nie biegłeś.
Jak chodzi o pomiary na tak krótkich odcinkach to tylko bieżnia + stoper.

--
Axe

[nananunek]

Tak, też z zegarkiem próbowałem, ale jednak stoper, to najprostsze i najlepsze rozwiązanie.

[mach82]

A propos "chwilowego tempa", zakładam, że mówisz o pomiarach z zegarka...to sorry, ale zapomnij o dokladnym pomiarze na 20 metrach, nałożą Ci się błędy odczytu GPS-a i wyjdzie Ci jakaś kosmiczna prędkość, z którą wcale nie biegłeś.
Jak chodzi o pomiary na tak krótkich odcinkach to tylko bieżnia + stoper.

Z tego co kolega wyżej pisał, to pomiar był robiony Strydem. Nie pamiętam dokładnie częstotliwości pomiaru w Strydzie, ale to jest chyba 60Hz, więc dokładność odczytu tempa chwilowego powinna być bardzo wysoka (w normalnym trybie GPS to chyba tylko 1 Hz).

[krabul]

napad, moim zdaniem, wybacz, ale za dużo filozofowania a za mało trenowania (żart, oczywiście nie wiem ile trenujesz).
Obojętne czy jesteś typem szybkościowca czy wytrzymałościowca - trening pod 5km i 10km obejmuje zarówno szybkie krótkie bieganie na dużej intensywności np interwały 400m czy 600m lub 1km, jak i długie wybiegania po kilkanaście km lub więcej. Trenuj różnorodnie, będziesz się rozwijał wszechstronnie. Po co Ci trn test na 200m i do jakich wniosków chcesz dojść mając wynik (zakładając ze będzie on w ogóle miarodajny, w co, kiedy wspomnoałeś o chwilowym tempie odczytywanym z zegarka, śmiem mocno wątpić).
Pozdrawiam.

[napad]

Co do pomiaru szybkości na krótkim dystansie, wiadomo, opcja jest jedna: bieżnia plus stoper. Natomiast Stryd jest znacznie dokładniejszy od pomiaru gps, ale to nie jest meritum wątku.

Odpowiadając na pytania krabul: Po pierwsze - wybaczam Czas spędzony na treningu wielokrotnie przekroczył czas poświęcony na te przemyślenia Trenuję tyle, by: (kolejność wg malejącego priorytetu)
- nie złapać kontuzji
- móc normalnie funkcjonować w życiu codziennym = nie zajechać się
- notować progres.
Wszystkie elementy o których wspominasz wyżej w moim repertuarze treningowym się znajdują: biegi spokojne, interwały, podbiegi, przebieżki, biegi progowe, wybiegania. Trening interwałowy: 5 x 1km @ 4:00 min/km albo 10x 400m @ 3:30 min/km. Czy jest to trening na dużej intensywności? Dla mnie tak. Czy jest to szybkie bieganie? Moim zdaniem nie.
Po co mi to oszacowanie szybkości? Tak jak wyżej pisałem:
- monitorowanie degradacji szybkości spowodowanej a) upływem lat b) treningiem, było nie było, długodystansowym.
- optymalizacja treningu polegająca na poświęceniu odpowiedniej ilości czasu na aspekty kondycyjno-wydolnościowe vs aspekt szybkościowy.

Zagadnienie nie jest filozofowaniem czy też wyimaginowanym szukaniem dziury w całym. Choćby Jacek, w swoim ostatnim wpisie na blogu pisze co następuje:

Widzę to tak; z kalkulatora najlepszy mam czas na 10km i z niego 5km i 21km, powinno być lepsze.
Ale poprawić 5km gdzie średnią mam 3:53/km, jest dużym problemem gdyż nie potrafię biegać "szybko" i na dłuższych odcinkach powtórzeniowych niż 400m, nie schodzę poniżej tempa 3:50/km. Więc tu by urwać choć drobne sekundy wszystko musiało by zgrać na trasie. Będę próbował w tą niedzielę, lecz trasa nie pomoże, dwie pętle po 2,5km, a na niej 500 uczestników sprawy nie ułatwi.

Śledzę Jego blog od dawna, podziwiam samodyscyplinę, progres, zazdroszczę bycia typem "zwierzęcia startowego". On stosuje trening różnorodny, a jednak jak sam wskazał, w przypadku dystansu 5km pojawił się problem właśnie z szybkością, określoną przez Niego jako < 3:50.

[Logadin]

Według mnie to nie jest problem z szybkościa, a wytrzymałością tempową. Przecież jesteś na tyle szybki by 100m polecieć poniżej 3:00min/km.

[Rolli]

Wielokrotnie spotkałem się z opinią, że biegacze-amatorzy dysponują sporym zapasem szybkości, natomiast brakuje im wytrzymałości tempowej.

Jestem całkowicie przeciwnego zdania.

Malo który amator potrafi bardzo szybko biegać.

[rolin']

Każdy jest w stanie pobiec bardzo szybko na krótkim odcinku, ale głównie za pomocą zwiększonej kadencji. Wg mnie prawdziwy wzrost prędkości notujemy, gdy biegniemy szybciej utrzymując optymalną dla nas kadencję, czyli wydłuża nam się krok. A takie coś jesteśmy w stanie wytrenować tylko biegając krótkie odcinki do 1 km. Później łatwiej to wydłużyć przez trening wytrzymałości tempowej, bo bieg jest bardziej ekonomiczny na danej prędkości.

[Rolli]

Każdy jest w stanie pobiec bardzo szybko na krótkim odcinku, ale głównie za pomocą zwiększonej kadencji. Wg mnie prawdziwy wzrost prędkości notujemy, gdy biegniemy szybciej utrzymując optymalną dla nas kadencję, czyli wydłuża nam się krok. A takie coś jesteśmy w stanie wytrenować tylko biegając krótkie odcinki do 1 km.

Ty piszesz o szybkim bieganiu, co wcale nie jest takie szybkie, jakby sie tobie wydawało. 15s na 100m to jest naprawdę wolno.

Poprawa szybkości nie ma nic wspólnego z poprawieniem kadencji czy długości kroku, tylko z poprawieniem obu faktorów.
No 1km to naprawdę nie dystans do trenowania szybkości.

Szybkość trenuje sie tylko do odcinków 60m. Nawet to jest dla początkujących za długie. Na początku 20 do 40m. To sa odcinki, które pozwalają nam motorycznie i neuronowo (przekazanie sygnałów systemem nerwowym) poprawić szybkość. Warna jest także praca nad technika i sila... temat rzeka.

Tu własnie jest błąd w rozumowaniu pracy nad szybkością u amatorów. 1km odcinki pomagają trenować wytrzymałość tempowa a nie długość, częstotliwość kroku i umiejętności neuronowe.

[kkkrzysiek]

Aktualnie kręcę się w okolicach 20 min na 5km. Brakuje mi paru sekund dosłownie do złamania. Czekam tylko na chłodniejszą aurę, nieco zluzuję bieganie parę dni wcześniej, po czym uderzam. Zaopatrzyłem się nawet w buty, lżejsze od dotychczasowych o niemal 200 gramów każdy
Oznacza to, że biegam ten dystans w tempie 4:00 min/km.

Wszystkie elementy o których wspominasz wyżej w moim repertuarze treningowym się znajdują: biegi spokojne, interwały, podbiegi, przebieżki, biegi progowe, wybiegania. Trening interwałowy: 5 x 1km @ 4:00 min/km albo 10x 400m @ 3:30 min/km. Czy jest to trening na dużej intensywności? Dla mnie tak. Czy jest to szybkie bieganie? Moim zdaniem nie.

Przecież te interwały to jest prawie spacerek, skoro robisz je w tempie wyścigu na 5 km. Na tym poziomie interwały raczej w tempie wyścigu na 3 km (wysiłek do utrzymania przez 10-12 minut). U ciebie celowałbym raczej w ~3:50-3:53 min/km.

na dwudziestu metrach uzyskałem nawet 2:35,

Jeśli to było po nagłym przyspieszeniu, to nawet stryd się gubi i na takich odcinkach pokazuje głupoty. Bezpieczniej będzie wziąć średnią prędkość ze 100 m. Albo nawet 200 m. A prawda jest taka, że takie odcinki biega się na czas (wymierzony odcinek i stoper), nie na dane z zegarka.