PROJEKT RIO - łamanie 4h w maratonie

[yacool]

Jako, że zazwyczaj moje projekty są odjechane, tym razem wrzucam historyjkę przygotowań do maratonu ze zbijaniem wagi w tle i drożdżówką w roli szwarccharakteru.

[b@rto]

Na wstępie brawa dla Was obu za udanie wykonany plan.
Fajnie opisany cały trening - wszystko jak na talerzu. Wielu amatorów może skorzystać, bo jest to taki dość "spokojny" i uniwersalny plan treningowy. Zazdroszczę silnej woli (rezygnacja ze słodyczy) - dla mnie ciężko to do głowy przychodzi, ale chyba muszę i ja...

Jacek - kwietniowe interwały - przekładając tempo 4:40/km na znane wielu Danielsowskie tabele - to dla Karola tempo progowe czy vo2max?

[yacool]

Koncepcja była taka, żeby nie odbiegał zbytnio od tempa 5:00. Te interwały były w tempie dychy lub nawet wolniej, bo z każdym kilogramem mniej biegało się łatwiej. Była żelazna dyscyplina i cały miesiąc w tempie 4:40, żeby poczuł jak się biega z wagi, docenił spadek wagi jako środek budujący formę biegową i nabierał pewności siebie. Waga była kluczem do sukcesu. Nie trzeba wtedy wypruwać flaków na interwałach. Gdyby nie błąd na pierwszych kilometrach maratonu, gdzie Karol leciał nawet po 4:30, to spokojnie mógłby pobiec te 5 do 10 minut szybciej. Jakby to był Berlin, to gościu by frunął na czas 3:30. Plan można określić jako spokojny. Bez fajerwerków. Za to z perwersyjnie wręcz konsekwentnym odstawieniem słodyczy.

[Siedlak1975]

Bardzo podobne bieganie do tego co mi rozpisywał mój trenejro na sub 3:30 ale ja miałem jeszcze raz w tygodniu siłę. Brzuch barki plecy no i głównie nogi. Z tą wagą to jestem zaskoczony. Ja oprócz gorzkiej czekolady słodyczy nie jem. Smieciowego też nie a waga stoi na 71kg/180cm a chcialbym kilka się pozbyć

[yacool]

Tak przy okazji śmieciowego żarcia: https://vimeo.com/224383677
Co do treningu siłowego to podbiegi robią swoje i uznałem, że to wystarczy. Zwłaszcza, jak się nie ma kontroli nad ruchem zawodnika.

edit:
Jeszcze klasyczne przed/po

[Skoor]

Bardzo podobne bieganie do tego co mi rozpisywał mój trenejro na sub 3:30 ale ja miałem jeszcze raz w tygodniu siłę. Brzuch barki plecy no i głównie nogi. Z tą wagą to jestem zaskoczony. Ja oprócz gorzkiej czekolady słodyczy nie jem. Smieciowego też nie a waga stoi na 71kg/180cm a chcialbym kilka się pozbyć

To licz kalorie i waga zejdzie jak będziesz na deficycie. Tu nie ma filozofii.

[Logadin]

O cholera to w Rio tak mocnych pacerów mają? Myślałem, że to w PL jest nieźle jak na jakimś maratonie wyjątkowo pojawi się ktoś prowadzący po 4:00, a tam i 3:50 i 3:40? Nice.
A co do śmiecowego żarcia to jakie to ma znaczenie jak jest deficyt? Jem to od długiego czasu (średnio z 7 dni 5 to McD/KFC/Subway/BurgerK), a waga cały czas spada i spada Skoor dobrze napisał, jak ilość przyjmowanych kcal jest mniejsza od palonych to leci cudów nie ma (chyba, że zaangażowana w to jest jakaś choroba).

[grejpfrut86]

Przemiana fizyczna jak i progres w bieganiu imponujące
Również najwięcej schudłem odstawiając słodycze. Niby takie proste a jednak cholernie trudne. Za każdym razem gdy żona piekła ciasto czy kupowała rogaliki budziły się demony
Brawa dla Was, fajnie opisane, dobrze się czyta.

[grejpfrut86]

Tak na szybko: Słodycze mają bardzo małą wartość odżywczą przez co nie sycą. Po spożyciu odczuwamy najedzenie tylko na chwilę (za to ile przyjemności ) po czym znów jesteśmy głodni bo organizm domaga się białka, błonnika, witamin i minerałów itp.
Zauważcie ze cechą praktycznie każdej diety jest minimalizowanie słodyczy.

[Siedlak1975]

Ile można "bezpiecznie" zrzucić z wagi przez 3 miesiące?

[Skoor]

6kg spokojnie na 500kcal deficycie dziennym

[sebastian899]

O cholera to w Rio tak mocnych pacerów mają? Myślałem, że to w PL jest nieźle jak na jakimś maratonie wyjątkowo pojawi się ktoś prowadzący po 4:00, a tam i 3:50 i 3:40? Nice.
A co do śmiecowego żarcia to jakie to ma znaczenie jak jest deficyt? Jem to od długiego czasu (średnio z 7 dni 5 to McD/KFC/Subway/BurgerK), a waga cały czas spada i spada Skoor dobrze napisał, jak ilość przyjmowanych kcal jest mniejsza od palonych to leci cudów nie ma (chyba, że zaangażowana w to jest jakaś choroba).

Ale są takie osoby że mają taki metabolizm że ile by nie jadły to nie przytyją , ja np praktycznie całe życie waże 55-58 i od 18 roku waga mi stoi , ile bym nie jadł , ale od jedzenia smieciowego zatruwamy się w inny spsób , nie musi to oznaczać od razu tycia , czy dasz sobie głowę uciąć że jesli nie te twoje odżywianie to nie biegalbys teraz przykładowo 10 w 34 ? Nie wiesz tego ,na pewno takie jedzenie w uprawianiu Ci nie pomaga i przynosi negatywne skutki .

[Siedlak1975]

Przy 500kcal deficytu będzie power na trening? Od jakiej wartosci mam odjąć 500?

[alyjen]

O cholera to w Rio tak mocnych pacerów mają? Myślałem, że to w PL jest nieźle jak na jakimś maratonie wyjątkowo pojawi się ktoś prowadzący po 4:00, a tam i 3:50 i 3:40? Nice.
A co do śmiecowego żarcia to jakie to ma znaczenie jak jest deficyt? Jem to od długiego czasu (średnio z 7 dni 5 to McD/KFC/Subway/BurgerK), a waga cały czas spada i spada Skoor dobrze napisał, jak ilość przyjmowanych kcal jest mniejsza od palonych to leci cudów nie ma (chyba, że zaangażowana w to jest jakaś choroba).

Ale są takie osoby że mają taki metabolizm że ile by nie jadły to nie przytyją , ja np praktycznie całe życie waże 55-58 i od 18 roku waga mi stoi , ile bym nie jadł , ale od jedzenia smieciowego zatruwamy się w inny spsób , nie musi to oznaczać od razu tycia , czy dasz sobie głowę uciąć że jesli nie te twoje odżywianie to nie biegalbys teraz przykładowo 10 w 34 ? Nie wiesz tego ,na pewno takie jedzenie w uprawianiu Ci nie pomaga i przynosi negatywne skutki .

Podobny wątek poruszałem z piwem, generalnie to albo masz deficyt kaloryczny albo nie masz i żadnego mistycyzmu w tym nie ma, są ludzie którzy w wieku 35 lat palą 1,8tyś kcal po prostu żyjąc, są tacy którzy palą ponad 2,5tyś kcal, pewnie nawet większe różnice występują ale to by wymagało poszukania przykładów. Na pewno nie ma tu wielkiego mistycyzmu.
Śmieciowe żarcie ma po prostu kijowy rozkład makroskładników, przy czym akurat w sportach wytrzymałościowych brak białka pewnie tak bardzo nie boli, na siłce to by był większy problem. Fakt faktem, że dla zdrowia to nie jest dobre ale jak patrzymy w kontekście samej masy ciała to wielkiej różnicy nie ma w tym co wcinamy.

Totalne odstawianie jakiegoś składnika na niektórych działa, ale to wynika raczej z tego, że są ludzie którzy nie potrafią kontrolować ilości. Nie przejdzie im przez myśl że wyjścia na burgera po obiedzie a nie zamiast obiadu rozwala im plan dietetyczny. W takim przypadku całkowite ucięcie jakiegoś elementu (junk food, słodycze, słodzone napoje) to jedyny działający środek.

Siedlak1975: tniesz od całkowitego dziennego zapotrzebowania czyli Twój spoczynkowy pobór kalorii + to co planujesz przepalić na treningu

http://physiqonomics.com/fat-loss/ ten tekst w przystępny i kompleksowy sposób porusza te tematy

[Skoor]

Przy 500kcal deficytu będzie power na trening? Od jakiej wartosci mam odjąć 500?

Ja bym poeksperymentował i zaczął dajmy na to od 2500kcal na dwa tygodnie i sprawdzał wagę.

1. Wzrasta - obcinam 700 i patrzę co się dzieje
2. Stoi - obcinam 500
3. Spada ale mało obcinam 200-300
4. Spada 0,5kg na tydzień - zostawiamy aż zacznie spadać mniej i wtedy obcinamy powiedzmy 200

Filozofii nie ma. Jeśli chodzi o makroelementy to 1,5g białka na kg mc, tłuszcze 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego i co zostanie to w węgle.

Jak boisz się o akcenty to rotujesz węglami. Przed lekkimi treningami mniej węgli i kalorii a przed akcentem zaoszczędzone węgle dojadasz żeby mieć z czego biegać.