Przygotowania do maratonu

[axe]

To odnośnie zdania z końcówki podlinkowanego artykułu:

"Czy 28 km lub 2h30 w obliczu 42 km i np 5 godzin biegu wystarczą na przygotowanie się do maratonu?

Wystarczą. Pamiętajcie, że nie musicie na treningu pokonywać dystansu maratońskiego, żeby na zawodach przebiec maraton. Trening musi was zbliżyć do podobnych problemów, oswoić z podobnymi trudnościami jakich będziecie doświadczać w trakcie maratonu(...)"

No ja obecnie robiąc długie wybieganie na 21km czuję, że absolutnie nie zbliżam się do żadnych problemów, które pojawiają się podczas maratonu. Podczas maratonu problem pojawia się w okolicach 30-go kilometra (każdy to wie i tak faktycznie jest). Stąd zdecydowalem w marcu o zwiększeniu dystansów (2:30, a 2:45 czasu treningu to nie az tak duża róznica, te 15 minut pozwala mi choć trochę poczuć "maratońskie problemy").

Ja absolutnie jestem w stanie przyjąć argument "robisz BS-a o długości 21km i uwierz to wystarczy", ale ten bieg na pewno nie zapewni mi zbliżenia się do żadnych problemów związanych z maratonem. Odczucia "względne" po przebiegnięciu 21km w tempie 6:00 (a wg tabelek moje tempo dla BS-a to jakieś 6:30) są takie, że "nawet się nie zasapałem" (no chyba, że z nieba wali słońce).
Oczywiście, zapewne trening krótszy, ale urozmaicony i wg planu da mi więcej, to prawda, ale jak chodzi o "problemy maratońskie" to poczuje je dopiero znów podczas maratonu :)

edit: widok na tegoroczne 25+
https://photos.google.com/share/AF1QipM ... BWLUdzbFln

--
Axe

[jorge.martinez]

Zbliżanie do problemów maratońskich można symulować też w inny sposób, niż tłukąc kilometry na jednym treningu. Można kumulować zmęczenie podczas tygodnia treningu, pobiec przed wybieganiem jakąś siłę biegową czy interwały, pobiec na długie wybieganie bez śniadania.

[axe]

Długie biegam rano, bez śniadania (przy biegach do 21km biorę ze soba 1 żel, na 12km, przy tych 25+ dwa żele: po 12 i 20km -> w zasadzie na maratonei biore tak samo od 12km co 8km, razem 4 sztuki).

--
Axe

[Rolli]

Zbliżanie do problemów maratońskich można symulować też w inny sposób, niż tłukąc kilometry na jednym treningu. Można kumulować zmęczenie podczas tygodnia treningu, pobiec przed wybieganiem jakąś siłę biegową czy interwały, pobiec na długie wybieganie bez śniadania.

I do jakich "problemow" takim podejściem dojdziesz?

Duzo wypowiedzi opiera sie na tendencyjna teza: "ja w to wierze". To trochę za malo. Oczywiście pobiec długie wybiegania bez śniadania to dobra metoda przygotowania sie do maratonu. Ale jak zamknie sie tylko na wybiegach do 21km bez śniadania, jesteś jeszcze bardzo oddalony od "problemow na 35km"

Maraton nie jest tylko problemem metabolicznym, o czym zapomina bardzo wielu sportowców i trenerów. To takze problemem neurologicznym i ortopedycznym. Tak jak napisałeś, problem metaboliczny mozna symulować. Niestety na problem neurologiczny i ortopedyczny nie znalazłem do teraz drogi na skroty (poza malymi wyjątkami) trzeba po prostu duzo biegać.

Krotko:
Problem ortopedyczny, to ilość uderzen nogi o ziemie, uderzenie które musi caly organizm amortyzować. Ścięgna, miesnie i kości.
Problem neurologiczny, to przekazywane sygnału nerwowego, tak zeby miesnie die kurczyły i rozciągały. To jest połączone z duza ilością biochemicznych procesów (głównym problemem jest akumulacja Ca+)

[Rolli]

Długie biegam rano, bez śniadania (przy biegach do 21km biorę ze soba 1 żel, na 12km, przy tych 25+ dwa żele: po 12 i 20km -> w zasadzie na maratonei biore tak samo od 12km co 8km, razem 4 sztuki).

--
Axe

Po co te zele? To przecież nie jest już na czczo.

[Rolli]

Zbliżanie do problemów maratońskich można symulować też w inny sposób, niż tłukąc kilometry na jednym treningu. Można kumulować zmęczenie podczas tygodnia treningu, pobiec przed wybieganiem jakąś siłę biegową czy interwały, pobiec na długie wybieganie bez śniadania.

Jeszcze jedno... twoje wyniki wskazują na problemy z maratonem. Cos sie stało?

[jorge.martinez]

Mój problem z maratonem to generalnie debiut podczas słonecznego i wietrznego Orlenu.

[Siedlak1975]

....
Maraton nie jest tylko problemem metabolicznym, o czym zapomina bardzo wielu sportowców i trenerów. To takze problemem neurologicznym i ortopedycznym. Tak jak napisałeś, problem metaboliczny mozna symulować. Niestety na problem neurologiczny i ortopedyczny nie znalazłem do teraz drogi na skroty (poza malymi wyjątkami) trzeba po prostu duzo biegać...

Jeszcze jest problem głowy, czyli ćwiczenie odcięcia się od sygnałów z cymbała, że już należy skończyć bo coś tam pobolewa.
Można to też chyba nazwać ćwiczeniem akceptacji bólu. To niestety można poćwiczyć tylko na długich wybieganiach.

Rolli, Adam mój trenejro wspominał, że może zaaplikuje mi nowy bodziec ale zadecyduje na późniejszym etapie przygotowań, mianowicie rano 20km + wieczorem 20km. Gdzieś chyba czytałem, że Włosi tak trenują. Spotkaliście się z czymś takim?

[axe]

Długie biegam rano, bez śniadania (przy biegach do 21km biorę ze soba 1 żel, na 12km, przy tych 25+ dwa żele: po 12 i 20km -> w zasadzie na maratonei biore tak samo od 12km co 8km, razem 4 sztuki).

--
Axe

Po co te zele? To przecież nie jest już na czczo.

No, zaczynam na czczo :)
Potem żele w zasadzie w tych samych punktach, co podczas maratonu, więc właśnie na zasadzie "symulacji" (przecież maratonu nie pobiegnę bez).

Ale w zasadzie to żele zacząlem brać od początku zeszłego roku, wcześniej wszystkie połówki biegałem bez niczego. Po prostu zacząłem się zastanawiać, czy to, że zaczynam zwalniać nie jest przypadkiem spowodowane spadkiem dostępności glikogenu (choć przy moich prędkościach organizm powinien być w stanie sobie to wyciągnąć z tłuszczu), więc stwierdziłem, że szkodzić nie zaszkodzi.

--
Axe

[Logadin]

"więc właśnie na zasadzie "symulacji"" - no właśnie nie na zasadzie symulacji. Bo jednak nie jedziesz do 42km Ja bym te żele właśnie olał i na czczo całość robił.

[axe]

Siedlak: tak, w tym coś jest...ja mam jednak tak, że biegnę "zachowawczo", więc zaczynam zwalniać, nawet nie dlatego, że "boli", po prostu jak jest ciężej, to przestaję cisnąć. To siedzi w głowie (ja wolę pobiec wolniej i miec zapas, niż przyspieszyć za mocno i zejść z trasy), więc owszem dłuższe biegi przygotowują i na to (mam ewidetnie problemy na drugiej połowie, i mimo, że trochę kilometrów mam wybieganych, to jednak zwalniam za mocno...brak "wydłużenia").
Ostatnio pracuję tez nad psychiką i chociazby ostatni Nocny HM Wrocławski pocisnąłem na końcu mimo tego, że wiedziałem, że życiówki nie będzie, ale starałem się nie odpuszczać. Podobnie ostatnia treningowa 30ka (24/06): udało się utrzymać 5:40, czyli to, co potrzebuję na 4h...ale faktycznie tak gdzieś od 25km musiałem pilnować głowy i powtarzać sobie: wyciągaj nogi, nie skracaj kroku. Patrząc na tempo i tętno (średni HR ostatecznie 149, czyli poniżej 77%) nie widać, bym szczególnie musiał tam walczyć "fizycznie", nie widać jakiegoś wielkiego skoku tętna sugerującego "walkę o wynik", ot rośnie, bo to normalne wraz z mijającymi kilometrami (u słabo wytrenowanego amatora).

https://connect.garmin.com/modern/activity/2800777715

Edit: Logadin - w sumie to wcześniej nie używałem, więc czemu nie...choć ja nie zamierzam sie tu strasznie upierać przy klepaniu "aż tak długich" wybiegań, wiem, że powinienem wrzucić "inne" treningi: interwały, podbiegi/przebieżki, czy choćby BNP i tutaj jest klucz do postępu. Najwyżej wrzucę coś dłuzszego w okolicy 2,5h biegu raz na miesiąc...i tak nawet, gdybym w tym roku złamał te 4h, to i tak będę chciał pobiec w następnym :)

--
Axe

[Rolli]

No, zaczynam na czczo
Potem żele w zasadzie w tych samych punktach, co podczas maratonu, więc właśnie na zasadzie "symulacji" (przecież maratonu nie pobiegnę bez).

Ale w zasadzie to żele zacząlem brać od początku zeszłego roku, wcześniej wszystkie połówki biegałem bez niczego. Po prostu zacząłem się zastanawiać, czy to, że zaczynam zwalniać nie jest przypadkiem spowodowane spadkiem dostępności glikogenu (choć przy moich prędkościach organizm powinien być w stanie sobie to wyciągnąć z tłuszczu), więc stwierdziłem, że szkodzić nie zaszkodzi.

--
Axe

Celem biegania na czczo jest zmuszenie organizmu do przesunięcia źródła energii troszkę w kierunku tluszczow, zeby oszczędzać węgle i o to zeby po prostu ekonomiczniej uzywał energie, która masz do dyspozycji.

Jezeli wrzucisz żelek, to przerwiesz ten proces i organizm nie bedzie widział potrzeby do adaptacji. Jednak w czasie maratonu obciążenie i zużycie energii jest duzo wyższe... a to brakuje adaptacji... Takie 4 zelki po drodze, to taka kropla w morzu. Od polowy maratonu żołądek jest tak nieefektywny, ze moze przerobić bardzo mała ilość pożywienia.

W skrócie:
trening->stres->adaptacja->lepsze ekonomizacja->na zawodach lżej.

[Rolli]

"więc właśnie na zasadzie "symulacji"" - no właśnie nie na zasadzie symulacji. Bo jednak nie jedziesz do 42km Ja bym te żele właśnie olał i na czczo całość robił.

Prawie wszystkie procesy w organizmie sa procesami fizjologicznymi. Oczywiscie naukowca udało sie rozszyfrować dopiera bardzo mała cześć tych procesów, i do teraz nie wiadomo dlaczego "boimy sie" dlaczego mamy "odwagę" i tak dalej.

Jedna sprawy bólowe sa juz trochę bardziej rozszyfrowane. Zadaj sobie pytanie dlaczego boli pod koniec maratonu? Ale dlaczego boli nawet pod koniec wyścigu na 800m? Jednym z czynników jest własnie Ca+, ktory nie jest w pelni przesunięty spowrotem do komórki i jego brak i mniejszy różnica komórkowo/pozakomórkowa powoduje, ze musimy neuronalnie wiekszy sygnał wysłać, zeby ta bariere złamać. To sie nazywa potencjał czynnościowy (po Polsku nie jestem pewny) ktory jest akumulowany aby miesnie sie skurczyły. Im większy ten potencjał... tym bardziej boli.

Uj... troche za daleko teoretyzuje.

[Logadin]

Rolli - tylko nie jest tak, że w maratonie boli po prostu ze 'znużenia'? Nie boli z prędkości. To jest takie uczucie, że chcesz, a nie możesz - przy szybkich biegach tak boli, że nawet nie chcesz :D

[Rolli]

Rolli - tylko nie jest tak, że w maratonie boli po prostu ze 'znużenia'? Nie boli z prędkości. To jest takie uczucie, że chcesz, a nie możesz - przy szybkich biegach tak boli, że nawet nie chcesz :D

Rożnica jest w prędkości przekazywanych sygnałów.

Biegłeś na całego na 800m? Tu na ostatnich 100m czujesz ból, ale to nie jest jeszcze takie straszne uczucie. Po prostu nie potrafisz postawić następnego kroku. Przyczyna jest własnie brak przekazywania sygnału neurologicznego. (blokada jest zależna od Ca+ i pH , ale to troche skomplikowane)
Maraton funkcjonuje tak samo, ale na innym poziomie. Dlatego czujesz, zeby kolejny raz skurczyć mięsień musisz użyć coraz więcej siły, czyli podnieść potencjał. Suma tych sygnałów powoduje coraz większy ból "zmęczeniowy". Ale fizjologicznie to ten sam łańcuch.