Interwały pod 5km

[napad]

Witam, w tym roku przygotowuję się na złamanie 20 minut w biegu na 5km.
W chwili obecnej mam 20:30 na tym dystansie. Wiek 36 lat, wzrost 188cm, waga 74kg.
Podpowiedzcie jak powinien wyglądać trening interwałowy, do wykonania raz w tygodniu, w przygotowaniu do tego czasu i dystansu.
Aktualnie robię coś takiego:
- 3km rozgrzewki w truchcie,
- 4 razy 1 kilometr w tempie 4:00 z przerwą 4 minuty w truchcie
- 4 x 250m w tempie 3:45 z przerwą 250m w truchcie
- 800m schłodzenie, człapanie do domu z bieżni.
Sumarycznie, w ramach jednostki treningowej, niby wychodzi przebiegnięcie tych 5km na intensywności. Jak dla mnie jest to bardzo wyczerpujący trening, na trzecim i czwartym powtórzeniu głowa musi już bardzo mocno pracować, chęć odpuszczenia jest naprawdę duża A te ostatnie cztery kółeczka po 250m wchodzą znacznie łatwiej.
No i teraz pojawiają się pytania:
- na jakim tempie powinny być robione te interwały w przygotowaniu pod 20 minut?
- na jakim tempie ten trucht? I czy to w ogóle ma być trucht? Może lepiej marsz? Ale np krótszy? Do określonego tętna?
- może wywalić te cztery szybsze kawałki pod koniec i zamiast nich wrzucić piąty odcinek kilometrowy?

Dla zobrazowania trening z wczoraj:

Kod: Zaznacz cały

Czas    Dystans   Śr. tempo    Śr. tętno  Maks. Tętno
17:57    3.08        5:50        133 
        
03:54    1.00        3:53        161         169
03:46    0.64        5:54        152

04:00    1.00        4:00        170         180
03:54    0.64        6:04        161

04:04    1.00        4:03        172         182
04:03    0.64        6:21        163

04:05    1.00        4:05        174         181
04:10    0.64        6:30        163

00:52    0.25        3:26        164         178
01:42    0.26        6:35        167

00:53    0.25        3:33        168         177
01:44    0.26        6:45        167

00:55    0.25        3:43        162         174
01:42    0.26        6:33        167

00:53    0.25        3:34        164         173
05:19    0.86        6:10        161

[Jakub Man]

Pisząc po sobie to trening 5x1km w tempie 4:00 z przerwą 3 minuty, powinieneś robić tak że jakby trzeba to byś i 6 zrobił. Z tego co piszesz to jeszcze troszkę Ci brakuję, jakieś ciągle biegasz? Ja bym odpuścił te 250 w jednym treningu.

[Adam Klein]

Interwał ma znaczenie, jeśli wszystko poza interwałem jest ok. Pod tym względem trening u Ciebie jest poukładany?
Ile km w tygodniu? Jakiś dłuższy bieg? Jakiś mocniejszy ciągły czy progresywny?

[napad]

Tak to mniej więcej wygląda w moim przypadku:
Aktualnie tygodniowo robię około 50km.
Do czerwca było bliżej 40km/tydz ze względu na grę w piłkę nożną halową raz w tygodniu. Te interwały wprowadziłem właśnie w miejsce halówki, do września nie będę regularnie, cotygodniowo grał, jeśli już to coś okazjonalnego z chłopakami pod gołym niebem. W związku z tym pojawiła mi się swego rodzaju dziura, którą chciałbym zapełnić czymś o zbliżonej intensywności. A skoro już zapełniać, to przynajmniej jakoś sensownie. Tutaj przedstawiałem poziom intensywności takiej halówki.

- Raz w tygodniu wybieganie w pierwszym zakresie 15-20 km, wiem, że to nie pasuje do dystansu 5km, ten bieg jest przyjemności. Ostatnimi czasy nawet bliżej 20 km lub nawet lekko ponad.
- Raz w tygodniu bieg progowy około 10 km, z reguły 3+4 km + jakiś rozruch i schłodzenie.
- Raz lub sporadycznie 2 razy w tygodniu ok. 8-10 km biegu ciągłego z reguły w pierwszym zakresie, pod koniec z przebieżkami 125/125m truchtu, na tej samej bieżni, na której ostatnio zacząłem interwalić. W zależności od wolnego czasu oraz samopoczucia. Niekiedy zamiast przebieżek zrobię sobie serię podbiegów, jeśli nogi poniosą mnie w moje miejsce do podbiegów.
- No i te interwały, te wczorajsze to były moje trzecie w karierze.

Nie biegam wedle jakiegoś określonego planu zakładającego, że w danym dniu robić dokładnie to a to. Pilnuję zasady by nie robić dzień po dniu akcentów.
Zdarza mi się np pobiec Parkrun w sobotę zamiast np biegu progowego, albo tego 10km ciągłego. Na tych Parkrunach kręcę się w okolicy 21:00 - 21:30, w zależności od temperatury oraz tego co robiłem albo czego nie robiłem dzień wcześniej.

Ten mój tydzień treningowy wyglądał/będzie wyglądał następująco:
- Poniedziałek - wolne
- Wtorek - interwały -12km
- Środa - 10km spokojnie + przebieżki (to dzisiaj wieczorem, czuję się dobrze, zobaczymy jak będą nogi niosły)
- Czwartek - bieg progowy
- Piątek - wolne
- Sobota - 10km spokojnie + przebieżki lub podbiegi, jeszcze nie wiem. Parkrun odpada, bo mam zajęty sobotni poranek
- Niedziela - 20km rozbiegania lub mniej jeśli rano będzie gorąco.

[sebastian899]

Plan jest ok tylko, brakuje jeszcze biegania w 2 zakresie , możesz zastąpić bieg p co 2 tydzień biegiem w 2 zakresie , ogólnie ja bym biegał tak :
-ponie wolne
wtorek -podbiegi
sroda-easy 8km
czwartek - bieg ciągły w 2 zakresie lub bieg progowy najlepiej na zmiane
piątek -wolne
sobota -interwały
niedziela- dlugie wybieganie

Po takim planie poprawisz się także na 10 i w HM , ale to tylko moja sugestia i oczywiscie zrobisz jak zachcesz ale ja robiłem podobnym plan pod 10 i czułem postępy

[napad]

Niekiedy te dziesięciokilometrówki robię sobie w drugim zakresie tętna. Z biegu progowego nie będę rezygnował, bo czuję, że daje on naprawdę sporego kopa i w rezultacie progres.

A co do meritum tematu czyli tych interwałów. Przeczytałem sobie wczorajszy artykuł, Wytrzymałość czy tempo? Co chcemy poprawić interwałem?, te wcześniejsze trzy wstępy do manuala interwałów, komentarze do nich. Jeśli interwał ma być symulacją takiego biegu, to te moje 4 szybkie kółka po 250m są bez sensu. Trening prędkości na takim zmęczeniu? Nie tędy droga. Dlatego też, w następnym tygodniu zrobię po prostu 5x1km@4:00. Przerwę w truchcie póki co zostawię czterominutową, zobaczymy jak wejdzie ten piąty kilometr. W następnych tygodniach, zgodnie z sugestią @Jakub Man, oraz treścią ww artykułów postaram się skrócić przerwę do 3 min. Zobaczymy też jak będzie z chęcią i możliwościami dołożenia szóstego odcinka w tym tempie Zresztą przyjrzałem się swojemu wykresowi tętna w czasie odpoczynku, od trzeciej minuty już się nie obniża. Ta dodatkowa minuta w moim przypadku wynika chyba z chęci odwleczenia w czasie kolejnej dawki bólu i cierpienia.