Trening siłowy - nogi

[Kordyt]

Witam

Postanowiłem w swoje ćwiczenia ogólnorozwojowe wpleść trening nóg wg tego:
https://bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1

Pytanie moje:

Czy taki trening na nogi będzie wystarczający ? Bo ogólnie zastanawiam się czy warto by było np chodzić raz w tygodniu na siłownie i robić typowe ćwiczenia z obciążeniem np przysiady ze sztangą, jakieś atlasy itp, czy nie jest to potrzebne ?

[Adam Klein]

A w jakim jesteś wieku?

[Kordyt]

28 lat. Biegam 4 lata przy czym tamte 3 lata mialy zmienna regularność i bylo to samo bieganie bez tempa itp. 1-3x/tydzień z kilkumiesiecznymi przerwami.
Od listopada do kwietnia biegalem wg planu zapetlania - 4x/tydzień
Potem odpoczynek czyli 3x/tydzień luźne biegi.
A od tygodnia plan średniozaawansowany na 21 km 5x/tydzień.

[Adam Klein]

To w Twoim wieku, uważam, że ten podlinkowany trening będzie wystarczający, aczkolwiek jeśli będziesz to regularnie robił to może tak być, że w związku z rosnącą siłą ogólną możesz poczuć w pewnym momencie jakiś "deficyt" obciążenia siłowego i wtedy dodanie obciążeń może mieć sens.

[Furman]

Czy dla trochę starszego amatora (35 lat), ćwiczenia siłowe z obciążeniami to już konieczność (albo przynajmniej są mocno zalecane)?

[Kordyt]

A w tym wieku tzn ze jestem za młody czy za stary na cw silowe ?
Ja juz za pierwszym razem czulem deficyt w tych ćwiczeniach wydają mi się za lekkie (no chyba że zle wykonuje te ćwiczenia).

Dodam że bezposrednio zanim zacząłem bieganie czyli 4-5 lat temu ćwiczyłem siłowni i np ćwiczyłem przysiady z obciążeniem do 100 kg. Nie wiem czy to mialo ma jakis wpływ na dzień dzisiejszy.

[Adam Klein]

Czy dla trochę starszego amatora (35 lat), ćwiczenia siłowe z obciążeniami to już konieczność (albo przynajmniej są mocno zalecane)?

Uważam, że im starszy tym to ma większe znaczenie.
Ale jeśli zaniedbany a młody to pewnie też.
To jest w dużej mierze kwestia indywidualna, ale generalnie do pewnego momentu (pewnie właśnie około 35-40 lat) masa ciała powinna wystarczyć, potem trzeba dodać jakieś dodatkowe obciążenia.

Kordyt
Może być po prostu tak, że ze względu na swoją przeszłość, Ty w tym momencie potrzebujesz zupełnie czegoś innego, czyli jakichś kombinacji dynamicznych, różnego rodzaju wyskoków, podskoków czy choćby tego o czym pisze Yacool (chociaż u Yacoola to jest już wejście w jakąś inną "religię" bo tam kończy się bieganie a zaczyna dążenie do jakiegoś ideału)

[Kordyt]

Tzn. ja bym musiał usprawnić swój uklad krążenia i wytrzymałość. Bo póki co myślę że to mnie limituje w czasie biegu. Też np. przebiegajac parkun 5nkm z tempem 4:11 /km powinienem niby półmaraton zrobić w 1:33h a wiem ze na bank tyle na razie nie zrobie więc to chyba tez wychodzi kwestia wytrzymalosci na dluzszych wybiegach.
Natomiast też zastanawiam się nad tym zróżnicowanym pofaldowanym terenem. Generalnie ja w okolicy (niedawno sie przeprowadzilem) gdzie nie pójdę to mam zróżnicowany pofaldowany teren i to bardzo, generalnie bieda znaleźć płaską trasę. No ale chyba w swietle treningów to lepiej ?
I zastanawiam się jak dostosowywać stromość podbiegu ? Czy to na razie nie ma wiekszego znaczenia i chodzi raczej o pewną intensywność i poprawnie techniczny wbieg pod górę?

[Kordyt]

Jeszcze jedną rzecz chcialem dopytać. Otóż w planie mam napisane 100 m przebiezki i 100 m truchtu. Tylko jakieś mi sie to wydaje mało wykonalne. Bo przez 100m truchtu ja nie odpocznę. W opisach bylo napisane zeby robic trucht dopóki nie uspokoi się oddech. I tu moje pytanie: dostosować tempo przebiezki tak żeby dac rade zrobic wszystkie powtorzenia z zachoeaniem przerw na 100m truchtu czy robic przebiezke wg schematu że biegnę najmocniej jak mogę przy zachoeaniu poprawnej techniki biegu i jednocześnie robić sobie dluzsze niz 100m przerwy ?

[Adam Klein]

Przebieżkę, czy podbieg najlepiej robić wracają spokojnym marszem do miejsca startu.
A podbieg sugeruję robić tak, żebyś czuł, że pracują Ci biodra, że jesteś wyprostowany, że robić to dynamicznie trochę jak wieloskok, intensywność (w ujęcie tempa czy tętna) nie ma znaczenia.

A żeby półmaraton przebiegać adekwatnie do swojego poziomu z krótszych dystansów, musisz myśleć o długich, treningach, często narastającym tempem. To jest istota w treningu do 21-42k.

[j.nalew]

Przebieżkę, czy podbieg

Ja przepraszam, bo się nie chcę mądrzyć, szczególnie przy kimś kto o niebo lepiej zna się na bieganiu, ale przecież przebieżka a podbieg to zupełnie dwie różne rzeczy...
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... stro_.html
http://www.matnerrunning.pl/czy-przebie ... o-to-samo/
https://treningbiegacza.pl/rytmy-i-prze ... u-biegacza
itp. itd.

[beata]

Jeszcze jedną rzecz chcialem dopytać. Otóż w planie mam napisane 100 m przebiezki i 100 m truchtu. Tylko jakieś mi sie to wydaje mało wykonalne. Bo przez 100m truchtu ja nie odpocznę.

Przebieżki/rytmy 100x100, z przerwą w truchcie, to klasyka.
100m to nie jest tak długi dystans, żebyś nie odpoczął podczas 100m truchtu, z drugiej strony nie musisz odpocząć całkiem bo całkiem to odpoczniesz po treningu, a z trzeciej strony - przecież nie będziesz ich biegał po 15 sek. czy szybciej. Niektórzy robią odcinki 200-400m też na przerwie 100m, da radę, naprawdę.

[Adam Klein]

Ja się zawsze upieram, żeby na przebieżce czy rytmie robić pełen wypoczynek, marsz.
Czemu ma służyć ten trucht?
A marsz ma służyć temu, żeby się zawodnik zastanowił co zrobił źle lub co w kolejnym powtórzeniu chce poprawić.

Przebieżkę, czy podbieg

Ja przepraszam, bo się nie chcę mądrzyć, szczególnie przy kimś kto o niebo lepiej zna się na bieganiu, ale przecież przebieżka a podbieg to zupełnie dwie różne rzeczy...

Zależy jak na to patrzeć.
Różne, bo jedno na pochyleniu a drugie nie.
Ale i tutaj i tutaj musisz pracować dynamicznie, myśleć o technice, i jedno i drugie powinno być robione na pełnym wypoczynku.
No i generalnie jak nie masz podbiegu to uratujesz się przebieżką.
Tak więc generalnie jest dużo cech wspólnych.

[j.nalew]

Ja jestem uczona, żeby 10 x 100m / 100m robić żwawo, ale luźno, bez spinania. Tempo ma być takie, aby przez 100 m truchtu móc odpocząć, jeśli nie można, to znaczy że tempo było za szybkie.

Te szybsze odcinki mają pobudzić, rozbujać nogi, nauczyć biegać szybciej bez spinania mięśni -po sobie widzę, że jak biegnę luźno i szybko, to później przychodzi zmęczenie.

Kilku wrocławskich trenerów pisało mi (konsultowałam to swego czasu, bo się nad tym zastanawiałam), że przerwy w truchcie zarówno na rytmach jak i na np. 5 x 1000 km są najlepsze dla organizmu i treningowego efektu.

[Adam Klein]

100m a 1000m to inna bajka, inne cele.
Nie wiem co ma na celu truchtanie w przerwie rytmu?
Ja jeśli biegam rytmy to zawsze potem się zastanawiam jak pobiec następny, na co położyć akcent, nie wyobrażam sobie tego zastanawiania w truchcie. Nie mówiąc o tym, że chciałbym się dowiedzieć dlaczego w truchcie? Żeby to zajęło mniej czasu?
Wiem, że to może detal, ale z detali jest świat zbudowany.