Rozgrzewka/Rozciąganie/Dodatkowe ćwiczenia po bieganiu

[wrobeladam31]

Dzień dobry

Czy każdy trening może wyglądać w ten sposób ? (trenuję 4-razy w tygodniu do maratonu)

-delikatny trucht 300m
- 9 ćwiczeń rozgrzewających - https://www.youtube.com/watch?v=DW3n8HZa65I
-główny bieg
-przejście ok. 300m
-maksymalna liczba pompek
-maksymalna liczba przysiadów
- 5 ćwiczeń sprawnościowych - https://www.youtube.com/watch?v=Vd0kFHvgItk
-rozciąganie statyczne (każde ćwiczenie maksymalny czas w jakim mogę utrzymać napięte mięśnie) - https://www.youtube.com/watch?v=My-ZDUxAiUI

[sebastian899]

Więc powiem tak :
- zależy jaki trening chcesz wykonać jeżeli to mają byc np jakieś interwały czy bieg p to te 300 metrow truchtu to troche mało , zalecałbym przynajmniej 1,5 km .
- po biegu głownym zwłaszcza gdy robie mocne akcenty tzwn schłodzenie u mnie też wynosi zazwyczaj przynajmniej 1,5km
- z tą liczbą maksymalną pompek i przysiadów tez bym nie przesadzał , żeby się nie zajechać

Tyle sugestii ode mnie . pozdrawiam

[wrobeladam31]

Tzn. jestem osobą początkującą (biegam po dłuższej przerwie od ok. miesiąca po średnio 20km tygodniowo)

Obecnie przygotowuję się piąty tydzień do maratonu tym planem : https://bieganie.pl/?cat=13&id=129&show=1

Czy sądzisz że lepiej zrezygnować z pompek/przysiadów po długim biegu (+10km) a wykonywać je po krótszych odcinkach (4-5km) ?

Wszystkie treningi są raczej o niskiej intensywności (średnie tempo wskazuje ok. 5:45/km) ,tylko podczas krótszych biegów wykonuję pięć 20-sekundowych przebieżek,i to jest moja forma interwałów.

Jakie zmiany polecasz jeszcze zastosować poza wydłużeniem wolnego truchtu i fazy schłodzenia ? Dodam że tempo mojego truchtu,nie jest dużo wolniejsze od tempa treningowego Pozdrawiam.

[Adam Klein]

Ale przecież ten plan zakłada wydłużanie. Wszystko co możesz zrobić to sensowne ćwiczenia siłowe, ogólnorozwojowe.

[wrobeladam31]

Myślicie że rezygnacja z pompek/przysiadów a dodanie dwóch sesji fbw w tygodniu da lepszy rezultat?
Czy w takim treningu fbw który miałby trwać ok. 90 minut odpuścić sobie trening nóg by lepiej regenerować się pomiędzy kolejnymi jednostkami biegowymi?

[Adam Klein]

Odpuść w dniu kiedy masz najdłuższy biegowy trening, w pozostałe dni mozesz robić.

[wrobeladam31]

A czy mogę robić ten fbw z csiczeniami na nogi w dni nietreningowe tak by ćwiczyć 6x w tygodniu, a dzień przerwy mieć tylko jeden po długim biegu?

Czy podczas fbw ćwiczyć także łydki? Ostatnio po takich treningach dzień później na trasie strasznie mnie piekła jedna z nich.

Mam jeszcze pytanie odnośnie butów.
Biegam na asfalcie/po drodze polnej/kamiennej

Czy typowe buty do biegania po mieście będą odpowiednie, czy lepiej kupić co uniwersalnego?

[alyjen]

Od końca pisząc, buty kup pod taką nawierzchnię, której jest najwięcej, albo wymaga najlepszego zabezpieczenia. Strzelałbym, że to będzie jednak asfalt (czyli typowe buty treningowe z amortyzacją), no chyba że te odcinki offroadowe masz takie, że przyczepność tracisz i bez lepszych butów ryzykujesz glebą.

Długo ten fbw trenujesz? Często podczas zwiększania obciążeń albo wprowadzania nowych elementów przez kilka dni później to odczuwamy.

Swoją drogą jesteś kolejną osobą, która tutaj pisze próbując pogodzić fbw z bieganiem, może jednak bardziej klasyczne podejście i wydzielenie tzw. "leg day" w treningu siłowym pozwoliłoby Ci łatwiej to poukładać?

[beata]

Tylko nie wiem, po co mnożysz wątki. Myślisz, że w tym ktoś napisze coś nowego, skoro w tamtym przestaliśmy już pisać?

viewtopic.php?f=12&t=57881

[wrobeladam31]

.

[wrobeladam31]

Pisałem tutaj, bo tam już widocznie nikogo nie interesował mój wątek..
Nie chcę po postu zrobić czego źle, bo jestem słaby, początkujący i nie chciałabym mieć kontuzji na starcie..

Będę ćwiczył 2x w tygodniu fbw i 4x bieganie
Rozgrzewka i rozciąganie będzie takie samo przed/po siłowni i przed/po bieganiu, będzie to wyglądało tak jak napisałem w pierwszej wypowiedzi pomijając 5 ogólnych ćwiczeń. i oczywiście nie będę robił schlodzenia po treningu siłowym.

Proszę Was o ostatnią odpowiedź: Czy wyglądać to sensownie? Jeśli nie to co zmienić?

[Jan123]

[quote="wrobeladam31"]Dzień dobry

Czy każdy trening może wyglądać w ten sposób ? (trenuję 4-razy w tygodniu do maratonu)

-delikatny trucht 300m
- 9 ćwiczeń rozgrzewających - https://www.youtube.com/watch?v=DW3n8HZa65I
-główny bieg
-przejście ok. 300m
-maksymalna liczba pompek
-maksymalna liczba przysiadów
- 5 ćwiczeń sprawnościowych - https://www.youtube.com/watch?v=Vd0kFHvgItk
-rozciąganie statyczne (każde ćwiczenie maksymalny czas w jakim mogę utrzymać napięte mięśnie) - https://www.youtube.com/watch?v=My-ZDUxAiUI[/quote


Chyba będę musiał od Ciebie ten plan rozciągania skopiować]