Treningi w poszczególnych dniach tygodnia

[jorge.martinez]

Dla mnie optymalnie jest wykorzystać weekend. Flaszę można wypić wieczorem, a pobiegać do południa. Dlatego w sobotę to podbiegi albo jakieś przebieżki, interwały czy nawet lekki trening, by w niedzielę biegać dłuższe wybiegania lub np. trening progowy.

Wtedy poniedziałek jest wolny, wtorek lekki lub akcent, środa lekki lub akcent, czwartek lekki lub akcent. Piątek wolny.

[krzychooo]

Dla mnie optymalnie jest wykorzystać weekend. Flaszę można wypić wieczorem, a pobiegać do południa. Dlatego w sobotę to podbiegi albo jakieś przebieżki, interwały czy nawet lekki trening, by w niedzielę biegać dłuższe wybiegania lub np. trening progowy.

Wtedy poniedziałek jest wolny, wtorek lekki lub akcent, środa lekki lub akcent, czwartek lekki lub akcent. Piątek wolny.

widzę, że identyko jak u mnie z tą flachą również

[rolin']

poniedziałek: krótsze wybieganie (15-20 km);
wtorek: bieg regeneracyjny z 10 przebieżkami 100 m (łącznie ok. 10 km);
środa: trening jakościowy (progowy albo VO2max);
czwartek: wolne;
piątek: podbiegi (10x100 m, trening łącznie 10 - 12 km, reszta to bieg w tempie rozbiegania);
sobota: długie wybieganie (20 - 30 km);
niedziela: wolne.

Spoko, tylko to krótsze wybieganie w poniedziałek bym urozmaicił. Jakaś zabawa biegowa lub drugi zakres. Niekoniecznie co tydzień.

[sebastian899]

Chyba się zgodzimy wszyscy z 1 ze bieganie dzień po dniu 2 mocnych akcentów nie jest dobrym rozwiązaniem i to chyba nikt nie podważy a bieg progrowy i podbiegi na pewno do takich akcentów należą .Więc tu faktycznie musisz coś pozamieniać dniami żeby nie występowały te treningi po sobie .Jak Cie nie interesuję tylko postęp w maratonie to tez od czasu do czasu dobrze było by zrobić jakieś interwały , możesz np zrobić tak że co 2 tydzień w srode zamiast podbiegów interwały np 1*6 , 2*4 , mozliwości jest wiele . Oczywiście to tylko moje sugestię i zrobisz co chcesz.

[b@rto]

Chyba się zgodzimy wszyscy z 1 ze bieganie dzień po dniu 2 mocnych akcentów nie jest dobrym rozwiązaniem i to chyba nikt nie podważy a bieg progrowy i podbiegi na pewno do takich akcentów należą .

Różne szkoły różnie mówią. Ja np. 10x100m podbiegów nie traktuję jako typowy akcent i następnego dnia lecę mocny trening.

[kkkrzysiek]

Chyba się zgodzimy wszyscy z 1 ze bieganie dzień po dniu 2 mocnych akcentów nie jest dobrym rozwiązaniem

No popatrz, a u Danielsa trzecia faza treningu półmaratońskiego to interwały i następnego dnia tempo P.

[sadsafsaf]

poniedziałek: krótsze wybieganie (15-20 km);
wtorek: bieg regeneracyjny z 10 przebieżkami 100 m (łącznie ok. 10 km);
środa: trening jakościowy (progowy albo VO2max);
czwartek: wolne;
piątek: podbiegi (10x100 m, trening łącznie 10 - 12 km, reszta to bieg w tempie rozbiegania);
sobota: długie wybieganie (20 - 30 km);
niedziela: wolne.

Spoko, tylko to krótsze wybieganie w poniedziałek bym urozmaicił. Jakaś zabawa biegowa lub drugi zakres. Niekoniecznie co tydzień.

Generalnie u mnie wolne wybieganie to raczej tylko z nazwy, choć zdaję sobie sprawę, że czasami warto zwolnić. Ale często wchodzę tam w II zakres.

Poczytałem jeszcze i natknąłem się na dwa pokrewne podejścia do tematu. Mianowicie Bartek Olszewski (http://warszawskibiegacz.pl/jak-ukladam ... u-i-ultra/) oraz Pete Pfitzinger i Scott Douglas (Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy - książka o fatalnym wg mnie tytule, ale mogę ją polecić każdemu biegaczowi) polecają podział 7 dni z zasadą "2+2+1+2". Jak to opisuje Bartek Olszewski:

W schemacie tygodniowym mój ulubiony układ treningów w tygodniu to 2+2+1+2, czyli dwa akcenty, dwa luźne dni, akcent i dwa luźne dni. Trzy ciężkie treningi w tygodniu, reszta to rozbiegania i biegi regeneracyjne.

Przekładając to na mój plan wyszłoby to następująco:
poniedziałek: bieg regeneracyjny z 10 przebieżkami 100 m (łącznie ok. 10 km);
wtorek: trening jakościowy (progowy albo VO2max);
środa: krótsze wybieganie (15-20 km) II zakres;
czwartek: wolne;
piątek: podbiegi (10x100 m, trening łącznie 10 - 12 km, reszta to bieg w tempie rozbiegania);
sobota: długie wybieganie (20 - 30 km);
niedziela: wolne.

Czyli:
2 - akcenty we wtorek i środę;
2 - odpoczynek w czwartek + w miarę lekko w piątek (podbiegi nie są traktowane jako akcenty);
1 - długie wybieganie;
2 - odpoczynek w niedzielę + bieg renegeracyjny w poniedziałek.

Niby znowu pojawia się bieg regeneracyjny po dniu przerwy, ale z zeszłego roku pamiętam, że po długim wybieganiu BNP w sobotę nie dochodziłem do pełni sprawności na poniedziałek na kolejny w miarę trudny trening. I tutaj przydałby się jeszcze jeden dzień na odpoczynek. Dodatkowo tutaj między najtrudniejszymi biegami (próg we wtorek i długie wybieganie w sobotę) są trzy dni przerwy. W poprzedniej rozpisce były 2, a to wydaje mi się trochę mało.

Co o tym myślicie?

[sebastian899]

Chyba się zgodzimy wszyscy z 1 ze bieganie dzień po dniu 2 mocnych akcentów nie jest dobrym rozwiązaniem

No popatrz, a u Danielsa trzecia faza treningu półmaratońskiego to interwały i następnego dnia tempo P.

Nie wiem może dla biegaczy z kilku letnim doświadczeniem , ja dokladnie takie coś zaserwowalem sobie na początku maja w sobote interwały i w niedziele zrobiłem zamiast wybiegania dosyc mocniejszy akcent biegu ciągłego i final tego był taki że do dzisiaj to odczuwam i nie mogę do konća poradzić sobie z kontuzja , może gdybym zrobił dłuższą przerwę to by puscilo ale szkoda mi, więc na pewno tak rozpisanego treningu nikomu nie polecę .

[b@rto]

sadsafsaf nie pasuje ten bieg regeneracyjny w poniedziałek po wolnej niedzieli - zrób zwykły BS z przebieżkami - 10-12 km + przebieżki i będzie ok. Albo podbiegi. Sprawdź obie opcje i zobaczysz, czy po podbiegach dobrze Ci się biega akcent.

[Shadow1]

Kurczę, ja to nie jestem raczej dobrym przykładem (biegam jeszcze dość krótko), ale chyba nie jest za dobrze...
Totalnie nie daję rady biegać w weekendy, więc zostaje tydzień. Jak robię 4 treningi, to pon/wt rozbieganie + przebieżki, środa tempo, czwartek podbiegi, piątek długi. Czasem są to więc 4 dni pod rząd i 3 dni przerwy. Jak od wielkiego dzwonu dołożę piąty trening, to wtedy 5 dni pod rząd. Inaczej nie mogę. No, ale to też może jest przyczyną braku jakichś spektakularnych efektów (no, może jeszcze wiek
Pozdrawiam

[j.nalew]

Ja po podbiegach zawsze mam jakiś akcent - zazwyczaj mocniejszy drugi zakres, na zmęczeniu.

[axe]

To ja mam inny problem z rozpiską ze względu na "nieprzesuwalną" siłownię/fitness (robię na niej zasadniczo ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, przy czym ściczenia na nogi traktuję jako "siłę biegową" i ogólnie ćwiczenia wręcz konieczne w wieku 46 lat, zaś resztę - szczególnie brzuch - jako odpowiednik ćwiczen na core stability).

I teraz kiedyś robilem trening 4x w tygodniu "zapętlony" (ten polecany przez Adama), powiedzmy, że obecnie mogę tylko 3x w tygodniu, czyli:

- wtorek: BS kolo 1h (10km) + 20 minut ćwiczen motorycznych
- czwartek: rozbieganie 2,5km + ciągły 30-50 min w tempie 10km + 2,5km schłodzenie (ew. jakies dłuższe interwały 2km szybko/1km wolno w miejsce biegu ciąglego) - generalnie to był "mocniejszy" trening
- sobota (lub czasem niedziela) rano: długie wybieganie 21-27km

I teraz ta środowa silownia wszystko mi rozwala, bo na zmęczonych nogach po siłowni ciężko pobiec potem coś szybkiego. Próbuję zamieniać miejscami wtorek z czwartkiem, ale czasami, gdy długas przesunie sie na niedzielę to też nie pasuje, bo nie zawsze jestem zregenerowany odpowiednio, by we wtorek pobiec coś mocnego. Kombinowałem też z przesunięciem "mocnego" czwartku na piątek, ale raz, że siłownia i tak potrafi czasem "wyjść" dopiero 2 dni później, dwa, że w piątek bieganie coś szybkiego po pracy (od 18tej), podczas, gdy jakieś 14-15h później w sobotę rano mam 25km długasa, to też nie jest dobrze. A znów długasa najbezpieczniej biega się w sobotę rano, bo sobotnia wieczorna impreza nie jest "zagrożeniem" (z bieganiem długasa w niedziele wieczorem po sobotnim wyjściu mam złe doświaczenia, z reguly kończyło się odpuszczeniem treningu). No i jak sie tu nie odwrocić, d*pa zawsze z tyłu :-/

--
Axe