elektrod - letnie parkrunowe łamanie 21' (no i złamane)

[elektrod]

... czyli moje zmagania ze złamaniem 45 min/10km po 42 latach

Witam wszystkich.
Od jakiegoś czasu już podchodziłem do założenia tego bloga, w sumie po to aby zostały gdzieś moje zapiski biegowe, ale też dla większej własnej motywacji.

Trochę o mnie: Mam na imię Tomek, 42 lata w tym roku, biegam w okolicach Szczecina, moja historia biegowa to typowa tu na forum historia misiowatego kanapowca z browarem i pilotem w rękach który ruszył swoje tłuste 4 litery . A ruszyłem się w 2009 r. z wagą 95kg przy 176 cm wzrostu. Lata 2012-2015 to przerwa związana z chorobą i narodzinami córki. Moje roczne przebiegi to:
2009 - 829km
2010 - 1595km
2011 - 937km
2012 - 0km
2013 - 507km
2014 - 0km
2015 - 26km
2016 - 1856km
2017 - 1780km
2018 - na razie 810km
Teraz ważę od dłuższego czasu 77kg i nie mogę zejść niżej, tzn. moja skłonność do słodyczy i ogólnie do jedzenia mi to strasznie utrudnia
Moje dotychczasowe rekordy to:

test Coopera - 2890 m 19.06.2018
10 km - 45:46 17.06.2017 Międzynarodowy Bieg Uliczny o Błękitną Wstęgę
21,097 km - 2:10:14 29.08.2010 Szczeciński Półmaraton Gryfa

Moje cele dalekosiężne to jak w temacie zejście poniżej 40 min/10km, a następnie poniżej 1:30/połówce. Jeżeli te ambitne cele kiedykolwiek zrealizuję to pomyślę o maratonie w granicach 3h.
Na rok 2018 na jesień planuję z przytupem zejść poniżej 45 min/10 km. Aktualnie forma pozwoliła by mi za zakręcenie się koło 45 min, ale wolę zrobić to na pewniaka i z dużym zapasem, dlatego jesień.
Aktualnie biegam po 40-50 km tygodniowo. Rok 2018 zacząłem od przerwy 4 tygodniowej spowodowanej grypą i powikłaniami. Po spadku formy już jestem na najwyższym swoim pułapie. Biegam aktualnie bazując na planie tygodniowym do zapętlania. Sprzęt biegowy jaki użytkuję to polar M400 i STRYD 2.0

tutaj komentarze

[elektrod]

Dzisiaj miał być akcent typu 6-7 x 1 km/4:20, ale że zacząłem bloga i żeby był jakiś punkt zaczepienia to zrobiłem test Coopera



19.06.2018

BS 5,07 km w średnim tempie 5:51 min/km zakończony wymachami i lekkim rozciąganiem
Cooper 2,89 km w średnim tempie 4:09 min/km
BS 3,20 km w średnim tempie 6:47 min/km
------
łącznie 11,16 km; 01:03:25; 5:39 min/km
tętno max. 174
RI - 58

Bieg zaliczam do udanych pokazujący faktycznie moją formę. Nie było na maxa bo czułem minimalną rezerwę, ale jakoś nie mogłem się zmusić do przyciśnięcia w końcówce.

[elektrod]

20.06.2018

dystans 8,2 km
czas 47:53
średnie tempo 5:50 min/km
RI 54

W trakcie biegu na nierówności stopa lekko uciekła i wieczorem czułem lekko w stawie skokowym.

21.06.2018

dystans 10,72 km
czas 58:27
średnie tempo 5:26 min/km
RI 59

Obawiałem się stawu skokowego bo rano czułem jeszcze, ale dobrze się biegło i w połowie przyspieszyłem. Pierwsza połowa w średnim tempie 5:40, druga w 5:16

[elektrod]

23.06.2018

BS 7,8 km
8 x 110R średnio po ok 25s powrót w marszu
BS 1,3 km
--------------
łączny dystans 11,1 km
czas 1:04:40
średnie tempo 5:49 min/km
RI 56

W końcu temperatury do biegania prawie optymalne. Rano podczas biegu był ok 14st.

[elektrod]

24.06.2018

Long
dystans 16,38 km
czas 1:30:48
średnie tempo 5:32 min/km
RI 60

Wybiegłem ok 18 żeby zdążyć na mecz (jakbym wiedział to bym biegł w czasie meczu). Przebiegałem koło strefy kibica przy Netto Arenie, gdzie już zbierali się kibice. Spojrzałem tylko przelotnie na telebim na wynik meczu Senegal-Japonia. Pogoda na bieg fajna, troszkę ciepło, ale nie za gorąco bo słońce nie świeciło. Noga dzisiaj mi kręciła. Pierwsze 8 km w tempie 5:40 min/km, następne 4 km po 5:30 min/km, 2 km po 5 min/km i ostatnie 2,2 km po 5:38 min/km, także wyszedł mi nawet BNP. Running index na szczytach

Tydzień zamknięty z przebiegiem 57,6 km

[elektrod]

26.06.2018

Dzisiaj biegałem 2 razy w ciągu dnia. Ale nie jest to przejście na zawodowstwo, dalej pełna amatorszczyzna. Koło 13 miałem teoretycznie około 2,5 godzinne okienko i byłem blisko Arkonki, a w planach miało być 6x1km po 4:20/p.3'. To szybkie przebranie w samochodzie, dobieg do Arkonki, rozgrzewka, jakieś tam wymachy i w czasie pierwszego kilometra telefon i sprawy zawodowe zmusiły mnie do przerwania treningu.
dystans 2,36 km
czas 14:09

Wieczorem miałem niedosyt biegania to wyszedłem jeszcze raz, ale już bez spiny na akcenty, tylko bieg na samopoczucie. Jak chciało mi się to przyspieszałem, jak nie to truchtałem.

dystans 10,99 km
czas 1:00:01
tempo średnie 5:27 min/km
RI 57

Uwielbiam tą porę roku kiedy można zaraz po biegu uzupełnić zapasy mikro i makro elementów prosto z krzaczka

[elektrod]

28.06.2018

BS
dystans 10,78 km
czas 59:27
średnie tempo 5:30 min/km
RI 56

Na bieg wybrałem się po meczu, nie czułem zmęczenia, ale też nie było jakiegoś głodu biegania. Ot, zrobienie BSa i tyle. Już od początku czułem, że nogi mam jak z ołowiu. Na 2 kilometrze czułem już taki brak chęci do biegania i jakiś spadek mocy, że mocno myślałem o powrocie spacerkiem do domu. Jednak postanowiłem powalczyć i skończyłem. Przy 5-6 km już biegło się jako tako. Wydolnościowo było w miarę oki, ale nogi miałem strasznie ciężkie dzisiaj. Może to jakaś kumulacja zmęczenia. Przy okazji zrobiony trening głowy Zapomniałem, że do przetestowania czeka czapeczka biegowa, a dzisiaj przydałaby mi się bo świeciło mocno.

[elektrod]

29.06.2018

BS
dystans 6,12 km
czas 35:13
średnie tempo 5:44 min/km
RI 56

30.06.2018

BS 6,58 km
10 x 110R średnio po ok 25s powrót w marszu
BS 1,3 km
--------------
łączny dystans 10,39 km
czas 1:02:34
średnie tempo 6:01 min/km
RI 58

Czerwiec zamknięty z przebiegiem dokładnie 200,05 km . W tym roku pierwszy miesiąc z przebiegiem ponad 200 km.

01.07.2018

Miał być long na wyjeździe, ale jakaś infekcja gardła się wdarła, także wolałem odpuścić. Już dzień wcześniej coś tam drapało. Już kiedyś tak się zaczynało i nie odpuściłem treningu i skończyło się na 1,5 tygodniu przerwy.Zobaczymy jak się rozwinie. Jak będzie lepiej to we wtorek wracam do treningu, jak nie to też odpuszczę.

[elektrod]

03.07.2018

BS
dystans 13,12 km
czas 01:12:28
średnie tempo 5:31 min/km
RI 58

Infekcja okazała się delikatna i coś tam z nosa jeszcze się sączy, ale postanowiłem zrobić dzisiaj poranny BSik. Rano temperatura była akuratna, a że się biegło dobrze to zrobiłem 13 km.

[elektrod]

No i niestety infekcja się rozwinęła i mnie powaliła. Nos i gardło zawalone i kaszel do tego. Przed tym córka i żona też chorowały i w końcu mnie dopadło. Szkoda, bo czerwiec tak fajnie pobiegany, a tu wymuszony przerwa. Zobaczymy przyszły tydzień, może minie to we torem ruszę na lekki BS. Tydzień przerwy nie powinien zbytnio obniżyć formy

[elektrod]

12.07.2018

BS
dystans 5,19 km
czas 00:29:50
średnie tempo 5:44 min/km
RI 52

Kontrolny BS po chorobie. Wstrzeliłem się w przerwie między deszczem i choć lubię biegać w lato w deszczu to wolałem po chorobie nie zmoknąć.

Muszę ogarnąć bardziej kuchnię bo ostatnio wskoczyło mi 2 kg i pojawiło się 80, gdzie od długiego czasu było 77-78. Czerwiec był mocno biegowy i im więcej energii traciłem na bieganiu, to miałem jej dużo mniej na walkę ze słabościami (słodycze). Pozwalałem sobie na dużo więcej bo przecież wybiegałem to, no i mam. Kłódka na kuchnie już założona

[elektrod]

14.07.2018

BS
dystans 10,62 km
czas 00:58:16
średnie tempo 5:29 min/km
RI 53

Troszkę mocniejszy BS. Wracam do normalnego biegania po przerwie chorobowej. Powinienem po tygodniu biegania wrócić do formy sprzed przerwy.

15.07.2018

Long
dystans 15,01 km
czas 01:23:52
średnie tempo 5:35 min/km
RI 54

Niedzielny dłuższy bieg zrobiłem po meczu finałowym i jakoś nie miałem sił. Styrany byłem, bo w weekend postanowiłem, że "tymi ręcami" wywiercę ręcznie studnie do podlewania trawnika (na razie udało się zejść na 4m fi 180), wczoraj wieczorem poczułem większość mięśni od pasa w górę. W planach miało być ok. 12-13 i na początku zacząłem wolno, ale o dziwo pomimo ogólnego zmęczenia nogi miałem w miarę świeże i jakoś rozbujałem się. Ogólnie cały bieg przyspieszałem.
1. 3,54 km po 5:43
2. 3,57 km po 5:38
3. 3,72 km po 5:30
4. 2,00 km po 5:00
5. 2,19 km po 5,57

[elektrod]

17.07.2018

Interwały 4 x 1,2 km
dystans 10,70 km
czas 00:58:36
średnie tempo 5:27 min/km
RI niezanotowany

Małe wprowadzenie do szybszych treningów. W planie miało być 4 x 5' po 4:30 min/km p.3:30, ale, że wygodniej mi się biegnie na odmierzonym odcinku to zrobiłem 4 x 1,2 km p. 3:30. Książkowo po interwałach powinienem mieć zapas na zrobienie jeszcze jednego odcinka, ale ja już bym nie zrobił. Ostatnie 2 to była walka o przetrwanie. Dodatkowo czułem jeszcze rano łydki i czworogłowy po niedzielnym bieganiu, ale zadowolony jestem z wykonania.
Poszczególne odcinki:
BS 2,98 km, 5:54 min/km
1. 1,20 km, 4:22 min/km p. 3:25
2. 1,20 km, 4:23 min/km p. 3:31
3. 1,20 km, 4:29 min/km p. 3:31
4. 1,20 km, 4:25 min/km
schłodzenie 1,37 km, 6:48 min/km

[elektrod]

19.07.2018

BS 8,68 km
5 x 110R średnio po ok 25s powrót w marszu
BS 1,25 km
--------------
łączny dystans 11,19 km
czas 1:05:49
średnie tempo 5:52 min/km
RI 56

Bieg bez większej historii. Czułem dzisiaj jeszcze łydki, ale rytmy fajnie wchodziły.

[elektrod]

21.07.2018

BS + 20 min biegu trudnego
dystans 10,50 km
czas 00:56:55
średnie tempo 5:25 min/km
RI 57

Nie mogłem długo zasnąć, a w sobotę rano córa już o 6 obudziła, także lekko niewyspany wyszedłem biegać. Miało być 30 min po 5:00 min/km, a dałem radę 21 minut po 4:50. styrany byłem po tym biegu.

22.07.2018

Do sobotniego niewyspania dołożyłem kilka cegiełek co się zemściło. Cały dzień byłem do tyłu, ale wieczorem zmusiłem się do biegu. Po kilometrze głowa nie dała rady i przeszedłem w marsz i tak wróciłem do domu. Zmarnowany czas bo jak organizm mówił nie idź biegać to trzeba było zostać.