Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[Rossi13]

38, wzrost 172,waga 66 kg, staz biegania 2 lata, wiekszosc kilometrazu tygodniowego to bylo miedzy 50-58 km ,choc od grudnia od lutego byl zwiekszany stopniowo do ok 70 (jako ze przygotowywalem sie do debiutu w maratonie ale niestety kontuzja pod koniec lutego i miesiac prawie w ogole nie biegalem).Test Coopera w listopadzie to 3150 m , za nie dlugo znow zrobie ale mysle ze bedzie podobnie .Ostatni bieg jaki mialem to w polmaraton w marcu 1:32:32 .

[Adam Klein]

Ok, konkretna, zrozumiała odpowiedź świadomego zawodnika
Ta siła Ci się na pewno przyda, choćby dlatego, że wagowo masz kilka kg rezerw (rozumiem, że ta rezerwa to tłuszcz a nie mięśnie).
Traktuj ją jako stabilizator stawów kolanowych.
Jedyna opcja, to dodanie tego pomiędzy treningiem 1 i 2, po jakiejś rozgrzewce, forma taka jaka Ci pasuje, może być rower lub bieg.
Ale powinieneś się wtedy starać, żeby to co robisz na treningu 1 było różne od tego co zrobisz na tym domowym treningu.

Jesteś dosyć równo wytrenowany, tzn półmaraton poziomem niewiele odbiega od testu Coopera.
Dodanie jakiegoś stałego bodźca (choćby siłowego) to dobry kierunek.
Ale mógłbyś go też "wcisnąć" w trakcie treningu 1 (tam gdzie ćw,motoryczne, czyli po powrocie do domu, jak jesteś jeszcze dobrze rozgrzany, o ile to się da organizacyjnie zrobić).
Różnych modyfikacji jest możliwych sporo.
Trening 4 co dwa tygodnie na zmianę: : raz 2 godziny a raz trening progresywny (z narastającym tempem, ale na luzie).
Trening 2 np: - fartlek ~1min/1min a może interwał 3min/2min - chodzi o jakąś wytrzymałościową zmianę - tutaj jest w ogóle najwięcej możliwych zmian do zabawy.

[Rossi13]

Dzieki za odpowiedz jeszcze tylko chciałbym wiedziec w jakich tempach robic te interwały( ilosc powtorzen ?) i minutówki?

[Adam Klein]

Interwał np w tempie jak z Testu Coopera. Musisz wyczuć jaka liczba powtórzeń bedzie dla
Ciebie akceptowalna przy układzie 3min/2min. Na pewno przynajmniej 4, ale pewnie spokojnie mozesz zrobić 6. Większej liczby bym nie robił, jesli bedzie za łatwo, skracaj przerwę.
Te minutowki - jesli potraktować to jako fartlek, to musisz mieć z tego fun, dlatego sam wyczuj jakie tempo sprawi Ci przyjemność ale oczywiscie nie powinno byc to za łatwe, i najlepiej w terenie gdzie jest jakaś zmiana, lekki zbieg, podbieg, jakos tak bardziej krosowo.

[rudebwoy]

Z mojej strony, wracając do tematu, kilka uwag post factum:
połówka za mną, cel osiągnięty nawet z naddatkiem (poniżej 1:39) pomimo dość wysokiej temperatury, bieg na względnym luzie jeśli chodzi o wydolność, z około minutowym negative splitem. Wynik zrobiony pomimo tego, że na 10 km w zawodach w tym roku jakoś wyraźnie poziomu 45 min nie przebiłem.
Kluczem patrząc z mojej perspektywy był ogólny kilometraż w tym roku (więcej o ok 200 km łącznie od stycznia do połówki w porównaniu z poprzednim rokiem), natomiast faktycznie dużo dały biegi progresywne (łącznie 3) zamiast zwykłych wybiegań w niedzielę. Ze swojej strony dwa razy zmodyfikowałem też czwartek i zamiast 20/30 było jednolite 50 min tempem startowym.
Reasumując - polecam

[Adam Klein]

No, gratuluję! 1:39 to już ładnie.

[principino]

Chciałem jeszcze zapytać - ten tempowy to jest dosyć długi czas jak na 90%, w sensie te 30min, np. Daniels pisze o tym, by to było 20min, a w przypadku dłuższego biegu adekwatnie zwalniać, co więc powinno tu być wartością kluczową? Akurat to mnie ciekawi dlatego, że te 90% to już dla mniej szybko i raczej bliżej mi do 87-88%, to znaczy trochę się boję szybciej, że mogłoby to być juz za mocno. Tak samo Interwaly, maja sens takie nie w tempie na 5km( 100% tempa) a w większej ilości lecz tempem na 10km - np 6-8x 3-5min takim tempem?
No i drugi zakres o który wcześniej pytałem, mówi się, że to marathon pace Danielsa, tylko że ten jego MP to bardzo szybko, bardziej się nastawiałem z tymi biegam 40-60min na jakieś 80%, w którą stronę bardziej i czym się kierować? . Moj poziom wytrenowania to powiedzmy 3000-3050 z coopera, 20:15 na 5k. Dziękuję za odpowiedzi

[Adam Klein]

To biegaj 20min. Ale poza tym nie mieszaj Danielsa z II zakresem.
Danielsowskie interwały są spoko, nie wiem po co chcesz zmieniać.

[WiesiekW]

Witam , jak bezpiecznie dla zdrowia wydłużyć się z powyższego planu do półmaratonu.Planuję start na początku września w Pile.Wybieganie od razu zwiększyć z 90 min na 120 min , czy robić to stopniowo.

[Adam Klein]

Stopniowo, powiedzmy o 10 minut na trening, i robić te treningi progresywnie. (Zacząć bardzo wolno a potem trochę przyspieszyć).

[asdrubal]

Jakby ten trening mógł wyglądać gdyby był ukierunkowany na krótsze dystanse, powiedzmy 3 do 5 km? Coś zmieniać, jakieś interwały zamiast ciągłego 30 min?

[marco1980]

A ja sobie ostatnio zamieniłem kolejność. Poniedziałek lub wtorek podbiegi, wtorek lub środa 90 minut z przyspieszeniem. A w czwartek / piątek i weekend motoryka + szybki trening. I tak jak mi wypadają zawody w weekend nic nie muszę kombinować.

[Adam Klein]

Jakby ten trening mógł wyglądać gdyby był ukierunkowany na krótsze dystanse, powiedzmy 3 do 5 km? Coś zmieniać, jakieś interwały zamiast ciągłego 30 min?

Ten ciągły przygotuje Cię do 5 czy 10 km lepiej, niż niejeden interwał.
Ale tak, możesz zamieniać.
Możesz też robić progresywnie, czyli np:

10 min 70% (rozgrzewka)
10 min 75%
10 min 85%
10 min 90-95% narastająco. (możesz zostać przy 90 jeśli będziesz się czuł zmęczony)

[tapir77]

Witam wszystkich.
Pod koniec zeszłego roku miałem kontuzje która wymusiła 3 miesiące bez biegania. W listopadzie/ grudniu zacząłem truchtać. Od stycznia biegam - staram się utrzymać 4 dni biegowe w tygodniu; do tej pory bez jakiegoś konkretnego planu.
Celem na ten rok jest powrót do okolic poziomu sprzed kontuzji (około 40-41 minut na dychę). W tym roku kontrolnie dychępobiegłem w 45 minut i to był max . Docelowym startem ma być HM na jesieni.
Zdecydowałem się na ten plan - bo nie trzeba kombinować. Jednak ostatnio stwierdziłem, że może warto biegać go na przemian tydzień na tydzień z planem z broszurki KnowYourPeace.
Ma to sens, czy też lepiej zamienić samo niedzielne wybieganie na trening BNP z czwartku z broszurki?
Pozdrawiam

[Adam Klein]

Nie, niedzielnego treningu nie ruszaj, mozesz zamienić czwartkowy trening na czwartkowy trening z KnowYourPace choć on jest pewnie trudniejszy niz w tym planie.