Poprawa szybki na 10 km

[tracer1565]

Cześć, biegam od 4 do 5 razy w tygodniu. Trasa 9 km w czasie średnio 45 min. Biegi na 10 km na zawodach po 46 minut. Połówka z niedzieli 1:50:00. Biegalem głównie jednostajnym tempem jak powyżej. Jakie szybkie przebiezki robić , jaka odległość np 1 km i pół minuty ?przerwy? Zależy mi na poprawie szybkości, brakuje mi adaptacji do wyższych prędkości

[PawelS]

Po pierwsze powinieneś zróżnicować trening. Ponieważ nie zaczynasz od zera, te 5 treningów trzeba podzielić na trening wydolności ogólnej, czyli biegi długie w spokojnym tempie, trening szybkości, czyli interwały, biegi tempowe na krótkich dystansach i trening siły biegowej, czyli podbiegi, fartlek (bieg ze zmienną szybkością), krosy, skipy, itp. Przy 5 treningach robisz 1 raz szybkość, 1 raz siłę a pomiędzy tym 3 razy wydolność na różnych dystansach. Jeśli celem jest wynik na 10 km, to od 8 do 15 km. Bieganie stale w tym samym tempie po okresie wzrostu ogólnej wydolności, kiedy wyniki mogą być nawet coraz lepsze, doprowadza do zaadaptowania się organizmu do pewnej ekonomicznej szybkości, którą jest już bardzo ciężko poprawić bez zróżnicowania treningu.