Trening polaryzacyjny (POL)

[Logadin]

Tylko tutaj mi się wydaje, że jest pomieszanie. Bo można biegać jak napisałeś "czyli zaczęcie biegania dłuższych wolnych odcinków i krótkich szybkich"czyli zaczęcie biegania dłuższych wolnych odcinków i krótkich szybkich to nie jest POL.
Według mnie, jeżeli będzie się tak biegało ale dalej kilometrażem nie będzie się wychodziło ponad 100km+/tydz. to to nie będzie POL.
Chyba, że to ja jednak źle rozumiem i samo założenie biegania długo i wolno = POL bez względu na ilosć wybieganych kilometrów w tyg. Ale wtedy to 1/2 założenia POL idzie w piach.
Usystematyzowanie treningu zawsze będzie lepsze niż chaotyczne bieganie. Ale by biegać POL musi się tez utrzymywać kilometraż. Inaczej to już nie będzie POL.

[PawelS]

Mnie się zdaje, że polaryzacja polega na bieganiu tylko bardzo wolno albo bardzo szybko z wyeliminowaniem treningów ze średnią szybkością. Wydłużenie dystansu wynikać może z potrzeby utrzymania podobnego obciążenia w sensie wydatku energetycznego przy porównywanych rodzajach treningu. Jeśli w standardowym planie było np. 15 km z tętnem 160, to ile trzeba przebiec z tętnem 120 żeby się "zmęczyć" w podobnym stopniu, 25-30 km?

[Sikor]

W artykulach, ktore czytalem na ten temat ja rowniez nie trafilem na zadna informacje,
ze trenowanie wg rezimu treningu polaryzacyjnego wymaga zwiekszenia objetosci
Idea polega na tym, zeby zminimalizowac, ew. calkowicie weliminowac srodkowa strefe.

[Logadin]

Tzn. wyrzucenie środka jak najbardziej tak. Ale to dla mnie jedna z dwóch rzeczy. Drugą jak zrozumiałem jest duży kilometraż. Cytując Rolliego "Takie 4 treningi w tygodniu raczej nie pasują do POL, gdyż najważniejszym czynnikiem jest bardzo duzy kilometraż", więc jeżeli ktoś wyrzuca środek ale tyg. robi po 50km to według mnie to już nie to, bo objętość jest za mała.
Ale powtórzę, może ja to opacznie zrozumiałem, bo dla mniue POL jest wtedy kiedy spełnione są oba warunki.

[PawelS]

W jednym z badań do standaryzacji intensywności treningu stosowano jednostkę impulsu treningowego (TRIMP). Tu jest wyjaśnione o co chodzi:
http://www.trainingimpulse.com/banisters-trimp-0
Czyli żeby wyszło na to samo, to mniejszą intensywność trzeba zastąpić większą objętością i stąd zwiększony kilometraż. Zamiana treningów ze średnią szybkością na wolne, ale o tym samym kilometrażu to rzeczywiście nie POL tylko opierdalactwo

[Sikor]

Tzn. wyrzucenie środka jak najbardziej tak. Ale to dla mnie jedna z dwóch rzeczy. Drugą jak zrozumiałem jest duży kilometraż. Cytując Rolliego "Takie 4 treningi w tygodniu raczej nie pasują do POL, gdyż najważniejszym czynnikiem jest bardzo duzy kilometraż", więc jeżeli ktoś wyrzuca środek ale tyg. robi po 50km to według mnie to już nie to, bo objętość jest za mała.
Ale powtórzę, może ja to opacznie zrozumiałem, bo dla mniue POL jest wtedy kiedy spełnione są oba warunki.

No tak, ale ten kilometraz pojawil sie tutaj w watku. Pytanie skad sie wziela ta informacja? Zerknij sam na siec.
Ja nie natrafilem na te zalozenie/wymaganie odnosnie tego czym jest trening polaryzacyjny.

[Rolli]

Tzn. wyrzucenie środka jak najbardziej tak. Ale to dla mnie jedna z dwóch rzeczy. Drugą jak zrozumiałem jest duży kilometraż. Cytując Rolliego "Takie 4 treningi w tygodniu raczej nie pasują do POL, gdyż najważniejszym czynnikiem jest bardzo duzy kilometraż", więc jeżeli ktoś wyrzuca środek ale tyg. robi po 50km to według mnie to już nie to, bo objętość jest za mała.
Ale powtórzę, może ja to opacznie zrozumiałem, bo dla mniue POL jest wtedy kiedy spełnione są oba warunki.

No tak, ale ten kilometraz pojawil sie tutaj w watku. Pytanie skad sie wziela ta informacja? Zerknij sam na siec.
Ja nie natrafilem na te zalozenie/wymaganie odnosnie tego czym jest trening polaryzacyjny.

Ta informacja jest podana w wielu przykladach wprowadzenia treningu POL.

Przyklad:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Weekly total
2004
8:40
2005
18:05

Takie podejście jest całkiem logiczne. Nie ma takich czarów, ze jeżeli ktoś trenuje mniej i lżej, to poprawi wyniki. Zeby osiągnąć lepszy pułap sportowy musimy biegać albo intensywniej, albo więcej.

[Sikor]

Ja nie natrafilem na te zalozenie/wymaganie odnosnie tego czym jest trening polaryzacyjny.

Ta informacja jest podana w wielu przykladach wprowadzenia treningu POL.

Przyklad:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Owszem, te przyklady z linku pokazuja, ze wieksza objetosc treningu wg rezimu POL przynosi lepsze efekty niz mala objetosc wg rezimu interwalowego (HIT).
Na przyklad, ze zawodnik z 8-10h HIT przeszedl na 18-20h POL i zanotowal duzy progres.
Zauwazyles jednak, ze w opracowaniu nie skupia sie na przebiegnietych kilometrach, tylko wszystko sprowadza sie do wspolnego mianownika jakim jest czas poswiecony treningowi?
To ma sens, bo dzieki temu mozna porownac rozne dyscypliny, osoby na roznym poziomie itp.
Ale jest tez jeszcze jeden aspekt: jezeli np. w bieganiu pozostaniesz przy swojej objetosci wyrazonej w km, ale zaczniesz biegac duzo wolniej, to niejako samoistnie objetosc treningowa wyrazona w jednostce czasu wzrosnie.
Pozostaje pytanie czy taka forma treningu u amatora (POL np. 50km w 5h) da lepsze efekty niz rezim "standardowy" np. 50km w 4h?
Jezeli tak, to znaczy, ze objetosc wyrazona w km nie jest warunkiem koniecznym dla POL, jezeli odpowiedz brzmi nie, to jest.
Jednak na to pytanie podlinkowane wyzej opracowanie nie daje odpowiedzi. Ja jej przynajmniej tam nie znalazlem.
Nad ostatnim (idealnym) przypadkiem, gdy zwiekszamy obydwie objetosci (zarowno wyrazona w h jak i w km) nie ma sie chyba co zastanawiac.
Jednak amatorzy maja to do siebie, ze sa ograniczeni czasowo i przypadek idealny czesto jest dla nich nieosiagalny, bo juz trenuja tyle ile moga.
Tak ja to widze.

[Rolli]

Musisz sobie zadać pytanie, jakie POL ma zalety a jakie wady.
Jeżeli chcemy (możemy) biegać duzo, musimy biegać na malej intensywności. Jeżeli możemy biegać tylko parę godzin (lub parę kilometrów), wtedy ważniejsze sa szybkie kilometry i metoda HIT lub progowa jest duzo więcej efektywna.
Duzy kilometraż ma do spełnienia dwa zadania: aktywuje fizjologiczne procesy, które sa aktywowane przez długość wysiłku (AMPK i CaMK) oraz nie moze dopuścić do wyjścia na trening HIT ze zmęczonymi nogami.

[Roba]

Rolli, jakiś inny kontakt z Tobą możliwy ? privat ?

https://www.facebook.com/editeamzgorzelec/

[Rolli]

Rolli, jakiś inny kontakt z Tobą możliwy ? privat ?

https://www.facebook.com/editeamzgorzelec/

PM

[Logadin]

Sikor - ale no właśnie jak kilometraż jest mały to HIT będzie lepszym wyjściem i nie ma sensu zmieniać na POL. Zmiana według mnie jest sensowna wtedy kiedy kilometraż jest odpowiednio wysoki. Jeżeli ktoś biegał 40km na tydz. i wydłuży się x2 pod POL to dla mnie dalej nie ma sensu, bo będzie walił raptem 80km/tydz. co jest dalej za małą wartością by był sens wskakiwać na POL.
Odnoszę wrażenie, że część osób chciałaby biegać w stylu POL ale na niskim kilometrażu, co jak już wczesniej pisałem jest dla mnie trochę zaprzeczeniem tej metody.

[Sikor]

Sikor - ale no właśnie jak kilometraż jest mały to HIT będzie lepszym wyjściem i nie ma sensu zmieniać na POL. Zmiana według mnie jest sensowna wtedy kiedy kilometraż jest odpowiednio wysoki. Jeżeli ktoś biegał 40km na tydz. i wydłuży się x2 pod POL to dla mnie dalej nie ma sensu, bo będzie walił raptem 80km/tydz. co jest dalej za małą wartością by był sens wskakiwać na POL.
Odnoszę wrażenie, że część osób chciałaby biegać w stylu POL ale na niskim kilometrażu, co jak już wczesniej pisałem jest dla mnie trochę zaprzeczeniem tej metody.

Ja to wszystko rozumiem, ale chcialbym zobaczyc potwierdzenie tych w tez w wynikach badan.
A podane wyzej opracowanie jak juz pisalem wcale na to pytanie jednoznacznie nie odpowiada.

[PawelS]

Wróciłem do treningu polaryzacyjnego. Przerwa była spowodowana licznymi startami (3 razy 10 km i jeden maraton w ciągu 6 tygodni), po których musiałem jeszcze chwilę odpocząć Za 4 tygodnie mam ważny start w półmaratonie, gdzie będę chciał powalczyć o miejsce na pudle. Ponieważ kondycyjnie jestem dobrze przygotowany, to spróbuję potrenować wg trochę zmodyfikowanego planu z badania cytowanego wcześniej. Zmiana polega głównie na wstawieniu przerwy co 3 dni, a nie co 6 dni. Ilości i objętości jednostek treningowych nie zmieniałem, ale ostatnio robiłem średnio 5 treningów w tygodniu (40-50 km), więc dołożenie kolejnego dnia bez przerwy, w dodatku z dwoma sesjami interwałów i kilometrażem zwiększonym o ponad 50% mogłoby skończyć się przetrenowaniem lub kontuzją. Wolę nie ryzykować. Dziś zrobiłem pierwszy trening. Po trzech tygodniach będę miał przed startem jeszcze tydzień żeby się pozbierać do kupy Niżej podaję plan jaki sobie rozpisałem. W moim przypadku 90% to jest tętno 166. Przy interwałach 400m miałem na końcu tętno 170-171, przy 100 i 200 metrach niższe, ale ponad 166, więc dałem czadu zgodnie z planem. Przerwa 1-2 minuty wystarcza mi do obniżenia tętna w okolice 115 i wyrównania oddechu. W truchcie, który u mnie nigdy nie jest truchtem miałem tętno ok. 125. Czasy nie były jakieś rewelacyjne, ale to były pierwsze interwały po dłuższej przerwie - na 400 mi wychodziło ok. 1:35, na 200 0:44, na 100 0:21 (na gruntowej ścieżce leśnej). Będę informował o postępach

Poniedziałek - Interwały krótkie 4 x 400 >90% / p. 2 min / 100 tr. / 200 >90% / p. 1 min /100m tr. /100 >90% /p. 1 min / 100 tr.
Wtorek - Bieg ciągły 1-1,5 h 10-15 km
Środa - Bieg ciągły 2-2,5 h 20-25 km
Czwartek - Przerwa
Piątek - Interwały długie 2 x (4 x 800 >90% / 200 tr.) albo 4 x 1500 >90% / 500 tr. albo 3 x 2000 >90% /500 tr.
Sobota - Bieg ciągły 1-1,5 h 10-15 km
Niedziela - Bieg ciągły 2-2,5 h 20-25 km
Poniedziałek - Przerwa
Wtorek - Interwały krótkie 4 x 400 >90% / p. 2 min / 100 tr. / 200 >90% / p. 1 min /100m tr. /100 >90% /p. 1 min / 100 tr.
Środa - Bieg ciągły 1-1,5 h 10-15 km
Czwartek - Bieg ciągły 2-2,5 h 20-25 km
Piątek - Przerwa
Sobota - Interwały długie 2 x (4 x 800 >90% / 200 tr.) albo 4 x 1500 >90% / 500 tr. albo 3 x 2000 >90% /500 tr.
Niedziela - Bieg ciągły 1-1,5 h 10-15 km
Poniedziałek - Bieg ciągły 2-2,5 h 20-25 km
Wtorek - Przerwa
Środa - Bieg ciągły 1-1,5 h 10-15 km
Czwartek - Przerwa
Piątek - Interwały krótkie 4 x 400 >90% / p. 2 min / 100 tr. / 200 >90% / p. 1 min /100m tr. /100 >90% /p. 1 min / 100 tr.
Sobota - Przerwa
Niedziela - Bieg ciągły 1,5-2 h 15-20 km

[PawelS]

Wczoraj skończyłem pierwsze 2 tygodnie, te mocne. W stosunku do poprzedzających 2 tygodni kilometraż wzrósł o ok. 70%, ale liczba treningów >90% HR maks. się podwoiła. Przy robieniu jednego dnia przerwy po trzech dniach treningowych nie czuję większego zmęczenia niż poprzednio. Długie biegi w wolnym tempie działają raczej regenerująco niż męcząco, a robiłem po 24-25 km. Teraz powinien być tydzień lżejszy. Jednak dalej może mi się program trochę rozjechać, bo mam w planie połówkę w Radomiu. Ale później wracam do POL pod starty jesienne.