ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

SB 24.03.2018

BS z przebieżkami wplecionymi co 1-1,5 km. Łącznie 9,4 km, 5:32, 156/167. Ciężkawo się biegło.

ND 25.03.2018

Ostatni w tych przygotowaniach bieg długi. Wyszło 29 km. Plan był taki, aby na samopoczucie jedną piątkę biec w okolicach TM, jedną wolniej. Powiem szczerze, że pierwsze 10 km szło ciężko i miałem czarne myśli. Na szczęście z każdym kilometrem było coraz lepiej. Trochę przeszkadzał wiatr, ale ogólnie pogoda dobra. Poszczególne odcinki:

1. 5 km, 5:50, 133/145
2. 5 km, 5:21, 149/162
3. 5 km, 5:47, 139/156
4. 5 km, 5:11, 154/167
5. 5 km, 5:34, 146/159
6. 4 km, 5:08, 161/174

Pomiędzy odcinkami spokojnie piłem wodę, po 20 km zjadłem żel. Generalnie trening nastawił mnie pozytywnie. Skończyłem główną część planu - 671 km od 01.01.2018. Dzisiaj też skończyłem słuchać Trociny - K.Vargi (w całych przygotowaniach przesłuchałem 3 książki - poza Trocinami, Ślepnąc od świateł Żulczyka i Morfinę Szczepana Twardocha). Teraz tapering i za dwa tygodnie mam nadzieję, że wrócę z nową życiówką.

[ziko303]

WT 27.03.2018

10'+2x10'T10 p.5' = 8,2 km, 5:17, 150/175

W planie 2 odcinki 10 minutowe w T10. Biegło się bardzo dobrze. Po niedzielnej trzydziestce nie ma większego zmęczenia, tętno spoczynkowe 42. Odcinki pobiegłem dobrym tempem, obydwa po 4:32 czyli szybko jak dla mnie. Tętno 163/174 i 167/175. Starałem się biec w miarę luźno i to się udawało. Jedyne co przeszkadzało to zjedzona po przyjściu z pracy kanapka Jakiś głodny byłem chyba jeszcze po niedzieli.

[ziko303]

CZW 29.03.2018

11'BS + 40'TM + 5'BS = 11 km

W środę nie poszedłem na BSa. Nie miałem czasu zjeść w pracy, wróciłem głodny zjadłem i jak strawiłem to już mi się nie chciało Co do tempa maratońskiego to skróciłem trening do 40 minut. W związku z tym, że nie wyłączyłem lapa co 5 km mam dane z dwóch odcinków.

1. 5 km, 5:05, 156/166
2. 2,9 km, 5:00, 165/171

W weekend planuję dwa treningi po około 10 km każdy. Na luzie, na spokojnie stawiam na regenerację, odpoczynek i nawadnianie Powoli czas się też zastanawiać na planem na rozegranie "Bitwy pod Hanowerem" Wydaje mi się, że jestem w stanie to pobiec średnio po 5:15-18 co dawało by czas w granicach 3:41-43. Taki wynik biorę w ciemno Pytanie jak będzie z pogodą, na razie nie zawracam sobie tym głowy, bo na dzisiaj to wróżenie z fusów.

[ziko303]

SB 31.03.2018

BS+2kmT21+1kmT5 = 8,2 km

W sobotę pojechałem z rodzinką na Wschodnią Obwodnicę Wrocławia. Oni założyli rolki, a ja pobiegłem zrobić trening. W zasadzie planowałem BS, od początku biegłem trochę szybciej niż zazwyczaj (około 5:35). Po jakiś 5 km postanowiłem zrobić dwa szybsze kaemy - wyszły po około 4:45 czyli w tempie HM. Na koniec zrobiłem mały wyścig z młodymi na dystansie kilometra (w moim przypadku). Wyszło 4:12 i ostatnie 500 m zdecydowanie poniżej 4:00. Jak więc widać taki fartlek wyszedł.

W niedzielę straszenie wiało, więc dałem sobie spokój. Wyszedł tydzień z 3 treningami, ale stawiam na regenerację. Już nic nie wytrenuję.

W poniedziałek pojechaliśmy na Ślężę i wpadło 11 km chodzenia (łącznie góra i dół). Tempo bardzo spokojne, relaksacyjne niemal, ale dzisiaj trochę czuję mięśnie pośladkowe (dość strome zejście wybraliśmy). Dzisiaj zgodnie z planem 3x2km T10, w czwartek zrobię jakieś 8 km i tyle. Niestety w Hanowerze zapowiada się dość ciepło trzeba to bardzo rozsądnie pobiec, z zimną głową.

[ziko303]

WT 03.04.2018

10'BS+3x2kmT10 p.4' = 9,8 km

No i przyszła wiosna Rano jeszcze około 10 stopni, jak wychodziłem to już gdzieś 17. Zmylony poranną pogodą założyłem bluzę termiczną z długim rękawem i na to t-shirt, po pierwszym odcinku się rozbierałem. Trening na plus, nie miałem jakiś problemów z trzymaniem tempa, było nawet ciut szybsze niż założenia.

1. 2 km / 4:34 / 160-171
2. 2 km / 4:30 / 170-178
3. 2 km / 4:31 / 172-179

Niestety po poniedziałkowej wycieczce na Ślężę, załatwiłem sobie gardło i jestem trochę przeziębiony nie mam gorączki, więc mam nadzieję, że jutro, pojutrze całkowicie puści. Sytuacja pogodowa jest tak, że w niedzielę ma być około 20stopni. Jak żyć, jak żyć

[ziko303]

CZW 06.04.2018

BS+4x20" = 7 km

Ostatni spokojny trening przed maratonem. W przygotowaniach licząc od 01.01.2018 przebiegłem 716 km, czyli całkiem przyzwoicie jak na mój plan wynikowy. No właśnie - plan wynikowy Wiadomo, że będzie dość ciepło, przygotowałem się już na tę pogodę, ubieram się bardzo lekko, zakupiłem nowe przewiewne spodenki, żadnych opasek kompresyjnych etc. nie zabieram. Generalnie uważam, że jestem gotowy na wynik w granicach 3:40-3:42, oczywiście przy optymalnych warunkach wszelkich Emocje studzą nieco moje dwa ostatnie "występy" maratońskie. Podsumowując wynik 3:45 biorę w ciemno , ale będę walczył o lepszy. Pierwsze 10-15 km chcę pobiec po około 5:15-5:20, a potem się zobaczy jakie będzie samopoczucie i warunki. Tempo poniżej 5:10 zostawiam raczej na koniec o ile będą siły. Będę też obserwował tętno, generalnie gdzieś tak do 30 km powinienem nie przekraczać 165-8, jeżeli będzie inaczej trzeba będzie korygować tempo. W teorii tak to wygląda, w praktyce zobaczymy Dla zainteresowanych mój numer to 1054. Start o 9.00. Trzymajcie kciuki

[ziko303]

HAJ HANNOVER MARATHON 2018

Wróciłem z wojaży po Niemczech i czas zdać krótką relację z "Klęski pod Hanoverem". W zasadzie nie ma za dużo do relacjonowania. Pakiet na spokojnie odebrałem w sobotę, wszystko zlokalizowane było w centrum miasta przy Nowym Ratuszu (swoją drogą imponujący budynek). Już w sobotę temperatura była wysoka, prognoza na niedzielę też nie napawała optymizmem. W wynajętym mieszkaniu zjadłem spaghetti trochę pogadałem i poszedłem spać. Rano po wyjściu z domu już przywitało mnie słońce i całkowicie błękitne niebo. Wiedziałem, że będzie bardzo ciężko coś nabiegać. Niestety wszystkie moje biegi w takich warunkach (i to nie tylko maratony) kończyły się słabymi wynikami. Start był o 9.00 i temperatura była jeszcze znośna (po 11 zrobiło się około 24 stopnie + słońce). Postanowiłem jednak zrewidować plany i biec całkowicie na tętno, nie przejmując się za bardzo tempem. W samym maratonie brało udział coś około 2 tys osób, była jeszcze sztafeta, połówka i dycha. Na połówce miałem 1:54 z hakiem, więc teoretycznie przy utrzymaniu tempa byłbym w okolicach życiówki. Niestety coraz większy upał całkowicie odebrał mi ochotę na dalszy bieg. Jeszcze kolejne dziesięć kilometrów przebiegłem w jakimś przyzwoitym dla mnie tempie 5:33, ale wiedziałem że nic z tego nie wycisnę. Zaczęła się kalkulacja co tutaj zrobić, zrewidować plan i skupić się na wyniku lekko poniżej 4h, czy odpuścić. Ostatecznie postanowiłem odpuścić i dalszą część pokonać truchtem i marszem, tak aby jak najmniej się zmęczyć i spróbować jeszcze raz za około 3-4 tygodnie. Tak też zrobiłem. Co prawda przez chwilę biegłem z pacemakerami na 4h, ale nie wiedzieć czemu biegli po 5:20-35, więc dałem sobie spokój. Zresztą.... biegli sami, bo grupy już nie było (może to był powód ). Ostatnie kilometry to przybijanie piątek, liczba kibiców była niesamowita. Gdzieś na jakimś 40 km był spontaniczny punkt odżywczy serwujący piwo. Jako, że byłem już "wyciszony" na tętnie 140, pozwoliłem sobie na kubeczek. Tak w końcu w marę w dobrej formie doczłapałem do mety, nawet już się nie spinałem na jakiś finisz. Czas netto 4:13.

Ogólnie maraton super zorganizowany, trasa płaska jak stół (zanotowałem jeden podbieg na 8 km). Duża liczba punktów odżywczych. Zdecydowanie godny polecenia. Z ciekawostek to drugi Kenijczyk kończył na czworakach 1s przed goniącym go rywalem. Henryk Szost był 5, odpadł od grupy na 30 km. Następny zawodnik za nim miał czas o 9 minut słabszy. Sam Hanower też jest bardzo fajnym miastem, nie za dużym, spokojnym, dobrze zorganizowanym. Tak więc jeżeli chodzi o aspekt turystyczny to wyjazd zdecydowanie na plus.

Jeżeli chodzi o bieg, to chyba nie muszę nic więcej pisać Jako, że maraton nie zostawił jakiegoś dużego zmęczenia (w poniedziałek zrobiłem jeszcze około 14 km zwiedzając) myślę, o powtórce na przełomie kwietnia/maja. Ten ostatni weekend ma być wg prognoz chłodny. Jeżeli ktoś ma jakieś doświadczenia w zakresie takich "poprawkowych" startów chętnie poczytam. Do tego czasu oczywiście będę raczej stawiał na regenerację, poza biegiem w Cieszynie na 10 km 22.IV. Jeżeli prognozy znowu będą zapowiadały upały, dam sobie spokój i skupię się na połówce. Póki co czuję sportową złość i nie wytrzymam do jesieni, tym bardziej, że wiem że solidnie przepracowałem zimę. Oczywiście dobry wynik w tym poprawkowym maratonie to loteria, bo tak naprawdę nie wiem jak się zachowa mój organizm, ale jestem gotowy zaryzykować. Chętnie wysłucham Waszych opinii.

[ziko303]

SUPLEMENT https://www.youtube.com/watch?v=P0PUbzrwT5U

Chyba poprzedni wpis mi pomógł "wyprostować" moje myślenie. Nie zmieniam planów. Po prostu maraton był porażką, na spokojnie trzeba wyciągnąć wnioski. Pogoda na pewno była istotnym czynnikiem, ale pewnie nie jedynym. Nie będę biegł teraz kolejnego, tylko skupię się tak jak planowałem na krótszych dystansach. Prawda jest taka, że życiówki na piątkę nie poprawiłem od 3 lat. Ruszam po Biegu w Cieszynie z planem pod 10 km poniżej 45 minut, na bazie którego (biorąc pod uwagę wcześniejsze przygotowania maratońskie) pobiegnę też Nocny Półmaraton we Wrocławiu, gdzie będę chciał mocno złamać 1:40. A z tym "długim skurw...em" ponownie zderzę się jesienią

[ziko303]

CZW 12.04.2018

BS 7 km, 5:44, 141/152

Pierwsze rozbieganie po Hanowerze. Luźno.

PT 13.04.2018

Rower 23 km, 21,9 km/h, 119/155

Hmm pierwsze dziesięć kilometrów pod wiatr i łzy w oczach. Druga połowa zdecydowanie szybsza. Generalnie ostatnio na rowerze jeździłem jakoś w listopadzie. Po powrocie niby nic, a w nocy nogi bolały

SB 14.04.2018

BS 9,7 km, 5:37, 145/169

BS w części po crossowej nawierzchni, końcówka mocniej zdecydowanie poniżej 5:00.

W przyszłym tygodniu wt, czw jakieś bieganie. W środę rower (chcę raz w tygodniu sobie jeździć dla urozmaicenia). W niedzielę start na 10k w Cieszynie.

[ziko303]

WT 17.04.2018

Nie za bardzo wiedziałem co pobiec, a chciałem chociaż trochę przyśpieszyć, więc wyszedł mi taki spontaniczny fartlek, podaję szybsze odcinki. Całość 9,3 km, 5:12, 150/181
2,2 km - 4:49 - 162/172
0,6 km - 4:19 - 162/171
0,6 km - 4:20 - 173/181
0,3 km - 4:01 - 173/180

ŚR 18.04.2018

Rower, 20 km, 22,6 km/h, 128/145

CZW 19.04.2018

Jednak rower to inna aktywność i miałem lekko ciężkie nogi, a i ten maraton jednak piętno też zostawił. Postawiłem dzisiaj na spokojne biegania, tak aby wypocząć przed niedzielą - 7,9 km, 5:47, 138/147. Nie mam pojęcia na co mnie stać w Cieszynie, generalnie prawie co roku tam biegnę po maratonie i występy słabe, przeplatam dobrymi (w tym aktualna życiówka). Nie spinam się, podchodzę do tematu na spokojnie .

[ziko303]

X Cieszyński Fortuna Bieg - 10 km

Biorąc pod uwagę temperaturę 24 stopnie w cieniu i mocne słońce plan na bieg był taki, żeby pobiec mocno, ale z kontrolą i nie złapać żadnego mega kryzysu i związanej z nim konieczności znacznego zwolnienia. Już na rozgrzewce czułem, że warunki są ciężki (start 12.00). No nic, zdjąłem jeszcze pasek tętna żeby mnie nie wkurzał (opierałem się na pomiarze nadgarstkowym) i heja na start. Postanowiłem też nie patrzeć na zegarek, kierować się samopoczuciem i jedynie kontrolować autolapy co 1 km. Ustawiłem się strefie między 40 a 50 minut. Ruszamy - pierwszy kilometr 4:36, ale wiem że to za szybko. Koryguję i drugi w 4:48. Na pętli w dwóch miejscach jest woda, głównie się polewam. Wolontariuszy jest mało, więc tracę zawsze z 3-5 sekund, ale i tak warto. Kolejne kilometry 4:41, 4:45, 4:36. Ciężko, ale stabilnie. Temperatura daje się coraz bardziej we znaki. Zaczynam drugą pętlę i lekko koryguję tempo zostawiając coś na finisz - 4:46, 4:48, 4:47, 4:45. Ostatni kilometr chcę pocisnąć mocniej - wyszło 4:24 i ostatnie 60 m po 3:03. Szkoda, że wcześniej nie zacząłem finiszu bo czas netto to 47:11. Generalnie na starcie nastawiałem się na sub 48, więc jest ok. To co dla mnie najważniejsze to lekka odbudowa psychiczna, dobry bieg pod kontrolą. W drugiej części głównie wyprzedzałem (na 5 km byłem 436, na mecie 380 na 1280 osób). Oczywiście czas o 1:12 gorszy od życiówki, ale dzisiaj nie o to chodziło. Mam nadzieję, że wracam do gry.

[ziko303]

Coś ta wiosna nie jest dla mnie dobra. We wtorek wyszedłem na trening interwałowy 6x1 km, zrobiłem 2 km rozgrzewki, jakieś lekkie ćwiczenia i ruszyłem na pierwszy odcinek. Gdzieś na 800 m poczułem ból w dwugłowym. Na szczęście mając już do czynienia z taką kontuzją od razu przerwałem bieg i grzecznie wróciłem ze stadionu do samochodu. Jakieś naciągnięcie/naderwanie mięśnia.
Oczywiście po powrocie do domu załamka Ale jakoś wziąłem się szybko w garść, wczoraj pojechałem na rowerze do pracy, po południu zrobiłem też ok. 23 km na rowerze, dzisiaj też pojechałem na rowerze. Może w weekend coś spróbuję potruchtać dookoła domu, ale bez ciśnienia. W związku z tym niestety sobotni start w crossie jest nierealny, 3-majowa piątka też raczej nie wchodzi w grę. Cóż, nie daję się PESELOWI i wracam silniejszy

[ziko303]

Krótkie sprawozdanie Niestety cały tydzień bez biegania. Próbowałem wyjść w poniedziałek, ale po kilkuset metrach musiałem zawinąć do domu. Ważne, że miałem sporo aktywności 2x40 km rower i 2xwycieczka górska z rodziną (łącznie ok. 20 km). Dzisiaj kolejna próba biegu. Udało się przetruchtać około 5 km. Jest blokada w głowie a i dwugłowy jeszcze lekko pobolewa. Na szczęście ból się nie nasila. Póki co czekają mnie BSy, będę je wydłużał. Plan z Nocnym Półmaratonem się dość mocno komplikuje, ale nie popadam w panikę. Dzisiaj cieszyłem się jak dziecko mogąc przebiec te 5 km. I love this game

[ziko303]

SB 05.05.2018

Rower 51 km.

ND 06.05.2018

BS 5,3 km. Niestety zamiast zacząć od truchtu, w związku z tym, że noga nie bolała ruszyłem normalnym tempem BSa czyli około 5:45. Po jakiś 2 km zaczęło boleć i wróciłem truchtem. Głupi ja

WT 08.05.2018

BS 6,6 km, 6:10, 142/164. Nie zrobiłem tego błędu co w niedzielę i zacząłem bardzo wolno w okolicach 6:30-40, stopniowo przyśpieszałem na końcu było już około 5:30. Dwugłowy lekko bolał, ale stabilnie nie pogarszało się wraz z dystansem. Z pozytywów waga mi nie podskoczyła, pewnie dzięki wprowadzeniu roweru. Zacząłem też jeździć rowerem do pracy, to też daje ok. 10 km dziennie.

[ziko303]

CZW 10.05.2018

Powolutku próbuję podkręcać tempo. 2 km po 6:00, 1,8 km po 5:24 i 1,7 km po 5:02. Gdzieś tam nawet było przez chwilę w okolicy 4:45, ale nie chciałem przeginać. Na końcu jeszcze 1,2 km po 5:40. Łącznie 6,7 km, średnio 5:33, tętno 152/174 - wysoko, ale na czujniku nadgarstkowym, więc trudno to brać na poważanie. Zresztą w tej chwili nie o tętno chodzi.

Generalnie tego planu pod dychę nie będę już robił. Zostaje mi bieżące planowanie treningów, w zależności od tego jak szybko dwugłowy będzie wracał do 100% sprawności. Na pewno póki co nie ma mowy o żadnych przebieżkach i interwałach. Wstępnie w sobotę jakieś 7-8 km wolno, w niedzielę jakieś 30 minut w okolicy II zakresu.