Debiut w półmaratonie - jak się przygotować

[marcingebus]

Biegam od maja 2017. Na treningach zazwyczaj 4-6km, raz na jakiś czas 8-10km (na palcach jednej ręki w ciagu tych paru miesięcy). Generalnie biegałem bez planu, czasami wplatając jakieś interwały/przebieżki. Wymyśliłem, że może by tak wystartować na jesieni 2018 w jakimś półmaratonie. Na razie mam jedne zawody na 4km za sobą. Byłby jakiś cel treningów. Te 8-10km na treningach, to już czułem zmęczenie coś tam w stawach, coś tam w mięśniach. Raz zrezygnowałem z dokończenia biegu i zakończyłem marszem, aby się kontuzji nie nabawić.

Cel: przebiec półmaraton, bez napinki, oczywiście będzie to życiówka jeśli przebiegnę, ale bez jakiejś większej napinki.

No i teraz pytanie, czy lepiej:

1. Zacząć teraz plan https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
- jakoś rozciągnąć to w czasie na 2x więcej tygodni

A po czasie zobaczyć i może później zrobić jakiś ambitniejszy plan do półmaratonu?

Czy może spróbować realizować teraz to:
2. https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

A później wybrać w zależności od możliwości realizacji pkt.2 zdecydować dopiero za 2-3 miesiące o planie do półmaratonu?


Bo czasu niby dużo, ale znając życie, to zaraz on ucieknie.

[Sikor]

Przygotuj sie do startu na 10km na jesieni 2018.
A w polmaratonie wystartuj na jesieni przyszlego roku, po regularnym bieganiu.
Chyba, ze chodzi ci o to, zeby teraz jak najszybciej zaliczyc polowke w limicie a potem odlozyc bieganie na polke.

[Cobrax86]

Nie przesadzajmy.


Ja uważam, że skoro biegasz już tych kilka miesięcy to jak najbardziej możesz pomyśleć poważnie o starcie w półmaratonie w miesiącu IX czy X 2018 roku.

Moja rada... biegaj MINIMUM 2 razy w tygodniu, lecz najlepiej 3 razy. Nie ma sensu, abyś wspierał się jakimiś specjalnymi planami treningowymi... bo przecież nie masz jak sam napisałeś "napinki" na wynik. Zrób to po prostu w następujący sposób:


1 trening: spokojny bieg około 6 kilometrów
2 trening: spokojny bieg około 4 kilometrów + interwały 1 kilometr (100 metrów szybko, 100 metrów wolno x 5 powtórzeń)
3 trening: długie wybieganie około 10 kilometrów

Powyższe dane musisz po prostu poddać progresji w czasie, w taki sposób, aby docelowo uzyskać na około 2 tygodnie przed startem:

1 trening: spokojny bieg około 12 kilometrów
2 trening: spokojny bieg około 8 kilometrów + interwały 2 kilometry (200 metrów szybko, 200 metrów wolno x 5 powtórzeń)
3 trening: długie wybieganie około 18 kilometrów


Rób wszystko powoli... masz przecież 5 miesięcy czasu. Zwiększaj więc objętości po 20% miesięcznie... lub po 5% tygodniowo- jak Ci wygodnie.

I jeszcze jedna rada... ZRÓB TO!

Ja biegam w miarę regularnie od IX/2017 roku i w tym roku przebiegam 11 półmaratonów robiąc Złotą Koronę Półmaratonów Polskich. Moja druga połówka biega od X/2017 roku i w tym roku przebiegnie około 6-7 półmaratonów... to doskonała zabawa! Powodzenia Kolego!

[keiw]

...
I jeszcze jedna rada... ZRÓB TO!
...

No tak, a później co doradzić w takiej sytuacji? -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 68#p923734

Koledze Sikor chodziło zapewne o zachowanie rozwagi, tak by czerpać przyjemność z biegania w długim okresie.

[Sikor]

Koledze Sikor chodziło zapewne o zachowanie rozwagi, tak by czerpać przyjemność z biegania w długim okresie.

Dokladnie tak! Lepiej sobie dawkowac przyjemnosci

[Cobrax86]

Keiw, ja wiem wiem...


Wielu z Was, tgz. "Prawdziwych Biegaczy" (celowo dwa człony z dużej litery- należy WAM się), traktuje swoje osiągnięcia i możliwości dużych przebiegów jako coś heriocznego... coś nadzwyczajnego.

Fakty niestety są inne. Jeśli twierdzisz, że człowiek aktywny fizycznie... biegający od kilku miesięcy po kilkanaście czy dwadzieścia-kilka kilometrów tygodniowo, nie jest w stanie przygotować się z ciągu 5 miesięcy w sposób solidny na przebiegnięcie półmaratonu... to jesteś wg mnie śmieszny.

21 kilometrów to zaledwie nieco ponad 2 godziny ciągłego ruchu dla CAŁKOWITEGO amatora... to nie jest dużo. Chyba, że mówimy o organizmie 65-latka... ale w tym wypadku tak nie jest.

Kontuzje? Ale wygrzebałeś... mam bić Ci brawo? Tylko początkujących spotykają kontuzje? Znam wielu "bardziej prawdziwych biegaczy ode mnie"... choć zapewne nie "tak dużych biegaczy jak Ty i wielu Tobie podobnych"... i kontuzje łapią każdego. Akurat ja miałem 1 problem od początku mojej przygody z bieganiem... i fizjo zalecił jedynie ćwiczenia rozluźniające- w ciągu tygodnia przeszło bezpowrotnie. Straszny uraz, prawda?


Także reasumując raz jeszcze Kolego, bohaterze wątku... dawaj dawaj! Powoli i z rozwagą... ale nie rozłożoną na kolejne 2-3 lata, jak niektórzy radzą... bo to takie słabe. Rób to teraz. 5 miesięcy to MASA czasu... a nie zaczynasz przecież od dziś.

[keiw]

Wiesz, ja od lat stawiam na rozwagę, ale faktycznie co ja tam wiem.

Fakty niestety są inne. Jeśli twierdzisz, że człowiek aktywny fizycznie... ...nie jest w stanie przygotować się z ciągu 5 miesięcy w sposób solidny na przebiegnięcie półmaratonu... to jesteś wg mnie śmieszny.

No to jestem śmieszny, chyba dlatego, że nie znam tych "faktów", albo dlatego, że nie staram się wszystkich wrzucać do jednego worka.

Nie utożsamiam też trenowania "w sposób solidny" zgodnie z zaleceniem:

Moja rada... biegaj MINIMUM 2 razy w tygodniu, lecz najlepiej 3 razy.

Zgodzę się natomiast, że "człowiek aktywny fizycznie" może to zrobić "w sposób solidny" w "ciągu 5 miesięcy", ale ja uwzględniałem w swojej odpowiedzi treść pierwszego posta marcingebus.
Aktywną fizycznie utożsamiam ze zdrowym stylem życia, brakiem otyłości, systematycznym uprawianiem jakiś ćwiczeń, nawet mało intensywnych i nie musi to być poziom zawodowy.
Taka aktywność kojarzy mi się ze stylem życia. Styl ten można zacząć wdrażać w każdym momencie, ale na początku tej drogi nie widzę sensu "....dawaj dawaj!".

Niestety, ale nie widzę możliwości "powoli i z rozwagą" przez "5 miesięcy".


Co do twojej "kontuzji" to nie musiałem jej za bardzo szukać i poklasku nie oczekuję. Nie taki był mój zamysł.
Nie czerpię z tego przyjemności.

Pierwotnie w wątku https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 68#p923734 napisałeś:

Fizjo stwierdził, że może być to związane z brakiem rozluźnienia mięśni. Po kilku dniach ćwiczeń na rozluźnienie- brak efektów.

a teraz:

..i fizjo zalecił jedynie ćwiczenia rozluźniające- w ciągu tygodnia przeszło bezpowrotnie. Straszny uraz, prawda?

Chyba się tu zgubiłem trochę Czy straszny to też nie było wiadomo, bo temat zacząłeś ale nie było tam więcej informacji.

Ja nadal zalecam umiar i wolniejszą drogę a jak ktoś chce to może: "... dawaj dawaj!".

Z drugiej strony, to zdrowy człowiek, który uważa się za aktywnego fizycznie, nie musi wcale trenować, bo przecież każdy powinien bez problemu zmieścić się w limicie zawodów 21,2 km - po co czekać i trenować, kiedy można to zrobić już dziś - no ok, lepiej w weekend na zawodach

[Sikor]

Niektorzy zaczynaja przygode z bieganiem od razu mocno i nic im nie jest, inni szybko trafiaja na kozetke.
Mozna na sobie eksperymentowac, ale po co? Jak juz sie kontuzja zdarzy, to jest za pozno.
Potem czytamy jak ktos walczy z nawracajacym problemem od miesiecy.
Mam nadzieje, ze zalozyciel watku na jednak troche glowe na karku i chce sie cieszyc bieganiem w dlugiej perspektywie,
a nie chodzi mu tylko o to, zeby na kolku zawiesic medal finisher-a za ukonczenie w limicie.

[axe]

Jeśli można...autor wątku w zasadzie biega już dosyć długo, co prawda kilometraż maławy, ale po roku biegania (nawet więcej, bo do jesieni jeszcze kilka miesięcy) raczej nie powinien mieć problemów z przebiegnięciem HM-a. Ok, nie wiemy jak tam z ewentualną (nad)wagą, bo to bywa problem, ale jeśli kolega nie targa +30kg to nie będzie miał problemów. Moim zdaniem wystarczy lekko zwiększyć dystanse...w tygodniu tak koło 8km (docelowo do 10km), w weekendy 12km (docelowo 15km - nie musi być nawet co tydzień) i naprawdę da radę. Po roku biegania mechanizm ruchu juz mu się dostosował, więc jedyne, co trzeba zrobić, to wydłużyć dystans, bo na tych 4-6km to obawiam się, że kolega może się nawet porządnie nie spocić, nagła próba przebiegnięcia 21km skończy się przejściem do marszu w okolicach 10-12km, a potem podbieganei i tyle. Tak więc trzeba się trochę "oswoić" z dłuższym truchtaniem i to powinno wystarczyć.

Ja swój pierwszy "testowy" półmaraton (znaczy podczas treningu) zrobiłem po 4 miesiącach (+1 na marszobiegi) od powrotu do biegania (po 18 latach przerwy), chciałem najpierw zobaczyć "jak to jest", więc poszurałem sobie bardzo wolno robiąc go w 2:30...następny teścik 3tyg. później pobiegłem już bardziej "normalnie" i wyszło 2:10...i po zadnym z tych treningów nie umierałem jakoś specjalnie. Owszem, wtedy moje "normalne" treningi to było po 10km, czasami na weekend 15km (a zaczynałem od 6,5km), więc to trochę inna sytuacja, dlatego moim zdaniem nie ma co demonizować, po prostu powoli zwiększać dystans, a półmaraton "na zaliczenie" nie powinien być problemem.

Swoją drogą Marcin, mógłbyś podać wzrost/wagę? Bo to dosyć kluczowy element. Co do bólów w kolanach...cóż...jesli na codzień biegasz po 4km i pobiegłeś 10, to miałeś prawo coś poczuć, jeśli będziesz powoli wydłużał dystans, to może nie być żadnych problemów (bieganie 3x w tygodniu, w tym 1 bieg dłuższy w weekend). Ja zaczynalem na zasadzie 6/6/6, potem 6/6/10, potem 6/10/10, 10/10/10, 10/10/15...jak widać stopniowe zwiększanie obciążeń i spoko, dało radę (a na samym początku tez miałem problemy z bólami kolan po jakichś 15 minutach biegu...pomógł miesiac marszobiegów, który po prostu wzmocnil mięśnie trzymające kolano, przestało "latać" i skończyły się bole).

Powodzenia!

--
Axe

[keiw]

...

Cel: przebiec półmaraton, bez napinki, oczywiście będzie to życiówka jeśli przebiegnę, ale bez jakiejś większej napinki.

...

Nikt z nas nie mówi, że się tego nie da zrobić.
Jednak uważam, że kolega powinien na początek skupić sie na:

Przygotuj sie do startu na 10km na jesieni 2018.
...

Decyzję musi i tak podjąć marcingebus.
Różne porady już otrzymał - czasami skrajnie różne

[Nikonem]

Wiesz, ja od lat stawiam na rozwagę (...)

Słuszne podejście: lepiej biegać przez długie lata, nie skupiać się na zaliczeniach kolejnych koron bo nie będzie jej na co włożyć. Po paru latach posty internetowych napinaczy bieleją w otchłaniach internetu na stronach, których nie odwiedza nawet boot Google тише едешь, дальше будешь

[Pablope]

...

@axe normalnie przedstawiles moja osobę i sposób biegania jak ja zaczynalem swoją przygodę z bieganiem.
Juz dziś mógłbym wystartować w zawodach na 5 10 czy HM ale nie mam parcia na żelazo na szyi. Mam swoje nieoficjalne wyniki, które pewnie na zawodach mógłbym pobić. Ale po co.
Puki co takie zwykłe bieganie bez spinki sprawia mi przyjemność.
Owszem kiedyś nadejdzie ten czas kiedy i ja zapragne stanąć na linii startu a wtedy kto wie, bujcie się biegacze [FACE WITH TEARS OF JOY]
Tak więc na każdego przychodzi pora.

[axe]

Spoko...ja w ogóle nie lubię biegać w zawodach...tłok na starcie i w ogóle, tylko mnie to denerwuje...tak więc biegam tylko "lokalne" biegi i w zasadzie na stałe mam wpisane tylko wrocławski HM (czerwiec) i M (wrzesień), na początek sezonu w marcu "półgórski" (choć oficjalnei płaski) HM Ślężański (bo blisko, a znajomi jeżdżą, wiec nie mam problemu z dojazdem), a na zamknięcie HM Świdnicki (miasto rodzinne - początek listopada)...w efekcie mam co 3 miesiące jakiś "oficjalny" start, a tak biegam dla siebie.

Tyle tylko, że kolega Marcin "poczuł", że chciałby coś dłuższego przebiec, ale najwyraźniej trochę się boi i nie wie "czy da radę" (i dlatego zapytał)...więc "jeśli chce" (a napisal, że bez napinki, czyli byle zaliczyć), to naprawdę po roku biegania nie widzę problemów (no chyba, że duża nadwaga, na ten temat nie ma informacji), ale fakt, że musi troszeczkę przyłożyć się do treningu...znaczy po prostu wydłużyć lekko kilometraż. W zasadzie mógłby wcześniej pobiec sobie wolniutko "zobaczyć jak to jest"...ale pod warunkiem, że wczesniej zobaczy jak to jest np. przy 15km (a wcześniej jednak trochę przygotuje organizm do dłuższego biegania, a bieganie po 4-6km tego nie daje). Nie mówimy tu o gościu (a wielu takich pojawia się na forum) typu "cześć, własnie wstałem z kanapy, biegam 3 tygodnie, chcialbym za miesiąc przebić maraton, pomożecie?" ;-))), tylko o kimś, kto chwilę już sobie pobiegał i najwyraxniej chcialby mieć jakiś "cel" (ja nie potrzebuję celów, biegam, bo lubię, zawsze lubiłem...ale też chciałbym na przykład zrobić maraton poniżej 4h...choć dla wielu młodszych, a czasem i starszych, to pestka...tak więc "cele" motywują, a te "w zasięgu" motywują nawet bardziej :)

Swoją drogą, pamiętam jak biegałem po te 6,5km, a co jakiś czas w weekend 10km...przyjechał kumpel (btw w zeszłym roku zrobił 100 mil - 170km - w Chorwacji...39h...do tego 7400m przewyższeń) i pobiegłem z nim "swoją pierwszą 15kę"...jak bylem zmęczony po tych 10kach, to jak pomyslałem, że 15km to te 10km i jeszcze połowa, to się zastanawiałem "no ale jak to uciągnąć"...o 21km nawet wtedy nie myślałem, bo przeciez to jakiś kosmos (tak reagują teraz "kumple" pod blokiem popijający piwko...słyszą, że wrócilem z treningu (krótkiego) 15km i od samego słuchania są już zmęczeni ;-))...1,5 miesiąca później dałem radę zaliczyć te 21km i wcale nie musialem wzywać karetki...każdy zaczynał i każdy się rozwija (jeśli ma ochotę). Trudniej podnieść szybkość, wytrzymalość w długim biegu to coś, co przychodzi prawie "samo"...z czasem (ale jeśli nie wychodzi się poza pewien dystans, to organizm potrafi się wręcz przyzwyczaić...biegniesz x kilometrów, a potem wyłączamy silnik...organizm to strasznie leniwe bydlę...trzeba sie namęczyć, żeby go oszukać i zmusić do większej pracy ;-)

Aha...zajrzałem na bloga kolegi Marcina: 45 lat w zeszłym roku, czyli mój rocznik, 182cm/86kg (ostatni wpis z lutego, ale po przerwie, wiec może być z powrotem kolo 84kg, które już miał)...czyli nie ma znaczącej nadwagi, BMI (przy 84kg) troszkę powyżej 25, na ten wiek jest ok...czyli, jeśli kolega chce, to spokojnie na jesieni może biec ten półmaraton, ale pod warunkiem, że troszeczkę potrenuje (zacznie wydłużać dystanse).

--
Axe

[infernal]

Po pierwsze i najważniejsze - wprowadź w swoim życiu regularność jeśli chodzi o bieganie. Wchodząc na bloga już widzę i rzuca mi się w oczy że jakieś tygodnie Ci wypadły.

Jest marzec i na jesień jesteś w stanie się przygotować pod półmaraton. Tylko, po co się spieszyć? Bardziej optymalne będzie przebiec parę razy jakieś 10km. Mowa o biegach zorganizowanych. Wiosna 2019 HM. Tak, JA bym zalecał.

Kwestia zaparcia, konsekwentności, dążenia do celu. Zero wymówek. Kolejna kwestia, to pytaj pytaj i jeszcze raz pytaj. Jest tutaj naprawdę ogromna ilość osób o dużym doświadczeniu, którzy w swoim życiu już trochę przebiegali. Jestem przekonany, że każdy niezależnie od tego jakim biegaczem jesteś - pomogą Ci. Natomiast musisz chcieć!

Jeśli chodzi o plan. Biegaj tak by sprawiało Ci to przyjemność. Trzy razy wystarczy. Bez szarpania i bez szaleństw. Bez gwałtownego zwiększanie ilości kilometrów. Stopniowo. Cierpliwości i pokory.

[marcingebus]

Zima była słaba, jakaś 2-tygodniowa przerwa chorobowa. Przy mrozach leniuchowałem na bieżni przed monitorem. Wypadały jakieś tygodnie, ale generalnie 3x w tygodniu się udaje, tylko nie wszystko zarejestrowane. Sądzę, że te 21km przebiegnę, to znaczy się jestem w stanie się przygotować, a pytanie było czy Plan rozłożyć z postępem liniowym na całe 5 miesięcy przygotowań czy może teraz mniej, a później bardziej zintensyfikować, bo z drugiej strony aby się przygotować do HM, to na treningach nie biega się HM, a krócej, chyba. Jak osiągnąć cel z najlepszym wynikiem dla wyniku, a najmniejszymi stratami dla zdrowia. Może wieczorkiem, albo przez weekend dokładniej przeczytam wszystkie wasz komentarze, to coś więcej skomentuje.