Cel: 21 km w 90 min

[mpruchni]

Moim zdaniem OK (30 min przebieżek to rzeczywiście dużo)

[Kordyt]

Odświeżam temat. Wydaje mi się, że postępy są w tym treningu, bo zszedlem czasowo o pół minuty / km.
Na 10 km udaje mi się osiagnac czas nawet 4:27/km ale to musi byc dobry dzień do tego. Bez napinki dawslo rade zrobic 4:33 - 4:35 i to także w tych dluzszych biegach.
Niestety oststnio zaczela mi spadac wydolność i w ostatnich treningach mialem czasy 4:45 -4:50 a mialem wrażenie że wkladam w to duzy wysiłek. Być może sie przetrenowalem albo to wzrost temperatury na dworze tak dziala.
W niedziele mam półmaraton i chcialbym go przebiec z dobrym czasem. Teraz nie wiem czy do niedzieli odpuscic treningi czy trenowac normalnie czy zrobic malointensywne ? Bo jesli tak dalej pojdzie to okaze sie ze na tym polmaratonie bede mial tskie samo tempo jak pol roku temu...

Drugie pytanie czy jest to juz dobry moment to zmiane planu treningowego ? Tak jak jest w tym temacie - trzymam sie tego plany 4dniowego uniwersalnego.

[Adam Klein]

Z tego co rozumiem, postęp zrobiłeś spory, ale nie bardzo rozumiem jak trudne są dla Ciebie te treningi?
Co to znaczy:

"Na 10 km udaje mi się osiagnac czas nawet 4:27/km ale to musi byc dobry dzień do tego. Bez napinki dawslo rade zrobic 4:33 - 4:35 i to także w tych dluzszych biegach."

Uprzedzając Twoją odpowiedź, każdy trening ma przepisaną pewną intensywność, to nie ma byc "na maksa".
Wszystko bazuje na teście Coopera i każdy trening ma przypisaną procentową intensywność.
Jeżeliby przyjąć, że potrafisz przebiec 10 km w 45 minut (czyli po 4:30) to większość treningów powinieneś biegać nie szybciej niż 5:30, lepiej 5:40 - 5:50.

Jeśli w niedzielę masz półmaraton, to oczywiście, że musisz odpuścić, zwłaszcza w sytuacji jaką opisujesz.
Wszystko co powinieneś robić, pod warunkiem, że będziesz się czuł dobrze, to trochę spokojnego truchtania 6-8 km (5:40 - 6:00/km) i serie przebieżek (biegniesz żwawo 20 sekund i bardzo spokojnym marszem wracasz). Dzisiaj jest środa, to jeszcze maks dwa takie treningi.

[Kordyt]

Na maksa 10 km dalbym rade zrobic w 4:10 - 4:15 min/km jak po plaskim to moze i szybciej. Ale takiego czegos nie robie. Wiesz ja np w sobote robilem tempo 5:40 - glownie dlatego ze celem byly przebiezki a nie sam bieg. Ale te 5:40 nie stanowilo dla mnie zadnego wysilku to bylo tak jakbym pospacerowal a nie biegal. Co do samych biegów robie je na te 65- 75% możliwości i robiac tempo np 4:35 nie bylo to na maksa.

[Adam Klein]

A, no to inna historia. Szkoda, że nie masz jakiegos zrobionego sprawdzianu, nie biegałeś żadnego wyścigu? 3-5-10 km?
Ale tak czy inaczej odpocznij, tzn spokojnie rób to co Ci napisałem.

[Siedlak1975]

"Na maksa 10 km dalbym rade zrobic w 4:10 - 4:15 min/km jak po plaskim to moze i szybciej".

Na jakiej podstawie tak twierdzisz? Bo tempo 5:40 nie stanowi dla ciebie problemu????

"Co do samych biegów robie je na te 65- 75% możliwości i robiac tempo np 4:35 nie bylo to na maksa.

"
Masło maślane.
Jakie masz HRmax?
Ile kilometrów biegłeś w tempie 4:35 na przytoczonym przez ciebie treningu?
Jaki był średni puls z tego treningu?
Jaki był puls na ostatnich 3 kilometrach?
Wracając to tematu głównego, to ja niestety tych 90 min na 21K nie widzę.

[krabul]

Na maksa 10 km dalbym rade zrobic w 4:10 - 4:15 min/km jak po plaskim to moze i szybciej.

Utrzymać tempo 4:15 przez 10km a przez 21km to jest ogromna różnica.
Także nawet zakładając, że zacytowane jest prawdą - nie musi to oznaczać że jesteś blisko założonego celu.

Mam życiówkę na 10km 39:17 sprzed miesiąca. W niedzielę biegnę połówkę z zamiarem pobicia 1h30. Teoretycznie powinienem to zrobić z palcem w d...
Ale wcale nie jestem taki pewny powodzenia. Wynika to na pewno z dość skromnego doświadczenia na dystansie 21k.

[Kordyt]

Myśmy sie chyba troche nie zrozumieli...
Wcale nie powiedziałem że jak umiem zrobic jakies tempo na 10 km to tyle samo zrobie na 21...
Przyklad z 4:35 jest dla biegu na 10-12 km i na polmaraton tyle z duzym prawdopodobienstwem nie zrobie bo raptem takie tempo osiagnalem tylko na paru dluzszych biegach (20 km).
I nie planuje zrobienia polmaratonu w 1,5h tylko ponizej 1:40. I kazdego tygodnia od 2 miesiecy bez problemu robie pnad 19 km w 1,5h i spokojnie mam sile biec tak jeszcze kolejne 2 km. Takze teoretycznie powinno sie to udac. Paktycznie pytam o yo czy nie odpoczac zeby nie miec naglego spadku formy (ktory mam wrwzenie ze zaczyna sie pojawiać)
Jesli chodzi o pulsometr to NIE, nie posiadam. Korzystslem z opisowej metody oceny tempa biegu ktora na wskazanej przez was stronie gdzies tsm byla.
Ale planuje w najblizszym czasie zakup pulsometru i zabawe stricte na liczbach.

[krabul]

Wyrokować cokolwiek z treningów jest bardzo trudno, każdy inaczej je odczuwa i zdania typu "przebiegłem x w tempie x:xx i był luz" naprawdę niewiele mówią.
Co do planu na ten tydzień - mogę Ci powiedzieć co ja robię. Dziś zrobię ostatni lekki akcent, w piątek 6-7km truchtu na pełnym luzie i w niedzielę bieg.
Jeśli czujesz się "słabo" a wiesz że trenowałeś solidnie to żyłowanie może Ci tylko zaszkodzić. Co wypracowałeś to masz, a na niedzielę muszą być świeże nogi.

[Kordyt]

I tak zrobie ze w piatek zrobie trucht 30 minutowy zeby tylko jakis drobny ruch miec albo pojde na basen poplywac. A po tym polmaratonie kupie pulsometr. Sa jakies ktore polecacie/nie polecacie ?

[krabul]

Dzisiaj udało mi się pobić 90min na połówce na H2O we Wrocławiu.
1:29:49 ale wcale nie przyszło mi to łatwo. Dobrze że bieg ruszył dość wcześnie rano, o 9, bo potem coraz silniejsze słońce i wiatr.
Trasa bardzo ładna, polecam ten bieg.

[Kordyt]

Witam

W półmaratonie udalo mi sie zrobic czas 1:36 pomimo upału jaki tego dnia był, a wiec jest poprawa o 11 minut.
Jestem generalnie zadowolony bo mw takiego wyniku chciałem.
Teraz kolejny cel to osiągnąć te 1:30 lub nawet lekko to złamać czyli 1:29. Jestem swiadom tego że latwo nie pójdzie bo kazda kolejna minuta przychodzi coraz trudniej. Co do pulsometru nikt sie nie wypowiedział jaki byscir polecali ? Drugie pytanie czy warto zmienic trening na jakos 5 dniowy ?

[b@rto]

5 dni treningowych w tygodniu jest spoko - układ 2 akcenty i 3 spokojne biegi mi przynajmniej bardzo odpowiada. Ale to zależy od tego, czy w ogóle życie Ci na tyle pozwoli - mi też czasami wypada jakiś trening.

[Siedlak1975]

TomTom cardio z pasem na klatę.

[Kordyt]

Tomtom cardio z pasem ? Rozumiem ze jest taka wersja tego pulsometru ?