4 Gdańsk Maraton 15/04/2018

[Tomaszrunning]

http://www.gdanskmaraton.pl/
Zapisałem się na ten bieg. Mój dziewiąty maraton, trzeci w Gdańsku i pierwszy kwietniowy.
Kto z kolegów z Forum będzie?
Tutaj klip trasy: https://youtu.be/EIVVukEGdIk

[Namor]

Będę. To bedzie mój 34 maraton. Pierwszy w Gdańsku.
Pozdrawiam i do zobaczenia.

[KrzysiekJ]

Wobec tego do zobaczenia na trasie.
Jak do tej pory zawsze tu wiało.

[Tomaszrunning]

Zaczynam przygotowania do maratonu.
Dwa tygodnie temu przebieglem maraton w 3:30 i do dzisiaj odpoczywalem sobie
Nie mogłem oddalić się za bardzo od domu (córka i żona z grypą) i pobiegałem sobie tylko przez godzinę.
2x(3km@5:20+1km@4:25)+2km@5:18

[Tomaszrunning]

Nie zaczyna się super... Tydzień grypy
Dzisiaj rano zdecydowałem się na test,aby zobaczyć czy mogę zacząć przygotowania.
Miało być przynajmniej godzinę w rytmie 5:20-5:15. Wyszło o wiele lepiej: 16.3 km w rytmie 5:10
Nawet kaszel mnie nie męczył za bardzo!
Jeszcze 35 dni

[Tomaszrunning]

w ostatnie 7 dni udalo mi siè wyjsc na trening 5 razy:
- 2km@5'35''+15x200IT+5km@5'13''
- 12km@5'
- 16.4km@5'21''
- 3km@5'31''+15x250IT+2.5km@5'09''
- 21.17km@5'33'' D+502
jutro odpoczynek (jak zwykle w dni nietreningowe na piechotè z pracy 6km spacerem)

[KrzysiekJ]

Na trzy tygodnie przed maratonem wypadałoby coś dłuższego w żwawym tempie zrobic.
Czyli w przyszły weekend.

[Tomaszrunning]

Myślałem o 33-36km w rytmie maratonu+15'' (czyli @5'15''/5'20")
Co proponujesz?

[KrzysiekJ]

Myślę, że 30km w tempie 5:15 w zupełności wystarczy.
To i tak wychodzi trochę dłużej niż 2,5h.

[marcinnek_]

To za mocno. Zrób 15+15: pierwsze w tempie maratonu +30sek, drugie w tempie maratonu. To i tak trening dający w kość. A przynajmniej przez 15km potrenujesz trzymanie tempa. TM+15sek to taki ni pies ni wydra, trochę jakby WB2, ale pewnie bliżej górnego WB1. Nie widzę sensu tego tempa piłować przez ponad 30km.

[Sikor]

Przychylam sie do wniosku przedmowcy

Poza tym dlugie wybiegania mozna biegac nawet w wersji BNP.
Pisze o tym Bartek Olszewski:
http://warszawskibiegacz.pl/dlugie-wybi ... redkoscia/

Ja takie srednio dlugie wybiegania (<25km) robie najczesciej w wersji:
10km lekko + 10km TM + kilka km powrot/schlodzenie

W wersji 30km, to byloby to u mnie po prostu 15+10TM+5.

[KrzysiekJ]

Hansonowie proponują skromnie 26km w TM+20s (+ Rozgrzewka i Schłodzenie).
Tyle, żu u nich biega się raz w tygodniu niezależnie od długiego wybiegania 16km TM (+R +S).

U Danielsa zdaje się, że jest w jakimś momencie 24km TM.

Dawno nie zaglądałem do Skarżyńskiego - ale po głowie mi chodzi 20km spokojnie + 10km TM.

Nikt nie zaleca ganiania powyżej 2,5h. Więc z tempem trzeba się i do tego jakoś dopasować.

[Tomaszrunning]

Ja czytałem włoskich trenerów: Massini, Pizzolato, Arcelli...
Koledzy z forum włoskiego prawie wszyscy śledzą swoich ziomkowych autorów i biegają (tzw długie wybiegania):
-3 tygodnie 36km
-5 tygodni 33km
-7 tygodni 30km
I rytm sugerowany to VR+1min, gdzie VR to zyciówka na 10km podczas zawodów (które miały miejsce nie dalej niż pół roku przed maratonem)
W moim przypadku ostatnią dychę pobiegłem w rytmie 4'20" więc ten mój VR+1min to jest 5'20" dla długich wybiegów.
Osobiście nie jestem bardzo zdyscyplinowany i oszacowuje moje tempo maratonskie jako średnia dwóch ostatnich maratonów.
W listopadzie biegłem w 5'05'', w lutym 5' więc TM 5'02" jestym, które biorę pod uwagę...
Ale myślę, że zrobię jak napisał kolega marcinnek_:
15km wolno bez patrzenia na rytm (5'20"-5'30" mniej więcej) i potem 15km w TM...
No ale zobaczę jak będę się czuł w sobotę rano

[Tomaszrunning]

czesc
no nie poszlo po mojej mysli... plany szlag trafil (jak mòwil mòj dziadek)
nie mialem czasu na dlugi bieg, mialem do dyspozycji tylko 2 godziny, tak wièc 21.95km w 1:51'33'' czyli @5'05'' (TM prawie)
ten dlugi mial byc wczoraj, ale po 6km mòj towarzysz nadciàgnàl sobie podudzie przeskakujàc nad kaluzà i musialem wròciç 6km marszem. jak go odstawilem to 2.5km do domu pobirglem (w sumie 14.5km @ 7'30'' )
w czwartek na stadionie pobieglem 12x400, rec 200z kwadransem rozgrzewki i kwadransem schlodzenia
a we wtorek pobieglem 7.5km@5'24'' + 7.5km@4'45''
jakos to bèdzie

[KrzysiekJ]

Sprawdziłem dzisiaj prognozę pogody na 15 kwietnia i byłbym zadowolony gdyby taka faktycznie była.

Brzmi niezwykle optymistycznie:

- od 6 do 13st.,
- słonecznie z niewielkim zachmurzeniem,
- praktycznie bezwietrznie jak na tą okolicę (7km/h).