Trening polaryzacyjny (POL)

[yaki]

Jeśli można to zadam pytanie...Wolne wybiegania w POL biegamy od początku do końca treningu wolno czy dopuszczalne są "odmulające" rytmy na koniec w stylu 10x100m ?

[Rolli]

Jeśli można to zadam pytanie...Wolne wybiegania w POL biegamy od początku do końca treningu wolno czy dopuszczalne są "odmulające" rytmy na koniec w stylu 10x100m ?

Przecież to nic nie przeszkadza.
Na przykład Stöggel i Sperlich proponują długie wybiegania z krótkimi sprintami co 20 minut.

Kod: Zaznacz cały

The POL included three blocks, each lasting 3 weeks: 2 weeks of high volume and intensity training followed by 1 week of recovery (Figure 1C). The high volume and intensity week included six sessions with two 60 min HIIT sessions, two 150–240 min long duration LOW sessions (duration according to training mode: cycling, running or roller skiing), which included six to eight maximal sprints of 5 s separated by at least 20 min, and two 90 min LOW sessions. The recovery week included one 60 min HIIT session, one 120–180 min LOW session and one 90 min LOW session.

https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 00033/full

[Rolli]

Rolli, może na Tobie naukowe podsumowanie tego jak trenują inni robi wrażenie, na mnie nie.

Ja wiem. Ty wiesz lepiej.

Tymczasem Ty nie tylko myślisz, że "nie bieganie wg 4 mmol" to jest cos nowego, ale w dodatku przypisujesz to do Polskiej szkoły

Nic takiego. Przedstawiam tylko inny rodzaj treningów.

Ja cały czas twierdzę, że wokół 4 mmol nic sie nie dzieje a tutaj Rolli przychodzi i mówi, że naukowcy to potwierdzili?

Oczywiście ze sie cos dzieje, ale o to wcale nie chodzi.

[Krysia80]

Panie Klein a dlaczego szuka Pan dziury w całym? Miał Pan możliwość wykazać się przy projekcie "ambitny amator" i przyznam że poszło raczej kiepsko.

Do do samej metody POL to domieszka prędkości jest szalenie istotna, inaczej wszyscy ultrasi łamali by 2:30 w maratonie od kopa.

Teraz pytanie ile szybkości i w jakim stosunek wszystkiego do wszystkiego. Jak będzie za dużo objętości to nie będzie siły na szybkość. Jak objętość będzie za szybko to też siły nie będzie na szybkość. Jak szybkość będzie za szybko to znowu nie będzie siły na objętość.

Rolli jakieś sugestie?

[PawelS]

Przecież nawet Ci naukowcy nie wymyślają tego tylko analizują jak inni trenują.

No właśnie nie do końca. W tych dwóch badaniach analizowano rezultaty uzyskane przez ochotników stosujących przez określony czas różne rodzaje treningu. To nie są porównania dzienniczków treningowych gwiazd sportu tylko dobrze udokumentowane badania naukowe.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
https://www.researchgate.net/publicatio ... al_Runners
W pierwszym badaniu wykazano statystycznie znamienne różnice na korzyść metody POL. W drugim badaniu wykazano też różnicę na korzyść tej metody, ale bez znamienności statystycznej, jak tłumaczą autorzy prawdopodobnie z powodu niewystarczająco rygorystycznego przestrzegania protokółu badania przez część uczestników. W pierwszym badaniu szczególnie zwróciłbym uwagę w tabeli 3 na istotny wzrost parametrów TTE, V/P2 i V/P4 w metodzie POL, a chyba właśnie o to nam chodzi.

[Rolli]

Rolli jakieś sugestie?

Ta metoda POL jest odpowiedzią na tak popularne zarzuty biegaczy:
"Te wolne biegasz tak wolno? To przecież za wolno i nic nie osiągniesz !!!!! To błąd !!!"
"Te interwały biegasz tak szybko? To przecież za szybko, tym sie zajedziesz !!! To błąd"

Oczywiście to nie jest nic nowego i tak sie trenuje od lat. Ja sam jakies 12-14 lat temu, tak sie przygotowywałem i do maratonu. Wolne wybiegania w 5:30-6:00. Szybkie interwały znowu bardzo szybko, I nawet 6x200 w 27s były w takim planie. Myśmy to nazywali zwykłym "treningiem". Wiec przez naukowców nie zostało nic nowego wymyślone, tylko zostały rożnego rodzaju treningi przeanalizowane i podzielone na rożne kategorie. I co sie okazuje: Najlepszym rodzajem treningu moze być trening POL.

Niestety tendencja w treningach od drugiej polowy lat 90-tych jest taka, ze zawodnicy i trenerzy (tak, tez trenerzy) starają sie własnie biegać tylko w okolicy tema progowego.

Co do twojego pytania:
Ogolnie organizacja trening jest bardzo prosta. Zeby polepszyć wyniki, musimy (1.) biegać coraz szybciej i (2.) biegać coraz więcej. Niestety zawodnicy mieszają te parametry i próbują biega coraz więcej szybko i coraz szybciej kilometraż. Taka tendencja do środka. Tu dochodzi jeden główny faktor, który nas ogranicza: zmęczenie! POL udawania, ze im większy polaryzacja tym lepiej. Tym szybciej mozna biegać, bo zmęczenie jest mniejsze, i tym dalej mozna biegać, bo zmęczenie jest mniejsze.

[Roba]

Rolli,
powoli mnie przekonujesz do zalet POL, spowolniłem swoje wybiegania które były w ok. 4:30/km i dzisiaj zrobiłem pierwszy raz longa 24km na tak niskich prędkościach 5:00-5:30 i jestem zadowolony z panowania nad ruchem i szybkiej regeneracji po biegu, zobaczę jak minie nadchodzący tydzień , myślę że każdy musi sprawdzić na swoim organizmie jak ona działa zanim będzie krytykował

https://www.facebook.com/editeamzgorzelec/

[Adam Klein]

Przecież nawet Ci naukowcy nie wymyślają tego tylko analizują jak inni trenują.

No właśnie nie do końca. W tych dwóch badaniach analizowano rezultaty uzyskane przez ochotników stosujących przez określony czas różne rodzaje treningu. To nie są porównania dzienniczków treningowych gwiazd sportu tylko dobrze udokumentowane badania naukowe.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
https://www.researchgate.net/publicatio ... al_Runners
W pierwszym badaniu wykazano statystycznie znamienne różnice na korzyść metody POL. W drugim badaniu wykazano też różnicę na korzyść tej metody, ale bez znamienności statystycznej, jak tłumaczą autorzy prawdopodobnie z powodu niewystarczająco rygorystycznego przestrzegania protokółu badania przez część uczestników. W pierwszym badaniu szczególnie zwróciłbym uwagę w tabeli 3 na istotny wzrost parametrów TTE, V/P2 i V/P4 w metodzie POL, a chyba właśnie o to nam chodzi.

Ale czy wy się zastanawiacie nad sensem tego co nam się tu proponuje?
Bo ja jeszcze zanim to przeczytam to już podejrzewałem, że to są "oczywiste oczywistości".
Ale poniewaz mam szacunek dla użytkowników forum, pochylam się nad tymi linkami i biorę pierwszy z brzegu, żeby potwierdzić moje podejrzenia lub im zaprzeczyć.

Co zatem proponuje ten pierwszy dokumet?
Cztery grupy zawodników trenujá przez 9 tygodni w 3 tygodniowych blokach - dwa tygodnie trudne, jeden regeneracyjny.
Są cztery grupy zawodników. Jak wyglądają tygodnie trudne?

Grupa POL (polaryzacyjna):
- 2 treningi spokojne długie (150-240min) w trakcie 6-8 x 5s na maksa z długimi przerwami
- 2 treningi spokojne średnie (90min)
- 2 treningi 4x4 min 90-95% HRmax z trzyminutowymi przerwami (plus rozgrzewka i schłodzenie)

Grupa "wysokiej objętości":
- 3 treningi spokojne średnie (90min)
- 2 treningi spokojne długie (150-240min)
- 1 trening "progowy" (Danielsowski): np 3x15 /3 min przerwy lub 5x7 min / 2 min przerwy

Grupa "progowa":
- 2 treningi "progowe" 5x6min lub 5x7min lub 5x8 min z 2 minutowymi przerwami
- 1 trening "progowy" 3x15 min lub 3x20 min z 2 minutowymi przerwami
- 1 trening 75min fartlek o średniej niskiej intensywności
- 2 treningi 90 min o niskiej intensywości

Grupa HIIT:
- bardziej nakombinowana struktura

Wynik pokazuje, że najlepiej wypadł trening POL.
Czy to nas dziwi?
Nie.
Bo przecież wszystkie pozostałe treningi to raczej na siłe próba zrobienia krzywdy zawodnikowi.
Grupa "progowa" - kto przy zdrowych zmysłach rozkłada akcenty w ten sposób?
Grupa "wysokiej objętości" - praktycznie żadnego mociejszego bodźca - żadnych przebieżek, żadnej siły, wielkie nic, nie mówiąc już o mocniejszych bodźcach wytrzymałościowych.

Przecież to jest wogóle nie poważne, że ktoś kto siedzi w treningu daje sobie wciskać taki kit. Ludzie! Halo ! To banały !!!!
Żaden inny trening nie mógł dać dobrych rezultatów.
Drugiego dokumentu już nie mam siły analizować.

To jest analogia z "Szatami dla cesarza" !
Król jest nagi !

A co do tempa wybiegañ, proponuję, żebyście przyjrzeli się z jakim tempem "kazałem" biegać Maćkowi.
Kurna, odkryli Amerykę

[kkkrzysiek]

Dobra, to ja się spytam, co jest takiego strasznego w planie Danielsa do półmaratonu.

Faza I - głównie BSy z przebieżkami/podbiegami w trakcie. BSy każdy dobiera pod siebie, jeden woli trochę szybciej, inny wolniej, może być i wolno, nawet po 6 min/km.
Faza II - do 5% rytmów (szybko), do 10 % tempa P (czyli okołostartowe, w przypadku amatorów nawet sporo mocniejsze), reszta BSy.
Faza III - do 8% I, dodatkowo akcenty w tempie P plus czasem rytmy. Tutaj objętości temp P Daniels nie podaje, ale stawiam, że ograniczenie to również do 10 % objętości, reszta BSy.
Faza IV - głównie tempa P, M i BSy.


Rozumiem, że w treningu do 3 czy 5 km te biegi P to zamulanie, ale czy to jest zamulanie w treningu do połówki? To na jakich tempach mam trenować? Tempo startowe -30 sekund? Tempo startowe -45 sekund? Przecież to jest prosta droga do zajezdni.

I zgodzę się z Adamem, że w przywołanym badaniu grupa progowa miała trening na zajechanie, nie na poprawę wyniku. Przecież tego nie da się wytrzymać, przynajmniej w przypadku normalnie pracującego amatora. O ile jeszcze pierwszy akcent jest spokojnie do robienia raz w tygodniu, to dodawanie drugiego takiego akcentu w tym samym tygodniu i doprawianie treningiem 3 x 20 min / 2 min przerwy skończy się zgonem, niedomykanymi treningami i frustracją.

Grupa "progowa":
- 2 treningi "progowe" 5x6min lub 5x7min lub 5x8 min z 2 minutowymi przerwami
- 1 trening "progowy" 3x15 min lub 3x20 min z 2 minutowymi przerwami
- 1 trening 75min fartlek o średniej niskiej intensywności
- 2 treningi 90 min o niskiej intensywości

[Rolli]

Ja nie mam zamiaru bronic tej metody treningowej...

Ale Adam naprawdę jest taki trening progowy zeby sie zajechać?
No nie dziwota, ze ty jeszcze nigdy nie nabiegałeś dobrych wyników.

Ja nigdy nie uważałem ze trening Daniels'a jest ciężki, a jego "szybkie "repeats" to sie robi na rozgrzewkę. Sam lubie i biegam duzo więcej, duzo szybciej i 3xIV + 1xciagly + 1xLong + 1-4x luzne to u mnie standard.

Sam biegam taki i taki model treningowy.

do 5% rytmów (szybko),

Daniels uzywa zwrotu "Repeats" co jest dalekie od nazewnictwa, jakie ożywają inni trenerzy. Repeats to powtórzenia, które sie biega bardzo szybko z bardzo długimi przerwami. Co ważniejsze ze te własnie "szybkie" rytmy sa bardzo wolne. Dla mnie proponuje on te jednostki w 36s... ja je biegam w 29s na luzie i w 28s na całego. Jego interwały biega sie w prędkościach na 10km i do 8% objętości. Naprawdę? Interwały sa za wolne i za mało. To jest punkt pierwszy.

Drugim punktem jest za mała objetosc. Tempo tez nie mozna tak samemu wybierać tylko sa zakresy... i te tempo jest za wysokie, zeby zrobić naprawdę duzy kilometraż.

[Rolli]

To jest analogia z "Szatami dla cesarza" !
Król jest nagi !

Faktycznie, tego punktu nie wziąłem pod uwagę.

Adam, nie wiedziałem ze ty tak dobrze potrafisz argumentować i w ten sposób tak dobrze obalać prace naukowe.

Oczywiście, nic w POL nie jest nowe i paru tak trenuje. Czy ktoś pisał cos innego? Ale duza większość nie rozumie, ze wolno moze być bardzo wolno.

[PawelS]

Przecież tego nie da się wytrzymać, przynajmniej w przypadku normalnie pracującego amatora.

W badaniu pierwszym nie brali udziału amatorzy - " Participants were members of the Austrian cross-country skiing national team (n = 8), running (n = 21), triathlon (n = 4) or cycling (n = 15) teams during or since the year before the current study." Czyli kadra narodowa w roku badania lub poprzedzającym.

Grupa "wysokiej objętości":
- 3 treningi spokojne średnie (90min)
- 2 treningi spokojne długie (150-240min)
- 1 trening "progowy" (Danielsowski): np 3x15 /3 min przerwy lub 5x7 min / 2 min przerwy

Grupa "progowa":
- 2 treningi "progowe" 5x6min lub 5x7min lub 5x8 min z 2 minutowymi przerwami
- 1 trening "progowy" 3x15 min lub 3x20 min z 2 minutowymi przerwami
- 1 trening 75min fartlek o średniej niskiej intensywności
- 2 treningi 90 min o niskiej intensywości

Co do grupy pierwszej to znam co najmniej kilka osób, które uparcie tak trenują, zwykle nawet bez tego jednego treningu progowego. I nawet miewali przyzwoite wyniki.
Co do drugiej grupy to sam tak trenowałem jak byłem młodszy.
Zgadzam się, że w grupie POL te 4x4 min. 90-95% HRmax to nie jest zbyt mocny akcent, ale jak widać po rezultatach wystarczający. Dla porównania mój akcent w treningu do maratonu na niezbyt ambitny wynik w okolicach 3:30 wygląda przykładowo tak, w kolejnych tygodniach:
3 serie 800-600-400-200m w T04:13 / 100m, 500m truchtu
8 x 1000m w T04:24 / 200m truchtu
albo
1000-2000-3000-2000-1000m w T04:30 / 500m truchtu na 3 tygodnie przed startem.

[kkkrzysiek]

Jego interwały biega sie w prędkościach na 10km i do 8% objętości. Naprawdę? Interwały sa za wolne i za mało. To jest punkt pierwszy

Jeśli biegasz 10 km w 10-12 minut, to tak, interwały* u Danielsa są w tempie na 10 km.

Mówisz, że za mało biegania szybko oraz, że szybko jest za wolno. Mogę się zgodzić, że szybko jest za wolno, ale już nie rozumiem zarzutu, że za mało. W fazie drugiej biegania szybkie to 15% (faktycznie wyjdzie trochę więcej, bo treningi tempa P zazwyczaj na dokładkę mają jeszcze porcję rytmów) objętości, w fazie III to 18% objętości (faktycznie więcej, bo treningi w tempie progowym często kończą się serią rytmów), co już jest bardzo bliskie złotemu podziałowi 80/20.

Czyli kadra narodowa w roku badania lub poprzedzającym.

Może wyczynowcy coś takiego wytrzymają, jak mają jeszcze zapewnioną odnowę po treningach. Ale i tak trudno mi uwierzyć, że da się w dłuższej perspektywie wytrzymać trening składający się z 4 akcentów i dwóch biegów spokojnych.



*cały czas odnoszę się do treningu do półmaratonu, być może na innych dystansach te wartości są inne, może być też różnica między wydaniami książek

[Adam Klein]

Jego interwały biega sie w prędkościach na 10km i do 8% objętości. Naprawdę? Interwały sa za wolne i za mało. To jest punkt pierwszy.

Powtórzę trochę inaczej to co napisał Kkkrzysiek. Nie mam zamiaru bronic Danielsa, bo sam go krytykowałem, ale Ty Rolli nie wiesz o czym mówisz. Podstawa Danielsowskich interwałów to 15 minutowy wysiłek maksymalny i wtedy jest np 6x1200m / 3 min lub 10-12 minutowy i wtedy jest np 6x3 min/ 2 min truchtu. Więc na pewno nie jest za mało.

Co do szybszych odcinków. Pewnie nie rozumiesz o co Danielsowi w nich chodzi. Nie chcę tłumaczyć, że ja wiem, albo że one mają głęboki sens.
Ja kiedyś zrobiłem 10x200m po 32 s / 200m w truchcie (18 lat temu ) a on taki trening zaleca osobom łamiącym 15 minut na 5k a taki na pewno nie byłem. Więc na pewno nie chodzi żeby pobiec na maksa. Ale można się oczywiście zastanawiać nad sensownością takich treningów.

[yaki]

Już jestem bogatszy o jakąś wiedzę. O ile zimę przepracowałem na dość szybkich długich wybieganiach po 4:30, ciągłych, progowych i podbiegach o tyle jak teraz zacząłem akcenty szybkościowe 15x300, 12x400, 10x1000, 4x2000 a biegam je raczej szybciej niż powinienem (tak już mam), to już wybiegania w tempie z zimy prowadziłyby w linii prostej do kontuzji (zbyt mało regeneracji). Wybiegania w tempie poniżej 5:15 odrzucałem jako bezwartościowe więc po akcentach robiłem po prostu wolny dzień. Teraz spróbuję podreptać ale wolno. I kilometraż drastycznie nie spadnie i jakaś regeneracja będzie.
Tak więc przechodzę na POL w sposób naturalny. A może to nie POL ? Nieważne. Dziękuję Rolli za temat.