iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[infernal]

Dobrze wiedzieć Takie modele wpadły mi w oko: Adidas Supernova Glide 7, Nike Pegasus, Adidas Energy Boost ESM, New Balance MZANTHI2 Fresh Foam Zante v2, Nike Flex RN 2017. Tak jak mówię, spróbuje się wybrać poszukać jeszcze lokalnie. Wybiorę coś najwyżej innego - ważne by stopa dobrze mi się trzymała w bucie

[infernal]

Maraton już opłacony. Nocleg również już ogarnięty i opłacony. Więc pozostaje kwestia porządnych ostatnich szlifów, jeśli chodzi o kwestie formy.
Podsumowanie tego co wyczytałem oraz jak to będzie wyglądać w nadchodzących dniach - PODPOWIEDZI MILE WIDZIANE

Kilka faktów na początek:
18.03.2018 - życiówka uzyskana na półmaratonie 1:36:58 (osiągnięta tydzień przed HM poniżej, co zresztą widać)
24.03.2018 - ostatni start w biegu zorganizowanym - Półmaraton Ślężański, przed docelowym startem czyli maratonem (pokonany na spokojnie 1:49)
22.04.2018 - Orlen Warsaw Marathon 2018

Linki:
link1
link2
link3

Cytaty:
"Jak ktoś trenuje co drugi dzień to praktycznie nic nie musi zmieniać" - bardzo zbliżone do tego jak u mnie to wygląda.
"Te 21 dni przed maratonem to idealny moment, żeby zrobić ostatni naprawdę silny bodziec." - pytanie czy powinienem się testować skoro, miałem test 18 marca
"Potem zakładanym tempem biegnę 25 km po lesie." - jak powyżej. Czy jest sens bym jeszcze raz siebie weryfikował? Tylko zamiast 21 przebiec 25. Zamiast 4:37min/km pobiec w hmm 5:00min/km
"Tydzień możemy zakończyć ostatnim dłuższym biegiem." - jest
"Biegnę półmaraton. Mnożę razy dwa i dodaję 6 – 7 minut" - 3:20 to zdecydowanie za dużo. 3:45 biorę w ciemno, tak też rozum podpowiada. Serce mówi tak 3:30, by walczyć. Najwyżej potem będzie ściana, zgrzyt zębów i żal. A może ciężka walka? Hmm...
"Można jeszcze wszystko popsuć, na to nigdy nie jest za późno. Zmniejszamy objętość!" - jest

Jak to widzę:

Chce trochę jeszcze podkręcić delikatnie kilometraż, ale bez przesady. Nie chce dowalić czy robić suche kilometry. Następnie stopniowo zmniejszać ilość.

Bieżący tydzień, kilometraż: 60-70km - prawdopodobnie 63 km
26 marca do 1 kwietnia
26 - piłka nożna (~6km)
27 - rest
28 - BC1 8km + Przebieżki 8x40"/80" + 2km trucht (~13km)
29 - ~5:00min/km 12-15km(w zależności od samopoczucia)
30 - break - sauna/basen
31 - BC1 6km + Przebieżki 8x30"/60" + 2km trucht (~10km)
1 - 25km BC1/maratońskie/BNP ?

2 kwietnia do 8 kwietnia
kilometraż: 50-60km, prawdopodobnie 55km
2 - break - basen/sauna
3 - BC1 6km + P 8x30"/60" + 2km trucht(~10km)
4 - rest
5 - BC1 6km + podbiegi/skipy + 2km trucht (~10-12km)
6 - rest - sauna/basen
7 - BC1 6km + Przebieżki 8x30"/60" + 2km trucht (~10km)
8 - 22km BC1


9 kwietnia do 15 kwietnia
kilometraż: 50-60km, prawdopodobnie 50km
9 - break - sauna/basen
10 - BC1 6km + P 8x30"/60" + 2km trucht(~10km)
11 - rest
12 - BC1 6km + podbiegi/skipy + 2km trucht (~10-12km)
13 - wolne
14 - BC1 6km + Przebieżki 8x30"/60" + 2km trucht (~10km)
15 - BC1 20km (ubrać się, jak na starcie maratonu)

16 kwietnia do 22 kwietnia
kilometraż: 30-40km, prawdopodobnie 30km
16 - wolne - sauna/basen
17 - BC1 + interwały - 4*1200 tempo z przerwą 2 min (łącznie 13 km)
18 - 12 km rozbiegania w tym 4 przebieżki
19 - wolne
20(piątek) - BC1 5 - 6 km
21(sobota) - wolne


22(niedziela) - MARATON

[keiw]

9 kwietnia do 15 kwietnia
...
15 - BC1 20km

To będzie tydzień przed maratonem, skróciłbym ten dystans do maks 16 km.

16 kwietnia do 22 kwietnia

W tygodniu przed maratonem zastanowiłbym się nad interwałami 4*1200 i wywalił te 12 km rozbiegania.
Interwały może i OK ale do zrobienia tempem maratońskim, można też zamiast tych interwałów coś takiego: 2 km BS + 5 km TM + 2 km BS - to we wtorek.
W czwartek coś krótkiego 6-7 km z przebieżkami x8 mogą być na lekkim wznosie i tyle. uważam, że dwa biegi wystarczą, tym bardziej na poziomie ~3:30.

Daj sobie odpocząć przed maratonem. Skup się wtedy na właściwej regeneracji, śnie, nawadnianiu, uspokojeniu głowy, itp.

[rolin']

Dokładnie, luz i tylko luz. We wtorek nie szybciej niż HM te odcinki

[keiw]

Też pisałem na podstawie własnych doświadczeń



I tak popuściłeś smycz koledze, bo ja napisałem o maks tempie maratońskim

[rolin']

Odcinki można ciut szybciej. Ja robiłem 4 km ciągłego po 4:30 we wtorek

[keiw]

Ja też robiłem ciągły ale w poniedziałek - tempem troszkę szybszym niż wyszło TM:

w środę zrobiłem przebieżki.

Do tego doszło jeszcze trochę chodzenia po Poznaniu, w sobotę przed maratonem.

Michał - to tylko przykłady byś sobie to rozważył i wprowadził ewentualne korekty w planie

[infernal]

Rolin, widzę mocny luz bo zrobiłeś 18km. Może to i racja... Myślę że Keiw też mądrze gada Dobra, zerknijcie na propozycje poniżej. Rozumiem, że ze wcześniejszymi przygotowaniami dramatu nie ma.

15(niedziela) - 14-16 km BC1
16 kwietnia do 22 kwietnia
kilometraż: 17km
16 - wolne - sauna/basen
17 - 2 km BC1 + 5 km TM + 2 km trucht (9km łącznie)
18 - wolne
19 - 4km BC1 + 8x'30/60P + 2km trucht (8 km łącznie)
20(piątek) - wolne
21(sobota) - wolne(spacer po Warszawie :D)


22(niedziela) - MARATON

Może być? Kilometraż w sumie wyjdzie dość mały wtedy

[keiw]

Starczy, zwróć uwagę na sprawy, o których napisałem wcześniej (sen, regeneracja, itp...).
Dzień przed maratonem nie rób czasem z 20 km chodząc po W-wie

Edit:
Skróć też te 20 km w niedzielę tydzień przed maratonem.

[rolin']

Musi być głód biegania :D

[infernal]

Skróć też te 20 km w niedzielę tydzień przed maratonem.

Skróciłem do 14-16. Tak chyba wystarczy Bo mówisz o 15 kwietnia tak?

Musi być głód biegania :D

Będzie na pewno

[keiw]

..Bo mówisz o 15 kwietnia tak?

...

Jeśli to jest

tydzień przed maratonem

- to tak

[infernal]

Zgadza się No to ustalone. Nic teraz biegać. Oby pogoda dopisała a co ważniejsze, zdrowie.

[keiw]

Te 14-16km zrób bardziej żwawe, czyli TM+15.
Jak zakładasz maraton biec tempem 05:00 to ten ostatni dłuższy bieg pobiegnij tempem 05:15-05:20.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[infernal]

Jakim zakładam - to akurat ciągle się waham Ale ok, to ostatnie wybieganie pobiegnę bardziej żwawo