Bianka16 - Zaczynając od zera - komentarze

[Bianka16]

Bardzo dziękuję Ci Keiw. Właśnie zauważyłam, że to co wyznaczył Polar, to tak nie do końca jestem pewna, czy pasuje do mnie. Zaraz wydrukuję sobie Twój post i spróbuję krok po kroku zrobić to co mówisz. Niektóre rzeczy już wiem, np. moje tętno spoczynkowe niestety jest paskudnie niskie. Dwa razy robiłam próbę i wyszło mi 56 choć nie były to idealne warunki, bo po całym dniu pracy, więc w rzeczywistości może być nawet ciut niższe. Masz rację, zegarek ma tę funkcję. Pokazał mi od razu szacunkowe VO2max, ale nie wiem czy temu wierzyć. Wyszło 40 w tzw "Teście wydolności" ( tak Polar to nazywa), co w moim przedziale wiekowym uznawane jest jako bardzo dobre.

W przyszłym tygodniu spróbuję zrobić test na HRmax.

Dzięki wielkie za link do artykułu. Przynajmniej teraz już wiem, że wyższe tętno w moim przypadku podczas treningu to nie tragedia, nic złego się nie dzieje i nie muszę na siłę starać się, żeby było przepisowo niskie.

Do końca tego tygodnia korzystam jeszcze z aplikacji "Running for beginners", zostały mi 2 wyjścia ( w sumie 16 tygodni po 3 treningi) i ... przygody z bieganiem zacznie się część druga.

[rolin']

moje tętno spoczynkowe niestety jest paskudnie niskie

Raczej stety.

[keiw]

To, że masz niskie tętno spoczynkowe to dobrze.
Nie podawaj go z godzin popołudniowych, a tak jak napisalem, zmierz je z rana zaraz po przebudzeniu, bez wstawania.

Jeśli te 1km do testu HRmax są zbyt długie dla Ciebie, to możesz skrócić i zrobić odinki po 600 m a ostatni leć już ponad kilometr starając się nawet co chwilę przyspieszać, aż cię w końcówce odetnie. Fajnie gdyby ten test ktoś mocniejszy pobiegł z tobą, w końcówce mógłby cię bardziej motywować.
Może na 100% nie osiągniesz HRmax, ale będziesz miała punkt odniesienia.
Jeśli kiedyś osiągniesz wyższą wartość, to wprowadzisz sobie korektę.
Powodzenia.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[keiw]

Bianka16 - oczywiście planu Polara nie musisz realizować, możesz znaleźć sobie coś innego.
Gdybyś jednak chciała przy nim zostać, to przecież nie musisz robić 5 treningów tygodniowo.
Zawsze można coś ominąć i sobie zmodyfikować pod siebie.
Treningi zaplanowane na dane dni można też przesuwać na inne dni.

Trochę o planach treningowych Polara masz w tym wątku -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=71&t=53096
Tu trochę wyjaśniałem założenia takiego planu i przebywanie w strefach: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... t=#p922614

Ćwiczenia warto robić. Wiadomo na początek jest ciężko pomimo, że oglądając wydają się łatwe.
Lepiej robić wolniej i dokładniej. Nie ma potrzeby, na siłę i byle jak wykonywać prezentowane ćwiczenia.

Z ćwiczeniami rozciągającymi zapewne nie będzie większego problemu, gorzej jest z siłowymi i core.
Jak coś ciężko wchodzi to nie patrz na to, że osoba na filmiku robi np. 60 powtórzeń. Zrób powoli ile możesz, nawet chwilę odpoczywając pomiędzy kolejnym powtórzeniem - pomocny filmik możesz sobie zatrzymywać.
Z czasem przerwy się zmniejszą, zwiększy się ilość powtórzeń.

Myślę, że 10 km jesteś w stanie w 1 godzinę zrobić

Gdybyś chciała zrobić test na HRmax to tempo na szybkie odcinki 800-1000m szacuję gdzieś na ~5:45.
Proponuje spróbować zrobić coś takiego:
1. Rozgrzewka, spokojny bieg ok 3 km.
2. 800-1000m (dobierz dystans do swoich możliwości) tempem ~5:45 - tak szacunkowo, musisz sama to wyczuć, by było ciężko, ale możliwe do zrobienia.
3. Odpoczynek, bieg spokojny (truchcik, szybki marsz) 4 minuty
Punkty 2) i 3) zapętlasz tak, by zrobić 4 powtórzenia szybkich odcinków, ale ostatnie szybkie powtórzenie wydłuż.
Jeśli będziesz biegła 800m, to ostatnie powtórzenie zrób ok 1200 m starając się biec to na maxa, tzn. biegnij dopóki cię zupełnie nie odetnie i jak możesz to w końcówce zwiększaj tempo biegu.
Po odcięciu (jeśli takowe będzie) chwilę odpocznij i jeszcze troszkę potruchtaj.

Inną ewentualnością jest zrobienie testu Coopera:
http://testcoopera.pl/o-tescie/
Możliwe, że w tym teście zbliżysz się do HRmax i będziesz mogła się sprawdzić

Najważniejsze, że biegasz systematycznie i czerpiesz z tego przyjemność. To są tylko podpowiedzi i nie musisz się tym przejmować

[Bianka16]

To są tylko podpowiedzi i nie musisz się tym przejmować

Podpowiedzi, ale jakże cenne.

Przy planie Polara zostanę. Widzę, że w moim przypadku "bat nad głową" w postaci konkretnego zadania i bzyczek na ręce poganiajacy lub zwalniający są wręcz niezbędne. Nie znam tak naprawdę ani swoich możliwości, ani wydolności, jestem jak dzieciak we mgle.

Proponowane ćwiczenia rzeczywiście są wymagające i niektórych nawet gdybym chciała, to na razie nie jestem w stanie wykonać w proponowanej liczbie powótrzeń, choćby "krzesełko", czy "brzuszki". Muszę pamiętać, że ostatni raz w ten sposób ćwiczyłam 20 lat temu
O zatrzymaniu filmiku nie pomyślałam, to też dobry sposób.

Nie wiem dlaczego, ale jak ustawiłam pierwszy plan treningowy (10K) to niczego nie mogłam poprzesuwać. Podejrzewam, że data końcowa była zbyt szybko ustalona, jak przesunęłam ją o 2 miesiące, wszystko ładnie się da teraz poukładać.
Niestety bieganie trzeba dopasować do reszty dnia. Szkoda, że nie można odwrotnie.

Pod próbę wyznaczenia HRmax spróbuję podejść za jakieś 2-3 tyg, ponieważ, może to śmieszne, lecz muszę moją "głowę" nauczyć biegania interwałów, przebiec je chociaż kilka razy, bo w tej chwili nie mam żadnego wyobrażenia o nich, i oczywiście znaleźć miejsce, które nie jest środkiem miasta wymuszającym zatrzymywanie się przed ulicami, ani lasem. Być może droga którą biegają Parkrunowcy będzie dobra, choć ona też jest podzielona na 2 odcinki po 2,5km.
Dam radę, znajdę.
Dziękuję za podpowiedzi.

[keiw]

Już dokładnie nie pamiętam, ale przesuwać można było po kilku treningach - może po tygodniu.

[marcin9709]

Mi za każdym razem jak wstaję trzeszczą kolana. Czytałem, że póki nie boli to nie ma problemu .

[Bianka16]

Mi za każdym razem jak wstaję trzeszczą kolana. Czytałem, że póki nie boli to nie ma problemu .

I to jest pocieszające
Trochę głupio gdyby trafiło mi się ćwiczyć w grupie, ale co tam, przynajmniej będzie dodatkowa atrakcja.
A tak bardziej na poważnie, mam nadzieję, że uda mi się to jakoś rozćwiczyć.

[Siedlak1975]

Bianka, to co pisze Keiw o wyznaczaniu stref treningowych to jest oczywiście prawda. Jednak dla mnie jest jedna dyskusyjna sprawa, mianowicie obliczanie stref dla HRmax uzyskanego na "świeżości" Dlaczego? Ponieważ nigdy nie osiągniesz takiego wyniku będąc w treningu, czyli na ogólnym zmęczeniu. Moje HRmax(na świeżo) to 181 ale liczę wszystko od 175. Tyle uzyskałem podczas testu będąc w mocnym treningu.To jest bezpieczne, szczególnie dla początkujących.
Możesz jeszcze wyznaczyć sobie próg tlenowy za pomocą 30 minutowej próby czasowej. Zrób 20-30 minutową rozgrzewkę a potem robisz sobie 30 minutowy wyścig Przez pierwsze 10 minut nie rejestrujesz pulsu, potem włączasz pulsometr. Średnia pulsu z ostatnich 20 minut będzie progiem.
Życzę wytrwałości

[keiw]

Siedlak1975 - takie sprawy to już u wytrenowanych osób. Czym jesteś bardziej wytrenowany, to zawsze będziesz miał/miała problem z wejściem na poziom HRmax.
Wystarczy jednak jakaś dłuższa przerwa w bieganiu (choroba, kontuzja) i wtedy nagle to inaczej zadziała.
Na pewno są to sprawy dyskusyjne, jak i wszystko inne

W przypadku koleżanki, chodziło o to, by mieć jakieś podstawowe dane do ustawień w serwisie Polara i do realizowania wygenerowanego tam planu.
Inaczej sam wstawia swoje dane, liczone chyba ze wzoru.

[Siedlak1975]

Keiw, zgadzam się. Jednak, jeżeli koleżanka zaczyna, wrzuciłbym w polara niższe HRmax. Powiedzmy te 5 uderzeń mniej od tego jakie uzyska w teście. Dzięki temu powinna być zawsze na drugi dzień po treningu wypoczęta i pełna chęci do dalszego biegania a o to w tym chodzi na początku drogi biegacza.
P.S. Z drugiej strony nie wierzę, że Bianka na swoim pierwszym teście wyciśnie z siebie wszystko(głowa ją zatrzyma ) Będzie jej się tylko wydawało że to już max możliwości więc chyba i tak będzie to dla niej "bezpieczna" wartość

[Bianka16]

To teraz troszkę ja ...

Oczywiście, że żeby wyznaczyć HRmax to najpierw muszę nauczyć się biegać interwały. Do tej pory program uczył mnie jak w ogóle biegać i to coraz dłużej . Bieg był więc jednostajny a moja głowa nauczyła się tego, że muszę tak rozłożyć siły i tempo, żeby dać radę przebiec wyznaczony czas, bez przyspieszeń czy zwolnień.

Doskonale widzę, że w tej chwili blokuje mnie moje własne myślenie. Mam nadzieję, że jeszcze kilka wyjść na bieg interwałowy, a ta bariera jeśli nie "pęknie", to przynajmniej ciut się zluzuje.

Co do wyznaczania stref tętna, to nie dając z siebie maksymalnych możliwości, już teraz udało mi się dojść do tętna 180. Dzisiaj, podczas długiego wybiegania puls w pewnej chwili wyniósł 179.

Gdyby założyć, że moje HRmax wynosi 185 i od tego odjąć 5, tak dla bezpieczeństwa, to musiałabym zaznaczyć próg wynoszący 180 i pewnie wkrótce już byłabym powyżej zaznaczonej wartości.
W tej chwili mam tak trochę na chybił - trafił wpisane 190. Według tego biegłam ostatnio interwały w strefie 3 (3min) oraz 4-5 (5min) i fajnie się w tym utrzymywałam, bez większych problemów, ale przy okazji czułam, że muszę mimo wszystko trochę z siebie dać. Mam wrażenie, że przy ustawionym niższym progu, pewnie dreptałabym z głową w chmurach podziwiając latające ptaki ...ponieważ byłoby zbyt wolno.
W takim tempie, to teraz biegam sobie te długie wybiegania - 1h10, czyli ok 10 km ( a jeśli 10 km nie wychodzi, to żal mi nie dopełnić do tej dziesiątki ).

Z tym włączaniem pomiaru tętna to nie wiem czy w ogóle w przypadku Polara jest to możliwe. Całodobowe monitorowanie, to i owszem, ale wybiórczo... szczególnie gdy idzie o pomiar tempa ( bo mimo wszystko trzeba mieć jakieś odniesienie). Ja na razie nie mam takiego "wewnętrznego" wyczucia, więc w większości cyferki mnie trzymają w ryzach.

Tętno spoczynkowe też już wiem, że mam inne, niż mi się wydawało. Niby różnica niezbyt duża, ale jednak zamiast 51, to 48.
W tej chwil na razie z jakimikolwiek testami czekam na choćby lekką poprawę kondycji i pogody. Założyłam progi 51 oraz 190. Nie wiem, czy to rozsądne, czy nie, ale na razie się sprawdza.

[Siedlak1975]

Puls mierzysz z nadgarstka czy pasa na klatce?

[keiw]

Bianka16 - nie ma co się na razie tym za bardzo przejmować.
Jakieś dane już masz, odczucia też. Z czasem sobie korekty wprowadzisz.

Tętno spoczynkowe może się jeszcze obniżać - i tak masz niskie jak na początkującą biegaczkę, może to być po prostu twoja cecha.

Gdybyś miała robić to o czym pisał Siedlak1975:

Przez pierwsze 10 minut nie rejestrujesz pulsu, potem włączasz pulsometr. Średnia pulsu z ostatnich 20 minut będzie progiem.

to nie musisz wyłączać pomiaru pulsu. W Polar się chyba nie da w trakcie treningu o tym decydować, ale to i tak nic nie zmienia. bo we Flow masz suwak na pasku treningu i możesz sobie sprawdzić średnią z każdego odcinka:


W interwałach ważne jest, by dobrze dobrać tempo planowanych powtórzeń założonych długości do pokonania.

Możesz na początek spróbować zrobić test Coopera - pisałem o tym wcześniej i dawałem linka.
Na podstawie wyniku z tego testu możemy określić jak masz biegać te interwały - oczywiście to też będzie szacunkowe.
Tu pomocna tabela do realizowania treningów na podstawie wyników z testu Coopera:
https://bieganie.pl/uploads/knowyourpace_broszura.pdf
i możesz poczytać sobie to - trochę o łagodnych interwałach:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Siedlak1975 - pomiar pulsu jest z nadgarstka.

[Siedlak1975]

Jeśli trening ma być prowadzony "na pulsie" to uważam, że odczyt z nadgarstka jest zbyt mało dokładny. Prawie dwa lata tak biegałem a od 2 miesiecy mam pas i wiem jaka jest różnica, szczególnie w zimie. Do wyznaczenia Hrmax to już kompletnie się nie nadaje.
Najważniejsze żeby w tym wszystkim nie zatracić przyjemności biegania