PROJEKT SUB 9

[yacool]

Rolli,
ty przyjąłeś narrację zniechęcania do maratonu, ja zachęcania do krótszych dystansów. Niby chodzi o to samo, ale jednak jest różnica.

[barcel]

Dobrze, na czym to wszystko stanęło?

Robert, przebiegł 5 km słabo. I co dalej, jaki plan jakie założenia? Czy już przyjęliście jakieś ramy?

[Logadin]

Ja bym w ogóle chętnie zobaczył nagranie jak Robert biega na chwilę obecną.

[yacool]

Ramy są niesprecyzowane.
Plan Rolliego wydaje się sensowny. Ze szczytem latem pasuje też Robertowi.
Obecny trening pod 35 minut na 10k można przyjąć jako bazę przed treningiem specjalnym pod dystans 3000m.
Po 7-8 kwietnia będę wiedział bardzo dużo o Robercie. Wtedy zaczniemy zastanawiać się nad układem do ew. letniego szczytu.

[Skoor]

Ja będę upierdliwy... Ogarnijcie dietę

[yacool]

Myślimy o tym. Zasugerowałem Robertowi obieganie się z 62 kilogramami. Robert obstaje przy szybkim zejściu do 60kg i stabilizacji tam. Ostateczna decyzja należy do niego, ale chętnie poczyta o twoich doświadczeniach. Opisz proces. To innym też się przyda. Choćby jako ciekawostka.

[Rolli]

Dla mnie jest zbijanie wagi w biegach krótkodystansowych za bardzo przeceniana. To nie maraton. Co prawda Coe przy tym wzroście osiągał 59kg, jednak najlepsze wyniki miał, jak ważył 62kg.

Ja sam ważyłem przy maratonie 66kg am przy 800m dochodziłem 72kg i duzo nie przeszkadzało. Co prawda żonka po zrzuceniu 5kg nabiegała mistrza Niemiec na 800m i 2:29 (W45) ale ona schodziła z 64->59kg przy 1:60m (mam nadzieje ze ona tego nie przeczyta)
Zrzucenie wagi nigdy było u mnie nie poprawiało wyniki na MND czy krótkich LD. Waga jest ważna, ale nie tak ważna jak w biegach długodystansowych.

Co najgorsze dla nas (M50) młodzi w grupie jedzą 3x tyle co ja i nikt nie ma problemow z dieta, waga, oponka... to jest po prostu frustrujące

[Skoor]

Wiem, że są dalsze rezerwy i 60 kg jest bez problemu osiągalne. Nawet wybór godzin spożywania i kolejność np. po treningu, a nie przed, ma znaczenie Obecnie jem 1. śniadanie 7 rano, 2. śniadanie 10 rano i trening o 17-18. Po treningu obiadokolacja na lekko, czyli unikam ładowania kalorii przed treningiem, żeby biegać na głoda – to teraz tak testuję i myślę, że do 62 dojadę, potem znów nowe próby

Przede wszystkim godzina i kolejność spożywania ma znaczenie żadne liczy się kaloryka. Tak samo to bieganie na głoda... Ma to sens ale przy wybieganiach nie przy akcentach. Na akcentach ma być POWER, a nie jakieś bezsilne popierdywanie. Mojej diety z rozpiskami udostępnić nie mogę bo się do tego zobowiązałem, ale ogólnie mogę napisać.

Generalnie chodziło o to żeby oscylować (tak lubimy to słowo) węglami bo to one muszą być podstawą diety przy intensywnym treningu. Na sztywno dobrze jest ustawić białko i tłuszcz. Białko się przyda żeby nie chodzić głodnym, dobrze zapycha i ja ładowałem go najwięcej na noc bo lubię zjeść przed snem. Rozsądna ilość białka to by było koło 1,5-2g/kg mc. Dla Roberta to będzie około 100-120g, później tłuszcze które ponoć u biegacza najlepiej trzymać na poziomie 30% (tu się jeszcze można zagłębiać o stosunku NKT(nasyconych) do NNKT(nienasyconych) - generalnie lejta do wszystkiego oliwę lub rzepak) - chodzi o hormony, jak nie będzie ich z czego syntetyzować to testosteron mocno spadnie i też będziesz miał kapcia a nie biegacza reszta kcal w węgle.

Przykładowo rozpisując to na diecie około 2000kcal
Białko 20% - 100g
Tłuszcze 30% - 66g
Węgle 50% - 250g

Z tym że te 2000kcal interesuje nas w okresie powiedzmy 7dniowym czyli jednego dnia możemy zjeść więcej a drugiego mniej tak aby średnia tygodniowa na dzień wynosiła 2000kcal. Dzięki temu możemy trochę sterować treningiem i przed dniami z lekkim treningiem lub w dniu akcentu przycinamy węgle i wtedy Robert biega na głoda co mu poprawia wykorzystanie tłuszczy w biegu. Natomiast dzień przed akcentem robimy dzień wysoki tak żeby na następny dzień było z czego biegać.

Mogłoby to wyglądać mniej więcej tak przy 2 akcentach w tygodniu:

Dni LOW - 5 dni (przed lekkim treningiem/dzień akcentu)
Białko 100g
Tłuszcze 66g
Węgle 190g

Dni High - 2 dni (przed akcentem):
Białko 100
Tłuszcze 66g
węgle 400g

Dzięki temu na wybieganiach Robert trochę się pomęczy, a na akcentach będzie miał siłę. Oczywiście te 2000kcal jest wzięte z dupy i sami musielibyście to policzyć wedle zapotrzebowania. No i wypadałoby chociaż mniej więcej liczyć kalorie i pilnować tego jak wyglądają posiłki co jest upierdliwe. Generalnie zejście z wagi jest stresujące dla organizmu i mi mimo, że na treningach biegało się fajnie to już zawody często nie siadały do końca jak trzeba. Jak sam napisałeś z wagą trzeba się obiegać i im bardziej ją redukujemy to tym dłużej to chyba trwa.

Jeśli jakieś pytania będą to mogę porozjaśniać co i jak ale weźcie pod uwagę, że nie jestem dietetykiem. Wam by się przydał dietetyk który poprowadzi Roberta i to nie byle jaki tylko taki który ogarnięty jest ze sportem.

[Roba]

witam wszystkich robert:
dziękuje za cenne porady, z wielka uwagą czytam Wasze wpisy i mam otwarty umysł na wszystko, Skoor muszę zgłębić zagadnienie od strony kuchni, bo do tej pory byłem jedynie degustatorem smaków masz na pewno rację że trzeba wiedzieć co się je żeby panować nad organizmem, Rolli jest chyba gdzieś w moim wieku więc wie o co chodzi mając na uwadze spowolniony metabolizm ... pozostaje bazowanie na płynach które najszybciej wchodzą w żyły pewnie istniej suplementacja z ustawionymi już proporcjami wegli, białek i tłuszczy, może coś stosujecie co możecie polecić ...

[Skoor]

Robert, nie możesz opierać diety na suplementacji. To nie o to chodzi żeby wypić 400g napoju carbo, popić białkiem w proszku i na koniec łyknąć kilka kapsułek tranu.

Wysłane z mojego SM-A510F .

[Rolli]

Całkowicie popieram Skoora, bo taki projekt, to nie tylko biegania i skakanie przed lustrem ale podporządkowanie życia pod taki cel:

Kod: Zaznacz cały

Wam by się przydał dietetyk który poprowadzi Roberta i to nie byle jaki tylko taki który ogarnięty jest ze sportem.

Ale na pewnie nie dietetyka z Youtube.

[Skoor]

Nie. Z YT niekoniecznie

Wysłane z mojego SM-A510F .

[Krysia80]

A może dla niego waga 62kg to za mało i co wtedy? Był taki koleś M.Kęsy się nazywał, przypomina to coś?

[Skoor]

Niech zrzuca, ale z głową a nie na pałę.

Wysłane z mojego SM-A510F .

[Krysia80]

Niech zrzuca, ale z głową a nie na pałę.

Wysłane z mojego SM-A510F .

No to dietetyk sportowy się kłania. Bo inaczej na pewno zrobi na pałę.