ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

WT 20.02.2018

9'BS + 6x3' T5, p.90" + 4'BS = 7,8 km

Najważniejsza informacja z nogą wszystko w porządku. Poszedłem dzisiaj na stadion wykonać te interwały w tempie 5k, które z ostatniego startu wyszło mi 4:30. Na stadionie trenowała jakaś grupa biegowa i może to wpłynęło na mój trening. Wszystko poszło za szybko, ale odczucia były bardzo dobre, spokojnie ze 2 powtórzenia bym dodał, albo zrobił 5x1km w tym tempie.

1. 0,73 km, 4:07, 162/168
2. 0,69 km, 4:19, 166/173
3. 0,70 km, 4:16, 167/175
4. 0,70 km, 4:17, 166/173
5. 0,70 km, 4:16, 167/175
6. 0,71 km, 4:13, 168/177

[ziko303]

ŚR 21.02.2018

BS+8x20" = 7,8 km, 140/161, 5:37

BS bez większej historii, na koniec 8 przebieżek + ćwiczenia.

CZW 22.02.2018

BS 10' + TM 60' = 13,5 km, 5:13, 161/174

Odcinek maratońskiego po 5:06, 11,75 km, tętno 165/174 dalej za wysoko, ale niżej niż tydzień temu. Chociaż w tym przypadku może to być kwestia temperatury, po wczoraj było około 2 stopnie na minusie. Jeżeli chodzi o odczucia, to poszło to dość swobodnie, starałem się nie szarżować. Wpadły dwa kilometry po 5:01, 5:02 reszta mniej więcej w założonych widełkach czyli 5:04-5:09. Po środowych ćwiczeniach trochę czułem czwórki, co nasiliło się po biegu. Myślę, że to był dobry trening na zmęczonych nogach. Weekend zapowiada się ciężko bo idą mrozy, a ja mam do zrobienia 26 km w niedzielę. W ostateczności wybiorę się na bieżnię, aczkolwiek nie wyobrażam sobie tego

[ziko303]

SB 24.02.2018

BS+6x20" = 8,7 km, 5:28, 150/162.

Na dużym kacu, więc tętno szalało Do tego trochę szybciej niż zazwyczaj na BS-ie. Zimno.

ND 25.02.2018

BD 26 km, 5:44,144/166

Zjadłem lekkie śniadanie, zabrałem termos herbaty i żel i ruszyłem na 26 km. Z żelu ostatecznie nie korzystałem, ale herbata co 5 km bardzo dobrze się sprawdziła. Całkiem dobrze to poszło, ostatnie 3-4 km szybciej bliżej tempa maratońskiego. Kolejny tydzień za mną - łącznie 64 km, czyli już całkiem nieźle. W kolejnym coś około 70 km powinno być.

[ziko303]

WT 27.02.2018

BS 5'+2x5kmT21 p.4:30' = 11,5 km

Niestety byłem ograniczony czasem treningu syna i musiałem skrócić zarówno rozgrzewkę, jak i przerwę pomiędzy odcinkami. To drugie nie było problemem, bo póki co tempo T21 jest daleki od mojej życiówki. Obydwa odcinki pobiegłem prawie równo po 4:54 i 4:55 na średnim tętnie 162/178. Nie były jakoś wymagające, nie liczą mrozu, który dał się najbardziej we znaki moim policzkom. Tempo z Usti nad Labem to 4:46 więc jest nad czym pracować do Nocnego Półmaratonu, ale tym się będę martwił od połowy kwietnia.

ŚR 28.02.2018

BS+8x20" = 8 km

Znowu zimno i tyle. Po treningu rozciąganie, ćwiczenia na brzuch (drabinki i ławeczka) i trochę core. Miesiąc 201 km, parę dni odpuściłem, więc i tak dużo wyszło jak na mój poziom. Dzisiaj tradycyjny czwartkowy ciągły w TM i znowu zimno

[ziko303]

CZW 01.03.2018

8'+60'TM = 13,3 km

Mam już dość tej temperatury Sam ciągły wyszedł bardzo dobrze, szybciej od planu. Zamiast 5:09 było 5:00, 12 km, średnie tętno 159, maksymalne 170. Ciekawe jak by to wyglądało w normalniejszej temperaturze. Mam nadzieję, że za tydzień się przekonam. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego treningu. Najważniejsze, że noga już nie boli i forma rośnie. Waga też coraz częściej poniżej 70 kg. Oby tak dalej.

[ziko303]

SB 03.03.2018

BS+6x30" pdb = 7,6 km, 144/172, 5:42 min/km

Trochę męczyłem, zmęczenie zaczyna się nawarstwiać. Podbiegi zgodnie z planem miały mieć 40", ale skróciłem do 30" bo potem górka robi się sroga

ND 04.03.2018

BD 27,3 km, 5:57 min/km, 147/162

Miało być 28, ale już nie miałem siły i chęci dokręcić tych 700 m, zresztą i tak się wymęczyłem. W sobotę poza podbiegami zrobiłem jeszcze trochę ćwiczeń na nogi, więc dzisiaj startowałem już na zmęczonych. Herbata mi się szybko skończyła i niczym wędrowiec na pustyni szukałem wodopoju. W końcu pojawiła się stacja benzynowa - 0,25 coli + izotonik na dalszą drogę. Generalnie męczarnia była, ale jakoś się dowlokłem. Plus, że temperatura już dużo bardziej przyjazna. W przyszłą niedzielę niby 30 km, po sobotnim starcie na 10 km no nie wiem

[ziko303]

WT ŚR 07.03.2018

BS 7'+2,7 km T10 + BS 6' + 2,2 km T10+6'BS

No i wreszcie coś nie wyszło W planie było 2x3 km w T10 czyli 4:42. Odwiozłem syna na piłkę i już w drodze zaczęły się opady deszczu ze śniegiem, co spowodowało, że zrobiło się małe lodowisko. Niestety bardzo mocno to utrudniało bieg. Na 300 metrów przed końcem pierwszego powtórzenia tramwaj stał przy zajezdni i musiałem się zatrzymać, nie było sensu już ruszać po przerwie na te 300 m. Po 6 minutach truchtu ruszyłem na drugi odcinek. Opady osłabły, ale na większości trasy było dalej ślisko. Gdzieś koło 2 km złapała mnie kolka (coś tam niestety zjadłem na godzinę przed treningiem) i po 200 m odpuściłem.

Obydwa odcinki pobiegłem nieco wolniej niż w planie, ale biorąc pod uwagę warunki, nie ma co załamywać rąk:

2,7 km - 4:44 - 167/175
2,2 km - 4:43 - 171/178

[ziko303]

ŚR 07.03.2018

BS + 8x20" = 6,84 km, 5:46, 134/162

Nowa pętla, trochę krótka. Bez historii.

CZW 08.03.2018

BS 11'+60'TM = 13,9 km, 5:09, 158/171

Coś ostatnio głodny jestem po pracy, dojadłem coś po powrocie do domu i nie biegało się komfortowo tzn. cały czas czułem lekką kolkę, nie uniemożliwiała biegania, ale było to lekko upierdliwe. Mam nadzieję, że to z tego powodu tętno trochę wyższe. Odcinek maratoński to 11,9 km, średnio 5:02, 163/171. Patrząc na wykres tempa, to straszenie nierówno to biegam.

[ziko303]

SB 10.03.2018



V Dziesiątka Wroactive - Wrocław

Dzisiaj zaliczyłem ostatni start kontrolny przed maratonem. Pogoda super, około 12 stopni, lekki wiatr. Niestety ubrałem się za ciepło, długie spodnie, bluza termiczna. Z perspektywy na pewno trzeba było biec na krótko. Tym razem udało mi się zrobić normalną rozgrzewkę. Ruszyłem dość ostro - pierwszy kilometr po 4:25. Na kolejnych trochę zwolniłem - 4:28, 4:31, 4:32. Niby zrobił się apetyt na życiówkę Niestety czułem, że mięśniowo jestem zmęczony, robiło mi się też coraz bardziej ciepło. 5 i 6 kilometr kryzysowe - 4:41, 4:43. Na 7 się trochę zebrałem 4:36. 8 i 9 znowu trochę wolniej - 4:39. Na początku dziesiątego jest podbieg na esplanadę stadionu i tutaj mnie postawiło. Udało się wycisnąć jeszcze 4:33 z tego kilometra + bonusowe 100 m. Gdzieś na początku 10 kilometra wiedziałem, że nie będzie życiówki. Ostatecznie wiceżyciówka czyli 46:30.

Jestem i rozczarowany i zadowolony. Gdybym pobiegł to lepiej taktycznie i był ubrany na krótko można było powalczyć. Z drugiej strony jestem w treningu maratońskim więc ten wynik jest naprawdę w porządku. Poprzedni test wyszedł na 46:48, ale trasa nie miałą atestu i pewnie brakowało 50-100 metrów.
Zabawa zacznie się jutro bo mam zrobić 30 km

[ziko303]

ND 11.03.2018

BD 30 km, 5:44, 145/175

Biorąc pod uwagę wczorajszy start zacząłem bardzo zachowawczo, pierwsza piątka po 6:14. Nogi odczuwały wczorajszy bieg. Nie założyłem też słuchawek z audiobookiem i wytrwałem bez nich do końca. Stopniowo każdą piątkę udało się przyśpieszać i o dziwo biegło się coraz lepiej. Poszczególne tempa kolejnych piątek - 5:54, 5:50, 5:43, 5:26, 5:11 czyli dotarłem do tempa maratońskiego. Oczywiście było sporo świateł po drodze no i picie co 5 km + zakupy na Orlenie Jednak samopoczucie do końca dobre i trening wlał sporo optymizmu w moje serce. Nawet Runalyze mnie docenił zmieniając prognozę wg marathon shape na 3:56 Czekają mnie jeszcze dwa długie biegi 28 i 32 km, oby poszły równie dobrze. Przemyślałem też gruntownie wczorajszy start i patrzę na niego optymistycznie, po wyeliminowaniu błędów (strój, regeneracja - to może nie był błąd ale konieczność) myślę, że jestem w stanie pobiec gdzieś po 4:32-34.

[ziko303]

WT 14.03.2018

10'+3x10'T10p 5' = 10 km

Jadę dalej z planem, chociaż po mocnym weekendzie zastanawiałem się czy czegoś nie pozmieniać. Ostatecznie w związku z dobrym samopoczuciem i brakiem jakiś "strat" po weekendzie postanowiłem nic nie zmieniać i zrobić 3x10' w T10. Nowo wyznaczone T10 to 4:39.

Odcinki wyglądały tak:

2,16 km - 4:38 - 160/172
2,14 km - 4:40 - 166/175
2,17 km - 4:36 - 166/174

Nogi czuły kilometry z weekendu (w sumie wyszedł maraton), ale ogólnie bez zajezdni. Pytanie czy tętno na 3 odcinku nie wzrosło z wytrenowania czy przemęczenia No nic dzisiaj jakaś spokojna ósemka z przebieżkami.

[ziko303]

ŚR 14.03.2018

BS+8x20" = 7,8 km, 5:50, 128/152

Tętno jednak wskazuje na zmęczenie. Chociaż biegłem przed przebieżkami średnio po 6:02, to jednak tętno 128/141 jest bardzo niskie jak na mnie. Zmęczenie było odczuwalne.

CZW 15.03.2018

10'+60'TM = 13,8 km, 5:09, 156/173

Klasyczny czwartkowy trening czyli godzinny ciągły w tempie maratońskiem. Wyszło 11,88 km po 5:03, 160/173. Dużo lepiej niż wczoraj, ale zmęczenie mięśniowe było odczuwalne. Dzisiaj dzień przerwy. Weekend ciężki pogodowo i biegowo

[ziko303]

SB 17.03.2018

No i mam we Wrocławiu pierwszy śnieg. Odpuściłem sobie podbiegi i zrobiłem 9 km BSa - 5:56, 143/156. Siły i tak trochę wpadło, tym bardziej, że jeszcze poćwiczyłem po treningu.

ND 18.03.2018

Biorąc pod uwagę warunki, stwierdziłem że nie będę się katował biegiem długim. Po zeszłym weekendzie trochę odpuszczenia mi nie zaszkodzi, a może i pomoże. Jeszcze przez chwilę chodziło mi po głowie, żeby pobiec sprawdzić stan bieżni i jeżeli będzie jakimś cudem odśnieżona zrobić trening Yasso, ale silny wiatr wybił mi to z głowy. Wpadło znowu 9 km w nieco szybszym tempie 5:35, 148/160. W sumie był to pierwszy (nie licząc krótkiej przerwy związanej z kontuzją) nie wykonany trening w tym planie. W przyszłym tygodniu pogoda ma się poprawić, więc w niedzielę chcę zrobić ostatnią 30stkę przed maratonem. Tydzień wyszedł luźny z objętością 50 km.

[ziko303]

WT 20.03.2018

5 x 4' T5 p.2' = 9 km

Tym razem szybsze bieganie w tempie 5k. Ustalone tempo ze startów to 4:27, ale założyłem sobie widełki 4:20-4:26. Na bieżni jak to we wtorek trenowała jakaś grupa, od razu raźniej się robi . Dobieg na stadion w ramach rozgrzewki plus jedno kółko, zdjąłem kurtkę i rozpocząłem interwały. Oczywiście ruszyłem za szybko i musiałem zwolnić kiedy zobaczyłem 3:50 po 200 metrach. Ogólnie poszło to fajnie, pewnie jeszcze ze 2 odcinki w tym tempie bym zrobił. Wynika z tego, że powinienem na majowej piątce skupić się na wyniku 21:3X, teoretycznie powinno to być wykonalne, ale o tym będę myślał po maratonie.

1. 0,92 km, 4:20, 155/164
2. 0,93 km, 4:18, 165/175
3. 0,92 km, 4:22, 165/173
4. 0,92 km, 4:21, 166/174
5. 0,92 km, 4:21, 166/174

[ziko303]

WT 22.03.2018

BS +7x20" = 8,35 km, 5:46, 133/152

ŚR 23.03.2018

10'+60'TM = 13,8 km, 5:11, 157/176

Cóż coraz częściej w końcówce przygotowań chodzi mi po głowie refren Kryzysu https://www.youtube.com/watch?v=3by3lovrlqs Wczoraj nogi dość ciężkie, ale chyba gorsze było zmęczenie psychiczne. Robię ten trening co czwartek, na praktycznie tej samej pętli (jest mało kolizyjna jeżeli chodzi o skrzyżowania) i zaczyna mnie to męczyć. Odcinek TM średnio po 5:04, tętno nie do końca zadowalające 161/175, chociaż ten maks był na końcu kiedy już przyśpieszyłem zdecydowanie poniżej 5:00. Nie wiem po co w końcówce przyśpieszam, skoro trening jest "na czas" i powoduje to tylko, że dalej trzeba dobiec Ogólnie jednak to nie narzekam, nie jest tak, żeby to był jakiś zabijający mnie trening, a jednak jest to trzeci dzień z rzędu i drugi akcent. Może to T5 we wtorek jednak było za mocno biegane Grunt, że dzisiaj odpoczynek i relaks przy meczu, niestety rano pobudka i turniej piłkarski z moim zawodnikiem, potem BS. W niedzielę ostatni bieg dłuższy chciałbym to pobiec zmiennie co 5 km - 5:45-50/5:15-20. W przyszłym tygodniu już luzowanie, chcę trochę "poobcinać" treningi z planu, szczególnie czwartkowy TM. Pewnie zrobię zamiast 60' , 40'.