Bianka16 - Zaczynając od zera - komentarze

[Bianka16]

Witam każdego kto tutaj zajrzy.

Raczej nie mam szans na żadne spektakularne osiągnięcia i nie o tym za bardzo będzie ten blog, lecz o takich zwykłych, codziennych rzeczach w których każdy ( mam nadzieję) choć trochę odnajdzie siebie i swoje przeżycia z dawnych lub może całkiem niedawnych czasów. Miło mi będzie ugościć na moim blogu każdą osobę i wdzięczna będę za jakikolwiek wpis.

[rolin']

Powodzenia. Początki są trudne, ale postęp będzie widać z treningu na trening. Byle ci wystarczyło motywacji na regularne wyjścia

[Bianka16]

Dziękuję.
Na razie minęły 4 miesiące prawie regularnego wychodzenia na przebieżki ( odejmując czas na chorowanie ... i to przez niewłaściwą kurtkę hahaha) i nadal z chęcią "zaliczam" kolejne kroki, ale o tym ... skrobnę na blogu w wolnej chwili.

[adam99]

Również życzę powodzenia i wytrwałości... grunt to systematyczność...

[keiw]

Jeszcze trochę i będziesz też biegała tempem konwersacyjnym ~05:25
Życzę Ci wytrwałości i systematyczności - bez żadnych kontuzji.

[Bianka16]

Bardzo dziękuję za dobre słowo i wsparcie, z pewnością się przyda i to nie raz.

[piotrwl]

Hej, przeczytałem Twój blog z zaciekawieniem - kibicuję...

Sent from my E5603 .

[symeonik]

Też kibicuję i z przyjemnością podczytuję Twój blog.

[Bianka16]

Miło mi Was Wszystkich gościć.
Jeśli ktokolwiek ma jakieś uwagi, wskazówki lub sugestie, z miłą chęcią przyjmę. Moje pytania i rozterki naprawdę nie są retoryczne, więc każda pomoc i słowo jest dla mnie na wagę złota.
A jeśli blog da się czytać ... ogromnie się cieszę. Życzę przyjemniej lektury.

[LucioWisla]

Trzymam mocno kciuki, bo sam wiem jak to jest :D

Niby szuram od listopada, a bieganie poniżej 7:00/km to już heroiczna walka z samym sobą

Będę śledził postępy!


PS. poczytaj o metodzie gallowaya - ja regularnie z niej korzystam

[Bianka16]

Niby szuram od listopada, a bieganie poniżej 7:00/km to już heroiczna walka z samym sobą

PS. poczytaj o metodzie gallowaya - ja regularnie z niej korzystam

Ja zaczęłam miesiąc wcześniej, bo w październiku. Metoda Gallowaya jest bardzo podobna do treningu który w tej chwili realizuję, też zaczynałam od marszobiegu i bardzo długo ten etap trwał, bo 11 tygodni. Teraz jestem na etapie zdobywania umiejętności przebiegnięcia ciągiem 10 km, przy czym każde wyjście zaczyna się od 5 minutowego marszu.

Jeśli chodzi o czas poniżej 7 ... to on jakoś sam się zaczyna pojawiać wraz z postępem planu. Na początku to były 8, później 7, teraz na pewnych odcinkach bez większego wysiłku jest 6.50.
Mam nadzieję, że kiedyś spotkamy się na jakieś imprezie biegowej

[LucioWisla]

Niby szuram od listopada, a bieganie poniżej 7:00/km to już heroiczna walka z samym sobą

PS. poczytaj o metodzie gallowaya - ja regularnie z niej korzystam

Ja zaczęłam miesiąc wcześniej, bo w październiku. Metoda Gallowaya jest bardzo podobna do treningu który w tej chwili realizuję, też zaczynałam od marszobiegu i bardzo długo ten etap trwał, bo 11 tygodni. Teraz jestem na etapie zdobywania umiejętności przebiegnięcia ciągiem 10 km, przy czym każde wyjście zaczyna się od 5 minutowego marszu.

Jeśli chodzi o czas poniżej 7 ... to on jakoś sam się zaczyna pojawiać wraz z postępem planu. Na początku to były 8, później 7, teraz na pewnych odcinkach bez większego wysiłku jest 6.50.
Mam nadzieję, że kiedyś spotkamy się na jakieś imprezie biegowej

Też na to liczę! I obyśmy oboje wykręcili wtedy życiówki!

[piotrwl]

...a jamyslalem, że jestem twardziel bo biegnę 50 min przy -14 stopniach, a tu proszę prawie godzina poniżej -20. Super! Byle tak dalej.

Sent from my E5603 .

[Bianka16]

Piotrwl, oj gdybym wiedziała

Jakby normalnie ktoś mi powiedział jakie będą warunki, to pewnie stuknęłabym się w głowę i poszła na dobre ciacho zamiast biegać

Nie ma tego złego ... przynajmniej nabyłam "niepowtarzalnego" doświadczenia ( ponieważ już teraz pewnie szybko się nie powtórzy - wiooosna idzie pełną parą)

[keiw]

Bianka16 - jak chcesz realizować plan wygenerowany w Polar Flow, to musisz sobie dobrze wyznaczyć strefy tętna, czyli powinnaś znać HRmax i najlepiej tętno spoczynkowe.
Na HRmax trzeba zrobić test biegowy - jest szansa, że zbliżysz się do tej wartości. Nie bierz tego z proponowanych wzorów.

Tętno spoczynkowe zmierzysz sobie sama - masz w końcu specjalny zegarek
Robisz to najlepiej zaraz po przebudzeniu się, leżąc jeszcze w łóżku. Pomiar powinien trwać kilka minut - najniższa zanotowana wartość pulsu będzie twoim HRmin. Ważne, aby dzień przed pomiarem nie przeprowadzać intensywnego treningu, ponieważ może to zniekształcić wynik.
Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie się, leki itp. mogą wpływać na tętno spoczynkowe, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych" warunkach.

Co do "testu" w poszukiwaniu HRmax.
Najlepiej zrób ze 4 interwały, każdy po 1 km i jak ostatni będzie się kończył, to leć jeszcze 400-500m w "trupa". Jest szansa, że osiągniesz wtedy tętno maksymalne.
Zwróć uwagę na ewentualne błędy pomiaru:

Masz to przedstawione np. tu -> https://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411

Jaki wpływ ma tętno spoczynkowe u początkujących biegaczy masz wyjaśnione tu -> https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

Przykład jak wyliczyć samemu strefy znając już HRmax i tętno spoczynkowe.

Pierwsza strefa wg Polara mieści się w granicach 50-59% HRmax.

Zakładamy, że na teście uzyskałaś HRmax=190
Zmierzone tętno spoczynkowe HRmin=70

Obliczamy rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (HRmin=70) od wyniku HRmax:
HRR = 190-70=120

Teraz oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50% - dolny poziom wg Polar w strefie 1) przez rezerwę tętna (HRR).

LIL = 0.50x120=60

Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL+HRmin).

THR(dół) = 60+70=130

Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 59% obliczamy podobnie jak w LIL.

UIL = 0.59x120=70,8

Górną granicę strefy obliczamy tak jak w LIL.

THR(góra) = 70.8+70=140.8 - zaokrąglamy do 141

No i uzyskujesz dane do wpisania w strefę 1, czyli ćwicząc z intensywnością 50-55% powinnaś utrzymywać tętno w przedziale 130-141 uderzeń na minutę.
To jest Formuła Karvonena.

Jeszcze dla jasności strefa 5 wg Polar, czyli 90-100%

Rezerwa tętna (HRR) już jest wyliczona:
HRR = 190-70=120

Dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożymy żądaną intensywność (90% - dolny poziom wg Polar w strefie 5) przez rezerwę tętna (HRmin).

LIL = 0.90x120=108

Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL+HRmin).

THR(dół) = 108+70=178

Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - tu 100%, więc nie ma co liczyć

Górną granicę strefy w tym przypadku będzie zmierzony HRmax, czyli 190.

Dane do wpisania w strefę 5, czyli ćwicząc z intensywnością 90-100% powinnaś utrzymywać tętno w przedziale 178-190 uderzeń na minutę.

Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem sprawę.
W razie co pytaj.

Edit:
Wyliczone swoje strefy wpisujesz ręcznie w danym profilu sportowym we Flow, np edytujesz Bieganie i w "Tętno"-"Ustawienia strefy tętna"-"Typ strefy tętna" - zmieniasz na "Dowolna" i wpisujesz w "Limity strefy tętna" swoje wyliczenia.