Mateusz - sezon 2018

[Phalandir]

Witam

Najpierw się przedstawie:
Jestem Mateusz, mam 32 lata i od ponad 2 lat regularnie biegam z mniejszym lub większym powodzeniem, z mniejszą lub większą wagą... bo przyznać muszę, że jestem zawodnikiem wagi ciężkiej. Przy wzroście 182 cm ważę 96,5 kg. Jak zaczynałem biegać to waga pokazywała 107 kg nawet... także jakiegoś balastu już się pozbyłem, ale mam zamiar dojść do wagi idealnej, którą by było z 80 kg.

Po co ten blog:
Podzielę się swoimi wynikami, spostrzeżeniami, przemyśleniami na temat treningu i będę cotygodniowo zdawał relacje. Moje wyniki nie są okazałe, ale przecież nie każdy musi biegać jak Mo Farah

Od czego startujemy:
Moje wcześniejsze bieganie wyglądało następująco:
2015 - 506 km
2016 - 1277 km
2017 - 1531 km
Na przełomie 2016/2017 roku byłem wyłączony z treningu, bo złamałem kostkę... 2 miesiące bez biegania.
Obecne rekordy to:
5 km - 25:42
10 km - 52:24
Półmaraton - 1:55:52
Maraton - 4:56:19 (poległem totalnie po dość porządnym treningu)

Plany na sezon 2018:
Chciałbym potrenować, schudnąć i pobić wszystkie powyższe rekordy. Przemyślałem strategię i wygląda ona następująco:
ETAP I - Przygotowania do Półmaratonów w Warszawie i Poznaniu oraz Wings For Life
ETAP II - Przygotowania do Maratonu Poznańskiego.
Kilometraż maksymalny określiłem na 45 km w FAZIE I i 60 km w FAZIE II.
Na chwilę obecną bierzemy na tapetę ETAP I. Będę opierać się w głównej mierze na poradach Jack'a Danielsa. Także swoje etapy dziele na poszczególne fazy:

FAZA I - 4 tygodnie
FAZA II - 4 tygodnie
FAZA III - 6 tygodni
FAZA IV - 4 tygodnia - zakończone startem w Półmaratonie Warszawskim
FAZA IV - 3 tygodnie - zakończone startem w Półmaratonie Poznańskim
FAZA IV - 3 tygodnie - zakończone startem w WFL

Tak więc zaczynamy teraz FAZĘ I, w której skupię się tylko na Biegach Spokojnych i Przebieszkach.
Moje obecne VDOT do zaledwie 38, także tempo biegów spokojnych to 6:11 - 6:45

PLAN NA 1 TYDZIEŃ / FAZA 1 (20 listopada 2017 - 26 listopada 2017)

Wtorek - 9 km BS
Środa - 7 km BS + 6 PB
Piątek - 7 km BS
Sobota - 12 km BD + 6 PB

Suma: 35 km

Link do komentarzy
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=56597

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 1 (20-26 listopada 2017) - 35,15 km

Wtorek
BS 9 km - Dystans 9 km, Czas: 58:42
Tempo: 6:31, Tętno: 141 (max: 155), Kadencja: 161.

Środa
BS 7 km + 6 PB - Dystans 7,15 km, Czas: 46:47
Tempo: 6:33, Tętno: 141 (max: 169), Kadencja: 161.

Piątek
BS 7 km - Dystans 7 km, Czas: 45:57
Tempo: 6:34, Tętno: 142 (max: 152), Kadencja: 160.

Niedziela
BD 12 km + 6 PB - Dystans 12 km, Czas: 1:17:27
Tempo: 6:27, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 162.

Dodatkowo Niedziela - Ćwiczenia Core Stability poziom 0 (z Running Project)

Zmiana wagi: 96.5 ---> 95,9

Ogólnie muszę przyznać, że wbicie się w moje sugerowane tempo rozbiegań pod poziom VDOT 38 wydawało mi się mordęgą. Ale niestety okazało się, że jestem jakiś taki nie za bardzo rozbiegany i właściwie tempo 6:22 - 6:44 jest odpowiednie i zakoleguje się z nim na dłużej. Od razu wyjaśnie sprawę z przebieszkami... nie wiem czy dobrze robie, raz zrobiłem odcinki 50 metrów biegu i 50 metrów odpoczynku co wydało mi się za mało jednak, więc po długim rozbieganiu zrobiłem 50 metrów biegu i 150 metrów odpoczynku i mam wrażenie, że była to dużo większa jakość szybkich odcinków... miałem wrażenie, że lepiej biegnę i okazało się, że szybciej nawet - tempo około 3:40. Także chyba tak będą moje przebieszki wyglądać. Moja kadencja jest kiepska... może powinienem nad nią lepiej popracować? A ćwiczenia stabilizujące, które po raz pierwszy robiłem... porażka... jestem drewnem niewyćwiczonym... muszę nad tym pracować. Co do tętna... po roztrenowaniu trochę się pogorszyło. W teorii moje tętno maksymalne to 188 także 144 to granica 75%.


PLAN NA KOLEJNY TYDZIEŃ

Bez zmian, powielenie tego samego tygodnia.

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 2 (27 listopada - 3 grudnia 2017) - 35 km

Wtorek
BS 9 km - Dystans 9 km, Czas: 58:42
Tempo: 6:31, Tętno: 144 (max: 157), Kadencja: 161.

Środa
BS 7 km + 6 PB - Dystans 7 km, Czas: 45:15
Tempo: 6:28, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 160.

Piątek
BS 7 km - Dystans 7 km, Czas: 44:44
Tempo: 6:23, Tętno: 145 (max: 159), Kadencja: 163.

Niedziela
BD 12 km + 6 PB - Dystans 12 km, Czas: 1:16:24
Tempo: 6:22, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 163.

Dodatkowo Niedziela - Ćwiczenia Core Stability poziom 0 (z Running Project)

Zmiana wagi: 95,9

Po tętnie widać, że chyba coś kiepsko wyszło, chociaż w niedziele dobrze mi się biegło. Przebieszki na dużej jak na mnie prędkości bez spiny. Zimno się zrobiło, trzeba pomyśleć nad dobrym przygotowaniem garderoby I waga stanęła, muszę trochę mocniej nad tym popracować.

PLAN NA KOLEJNY TYDZIEŃ

Dokładam w sumie 5 km w tygodniu. Jeden bieg 7 km zostanie zamieniony na 9 km, a długie wybieganie z 12 km na 15 km. Zastanawiam się czy pozostać przy pierwszej wersji planu, czyli kolejne fazy trwają 4/4/6/4 (ksiązkowo)... czy jednak jako że świeży jestem w tym temacie wydłużyć fazę pierwsza? Na 6/4/4/4?

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 3 (4 grudnia - 10 grudnia 2017) - 32,5 km

Wtorek
BS 9 km - Dystans 9 km, Czas: 58:08
Tempo: 6:28, Tętno: 146 (max: 162), Kadencja: 161.

Środa
BS 7 km + 6 PB - Dystans 7 km, Czas: 45:15
Tempo: 6:28, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 161.

Piątek
BS 9 km - Dystans 9 km, Czas: 57:21
Tempo: 6:22, Tętno: 142 (max: 153), Kadencja: 163.

Niedziela
BS 7,5 km - Dystans 7,5 km, Czas: 49:28
Tempo: 6:36, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 164.

Dodatkowo Niedziela - Ćwiczenia Core Stability poziom 0 (z Running Project)

Zmiana wagi: 95,9

No i się zgibało w niedziele... miało być 15 km. Wtorek, środa... deszcz... wróciłem mokry jak cholera... piątek grad... ale w niedziele poniosłem porażkę. Słaby nastrój, zmęczenie i dodatkowo lekka gołoledź i padający śnieg. Walka o to żeby nie zaliczyć wywrotki i skrócenie o połowę planowanej trasy. Jestem rozczarowany. Zmieniam plan traningu... wydłużam do końca roku fazę I. Czuje to w kościach, widzę po tętnie, że to nie czas na progowy i rytmy.

PLAN NA KOLEJNY TYDZIEŃ

Nic nie zmieniam w stosunku do planu... może za wyjątkiem zmiany kilometrażu z 40 km na 37,5 może...

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 4 (11 grudnia - 17 grudnia 2017) - 37,5 km

Poniedziałek
BS 9 km - Dystans 9 km, Czas: 58:32
Tempo: 6:30, Tętno: 144 (max: 160), Kadencja: 161.

Środa
BS 7 km + 6 PB - Dystans 7 km, Czas: 44:59
Tempo: 6:26, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 160.

Piątek
BS 6,5 km - Dystans 6,5 km, Czas: 42:27
Tempo: 6:32, Tętno: 143 (max: 153), Kadencja: 161.

Niedziela
BD 15 km + 6 PB - Dystans 15 km, Czas: 1:35:49
Tempo: 6:23, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 163.

Dodatkowo Niedziela - Ćwiczenia Core Stability poziom 0 (z Running Project)

Zmiana wagi: 95,9

Tak jak zaplanowałem zrobiłem 37,5 km. W moim początkowym planie powinienem właśnie kończyć fazę I, ale wydłużam ją o 2 tygodnie kosztem fazy III. Waga nie spada i może to głupio zabrzmi, ale nie jestem pewien czy nie mam akurat skopanej wagi. Muszę przetestować inną Zauważyłem, że czasem bolą mnie nogi i najprawdopodobniej wynika to z tego, że z racji niepogody zamiast w nowych NIKE Lunarglide 8 biegam w wysłużonych NIKE Structure 19 na zmiane z Mizuno Wave Advance. Przy moim bagażu jednak sprawna amortyzacja ma znaczenie

PLAN NA KOLEJNY TYDZIEŃ

Kalka tego tygodnia. Mam nadzieje, że pogoda będzie lepsza.

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 5 (18 grudnia - 24 grudnia 2017) - 39 km

Poniedziałek
BS 6 km + 6 PB - Dystans 6 km, Czas: 38:03
Tempo: 6:20, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 161.

Środa
BS 9 km - Dystans 9 km, Czas: 58:20
Tempo: 6:29, Tętno: 144 (max: 155), Kadencja: 162.

Piątek
BS 7,5 km - Dystans 7,5 km, Czas: 47:08
Tempo: 6:17, Tętno: 142 (max: 154), Kadencja: 162.

Niedziela
BD 17 km - Dystans 17 km, Czas: 1:43:47
Tempo: 6:06, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 165.

Dodatkowo Niedziela - Ćwiczenia Core Stability poziom 0 (z Running Project)

Zmiana wagi: 95,9

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 6 (24 grudnia - 31 grudnia 2017) - 23 km

Środa
BS 7 km - Dystans 7 km, Czas: 45:11
Tempo: 6:27, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 164.

Piątek
BS 9 km + 6 PB - Dystans 9 km, Czas: 56:59
Tempo: 6:20, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 164.

Sobota
BS 7 km - Dystans 7 km, Czas: 44:54
Tempo: 6:25, Tętno: brak pomiaru, Kadencja: 164.

Dodatkowo Niedziela - Ćwiczenia Core Stability poziom 0 (z Running Project)

Zmiana wagi: 95,9

Przyznaje się, odpuściłem ostatni trening w roku. Nie udało się przebiec 12 km. W taki sposób zakończyłem fazę I moich przygotowań. Trochę jestem zamulony wolnym bieganiem. Nie udało się schudnąć niestety. Nad tym elementem będę pracować w nowym roku.

PLAN NA KOLEJNY TYDZIEŃ

Wkraczamy w 4-tygodniową fazę II przygotowań. Ponieważ kilometraż nie jest zbyt obfity to zdecydowałem się nie robić 3 akcentów w tym BD, tylko w sumie 2,5 akcentu. Zatem wkomponowuje Biegi Progowe, Rytmy, Tempo Maratońskie. Tempa te prezentują się tak (VDOT 38):
R: 4:38
P: 5:19
M: 5:41
Akcenty w pierwszym tygodniu to:
P 2 x 1600/400m + R 4 x 200/200m
BS 10 km + M 5 km (Jako długie wybieganie)
Kilometraż: 40 km

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 7 (1 stycznia - 7 stycznia 2018) - 40 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

P 2 x 1600/400 m + R 4 x 200/200 m
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19, R - 4:38)
1600 m - 5:15
1600 m - 5:16
-----------------------------
200 m - 4:35
200 m - 4:40
200 m - 4:28
200 m - 4:38

M 2 x 4000/1000 m
Tempa: (VDOT 38 M - 5:41)
4000 m - 5:38
4000 m - 5:38

Założone treningi udało się zrealizować. Będę starał się jednak być blisko zalecanych temp... teraz trochę szybciej wyszło. Najgorzej mi się biegło rozbieganie w czwartek, to była istna tragedia... utrzymanie tempa 6:40 wydawało się wyczynem. Co do planów na następny tydzień to chciałbym zrealizować 2 akcenty i dodatkowo wolny bieg długi:
P 3,2 km
R 8 x 200/200m
BD 18 km
Przewiduje przebiec w sumie 40 km

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 8 (8 stycznia - 14 stycznia 2018) - 40 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

P 3,2 km
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19)
3200 m - 5:14

R 8 x 200/200 m
Tempa: (VDOT 38 R - 4:38)
200 m - 4:15
200 m - 4:18
200 m - 4:26
200 m - 4:26
200 m - 4:43
200 m - 4:33
200 m - 4:31
200 m - 4:23

Przebiegnięcie tego biegu progowego było wyzwaniem. Było bardzo zimno i nogi były sztywne. Trening rytmowy do połowy było dobrze, póki mi nie strzeliła pachwina... trening dokończyłem i następny dzień zaleczyłem. Długie wybieganie... bez historii... nudno Mam wątpliwości czy aplikować sobie 3 x 1600 m progowo, czy może pozostać przy 2 x 1600 m. Może jak nie będę wiecznie biegał szybciej niż powinienem to z 3 powtórzeniami dam sobie radę. Ale to nie dzisiaj choć powinienem. Podejde do tego tematu w środe/czwartek, a w sobotę spróbuje 2 x 4000 m tempem maratońskim, ewentualnie 8000 m. Waga spada... po wybieganiu było 94,6 kg, więc mam nadzieje, że jakoś to pójdzie już.

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 9 (15 stycznia - 21 stycznia 2018) - 37,5 km



To był bardzo trudny tydzień. Niestety przez warunki atmosferyczne i zalegające na chodnikach błoto pośniegowe/śnieg/lód nie udało mi się wykonać jakiegokolwiek treningu jakościowego. Podkręcenie tempa poniżej 7:00/km to była walka o przeżycie. Raz podjąłem próbę podkręcenia tempa w niedziele, ale po sobotnich 20 km zrobionych na fatalnym podłożu spowodowało dość spory ból wszystkiego.

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 10 (22 stycznia - 28 stycznia 2018) - 42,5 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

P 3,2 km
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19)
3200 m - 5:12

R 8 x 200/200 m
Tempa: (VDOT 38 R - 4:38)
200 m - 4:24
200 m - 4:20
200 m - 4:27
200 m - 4:20
200 m - 4:20
200 m - 4:23
200 m - 4:27
200 m - 3:46

Siły jakoś się znalazły. Ciesze się, że udało się wykonać wszystkie treningi jakościowe zaplanowane na ten ostatni kończący II fazę tydzień. Mam sporo wątpliwości czy się rozwijam. Nie jest jakoś lekko a przecież ilość mocniejszych treningów nie jest jakaś oszałamiająca. Nie mam pewności czy w ogóle mam szanse zawalczyć o złamanie 1:50 w Warszawskim Półmaratonie. Kolejny tydzień to już wejście w III fazę przygotowań. Zdecydowanie będzie się działo... Rozpisałem sobie to następująco (zgodnie z wytycznymi dotyczącymi półmaratonu):
TYDZIEŃ 1 (42,5 km)
J1: P 3 x 1600/400 m
J2: I 6 x 2/1 min
J3: M 2 x 4 km
TYDZIEŃ 2 (40 km)
J1: P 20 min + 4 x R 200/200 m
J2: I 4 x 3/2 min
TYDZIEŃ 3 (45 km)
J1: P 3 X 1600/400 m
J2: I 3 x 4/3 min
J3: M 8 km
TYDZIEŃ 4 (45 km)
J1: P 20 min + 2 x R 400/200 m
J2: I 2 x 5/4 min

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 11 (29 stycznia - 4 lutego 2018) - 42,5 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

P 3 x 1600/400 m
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19)
1600 m - 5:13
1600 m - 5:15
1600 m - 5:12

I 6 x 2/1 min
Tempa: (VDOT 38 I - 4:54)
2 min - 4:32
2 min - 4:43
2 min - 4:44
2 min - 4:44
2 min - 4:29
2 min - 4:35

M 7 km
7000 m - 5:20

Dobry tydzień... aż 3 akcenty, co wydaje mi się za dużo. Miałem zrobić M 2 x 4 km wplecione w długie wybieganie, ale wydała mi się to już drobna przesada. Bieg 20 km i tak zaliczyłem w trudnym terenie (właściwie to 10 km po lesie wokół jeziora).

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 12 (5 lutego - 11 lutego 2018) - 35 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

P 20 min + R 4 x 200/200 m
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19 R - 4:38)
20 m - 5:11
200 m - 4:29
200 m - 4:23
200 m - 4:31
200 m - 4:17

No niestety, ale planowany trening 5 km z Interwałami odpuściłem. Jest mi przykro z tego powodu, ale nie wyrobiłem w niedziele czasowo... mimo, że to było tylko 30 minut do odpykania. Zaskakująco dobrze biegło mi się trening 20 km. Ostatni kilometr tempem 5:14 z czego jestem zadowolony. Zostały jeszcze 2 tygodnie fazy III a ja czuję, że jednak progres jest chyba niewystarczający, żeby chociażby pobić mój rekord z półmaratonu, czyli 1:55:52... a co dopiero zbliżyć się do 1:50:00.

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 13 (12 lutego - 18 lutego 2018) - 45 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

P 3 x 1600/400 m
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19)
1600 m - 5:15
1600 m - 5:15
1600 m - 5:13

I 4 x 3/2 min
Tempa: (VDOT 38 I - 4:54)
3 min - 4:44
3 min - 4:43
3 min - 4:44
3 min - 4:41

Z tego tygodnia mogę być zadowolony. Udało się dobić do maksymalnego spodziewanego kilometrażu i jakoś przeżyć treningi jakościowe. Ale czuję zmęczenie spowodowane nadgodzinami w pracy i treningiem. Dlatego podejmuje decyzje o przebiegnięciu tylko połowy zakładanych kilometrów w następnym tygodniu.

[Phalandir]

PODSUMOWANIE TRENINGÓW

TYDZIEŃ 14 (19 lutego - 25 lutego 2018) - 22,5 km



Rozwinę tylko treningi jakościowe:

M 7,5 km
Tempa: (VDOT 38 M - 5:45)
7500 m - 5:34

P 20 min + R 4 x 200/200 m
Tempa: (VDOT 38 P - 5:19, R - 4:38)
20 min - 4:58
200 m - 4:17
200 m - 4:24
200 m - 4:26
200 m - 4:20

To był chyba jedyny bieg z którego byłem dumny. Świetnie się biegło do utraty tchu i jakoś pocisnąłem przez 20 minut tempem, którego od dawna nie mogłem dłużej utrzymać. W tym tygodniu ominąłem długie wybieganie, żeby odzyskać utraconą gdzieś świeżość i siłę.