Tracę nadzieję w poprawę wyników

[GalaretkaMalinowa]

Witam. Mam 20 lat, także jestem młoda. Ważę 60 kg przy 170 cm wzrostu, więc nie mam nadwagi. Bieganiem zainteresowałam się pod koniec gimnazjum, wtedy raczej chodziło mi o to żeby schudnąć. Na początku nie mogłam przebiec nawet minuty, ale doszłam do tego, że po jakimś czasie mogłam już biegać 30 minut bez przerwy. Miałam wiele przerw, kilka razy musiałam zaczynać prawie od początku. Nigdy nie biegałam szybko, zazwyczaj było to tempo ok 7.50 min/km. W listopadzie 2017 zrobiłam moją życiówkę. Przebiegłam 5 km tempem 6.15 co było dla mnie olbrzymim wyczynem biorąc pod uwagę poprzednie wyniki. Na święta niestety musiałam zrobić sobie przerwę. Niby to tylko miesiąc, ale po 30 minutach biegu tempem 7.20 wypluwam swoje płuca. Na razie pracuję nad tym żeby zwiększyć swoją wytrzymałość. W przyszłości mam w planie przebiec 10 km poniżej godziny. Wiem, że większość z was pewnie nawet bez treningu przebiegła 10 km koło 50 minut, ale dla mnie ta godzina to naprawdę coś. Wiem, że nie jesteście jasnowidzami, ale czy jest szansa, że kiedyś będę mogła biegać tempem 5.50-6.10 długie wybiegania? Jak mam trenować?

[katekate]

nie trzeba tu wielkiej filozofii, żeby biegać tempem 6.0
wystarczy systematyczność, jesteś młodziutka, możesz biegać nawet po 4.30 i szybciej
pasja, regularność i zaparcie w każdej dziedzinie życia przynosi zamierzone efekty

[Yahoo]

MOże ci to pomoże ?

https://www.youtube.com/watch?v=h1rA2jMS-6I

[Slimak]

Znajdź sobie jakiś program treningowy, wbij na sztywno do kalendarza każdy trening, najlepiej z rozpiską co o kiedy masz robić i realizuj!
Czas treningu traktuj jak coś co MUSISZ zrobić i nie ma cie wtedy dla nikogo/niczego innego.

[GalaretkaMalinowa]

Znajdź sobie jakiś program treningowy, wbij na sztywno do kalendarza każdy trening, najlepiej z rozpiską co o kiedy masz robić i realizuj!
Czas treningu traktuj jak coś co MUSISZ zrobić i nie ma cie wtedy dla nikogo/niczego innego.

Problem jest taki, że zwykłe plany treningowe na 10 km dla początkujących są dla mnie za proste, a plan 10 km w 50 minut już jest zbyt wymagający bo nie potrafię osiągnąć zakładanego tempa

[dziamal]

To zmodyfikuj tempa pod siebie. Aczkolwiek moim zdaniem, w tym momencie nie potrzebujesz nic innego jak bieganie w strefie komfortu z przebieżkami, żeby wyrobić podstawową wytrzymałość. Z czasem możesz sobie przyspieszać na koniec treningu np. Albo zabawę biegową, że 1' biegniesz szybko <dajmy na to po 6:00>, a minutę wolno <niech będzie to nawet 7:00, masz odpocząć>. No i tak jak pisali wyżej, systematyczność. 3-4x w tygodniu, tylko nie bij na każdym treningu swoich rekordów, bo nie tędy droga

[Slimak]

Znajdź sobie jakiś program treningowy, wbij na sztywno do kalendarza każdy trening, najlepiej z rozpiską co o kiedy masz robić i realizuj!
Czas treningu traktuj jak coś co MUSISZ zrobić i nie ma cie wtedy dla nikogo/niczego innego.

Problem jest taki, że zwykłe plany treningowe na 10 km dla początkujących są dla mnie za proste, a plan 10 km w 50 minut już jest zbyt wymagający bo nie potrafię osiągnąć zakładanego tempa

A kto mówił że to musi być od razu pod 10km trening? Może być i pod 5km tylko szybsze.
Poza tym tak jak pisali inni - po prostu biegaj systematycznie, 3-4 x tydzień. Baw się tym, 1 dnia wolniutko, drugiego szybciej. Jak masz siłe to ostatni 1km minutę szybciej niż resztę.

[axe]

A może napisz krótko co robisz teraz, znaczy jak wygląda Twój trening, to będzie można coś powiedzieć (znaleźć "co robisz źle")...może robisz za krótkie treningi, albo za rzadko (na pewno to nie kwestia wagi, ani wieku).

--
Axe

[GalaretkaMalinowa]

Zaczynałam od 30 minut truchtu, co tydzień dokładam 5 minut. Aktualnie biegam 40 minut. Gdy dojdę do godziny planuję dorzucić jakieś interwały czy inny trening na poprawę szybkości (kompletnie się na tym nie znam)

[Slimak]

Ile razy w tygodniu biegasz?

[j.nalew]

Niby to tylko miesiąc

Jak dla mnie miesiąc to dużo, podam przykład - przed roztrenowaniem pobiegłam 10 km na zawodach na śr. tętnie 183 i śr. tempie 4:47, po 2 tyg. planowanej przerwy (roztrenowanie) pobiegłam 10 km na śr. tętnie 180 w tempie 5:20... Spadek kolosalny. Po dwóch tygodniach wróciłam do formy sprzed przerwy. Mówi się, że tyle ile tygodni przerwy, to tyle powrotu do formy, oczywiście każdy jest inny, jedni wrócą szybciej, innym zajmie to więcej czasu, ale miesiąc to nie mało. Konsekwencja to podstawa i bieganie min. 3 x w tygodni, żeby był postęp.

[Rolli]

Na święta niestety musiałam zrobić sobie przerwę. Niby to tylko miesiąc,

Szok. Gdzie trwają święta cały miesiąc?

[axe]

Zaczynałam od 30 minut truchtu, co tydzień dokładam 5 minut. Aktualnie biegam 40 minut. Gdy dojdę do godziny planuję dorzucić jakieś interwały czy inny trening na poprawę szybkości (kompletnie się na tym nie znam)

Czyli biegasz od 2 tygodni (30+5+5)...

Napisz: ile razy w tygodniu biegasz i w jakim systemie (znaczy czy np. 3x w tygodniu dzien po dniu, a potem 4 dni przerwy, czy 3x w tygodniu przeplatając dni biegowe z odpoczynkiem)...bez tego cięzko cokowliek powiedzieć. Aha...jak dlugo biegałaś przed tą "przerwa świąteczną"

W każdym razie 40 minut truchtu to wciąż etap "poczatkowego rozruchu", więc nie oczekuj tu spektakularnych postępów (szczególnie po 2 tygodniach), a jeśli zaczynasz, po czym przerywasz, potem znów zaczynasz, to niestety nie mozna "sumować" tych okresów...przy krótkiej przygodzie z bieganiem to prawie zawsze jak zaczynanie od nowa. Pod koniec 2016 miałem kontuzję, która spowodowała 3 miesięczną przerwę w treningach..."cofnąlem się w rozwoju" co najmniej o rok...np. po 2,5 miesiąca od powrotu przebiegłem Półmaraton Ślężański w czasie o 11 minut gorszym, niż rok wcześniej, o tętnie lepiej nie wspominać. Miesiąc przerwy u niewytrenowanej osoby to naprawdę dużo, a żeby poprawiac swoje osiągi trzeba po prostu regularnie trenować przez dłuższy czas.

--
Axe

[GalaretkaMalinowa]

Zaczynałam od 30 minut truchtu, co tydzień dokładam 5 minut. Aktualnie biegam 40 minut. Gdy dojdę do godziny planuję dorzucić jakieś interwały czy inny trening na poprawę szybkości (kompletnie się na tym nie znam)

Czyli biegasz od 2 tygodni (30+5+5)...

Napisz: ile razy w tygodniu biegasz i w jakim systemie (znaczy czy np. 3x w tygodniu dzien po dniu, a potem 4 dni przerwy, czy 3x w tygodniu przeplatając dni biegowe z odpoczynkiem)...bez tego cięzko cokowliek powiedzieć. Aha...jak dlugo biegałaś przed tą "przerwa świąteczną"

W każdym razie 40 minut truchtu to wciąż etap "poczatkowego rozruchu", więc nie oczekuj tu spektakularnych postępów (szczególnie po 2 tygodniach), a jeśli zaczynasz, po czym przerywasz, potem znów zaczynasz, to niestety nie mozna "sumować" tych okresów...przy krótkiej przygodzie z bieganiem to prawie zawsze jak zaczynanie od nowa. Pod koniec 2016 miałem kontuzję, która spowodowała 3 miesięczną przerwę w treningach..."cofnąlem się w rozwoju" co najmniej o rok...np. po 2,5 miesiąca od powrotu przebiegłem Półmaraton Ślężański w czasie o 11 minut gorszym, niż rok wcześniej, o tętnie lepiej nie wspominać. Miesiąc przerwy u niewytrenowanej osoby to naprawdę dużo, a żeby poprawiac swoje osiągi trzeba po prostu regularnie trenować przez dłuższy czas.

--
Axe

Biegam przeplatając dni biegowe z odpoczynkiem. Przed przerwą biegałam 1.5 roku. Miałam w miarę wyrobioną wytrzymałość, ale mimo treningów na szybkość nadal truchtałam jak żółw. 10 km w 1h15 także tragedia.

[cava]

Biegam przeplatając dni biegowe z odpoczynkiem. Przed przerwą biegałam 1.5 roku. Miałam w miarę wyrobioną wytrzymałość, ale mimo treningów na szybkość nadal truchtałam jak żółw. 10 km w 1h15 także tragedia.

Szybkość idzie z siły. Może przemyśl czy nie potrzebujesz dodatku w postaci treningu siłowego, oraz ekspresji jaką dają treningi interwałowe (wszelkie HIITy, fitnesowe "tabaty", funkcjonalny, czy bardzo polecam nie trzeba się bać, crossfit).
U mnie porzucenie biegania na rzecz siłowni i zajec zorganizowanych w trefie fitnes, dało zaskakujący efekt w bieganiu sporo szybciej (mimo tez 10% wzrostu wagi ), mimo nie biegania regularnie a potem prawie w ogóle. Wychodziłam raz na tydzień dwa, potem nawet rzadziej "się przebiec" i grzałam z przysłowiowym palcem w nosie, około 10 s szybciej, niż za czasów regularnego biegania i jeszcze na niższych pulsach na dokładkę (interwały!). :/

Tylko jedna zasada: nawet nie zbliżaj się do maszyn, szkoda czasu. Obciążenie własnego ciała + wolne ciężary i interwały i idę o zakład, że tempo ruszy.

Kobiety, zwłaszcza szczupłe i po dietach redukcyjnych w historii, mają często po prostu za mało masy mięśnowej, a ta która jest, jest bardzo słabej jakości.