Shadow - rok 2020

[Shadow1]

20.11.2017, poniedziałek.
Plan: rozbieganie 14km
Realizacja: rozbieganie 15km w 91.15 (tśr. 6.05/km).
Wybiegłem sobie ok. 6 rano, pogoda znośna, 2 stopnie na plusie, nic nie pada. Biegło się dość przyjemnie... do 10 kilometra. Nagle jak nie zacznie padać śnieg z deszczem, wiać silny i mroźny wiatr... Poczułem się jak nasi drogowcy - zima mnie zaskoczyła Gdybym był bliżej pracy, to bym skończył trening szybciej, a tak musiałem go dokończyć. Nic, zeszłą zimę przebiegałem, to i teraz trzeba się hartować. Nie doleczyłem jeszcze przeziębienia (wciąż trochę kaszlę i mam katar), ale jest coraz lepiej.

21.11.2017, wtorek.
Plan: tempo 2x2km po 9.45 + 2x400m po 90 sekund.
Realizacja:
* rozgrzewka 3km w 20.12 (6.43/km) w tym przeplatanka, wymachy itp.
* 2x2km po 9.36 (4.48/km) i 9.22 (4.41/km) przerwy 5 minut w truchcie (po 600m)
*2x400m po 84 sekund i 88 sekund przerwa w truchcie 400m 2.45
* trucht 1,2 km w 7:10 (tśr. 5.58/km).
Łącznie trening 10,6km w 61.57 (tśr.5.47/km) - to tempo samego biegu, nie liczę przerw na rozgrzewkę w miejscu.
Ogólnie fajny trening, pierwsze 2km pobiegłem trochę na hamulcu (końcówkę), czterysetki to myślałem, że nie dam rady, ale jakoś poszło. Ciężko, bo ciężko, ale weszły.

23.11.2017, czwartek.
Plan: rozbieganie 10km + przebieżki 10×100m
Realizacja: rozbieganie + przebieżki 10×100m/100m w truchcie.
Łącznie 12,4 km w 75:15 (tśr. 6:05/km).

24.11.2017, piątek.
Plan: rozbieganie 16km.
Realizacja: rozbieganie 18km w 1h47:49 (tśr. 5:59/km).
W planie było 16km, ale postanowiłem sobie dodać trochę, aby wydłużyć czas biegu do ok. 110 minut (sorry trenerze ).
Fajnie i równo mi to dosyć wyszło - pierwszy km w 6:21, później 3km równo po 6:11 i 14km po 5:58-5:52. Nie planowałem, samo wyszło.
Ogólnie wszystko fajnie, niepokoi mnie tylko ból, który nie ustępuje od jakiegoś czasu. Niby nie jest wielki, mogę biegać, ale...
Boli mnie pięta, ale nie od spodu, tylko tylna część gdzieś tak 5cm w górę od podłogi (kość?) po wewnętrznej stronie. Dziś ból ustąpił po ok. 3km, ale wrócił po 15. Ma ktoś jakiś pomysł? Na razie biegam, bo nie ma tragedii, smaruję voltarenem, ale pomaga średnio. Tylko nie wiem, co dalej.

No i do ilu km (czasu) wydłużać bieg długi zimą, przy założeniu, że priorytet na przyszły rok to 5 i 10km, może ze 2 razy hm? Trener i tak mi będzie dalej planował trening, ale chętnie poznam Wasze zdanie
Tydzień: 56,0km.

Pozdrawiam

[Shadow1]

27.11.2017, poniedziałek.

W planie 16km rozbieganie. Tak też wyszło, 16km w 1h34:47, w średnim tempie 5:55/km.
Super przyjemny bieg. Zacząłem o 6:15, temperatura około 0st.C, zero wiatru, zero jakiegokolwiek opadu. Czego chcieć więcej... Może, żeby pięta przestała boleć. W sobotę i niedzielę nie biegałem, dzisiaj ból to tylko taki delikatny. Pewnie gdybym z tydzień odpuścił bieganie, to by całkiem przeszło, ale szkoda robić teraz przerwę, zwłaszcza, że pewnie z tydzień w okolicach świąt będą problemy z jakimkolwiek bieganiem.
Nic, zobaczę, co będzie dalej. Na razie biegam. Jutro w planie interwały - 5x600m po 2:30 (tempo 4:10/km) z przerwą 3'.

Pozdrawiam

[Shadow1]

28.11.2017, wtorek.

Jak (prawie) każdy wtorek, popołudniowo-wieczorny trening na stadionie. Jak na końcówkę listopada pogoda super, 5 stopni, nic nie padało, lekki wiaterek.
Na stadionie pojawiłem się o 18:20. Zdziwiłem się, bo przed wjazdem policja, straż i kazali zaparkować nieco dalej. Nie wiedziałem, czy będę mógł wogóle biegać po stadionie, ale pozwolili wejść. Dwie osoby zresztą biegały. Nie wiedziałem co się dzieje, ale za chwilę się wyjaśniło. Na płycie stadionu wylądował śmigłowiec, podjechała karetka, kogoś zabrali i odleciał. Trwało to z 10 minut. Normalnie scena jak z amerykańskiego filmu, a ja sobie biegałem dookoła. Fajnie
Co do treningu- w planie 5x600m po 2:30 (tempo 4:10) z przerwą 3'.
Sześćsetki wyszły kolejno w 2:30, 2:27, 2:26, 2:23 i 2:22. Przerwy w truchcie po 400m.
Super się czułem, trening mocny jak dla mnie, ale w sumie czasowo spokojnie domknięty, chociaż ostatnie dwusetki już dosyć ciężkie.
Łącznie z rozgrzewką (3km) i truchcikiem na koniec (1.4km) trening wyszedł 9km w ok. godzinę.

W piątek, sobotę i niedzielę przymusowa przerwa od biegania, więc aby zrobić 4 treningi i wyrobić kilometraż, planuję biegać też jutro i w czwartek, 4 dni pod rząd.
Pozdrawiam

[Shadow1]

29.11.2017, środa.
W planie rozbieganie 12km + przebieżki 10×100/100m
Dokładnie też tak było. Razem wyszło 14km w 1h21:37, średnie tempo 5:49/km. Ogólnie to biegło się przyjemnie. Nie wiem tylko, czy po przebieżkach nie robić przerw w marszu. Trucht powoduje, że jednak w przerwach nie wypoczywam zupełnie i zmęczenie przed każdą kolejną przebieżką się kumuluje.

30.11.2017r., czwartek.
Czwarty dzień biegowy pod rząd. W planie rozbieganie 18km.
Wyszło 18km w 1h46:20, średnie tempo 5:53/km.
Chyba muszę zmniejszyć tempo długich wybiegań...
Niby nie jakieś bardzo wysokie, ale po dzisiejszym treningu byłem dość mocno zmęczony. Pewnie też pogoda 1 stopień, ciągle padający deszcz ze śniegiem i mroźny (w porywach) wiatr, wszystko to sprawiło, że odczuwalna intensywność biegu była dla mnie wysoka. Do teraz bolą mnie czworogłowe i łydki, czuję się trochę jak po zawodach.

Nic to. Tydzień biegowy zakończony - 57km. Do poniedziałku wolne.

Pozdrawiam

[Shadow1]

Poniedziałek, 04.12.2017r.

Na dzisiaj plan przewidywał 15 km rozbiegania. Zmęczony nieco ubiegłym tygodniem i wyjazdem weekendowym postanowiłem pobiec naprawdę wolno. No i biegłem. Cały czas w granicach 6:10-6:30. Biegło się naprawdę komfortowo. Przyjemne odczucia tylko od czasu do czasu przerywały uślizgi na lodzie pod świeżym śniegiem. Na asfalcie dało się to opanować. Po 8km wbiegłem do lasu. Niestety, stwierdziłem na własnej skórze, że kalenji kiprun ld nie nadają się na lód W lesie zmarznięte koleiny przysypane niewielką ilością śniegu i zamarznięte kałuże, gdzie pod dość cienką warstwą lodu była jeszcze woda... W jednym miejscu niestety nie opanowałem poślizgu i zaliczyłem nie do końca kontrolowany upadek. Efekt - dość boleśnie stłuczone kolano i zdarta skóra. Dokuśtykałem do domu, ale trening zakończyłem w 67 minut i 10,1km. Teraz o dziwo noga mnie już nie boli, mam tylko zdartą lekko skórę, także mam nadzieję, że jutrzejszy trening się odbędzie. Kilometraż w tygodniu zmniejszy się o 5km, ale najważniejsze, żeby z nogą było ok.
Wracam na asfalt
Pozdrawiam

[Shadow1]

Wtorek, 05.12.2017
No to wróciłem na mój asfaltowy szlak
Miałem trochę obaw co do kolana w związku z wczorajszą wywrotką. Troszkę czułem, jakby mi się kolano samo wyginało do wewnątrz. Obawy bezpodstawne, nic mnie nie bolało. Pierwszy raz od dawna założyłem pulsometr i starałem się biec w okolicach 75% hrmax (tak mi się wydaje), czyli w okolicach 140bpm. Wyszło średnio 139bpm z rozbiegania i wzrastało do 153 na przebieżkach.
W planie 12km rozbiegania i 10 przebieżek po 100m. Wyszło 14,5km w tym 10 stumetrowych przebieżek. Przerwy w świńskim truchcie i wydłużyłem je do minuty i ok. 150m. Czas to 92:30 (tśr 6:28/km).
Dawno nie biegłem tak wolno ale przyznam, że takie biegi są mi potrzebne. Zwłaszcza teraz, jak nie mogę się wykaraskać z kaszlu i ogólnie od kilku dni jestem jakiś taki rozbity (fizycznie).
Pozdrawiam

[Shadow1]

07.12.2017, czwartek.
No to malutki sukces:) Sprawdzian 10km na stadionie i 47:56 - nowa życiówka. Plan minimum na ten rok wykonany - złamane 48 minut na 10km i 23 na 5 km (22:06).

Kurczę, nie myślałem, że tak ciężko będzie mi szło urywanie sekund z mojej w sumie słabej życiówki na 10km. Kiedy rok temu zaczynałem systematyczne bieganie myślę z poziomu 53-54 minuty, na wiosnę złamałem 50 minut (49:49) to wydawało mi się, że 11.11 będę łamał 45. A tu jedynie 48:41... Coś to u mnie nie idzie tak szybko, jak u innych

Dosyć narzekania. Wczoraj w planie miałem 10x200m po 46s. przerwa w truchcie 200m. Wcześniej niby trener planował mi właśnie test na 10km, ale w końcu zmienił na dwustumetrówki, a sprawdzian na 10km miał hyć we wtorek. Przyjechałem na stadion, a tu trenera nie ma. Dzwonię, nie odbiera... Rozgrzewka w truchcie, wymachy - 2,3km. Nie padało, temperatura ok. 2-3 st.C, delikatny wiaterek. Zdecydowałem, że polecę samotny sprawdzian na 10km, bo jak nie teraz, to w tym roku okazja się może nie powtórzyć - nie wiadomo przecież, jaka pogoda będzie we wtorek. Zacząłem po ok. 4:45 i tak w sumie leciałem prawie cały czas. Plan był biec po 4:42 (na 47 minut), a pod koniec przyspieszyć i być może coś z tych 47 minut urwać, ale wczoraj nie dałem rady. Dlaczego? Otóż nie przewidziałem jednej rzeczy... Jak rozpoczynałem test, na ostatniej prostej odcinek ok. 30 metrów był pokryty lodem. W drugiej części biegu lód pojawił się jeszcze w dwóch miejscach. Noga uciekała i trzeba było uważać, żeby się nie przewrócić. Po kilku okrążeniach zauważyłem, że drugi tor jest lepszy (bardziej suchy) i w prawie cały dystans na ostatnich 100m zbiegałem na drugi tor, więc pewnie troszkę też straciłem i minimalnie wydłużył się dystans. Także w tych warunkach może nie było aż tak źle.
Acha, po 5,2km dołączył do mnie trener i resztę pobiegliśmy już razem.

Pozdrawiam

[Shadow1]

08.12.2017, piątek.
Poranny trening. Przerwa od wczorajszego startu kontrolnego to tylko 10 godzin, w tym ok. 5 godzin snu. Nie było najgorzej, choć bieg sprzed 10 godzin czułechm
Rozbieganie 16,1 km w 1h40min30sek. (tśr 6:14/km). Tętno średnie 147bpm (76%hrmax), maksymalne 156bpm (80%hrmax).

Łącznie tydzień 54km w 4 treningach.

Edit. Podsumowanie listopada: 205,1km w 16 treningach.

Pozdrawiam

[Shadow1]

W tym tygodniu jeszcze nic nie pisałem, więc uzupełniam zaległości.

11.12.2017r., poniedziałek.
W planie 14km rozbieganie.
Tak też wyszło, 14,1km w czasie 1h25:36 (tempo średnie 6:34/km). Nic takiego ciekawego.

12.12.2017r., wtorek.
W planie 6x500m po 2min. przerwa 3' na stadionie.
Rozgrzewka 4,1km w 27:25 (6:41/km), w tym wymachy, przeplatanka, skip c.
Po kilku minutach odpoczynku rozpocząłem część zasadniczą. Jak wiało... Na jednej prostej pod wiatr biegło się naprawdę ciężko. Za to na drugiej, to już ok.
Pięćsetki wyszły po 2:01, 1:59, 1:59; 1:58, 1:58 i 1:53.
Przerwy w truchcie, poza ostatnią, gdzie troszkę maszerowałem, po ok. 400m.
Na koniec trucht 1,2km w 7:20 (6:30/km).
Razem 10,2km.

14.12.2017r., czwartek.
W planie miałem rozbieganie i przebieżki. Z takim też nastawieniem zacząłem trening. Biegło mi się ok i w trakcie stwierdziłem, że zrobię jednak trening, który miał być w piątek, tzn. BNP.
Miało być 15km, podzielone na 3 części. Pierwsze 5km po ok. 6min/km a każde następne po ok. 10-15 sek/km szybciej.

Wyszło:
5km w 29:25 (5:53/km) - 6:14; 5:56; 5:44; 5:50; 5:40
5km w 28:06 (5:37/km) - 5:40; 5:38; 5:35; 5:39; 5:41
5km w 26:23 (5:17/km) - 5:18; 5:17; 5:17; 5:11; 5:20.
Na koniec dokręciłem jeszcze 1km z końcówką ok. 200m na maxa w 4:35.
Razem wyszło 16km w 1h28:32 (tśr 5:31/km). Dość mocny trening, ogólnie to szybciej, niż planowałem.

Pozdrawiam

[Shadow1]

15.12.2017r., piątek.
Zrobiłem dzisiaj trening, który miał być wczoraj. Rozbieganie 11km + 10 przebieżek po ok. 100m, przerwy w truchcie ok. 150m. Na koniec ok. 1,5km truchtu.
Łącznie trening 15km w 1h32:42 (tśr 6.11/km).

Tym samym zamknąłem tydzień w 4 treningach i z przebiegiem 55,3km.

Do realizacji ostatniego celu na ten rok pozostało mi 37,8km. Tym celem jest przebiegnięcie w tym roku 2017km - jakże to oryginalne
Plan do końca roku jest więc taki (o ile oczywiście zdrowie pozwoli), że biegam w przyszłym tygodniu 3 razy - poniedziałek, wtorek i środa. Od czwartku przez tydzień odpoczywam zupełnie - zero biegania, no i być może 2 treningi przed Sylwestrem. Biegam w zasadzie od 14 miesięcy bez przerwy, więc myślę, że tydzień odpoczynku mi się przyda. Poza tym Święta - więc i z czasem u mnie będzie krucho. Mam tylko nadzieję, że za wiele nie stracę...

Pozdrawiam

[Shadow1]

Cześć.
Dzisiaj poniedziałek, 18.12.2017r. W planie 12km rozbieganie + 10 przebieżek.
Masakra... Chyba jeszcze nigdy nie biegało mi się tak źle. Niby wszystko ok, pogoda w porządku, nic, tylko biegać. Jednak ostatnio czuję się jakiś osłabiony, nie wysypiam się, w tygodniu śpię po 4-5 godzin. Zmęczenie chyba się nawarstwiło. Do tego z miesiąc nie mogę się pozbyć kaszlu. Niby w bieganiu nie przeszkadza, ale od soboty jest taki duszący i suchy. Pewnie jednak jakiś stan zapalny jest.
Gdyby nie mój ostatni cel do realizacji w tym roku, tj. 2017km, to pewnie już bym odwiesił buty na gwóźdź do końca roku. A tak - na dzisiaj jest 1990km. Niby niewiele, ale dość ciężko hędzie dobiegać.
Dzisiaj po mękach przeczłapałem 11km w 70min. (tśr 6:22/km) i skończyłem trening. Przebieżek nie robiłem, szkoda się było zarzynać.
Jutro w planie w zasadzie minutówki (300m w 1:05) x 6 przerwa 300m. Zobaczymy, czy dam radę. W środę rozbieganko i na tym koniec. Pewnie tylko jeszcze przed samym Sylwestrem jeden trening - brakujące kilometry. Mam nadzieję, że przez ten tydzień bez biegania odpocznę i się trochę podleczę.
Pozdrawiam

[Shadow1]

Hej.
W telegraficznym skrócie:

1) wtorek, 19.12.2017r. W planie tempo 6x300m po 65". Wyszło kolejno 66/63/65/64/64/63. Przerwy trucht po 300m. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem 10km.

2) czwartek, 28.12.2017r. Po tygodniu zupełnie niebiegowym wyszedłem. Miałem nie biegać do końca roku, ale pozostał mi do zrealizowanie jeszcze jeden cel w tym roku. No to wyszło 12,1 km rozbieganie w 74:45 (tśr. 6:10/km).

3) piątek, 29.12.2017r. - rozbieganie 10km w 60:47 (tśr 6:05/km).

Ogółem grudzień wyszedł 152,4km.

Tym samym zrealizowałem swój ostatni w tym roku cel (2017km w 2017 roku) i zamykam rok
z przebiegniętymi 2022,3 km.

To był chyba dość dobry rok. Przebiegłem go niemal bez przerw i zrealizowałem swoje cele biegowe, poprawiłem życiówki na 5km (tu fajnie 22:06) i na 10km (47:56 - tu liczyłem na znacznie więcej).
Nic, nie poddaję się i biegam dalej. Martwi mnie jedynie ból w pięcie. Miałem nadzieję, że podczas tygodniowej przerwy odpuści, a tu nic z tego...

Pozdrawiam

[Shadow1]

Rok 2018 czas zacząć. W tym tygodniu zrobiłem 4 treningi, tak jak było w planie. Nie mogę się do końca wyleczyć, ciągnie mi się już od miesiąca katar i kaszel. Niby już przechodzi, po czym wraca jak bumerang... W sumie nic uciążliwego, ale cały czas coś mnie trzyma. No i nogi - pięta lewa to przy chodzeniu i bieganiu, ale to się da rozbiegać- po 3-4 km przechodzi. Prawa - tylko jak naciskam palcem. Trener mówi, że mogą to być przyczepy achillesa, pewnie będę musiał zrobić usg. Póki się da biegać, pewnie będę biegał. Może jakieś ćwiczenia, które mogłyby pomóc - poleci ktoś coś?
Jeśli chodzi o trening.

1) 01.01.2018, poniedziałek.
Sylwester i Nowy Rok, tak jak w ubiegłym roku, u dobrych znajomych. Tak też jak rok temu, w Nowy Rok rozbieganie z kolegą. W zeszłym roku było 11km, w tym chciałem lepiej. Kolega po 7km skończył, ja pobiegłem jeszcze 5. W sumie 12km w 1h 10 minut. Pogoda ok, fajnie, że było lepiej, niż rok temu. Może cały rok będzie lepszy? Oby...

2) 02.01.2018, wtorek.
Dzisiaj, jak ostatnio co tydzień (oprócz przerwy świątecznej) trening tempowy z trenerem na stadionie.
Nie powiem - polubiłem dosyć ten trening. Niby dosyć ciężko, ale za to dynamicznie i coś się dzieje.
Tym razem w planie 5x400m po ok. 1:30 przerwa 400m.
Wyszło 5x400 po 1:31, 1:32, 1:29, 1:27 i 1:28. Dosyć ciężko, na pewno nie było za dużej rezerwy. Raczej na styk. Przerwy w truchcie, jedynie przed ostatnim powtórzeniem 100m marsz. Do tego rozgrzewka i schłodzenie - w sumie 9km w ok. godzinę.

3) 04.01.2018, czwartek.
Plan - rozbieganie 14km. Wyszło 15,2km w 1h30.07 (tśr. 5:56/km).
W sumie nic takiego, trochę padało, ale ogólnie ok.

4) 05.01.2018, piątek.
Wprowadzamy do treningu podbiegi. Trochę się boję ze względu na bolącą piętę, więc ostrożnie.
Wyszło rozbieganie 10,2km i podbiegi na wiadukt 5x200m, przerwa w marszu. Łącznie 12,2km, ale w tym marsz 800m.

Czy marsz w przerwach wliczać do tygodniowego kilometrażu? Czy tylko sam bieg? W roku może to wynieść nawet kilkadziesiąt km...

Łącznie tydzień 48,4km.

Pozdrawiam

[Shadow1]

08.01.2018, poniedziałek.

Wczoraj w planie rozbieganie 12km. Lekko wydłużyłem i wyszło 13,4km w 79.30 (tśr 5.56/km).
Chciałbym, aby kilometraż tygodniowy wynosił co najmniej 50km.
Pierwszy raz tej zimy zmarzłem na początku treningu -7stC. Brrrr, chociaż co to za temperatura, biegałem przy -30. W dodatku zgubiłem gdzieś rękawiczki...
Na dzisiaj wieczór mam w planie trochę szybsze bieganie, takie interwały 2x1km + 2x500m + 2x200m.
Tempa jak dla mnie dość szybkie, więc może być ciężko

Pozdrawiam

[Shadow1]

09.01.2018, wtorek.
No, to dzisiejszy trening mnie trochę wymęczył (najpierw napisałem "sponiewierał" ale usunąłem, nie wiem, czy to by było właściwe słowo).
W każdym razie jestem zmęczony i chce mi się spać, jak po zawodach
Jakoś dzisiaj cały dzień byłem senny. Wróciłem z pracy, trochę odpocząłem, odwiozłem młodą na tańce a sam na stadion. Zacząłem ok. 18:30.
Najpierw rozgrzewka 4,4km w 29.15.
Trening na dziś przewidywał 2x1km po 4.10 przerwa 4' + 2x500m po 1.55 przerwa 2' + 2x200m po 40" przerwa 200m.
Nie wiem, czy takie było założenie, ale mam wrażenie, że cały trening to było 99% moich możliwości. Ciągłe pilnowanie czasu i "ganianie króliczka".
Nie ważne, lubię te treningi szybkościowe i lubię się zmęczyć. Ogólnie chyba nie wyszło najgorzej. Kilometrówki po 4.10 i 4.12; pięćsetki w 1.55 i 1.56 a dwusetki obie po 39 sekund. Przerwy to w większości trucht, ale też trochę marszu. Na koniec miałem wrażenie, że może jeszcze jedną dwusetkę w takim tempie to bym pobiegł...
Na koniec schłodzenie 800m. Mało, ale spieszyłem się po Córcię, jak się później okazało, niepotrzebnie. Trening jej się przedłużył o ponad 15 minut...

Ogółem trening wyszedł 10,4km


Pozdrawiam