Plan treningowy. Półmaraton 2H i 10km w 50 min.

[TUR]

Hej,

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem świeżym biegaczem, bo bawię się w to dopiero pierwszy rok. Zaliczyłem w 2017 -24 biegi na dystansach 5-21 km. Na wiosnę 2018 planuję przebiec półmaraton warszawski z czasem poniżej 2H (tempo 5:40/km) oraz dyszkę Oshee poniżej 50 min (tempo ok 5:00/km).
No to trochę statystyki. Wiek 45l, waga 83kg, 183cm wzrostu, trenuję 3-4 x w tygodniu. Do tej pory ok 25km/tydz. Od grudnia ok 35-40km/tydz. Test Coopera 2.5 km.
Patrząc na różne plany treningowe dostępne w sieci oraz mój aktualny obiektywnie niski poziom wytrenowania wymyśliłem plan treningowy choć sam nie mam pewności czy jest optymalny. Plan chciałbym wdrożyć od stycznia. Wszelka konstruktywna krytyka miłe widziana

I miesiąc
ND - 105 min 6:30/km
PON - Indoor cycling (nie wiem czy to dobry pomysł, ale wydaje sie to byc ciekawe uzupełnienie treningu)
WT - 20 min 6:30/km + siłownia core
SR 10 min 6:30/min ; 40 min 5:40/km - 10 min 6:30/km
CZW - brzuch, rozciąganie/ zajęcia fitness
PT - 13 min 6:30/km; 8x500m 4:48/km przerwy marsz 2 min; 13 min 6:30/km
SOB - wolne

II miesiąc
ND - 120 min 6:30/km
PON - Indoor cycling
WT - 20 min 6:30/km + siłownia core
SR - 10 min 6:30/min ; 40 min 5:25/km - 10 min 6:30/km
CZW - brzuch, rozciąganie/ zajęcia fitness
PT - 13 min 6:30/km; 8x500m 4:48/km przerwy marsz 2 min; 13 min 6:30/km
SOB - wolne

III miesiąc
ND - 120 min 6:30/km
PON - Indoor cycling
WT - 20 min 6:30/km + siłownia core
SR 10 min 6:30/min ; 40 min 5:10/km - 10 min 6:30/km
CZW - brzuch, rozciąganie/ zajęcia fitness
PT - 13 min 6:30/km; 8x500m 4:30/km przerwy marsz 2 min; 13 min 6:30/km
SOB - wolne

Najwięcej wątpliwości budzą we mnie plany dotyczące interwałów, tj. Np czy biegać np. 4:30 500m z przerwą 2 min, a może inaczej ? Inne rekomendacje, które widziałem np. Podają bieganie interwałów z większą intensywnością z krótszymi czasami np. 120-130% tempa Coopera. Dzisiaj np. Biegałem 9x60s w tempie 4:00 z 2 min przerwą.

Będę wdzięczny za Wasze komentarze jak usprawnić ten plan, a w szczególności jak biegać efektywnie interwały. Tak jak wspominałem jestem jeszcze zielony w tych tematach, więc prośba o wyrozumiałość.

Pozdrawiam
Paweł

[Morderca_z_głębi_lasu]

Witaj, życzę powodzenia. Pewnie wraz z ilością km będzie spadać i waga i będzie Ci łatwiej biegać. Interwał - widzisz masz wiele zmiennych. Tempo, długość odcinka, czas przerwy, ilość powtórzeń. Aż nie chce mi się wyciągać Danielsa z torby podróżnej, ale tam chodzi o pracę na max VO2 max więc chyba zbyt długie przerwy temu nie służą, bo spada tętno i potem znowu musimy długo biec, aby wejść na ten pułap.
Ogólnie też nie przemawia do mnie bieganie po 6.30 Pewnie możesz szybciej, bo przy 6.30 to technikę gubimy i mamy krótki krok. Polecam BNP czyli bieg z narastającą prędkością. Np 3km po 6.30 potem 3km po 6.20 i kończysz kiedy chcesz. Zresztą potrafisz 5 km po 5.00 biec więc dasz radę, powodzenia.

[TUR]

Dzięki za wskazówki !
Dla długiego wybiegnia do budowania bazy tlenowej zaplanowałem stałe tempo w BC1 mniej więcej w połowie zakresu, które wychodzi mi z kalkulatora mając na uwadze moje HR max i bieżące rezultaty na 10km. Do tej pory dłuższe wybiegania ok 15km starałem sie robić w tempie średnim 6:10.
To dobry pomysł z tym narastającym tempem. Wprowadzę zmiany do planu na niedzielę.
Co do interwałów, to biorąc pod uwagę, iż planuje na nie tylko 1 dzień w tygodniu, to wołałbym wybrać jeden najbardziej efektywny system (czas, tempo, długość przerw, liczba powtórzeń). Rozumiem, że wraz z rozwojem trzeba później sterować parametrami, ale chyba na daną chwilę można określić jeden najbardziej efektywy system terningowy interwałów. No chyba, że się mylę ?
W wadze planuję zejść do 80kg (-3kg). Pewnie można kalkulować jakieś 2.5s/km szybszy czas, więc na 10km powinno mi to dać ca 75s.

Pozdr
Paweł

[kkkrzysiek]

O ile życiówki są aktualne i teraz to jest Twój poziom, to, moim zdaniem, tempa interwałów są za mocne. Powinieneś raczej celować w 4:55-5:00 min/km, czyli 500 m w jakieś 2:28-2:30. I ten nagły skok tempa interwałów w trzecim miesiącu do 4:30 min/km Cię przemieli i wypluje. Jak chcesz przyspieszać na akcentach, to zrób sobie start kontrolny na 5-10 km i skoryguj tempa proporcjonalnie do wyniku. Oczywiście może się zdarzyć tak, że przez te dwa miesiące zrobisz taki progres, że tempo 4:30 min/km już będzie odpowiednie, ale nie zakładaj tego z góry, bo na takich założeniach bardzo łatwo jest się przejechać i skończyć z kontuzją. Bycie niedotrenowanym podczas zawodów to problem, ale mniejszy niż bycie przetrenowanym lub kontuzjowanym.

Tempo interwałów 4:30 min/km to raczej jakbyś chciał się zakręcić w okolicy 1:45 w półmaratonie.

[krzysfizjobiega]

A po co Tobie te interwały do złamania 2h w HM i 50 min/10 km? To są czasy gdzie przy regularnym bieganiu 3/4 w tygodniu samo wychodzi, Oczywiście bieganiem po 6:30 nic nie zdziałasz. Pobiegaj trochę zabaw biegowych, krosów, wychodź poza strefę komfortu czasami pobiegnij coś szybciej, od czasu do czasu zrób jakąś przebieżkę, mocniejszy podbieg i Twoje założenia bez problemu same wyjdą. Interwały zostaw na później jak już te formy przestana dawać progres.

[KrzysiekJ]

@TUR
Ludzie różnie reagują na plany treningowe. Jeden lubi mieć dokładnie rozpisane co, jak i kiedy biegać, a inny doceni luz związany z bieganiem na samopoczucie.

Jeśli widzisz się w tej drugiej grupie i masz jakiś zróżnicowany teren w okolicy, to proponuję Ci spróbować pobiegać przez miesiąc (3-4 dni w tygodniu) właśnie w takim terenie. Spróbować zmiennego tempa, podbiegów, czy truchtu poprzeplatanego szybkimi krótkimi odcinkami.

Może się okazać, że popchnie Cię to do przodu bardziej niż nużący plan.
Jeśli biegasz wcześnie rano lub w godzinach poobiednich, warto zainwestować w latarkę czołową.

[bjj]

Ja również zastanawiam się po co ci interwały przy takich czasach. Ja nie biegam wcale interwałów. To już lepiej według mnie raz w tygodniu zrobić trening ogolnorozwojowy na siłowni bo tu często ludzie mają ogromne zaległości. Zwiątczałe mięśnie i kompletny brak siły szczególnie jak całe życie nic się nie robiło poza oglądaniem tv. Po 40 roku życia tym bardziej siłka potrzebna

[TUR]

Dzięki Panowie za komentarze !
W młodości dużo grałem w piłkę nożną w klubie, trochę sztuk walki, więc jakieś zacięcie sportowe we krwi pozostało ale faktycznie ostatnie 20 lat brak sportu.... po prostu dramat
Chyba jednak należę do osób, które lubią mieć bardziej poukładany plan treningowy i się go trzymać. Jakoś cieżko mi podchodzić do konkretnego celu bez konkretnego planu. Być może mam za małe doświadczenie w bieganiu, aby idea swobodnego biegania umacniała mnie w przekonaniu o tym, że wyniki same przyjdą. W sumie to tak tam sobie biegałem przez ostatnie 7 miesięcy i udało sie na 10km zejść z z 1:04 na 53 min. Teraz przychodzi chyba czas, aby w bardziej przemyślany sposób zająć się bieganiem. Dodatkowo konkretny plan treningowy bardziej mnie motywuje do pracy. Taki ze mnie typ Oczywiście wszystko w zakresie zdrowego rozsądku, tak aby sobie krzywdy nie zrobić mając a uwadze długą przerwę w sporcie i mój pesel Robię to przede wszystkim dla przyjemności i przy okazji rzucam sobie jakieś wyzwanie. Chyba to też dla mnie jakaś frajda, aby realizować to co się zaplanuje.
Wracając do planu, to siłownia jest wpisana w grafik. Czytałem, że im więcej lat na karku tym temat jest ważniejszy. Trzeba wzmocnić zwiotczałe mięśnie
Mając do dyspozycji 3dni biegania na pewno jeden z nich potrzebuje na wybieganie w tlenie. Wynik z HM mocno odstaje od wyniku na 5km i 10km. Po prostu brak wybiegania... Dodam może jeszcze, że przy ostatnim wybieganiu na 15km w tempie średnim 6:08/km moje tętno średnie (z zegarka) wyniosło 145, a Max. 155. Zdecydowanie za wysoko....
Jeden dzień prawdopodobnie powinienem poświecić na biegi w okolicach startowych do HM 5:30-5:40/km. I ostatni dzień zaplanowałem na interwał z zamiarem przygotowania do większych prędkości, aby dojść do 50min/10km. W sumie trzy dni różnych treningów, nudy nie powinno być i też w różnych obszarach wyjdę poza strefę komfortu. Powinno pomóc w rozwoju. A do lasu kabackiego mam kilka km, więc również korzystam z jego uroków podczas treningów. Szczególnie kolorowa, pachnąca jesień przypadła mi tam do gustu
O ile wybiegania powinny mnie budować w zakresie aerobowym, tak interwały w zakresie beztlenowym. Ostatnio popełniłem kilka biegów w tempie miedzy 5:30-6:15/km. Mój mądry (jak zakładam) zegarek Garmina pokazał mi korzyści z treningu w zakresie aerobowym, ale brak korzyści w zakresie beztlenowym. Wczorajsze interwały według zegarka pokazały mi korzyści z treningu również w zakresie beztlenowym, wiec chyba warto robić te interwały ? Mam wrażenie, że szczególnie podczas zawodów na krótsze dystanse typu 5 lub 10km zakres beztlenowy ma szczególne znaczenie, stąd moje nastawienie na interwał.
Piszę co mi się wydaje więc oczywiście mogę się mylić.

Pozdrawiam
Paweł

[bjj]

To czy chcesz biegać według planu czy bez to oczywiście twoja indywidualna sprawa i twój wybór. Ja biegam ogólnie bez planu i w 90% sa to wybiegania w tempie w granicach 6min/km. Na zawodach na 5km biegam regularnie poniżej 17min, wiec w tempie okolo 3:23/km. Do tego interwaly nie były mi potrzebne. Tylko raz przed maratonem biegałem 3 miesiące mniej wiecej według planu.

[KrzysiekJ]

A biegasz coś w tempie startowym (np. dla 3km, 5km, 10km)?

[TUR]

To czy chcesz biegać według planu czy bez to oczywiście twoja indywidualna sprawa i twój wybór. Ja biegam ogólnie bez planu i w 90% sa to wybiegania w tempie w granicach 6min/km. Na zawodach na 5km biegam regularnie poniżej 17min, wiec w tempie okolo 3:23/km. Do tego interwaly nie były mi potrzebne. Tylko raz przed maratonem biegałem 3 miesiące mniej wiecej według planu.

Gratuluję formy ! Tylko pozazdrościć wyników. Ile lat biegasz ?
Każdy pewnie wybiera taki sposób na bieganie jaki mu pasuje i lubi. Nie upieram się też przy tych interwałach, ale szukam najbardziej efektywnych jednostek treningowych w ramach ograniczeń jakimi sa 3treningi biegowe w tygodniu.
Dzisiaj popełniłem 15km. Pierwsze 5 km w tempie 6:23; kolejne 5:59: ostatnie 5:33. Tętno średnie 145 bpm. Zegarek pokazuje mi aktualny pułap tlenowy na poziomie 44.

Pozdrawiam
Paweł

[TUR]

A biegasz coś w tempie startowym (np. dla 3km, 5km, 10km)?

Teraz praktycznie nie. Zakładam w planie bieganie w tempie 5:30-5:40, ale to raczej moje tempo HM. Większe prędkości planowałem trenować w interwałach.
Przez ostatnie 8 miesięcy można powiedzieć, że często biegałem w tempie startowym, bo brałem udział w 24 zawodach 5-10-21km. Praktycznie co tydzień - dwa gdzieś biegałem.

Pozdrawiam
Paweł

[s.o.]

Gratuluje formy. Tak trzymać. Powodzenia

[TUR]

Gratuluje formy. Tak trzymać. Powodzenia

Dziękuję, choć na tym etapie, to raczej jestem w przedszkolu biegania
Forum to kopalnia wiedzy i super, że można sie uczyć od bardziej doświadczonych koleżanek i kolegów !

Pozdrawiam
Paweł

[Morderca_z_głębi_lasu]

Sprawdziłem w Danielsie dla 53.29 na 10km (25.46 na 5km adekwatnie) VDOT (nazwijmy to po naszemu poziom) to 37 i tam tempo interwału to 5.00 czyli np. 5x1km po 5.00
A dla 24.39 na 5km to poziom 39 i zalecane tempo tego samego to 4.48, zatem kolega kkkrzysiek ma rację w swoim poście. Zgadzam się również, że jeśli masz las, teren krossowy wokół siebie to z niego korzystaj i przyspieszaj kiedy chcesz na czuja lub atakuj podbiegi. Co do przetrenowania to uważam, że musiałbyś albo latać odcinki w jakimś nieosiągalnym tempie na zawodach lub robić ponad 300km w miesiącu więc obstawiam, ze Ci to nie grozi:).
Trzymaj się pozdrawiam:)