rolin' - breaking 3

[rolin']

Sobota, 09.12.17 r.
BS - 8,8 km - 47:55 - 5:27/km - HR 142
BS - 5,0 km - 24:23 - 4:54/km - HR 152

Spokojne 9 km przed parkrunem i w miarę spokojny parkrun z kilkoma przebieżkami w trakcie. Wszystko w lesie.

Niedziela, 10.12.17 r. - CROSS - 16,8 km - 1:29:00 - 5:19/km - HR 145

Spokojny cross z grupą na trasie Bieruńskiego Biegu Utopca. Głównie w 1 zakresie, z którego wychodziłem podczas podbiegów. Dwie przerwy w trakcie. W opisie trasy jest +/- 200 m sumy przewyższeń, a mi wyszło tylko 150, także nie wiem ocb :D Ogólnie fajny trening, ale byłby lepszy jakby tę trasę pokonać bardziej aktywnie ze zdecydowanie mocniejszą pracą na podbiegach i zbiegach.

[rolin']

Wtorek, 12.12.17 r. - BC2 10 km - 16,0 km - 1:17:31 - 4:51/km

3,01 km - 15:55 - 5:18/km
10,01 km - 45:19 - 4:32/km - HR 162
2,99 km - 16:29 - 5:30/km

Sucho i ciepło, więc poszedłem na ciągły po leśnej parkrunowej pętli. Tętno w widłach 160-165. Bieg wszedł luźno, choć zacząłem troszkę za mocno zanim tętno się ustabilizowało. Muszę tego pilnować. Jutro BS z podbiegami sprintem, a w czwartek może spróbuję tego TWL na bieżni, bo pogoda ma być

[rolin']

Środa, 13.12.17 r. - BS + 10x10s podbieg sprintem - 12,1 km - 1:07:11 - 5:34/km - HR 137

Czwartek, 14.12.17 r. - Minutówki 20x - 13,5 km - 1:06:30 - 4:56/km - HR 147

Miał być TWL, ale wstało mi się później i nie chciało mi się jechać na bieżnię, a ten trening chciałbym zrobić na płaskim, żeby dobrze dobrać tempa. W zamian minutówki w lesie. Trasa tam i z powrotem była najpierw delikatnie z górki, a później delikatnie pod górkę. Zmęczenie się nawarstwiało z każdym powtórzeniem i ta druga część treningu była już dość wymagająca. Muszę przyznać, że nie jestem fanem szarpanego tempa. Zdecydowanie wolę wejść na jakąś konkretną intensywność i ją trzymać. Może dlatego nigdy nie robiłem przebieżek... Ale trening trzeba urozmaicać :d

[rolin']

Sobota, 16.12.17 r. - Bieżnia mechaniczna - BS ~10 km + 8x 40s podbieg

Poszedłem sobie na siłownię, żeby spróbować wykonać test na HRMax na bieżni, ale był to pomysł nietrafiony. Rozgrzałem się 15 min BS, porobiłem gimnastykę i zacząłem. Minutka na rozruch + 2 minuty 15 km/h + 2 minuty 16 km/h + 2 minuty 17 km/h, wszedłem na 18 km/h, ale tętno ledwo dobiło do 170 i nie chciało rosnąć, a ja nie byłem się w stanie zmusić do trzymania tego tempa za długo. Chyba źle do tego podszedłem... może lepiej by było trzymać 15-16 km/h przez dłuższy czas i później przyspieszyć będąc już mocno zmęczonym. Ale czy i do tego byłbym się w stanie zmusić solo na bieżni? Chyba nie. Lepiej już śmignąć jakiegoś parkruna :P Po tej nieudanej próbie zrobiłem BS z podbiegami 15km/h na nachyleniu 9 stopni czy procent, nie pamiętam co się tam ustawia :D Niby 40s, ale zanim się rozkręciła taśma to samej pracy na tej prędkości zostawało 30s.

Niedziela, 17.12.17 r. - BNP - 22,3 km - 1:47:40 - 4:49/km

11,27 km - 57:49 - 5:08/km - HR 134
7,00 km - 31:18 - 4:28/km - HR 155
3,01 km - 12:39 - 4:12/km - HR 164
1,06 km - 6:05 - 5:43/km - HR 143

W sobotę wieczór obżarłem się grillowanym karczkiem i pieczywem, więc jak tylko zobaczyłem rano ładną pogodę to postanowiłem zrobić solidny trening. Pojechałem na równiutki asfalt na Wiślanej Trasie Rowerowej i spokojnie ruszyłem. Wiatru prawie nie było, temperatura spoko, noga podawała - miód. Jak zaszło słońce to ręce mi zamarzły, tak że miałem problem wyciągnąć kluczyki z leginsów i wejść do auta :D Ale ogólnie trening świetny - jeden z moich ulubionych.

[rolin']

Wtorek, 19.12.17 r. - Interwały 6x 600m - 11,3 km - 57:38 - 5:05/km - HR 139

3,88 km - 20:32 - 5:17/km
0,62 km - 2:19 - 3:46/km
0,29 km - 2:00 - 6:51/km
0,60 km - 2:13 - 3:41/km
0,27 km - 2:00 - 7:21/km
0,60 km - 2:16 - 3:45/km
0,28 km - 2:00 - 7:13/km
0,60 km - 2:15 - 3:44/km
0,27 km - 2:00 - 7:23/km
0,60 km - 2:15 - 3:45/km
0,29 km - 2:00 - 6:58/km
0,60 km - 2:14 - 3:43/km
2,43 km - 14:01 - 5:46/km

W tym tygodniu delikatne luzowanie po kilku tygodniach z kilometrażem ~70 km. W poniedziałek były pierwsze czterogodzinne szusy na stoku w tym sezonie - dość sztywne i siłowe, więc na wtorek zaplanowałem sześć krótkich interwałów, żeby było w miarę krótko, ale intensywniej. Brak jakiegokolwiek czucia prędkości, choć z każdym powtórzeniem szło równiej. Dawno nie biegałem interwałów... Ale ogólnie spoko.

Środa, 20.12.17 r. - Wigilia w pracy

Obżarstwo i spanie - akcja regeneracja :D

Czwartek, 21.12.17 r. - BC2 ~10 km - 12,3 km - 58:27 - 4:46/km

2,50 km - 12:59 - 5:11/km - HR 133
9,79 km - 45:41 - 4:40/km - HR 155

Drugi zakres po lesie w świeżym opadzie śniegu. Weszło spoko, tempo trochę szarpane, dużo patrzenia pod nogi. Starałem się trzymać intensywność, tempo wyszło jakie wyszło. W takich chwilach przypominam sobie bieganie tylko na tempo i próby trzymania go bez względu na rodzaj nawierzchni, warunki i samopoczucie. Ciągła zajezdnia...

[rolin']

Sobota, 23.12.17 r.
BS - 12,3 km - 1:04:12 - 5:13/km - HR 134
BS - 5,0 km - 30:10 - 6:03/km - HR 123

Po piątkowym czterogodzinnym szusowaniu na nartach w Szczyrku, w sobotni poranek wpadł BS z dokładką very easy w postaci parkrunu ze znajomą Przyjemne truchtanko.

Niedziela, 24.12.17 r. - Treshold Long Treshold - 26,0 km - 2:12:22 - 5:05/km - HR 148

3,01 km - 15:41 - 5:13/km - HR 132
4,04 km - 17:03 - 4:13/km - HR 166
10,00 km - 54:32 - 5:27/km - HR 140
4,01 km - 17:23 - 4:20/km - HR 167
4,95 km - 27:47 - 5:37/km - HR 150

Wigilijna mocna i długa jednostka, co by można było z czystym sumieniem dietę na ten wieczór zawiesić :D Typowy Danielsowski trening, który sobie zaczerpnąłem z artykułu na blogu Bartka Olszewskiego, bo książkę Danielsa otwieram ostatnio sporadycznie :P Początkowe 7 km po asfalcie, reszta w lesie usłanym kałużami. Rozgrzewka, pierwszy odcinek progowy i 10 km BS pobiegnięte luźno. Drugie 4 km progowe po tylu kilometrach w nogach już dawało się we znaki, ale trzymałem intensywność delikatnie szarpiąc tempo.

Nie wiem czy w pewnym momencie zgubił się GPS czy inny pierun, ale na zakręcie średnie tempo z ~4:14 spadło nagle do 4:20, ot tak w sekundę. Na wykresie wygląda to tak jakbym zwolnił sobie na 200 - 300 m do tempa 4:50 w środku odcinka na płaskim... Trochę jaja :d Drugi odcinek na pewno wyszedł trochę wolniej, bo ostatnie 500 m, było dość mocno pod górkę, a ja trzymałem tętno, ale to raczej 4:16 niż 4:20. Nie lubię jak mnie się cyferki nie zgadzają :D



Powrót do domu po tętnie widać, że ciężki dla organizmu. Truchtałem wolniutko pod delikatną górkę, wolniej nie mogłem, bo byłem mokry cały i robiło się za zimno, a tętno cały czas już w drugim zakresie. No cóż, forma maratońska jeszcze w powijakach :D

Trening długi, intensywny i satysfakcjonujący. Teraz tylko czekać na pierwszą gwiazdkę i ładowanko :D A we wtorek jak się pogoda utrzyma to szusy na Kasprowym!


Wszystkim życzę Wesołych Świąt w przyjemnej rodzinnej atmosferze. Zresetujcie się i napierajcie dalej, bo wiosenna forma sama się nie zrobi!

[rolin']

Wtorek, 26.12.17 r. - Narty na Mosornym Groniu w Zawoji.

Po poniedziałkowych ćwiczeniach na dolne partie we wtorek wpadło niecałe 20 km jazdy na nartach w ciężkich warunkach. Nogi mocno to odczuły. Padł osobisty rekord prędkości - 60km/h :D

Środa, 27.12.17 r. - BS + 8 przebieżek - 12,5 km - 1:08:32 - 5:29/km - HR 136

Nogi obolałe, w bebechu się wywracało wszystko po świętach - bieg na odhaczenie.

Czwartek, 28.12.17 r. - BS + 10x 100m podbieg - 12,7 km - 1:07:38 - 5:20/km - HR 140

Po prawie 10 km BSa, zrobiłem 10 mocnych około 100 m podbiegów pod dość dużą górkę. Odcinki wchodziły po około 26 s, ostatni zamknąłem w 23 s. Odpoczynek to powrót w truchcie około minuty. Podbiegi mnie niszczą - w każdej postaci...

[rolin']

Sobota, 30.12.17 r. - Bieg Progowy 7 km

2,2 km - 13:46 - 6:12/km - HR 142
7,1 km - 31:04 - 4:22/km - HR 169

Progowy w ramach przedłużonego parkrunu. Warunki dość ciężkie śniegowo-lodowe na leśnej pętli. Bieg na intensywność. Zastanawiam się czy progowe w takim terenie gdzie żeby trzymać w miarę intensywność muszę dość mocno zwolnić mają sens. A może lepiej to łoić po płaskim asfalcie?

Niedziela, 31.12.17 r. - Bieg Długi - 23,4 km - 2:05:46 - 5:22/km - HR 144

17,50 km - 1:33:42 - 5:21/km - HR 140
5,92 km - 32:42 - 5:32/km - HR 158

Pierwsze 17 km luźno z kagańcem na 140 bpm. Końcówkę, która jest pagórkowata postanowiłem pobiec już ciut mocniej, ale bez spinania się. Pechowo po 500 m wpadłem w poroztopowe bagno i była walka... Polar ześwirował na chwilę i pokazał 179 bpm kiedy stałem w miejscu, a ja jeszcze się delikatnie zgubiłem i musiałem skorzystać z powrotu do punktu startu w zegarku i przehasać się po grząskim ściernisku. Przygody... Ale przynajmniej w końcu wyszedł luźniejszy tydzień.

Rok zamykam z ok. 2420 kilometrami na liczniku.

[rolin']

Wtorek, 02.01.18 r. - BS - 13,3 km - 1:12:54 - 5:29/km - HR 139

Środa, 03.01.18 r. - BC2 12 km - 14,8 km - 1:08:57 - 4:39/km - HR 154

2,00 km - 10:38 - 5:19/km - HR 135
12,00 km - 53:37 - 4:28/km - HR 159
0,82 km - 4:49 - 5:52/km - HR 139

Drugi zakres(?) po wale wiślanym. Znów wybrałem źle i rozgrzewka + 2 km ciągłego z wiatrem, a później 8 km pod wiatr, i znów 2 z wiatrem. Mimo biegu pod wiatr postanowiłem trzymać tempo i zobaczyć co się będzie działo z tętnem, które po nawrocie skoczyło z 153 do 160. I tak te 8 km leciało się luźno, ale na tętnie około 162. Takie coś pomiędzy BC2, a progiem. Jednak nie mogę być niewolnikiem pulsometru, bo mimo tego, że tętno trochę za wysokie to trening wyszedł mega pozytywnie.

[rolin']

Czwartek, 04.01.18 r. - Podbiegi 7x ~400m - 12,8 km - 1:12:12 - 5:39/km - HR 137

Długie podbiegi. Miało być osiem, ale się pogubiłem i wyszło siedem. Jak zwykle ciężki temat, szczególnie mięśniowo. Ale starałem się biec równo i z wyprostowaną sylwetką - nie piłować. Dalej nie wiem czy taki trening ma jakiś sens, ale myślę, że raz na jakiś czas nie zaszkodzi zrobić. Szczególnie, że 14 stycznia Bieg Utopca, czyli właśnie taki klimat jak na dzisiejszym treningu.

[rolin']

Sobota, 06.01.18 r. - BS + rytmy 9x 200 m/200 m - 12,0 km - 1:03:09 - 5:15/km - HR 144

6 km BS, 9 rytmów 200 m w okolicach tempa 3:30 min/km na przerwie 200 m w ramach parkrunu i około 2.5 km BSa na koniec.

Niedziela, 07.01.18 r. - Treshold Long Treshold(?) - 26,3 km - 2:09:31 - 4:56/km - HR 146

9,00 km - 47:44 - 5:18/km - HR 133
3,01 km - 12:29 - 4:09/km - HR 163
0,32 km - 2:00 - 6:19/km - HR 148
3,01 km - 12:29 - 4:09/km - HR 166
5,02 km - 26:18 - 5:14/km - HR 145
3,00 km - 12:27 - 4:09/km - HR 167
2,91 km - 16:25 - 5:38/km - HR 144

Dzisiaj trening skopiowany 1:1 z bloga Warszawskiego Biegacza. Chłodno i mżyście, ale przynajmniej wiatr nie dawał się mocno we znaki. Odcinki progowe biegłem na tempo i weszły równo, i komfortowo trudno - żadnego spinania pośladów W zeszłym roku w ogóle nie urozmaicałem długich niedzielnych wybiegań. Czasem zrobiłem jakieś BNP. W tym roku eksperymentuje i mam nadzieję, że taki trening odda na dystansach HM i M. Dodatkowo człowiek się tak psychicznie nie męczy, jak podczas klepania 25 km BS. Polecam urozmaicać :D

[rolin']

Wtorek, 09.01.18 r. - BS + 12 x 12 s podbiegi sprintem - 11,3 km - 1:05:05 - 5:46/km - HR 135

BS mocno regeneracyjny na tętnie 130. Na koniec 12 powtórzeń około 12 sekundowych sprintów na podbiegu.

Środa, 10.01.18 r. - Interwały tempowe 5 x 5' p. 1' - 12,3 km - 1:02:20 - 5:04/km - HR 151

5 kilometrów BSa po górkach na rozgrzewkę i zacząłem odcinki na testowej pętli. W jedną stronę trochę z górki, w drugą trochę pod górkę i ogólnie nie jestem z niej zadowolony. Chciałem biec po 4:10, ale na zakrętach tak skakało średnie tempo, że postanowiłem po prostu trzymać mocne tętno. Odcinki szarpane, coraz wolniej i trening wyszedł tak sobie. Od drugiego powtórzenia zacząłem dobijać w pewnym momencie do HR 170 i nie cisnąłem wyżej.

5,03 km - 28:43 - 5:42/km - HR 136
1,20 km - 5:01 - 4:12/km - HR 162
0,16 km - 1:00 - 6:25/km
1,20 km - 5:02 - 4:11/km - HR 166
0,16 km - 1:04 - 6:38/km
1,20 km - 5:08 - 4:16/km - HR 168
0,15 km - 1:00 - 6:51/km
1,20 km - 5:08 - 4:16/km - HR 169
0,15 km - 1:02 - 6:45/km
1,21 km - 5:13 - 4:20/km - HR 170
0,62 km - 4:00 - 6:25/km

[rolin']

Czwartek, 11.01.18 r. - BS - 10,6 km - 59:34 - 5:36/km - HR 131

BS po górkach. Jak na złość zaczął mi lekko dokuczać lewy piszczelowy, więc odpuściłem planowane przebieżki. Do niedzielnego utopca nic nie ruszam, tylko regeneracja.

[rolin']

Niedziela, 14.01.17 - Zawody - 4. Bieruński Bieg Utopca - 16,7 km - 1:14:09 - 4:27/km - HR 168

4. Bieruński Bieg Utopca - OPEN - 25, M20 - 7

Dzisiaj warunki do biegania były prawie idealne. Lekki minus, słoneczko, zmrożony grunt na trasie i tylko wiatr trochę przeszkadzał. Trasa około 17 km, trailowa z odcinkami mocno crossowymi i dość długimi podbiegami. Sumarycznie po 150 m w górę i w dół wg GPS (wg organizatorów +/-200). Pierwsze chyba 3 albo 4 płaskie kilometry zacząłem mocno, około 4 min/km zgodnie z taktyką, by zyskać na płaskim ile się da, a potem nie umrzeć :D. Teraz nie wiem czy to był dobry pomysł, bo jak zaczęły się górki to trochę brakowało mocy Nigdy nie biegałem po takich trasach, więc nie wiem jak gospodarować siłami. Trasa wiodła przez otwarte pola i niekiedy combo w postaci podbiegu z wiatrem w twarz niszczyło mnie konkretnie. Większość dystansu biegłem samotnie. Wyprzedziły mnie łącznie chyba 3 albo 4 osoby, raz jak pomyliłem trasę, a drugi raz właśnie na podbiegu. Ogólnie kolejny raz przekonałem się jak słaby jestem na podbiegach. Tracę bardzo dużo jak tylko pojawia się jakieś nachylenie. Natomiast na zbiegach radzę sobie o wiele lepiej. Bieg uważam za udany. Po cichu liczyłem na top 30 i udało się to zrealizować. Wyszedł mocny trening i fajna lekcja

[rolin']

Poniedziałek, 15.01.18 r. - BS - 10,5 km - 1:12:41 - 6:57/km - HR 116

Marszotrucht regeneracyjny z początkującym kolegą

Wtorek, 16.01.18 r. - BS - 13,4 km - 1:13:56 - 5:31/km - HR 136

Czwartek, 18.01.18 r. - TM 14 km - 17,0 km - 1:19:01 - 4:39/km - HR 157

1,86 km - 10:00 - 5:22/km - HR 138
14,01 km - 1:02:46 - 4:29/km - HR 162
1,14 km - 6:24 - 5:38/km - HR 143

Bieg ciągły w tempie maratońskim? :D Nie będę tego nazywał BC2, bo według tętna to BC2 były może 4 kilometry, aż do nawrotki i orki pod wiatr Postanowiłem trzymać tempo 4:30 i tak zrobiłem. Tętno 160 - 165, odczuciowo to chyba właśnie taka intensywność okołomaratońska, że biegniesz sobie na tempomacie z wyłączonym mózgiem i zerkasz co kilka minut na zegarek czy tempo się zgadza. Bez ciśnienia, bez szarpania się, bezproblemowo, choć wg tętna dość intensywnie.